14 марта 2023

Как полюбить овощи

/ Вводим полезные продукты в свой рацион

Овощи — важная составляющая сбалансированного рациона. Их нужно употреблять детям, взрослым, пожилым и людям с различными заболеваниями. Но далеко не все считают эти продукты вкусными. Food.ru рассказывает, как приучить себя есть овощи — чтобы наслаждаться не только пользой, но и вкусом.

Оксана Водопьянова

кулинарный редактор Food.ru

Чем полезны овощи

ВОЗ рекомендует взрослым людям съедать как минимум 400 грамм овощей и фруктов. Причем крахмалистых корнеплодов должно быть меньше, особенно картофеля.

В овощах содержится клетчатка, витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые необходимы для всего организма. В зеленых овощах содержится хлорофилл, витамины А и С, а также антиоксиданты. Их регулярное употребление снижает уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний, а также нормализует кровяное давление.

Красные овощи богаты витамином А, PP, группой B и клетчаткой. В помидорах содержатся антиоксиданты — кверцетин, ликопин, которые защищают организм от оксидантов, укрепляют иммунитет и снижают риск возникновения инсульта.

Витамин С — важнейший элемент для орагнизма человека. В некоторых овощах его больше, чем в лимоне и апельсине. Так, в болгарском перце — 190 мг/100 г, в брокколи — 89 мг/100 г, а петрушка содержит целых 150 мг/100 г.

Во всех овощах содержится много пищевых волокон и клетчатки, которые необходимы для правильной работы ЖКТ, нормального пищеварения и очистки организма от токсинов и шлаков. Диета, включающая достаточное количество овощей, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Польза клетчатки для организма

Как начать есть овощи

Чтобы сформировать здоровую привычку, начинайте с небольших шагов и постепенно вы приучите себя к новому питанию.

Добавляйте овощи к основным блюдам

Многие не любят овощи с детства и едят их только в классических блюдах: рагу, супе, запеканке.

Овощи важно включать в меню как на обед, так и на ужин. Для этого достаточно сделать овощное ассорти из свежих овощей и положить их рядом с основным блюдом. Другой вариант — приготовить простой овощной салат.

Совет

Выбирайте разные овощи, чтобы разнообразить вкус. Салат полейте оливковым маслом, добавьте семена и злаки.

Овощной салат с лимонной заправкой

Храните овощи на видном месте

Это станет полезным перекусом, который понравится всей семье. Сделайте соломку из огурцов, моркови и красного перца. Когда проголодаетесь — съешьте пару ломтиков. Вы можете так перекусывать в течение дня между основными приемами пищи.

Еще один вариант — приготовить овощные чипсы. Когда тянет на что-нибудь вредное — это отличный способ побаловать себя здоровым лакомством.

Совет

Нарежьте столько, сколько сможете съесть. Нарезанные овощи лучше не хранить в холодильнике. Максимальная ценность — в свежих продуктах.

Как приготовить полезные овощные чипсы

Приготовьте блюдо с овощами

Если вам не нравится вкус сырых овощей — не проблема. Приготовьте с овощами то блюдо, которое точно вам понравится. Попробуйте разные способы приготовления: свежие, тушеные, обжаренные или запеченные овощи. Можно сделать целое блюдо или добавку к гарниру.

Рис с запеченными овощами

Покупайте сезонные овощи

Наверняка вы замечали насколько отличаются домашние овощи от тех, что продают в магазинах. Они более сочные и спелые, имеют натуральный вкус. Но даже если своего огорода нет — это не повод отказывать от сезонных витаминов.

Загляните на фермерский рынок или купите овощи в сезон их созревания. Например, с середины сентября покупайте тыкву — овощ, в котором масса ценных витаминов и минералов. Она — источник бета-каротина, витаминов группы В, А, С, а также калия, кальция, фосфора и железа.

А вот зимой обратите внимание на морковь, капусту и свеклу. Эти овощи можно не просто отварить или съесть в сыром виде, но и приготовить интересные блюда. Например, капустные котлеты, свекольник или морковный пирог — найдите любимый рецепт.

Морковный пирог

Попробуйте новые сочетания

Не стоит относиться к овощам как к пресным продуктам, которые едят на диетах и растительном питании. Наоборот, из них получаются сотни вкусных блюд, которые оценят люди с любым рационом.

Попробуйте найти новые сочетания в привычных ингредиентах или купите овощи, которые вы никогда не пробовали. Не бойтесь экспериментировать — найдите вкусный рецепт, который вам захочется повторить.

Булгур с бататом и баклажаном

Меняйте питание постепенно

Каждый родитель знаком с ситуацией, когда ребенок отказывается от овощей, когда ему их регулярно навязывают. Также и со взрослыми — поэтому вводите овощи в рацион постепенно.

Выберите один продукт и приготовьте его по нескольким рецептам. Пробуйте найти, какие сочетания вам действительно нравятся.

Вводите в рацион разные овощи

Чем они разнообразнее и красочнее, тем лучше для здоровья. Старайтесь каждый день кушать хотя бы один продукт из каждой категории:

зеленые листовые овощи: брокколи, рукола, мангольд, шпинат, зелень, зеленый салат, сельдерей;
капустные: краснокочанная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста;
луковичные: лук репчатый, чеснок, лук-порей;
клубнеплоды: картофель, батат, топинамбур;
корнеплоды: морковь, редис, свекла, сельдерей, редька, петрушка;
плодовые овощи: фасоль, баклажан, огурец, кабачок, патиссон, тыква, болгарский перец, горох.

Совет

Не забывайте про пряности: укроп, листья сельдерея, базилик, розмарин и другие — в них тоже много полезных веществ. К тому же это натуральные усилители, которые сделают овощи вкуснее.

Как выращивать зелень на подоконнике

Составьте меню

Когда список блюд составлен на неделю, вы не тратите лишнее время на планирование. К тому же так вы поймете, сколько овощей в вашем меню.

Выберите рецепты, в котором овощи — основной ингредиент: рататуй, овощная запеканка или кабачково-сырные оладьи. Эти блюда отлично подойдут на ужин и не оставят чувства тяжести.

Совет

Приучите себя готовить 2 – 3 овощных блюда в неделю и ваш рацион станет сбалансированнее.

Оладьи из кабачков с сыром

Что делать, если вам не нравится вкус

Бывает так, что полюбить овощи действительно сложно. Попробуйте разобраться, почему так происходит.

Детские привычки

Возможно, у вас сформировался популярный стереотип: овощи — это не вкусно. Например, бабушка вас часто кормила тушеной капустой или кабачковой икрой, и теперь эти овощи вы воспринимаете негативно. Не спешите вычеркивать их, а приготовьте по-другому. Ведь один и тот же продукт может отличаться на вкус в разных блюдах.

Например, из цветной капусты можно приготовить запеканку, нежный крем-суп или необычный соус к рыбе. Возможно, вы даже не заметите этот овощ в готовом блюде.

7 блюд из цветной капусты

Непереносимость и аллергия

Некоторые овощи могут вызывать неприятные ощущения в организме. Например, брокколи и капустная группа — частая причина газообразования. Происходит это из-за выделения серосодержащих органических соединений — глюкозинолатов. Также газообразование могут привести овощи с высоким содержанием пищевых волокон: стручковая фасоль, батат, кукуруза.

Совет

Прислушайтесь к своим ощущениям после еды, чтобы понять какие продукты стоит исключить.

Неправильные сочетания

Приготовление еды — творческий процесс, в котором не всегда следуешь четкой инструкции. Но иногда вкус блюда может быть не самым лучшим из-за неудачно подобранных ингредиентов. Здесь нет правильного варианта — полагайтесь на вкусовые ощущения.

Правила сочетания гарниров для здорового питания