8 блюд из батата

/ Как приготовить и с чем сочетать

Батат — один из главных продуктов питания в тропических и субтропических странах. Он популярен в Европе и Америке: овощ жарят, варят, запекают очищенным и в кожуре, готовят из него супы, рагу и пюре. Делимся простыми рецептами блюд из батата и рассказываем, как его правильно приготовить.

Что такое батат

Батат, или сладкий картофель, — корнеплодное растение из рода ипомея семейства вьюнковые. Батат растет в тропических регионах Америки, в настоящее время его выращивают в разных частях мира.

Мякоть батата сладкая, может быть кремообразной или более плотной в зависимости от сорта. Корнеплоды бывают округлыми, вытянутыми, разных размеров. Кожура от белого и желтого до оранжевого, красного и фиолетового цветов.

Польза и калорийность батата

У батата много полезных свойств благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Он содержит:

витамин A важен для здоровья глаз и кожи;
витамин C поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран и улучшает усвоение железа;
калий помогает регулировать уровень натрия в организме, поддерживает нормальное кровяное давление и работу сердца;
магний важен для нервной системы, мышечной функции и общего здоровья костей.

Калорийность батата варьируется в зависимости от метода приготовления и размера порции. В 100 граммах сырого батата:

112 ккал;
2 г белка;
0,07 г жиров;
26 г углеводов;
3,9 г клетчатки.

Интересный факт

Сырой батат напоминает по вкусу морковь, жареный — тыкву или дыню, отварной и запеченный — подмороженный картофель. Сладкий вкус корнеплоду придают сахароза, глюкоза и фруктоза: в сыром продукте их суммарно 4,18%, а в запеченном — 6,45%.

Как приготовить батат

Батат можно приготовить множеством способов, каждый из которых подчеркнет его уникальный вкус и текстуру. Расскажем о трех самых распространенных.

1. Вареный батат

Батат можно отварить как картошку. Очистите и нарежьте на крупные куски. Затем вскипятите воду в большой кастрюле, добавьте соль. Опустите батат в кипяток и варите 15–20 минут, пока не станет мягким. Слейте жидкость и дайте батату немного остыть перед подачей.

2. Запеченный батат

Батат запекают как картошку фри, по-деревенски или кружочками. Можно приготовить половинку батата или целиком. Очистите батат и нарежьте крупными кусочками или соломкой. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите батат на противень, застеленный пергаментной бумагой. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите, добавьте любимые приправы. Запекайте 25–30 минут, периодически помешивая, до золотистого цвета и мягкости.

3. Пюре из батата

Блюдо будет нежным и сладковатым. Если добавить кокосовое молоко, получится легкий и питательный десерт. Очистите и нарежьте батат на куски. Варите овощ в подсоленной воде 15–20 минут до мягкости. Слейте воду и переложите батат в кастрюлю. Добавьте молоко или сливки, масло, соль и перец по вкусу. Разомните батат до однородной консистенции.

Что приготовить из батата

1. Закуска с соусом из авокадо

Батат фри с соусом из авокадо — полезная альтернатива привычной картошки. Экспериментируйте с дополнениями: замените соус кисло-сладким с ананасами или сделайте пюре из киви и яблок.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

2 средних батата;
1 ст. л. оливкового масла;
1 ч. л. паприки и сушеного чеснока;
соль и перец по вкусу;

для соуса и подачи:

120 г натурального йогурта;
1 авокадо;
1 ч. л. лимонного сока;
2 зубчика чеснока;
2 веточки кинзы и петрушки;
соль и перец по вкусу.

Время приготовления: 40 минут.

Помойте батат, нарежьте как для картошки фри, добавьте специи и запекайте в духовке с кожурой по десять минут с каждой стороны при температуре 200 °C. В отдельную миску положите мякоть авокадо, йогурт, чеснок, кинзу, лимонный сок и специи. Доведите до однородной консистенции с помощью блендера.

Интересный факт

Батат относится к травянистым лианам. Их стебли-плети вырастают до пяти метров, боковые корни образуют мясистые продолговатые клубни длиной до 30 сантиметров, весом от 200 граммов до нескольких килограммов. Корнеплоды вызревают в течение двух-девяти месяцев в зависимости от сорта.

2. Гриль-салат

Один из самых полезных вариантов приготовления овощей — запекание на гриле. Такой способ сохраняет больше витаминов и микроэлементов в корнеплодах, не повышает калорийность. При желании посыпьте теплый салат кунжутом или кедровыми орехами.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

4 батата;
50 г зеленого лука;

для заправки:

5 г меда;
30 г дижонской горчицы
9% яблочного уксуса;
50 г петрушки;
15 г оливкового масла;
соль и перец по вкусу.

Время приготовления: 1 час.

Очистите и помойте батат. Смажьте оливковым маслом, выложите на разогретый гриль вместе с луком. Готовьте батат пять минут, а лук — минуту. Смешайте ингредиенты для заправки, полейте овощи и аккуратно перемешайте. Выложите салат на порционную тарелку и украсьте зеленью петрушки.

3. Батат с сыром бри

Запеченный батат с сыром — простой и полезный гарнир к мясу или рыбе. Для тех, кто следит за весом, блюдо станет легким, но сытным ужином. К батату можно приготовить овощной салат с оливками или японский салат с яблоком и морской капустой.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

3 батата;
200 г сыра бри;
3 ст. л. оливкового масла;
1 г соли и орегано.

Время приготовления: 1 час 40 минут.

Целые клубни оберните в фольгу и запекайте полтора часа при 180 °C в духовке. Затем добавьте специи, возьмите сыр и положите его в надрез на батате. Готовьте еще десять минут. Для сладковато-солоноватого вкуса используйте брынзу, сулугуни или фету.

Интересный факт

Цвет клубней батата зависит от состава. В желтых и оранжевых плодах много бета-каротина. Фиолетовые содержат антоцианы — антиоксиданты, которые замедляют старение.

4. Запеканка со шпинатом

Приготовьте аппетитную запеканку к приходу гостей или для воскресного семейного обеда. Благодаря добавлению разных видов зелени и сыра блюдо получается сытным, красивым, полезным.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

1 кг батата;
150 г сыра;
150 г сливок;
1 пучок шпината;
0,5 пучка укропа и петрушки;
0,5 головки чеснока;
2 ст. л. пшеничной хлебопекарной муки.

Время приготовления: 1 час 25 минут.

Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте батат на кусочки, поместите в кастрюлю и поставьте вариться. Натрите сыр на крупной терке, измельчите зелень. Вареный батат разомните в пюре толкушкой, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Получившуюся массу выложите в форму и запекайте в духовке 30 минут.

Интересный факт

Шпинат — хороший источник железа, которое помогает организму вырабатывать гемоглобин. В 100 граммах шпината около 3 граммов белка.

5. Суп

Рекомендуем готовить суп с морковью, можно заменить ее мякотью тыквы. Если хотите сделать вкус менее сладким, добавьте цветную капусту или брокколи. Не забывайте, что жирность сливок влияет на калорийность супа, а количество воды — на густоту.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

400 г батата;
400 мл кипятка;
100 г сливок;
1 морковь;
1 головка репчатого лука;
1 зубчик чеснока;
соль и растительное масло по вкусу.

Время приготовления: 50 минут.

Слегка поджарьте лук и чеснок в кастрюле, в которой будете готовить. Почистите, нарежьте кубиками батат и морковь. Добавьте их к овощам, потушите все вместе в течение пяти минут. Залейте овощи кипятком и варите до мягкости батата 25–30 минут. Всыпьте соль и специи по вкусу. Когда овощи приготовятся, доведите их до однородности с помощью блендера. Влейте сливки и варите суп еще несколько минут.

Совет

Чтобы сделать суп менее калорийным, выбирайте сливки с низким содержанием жира.

6. Овощное рагу

Консервированные кукуруза и горошек часто есть в рецептах салатов, но подходят они и для рагу. Сбалансируйте сладость ингредиентов паприкой. В горячем виде блюдо можно подать как основное или как гарнир к мясу, птице, рыбе, в холодном — как закуску, украсив свежей петрушкой и укропом.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

0,5 банки горошка и кукурузы;
3 батата;
3 ст. л. подсолнечного масла;
2 ч. л. паприки;
соль по вкусу.

Время приготовления: 30 минут.

Вымойте и почистите батат. Откройте банки с кукурузой и горошком, слейте жидкость. Промойте зелень и обсушите ее на полотенце. Разогрейте сковороду с подсолнечным маслом. Нарежьте батат дольками и жарьте на разогретой сковороде в течение семи минут. Сделайте рагу: выложите батат в кастрюлю, добавьте кукурузу и тушите пять минут. Добавьте в рагу горошек, специи и тушите еще пять минут. Готовое блюдо украсьте зеленью.

7. Оладьи

Если к кабачку добавить батат, получатся сладкие оладьи, которые идеально подойдут для завтрака. Чтобы сбалансировать вкус, можно положить лук и чеснок. Подавайте оладьи со сметаной и мелко нарезанной зеленью.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

1 кабачок;
1 батат;
1 головка репчатого лука;
1 яйцо;
2 зубчика чеснока;
5 ст. л. пшеничной муки;
1 пучок любой зелени;
соль и перец по вкусу.

Время приготовления: 30 минут

Очистите овощи, натрите на крупной или средней терке, отожмите лишнюю жидкость. Мелко нарежьте лук и чеснок. Перемешайте в миске ингредиенты, зелень и специи, вбейте яйцо, муку и снова все перемешайте. Из смеси сформируйте оладьи, выложите на сковородку и обжарьте с двух сторон до готовности.

Совет

Получившийся после варки батата бульон используйте для приготовления любого овощного супа по нашим рецептам.

8. Жаренка

Жаренка — популярное блюдо белорусской кухни. В этом рецепте вместо картошки нужно добавить батат. Лисички замените шампиньонами или вешенками, но с ними вкус блюда получится менее ярким. Если хотите сделать блюдо разнообразнее, добавьте ломтики мяса или бекона. Но учитывайте, что это повысит калорийность.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

4 батата;
100 г лисичек;
1 головка красного лука;
50 г сыра;
1 г мускатного ореха.

Время приготовления: 25 минут.

Нарежьте лук и обжарьте до золотистой корочки. Добавьте отварные нарезанные лисички и готовьте еще пару минут. Заранее нарежьте батат кружочками и отварите, переложите в сковороду и жарьте до готовности. Выложите блюдо в тарелку, добавьте тертый сыр и мускатный орех.