30 мая 2025

Как девушке набрать вес в домашних условиях

/ Правила питания и подходящее меню

По статистике, дефицит массы тела отмечают у 15-20% женщин от 20 до 29 лет. У недостаточного веса могут быть генетические причины, но часто он связан с неправильным питанием и проблемами метаболизма. На практике набрать вес девушке сложнее, чем похудеть. Рассказываем, как девушке безопасно и эффективно набрать вес.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Что считать худобой, требующей набора веса

Понятие «худоба» субъективно и многогранно. Но оно выходит за рамки простого значения низкого веса девушки и включает несколько аспектов.

Индекс массы тела (ИМТ)

Распространенный, но не безупречный показатель. Его рассчитывают так: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат — кг/м². Значение ИМТ ниже 18,5 обычно классифицируют как недостаточный вес или худобу. Однако этот показатель не учитывает мышечную массу, распределение жира и особенности телосложения.

Визуальная оценка

Недостаток веса часто определяют визуально. Например, видны выступающие кости: ребра, ключицы, тазовые кости, позвоночник четко проступают под кожей. Лицо выглядит изможденным, кожа сухая и дряблая.

Состояние здоровья

Худоба может быть признаком серьезных заболеваний: например, анорексии, булимии, расстройств желудочно-кишечного тракта, туберкулеза, онкологии, гипертиреоза. Набор веса при таких условиях проходит особенно сложно.

Кстати

Восприятие худобы зависит от культурных и социальных норм. Так, в одних странах низкий вес свидетельствует о красоте девушки, в других — считается признаком бедности или проблем со здоровьем. Например, в Кувейте, Мексике, Греции, Индии больше ценят пышные формы: такие тела означают плодовитость и достаток.

Что означает индекс массы тела

Почему худоба — это плохо

Чрезмерная худоба, как и лишний вес, вызывает дискомфорт и социальные проблемы. Однако критически низкий вес — это не только эстетическая проблема. Он чреват серьезными последствиями для здоровья:

снижением артериального давления;
хронической усталостью;
плохой переносимостью физических нагрузок;
нарушением менструального цикла и бесплодием.

Ухудшение репродуктивной функции, связанное с недостатком массы тела (ниже 45–47 килограммов при среднем и высоком росте), обусловлено сбоями в созревании яйцеклеток.

Внезапное похудение при обычном питании и образе жизни требует обязательной консультации терапевта или эндокринолога. Это может говорить о серьезных заболеваниях. Поэтому цель диеты не просто в наборе веса, а в увеличении мышечной массы.

Важно

Не пытайтесь самостоятельно поставить себе диагноз в домашних условиях, обратитесь к врачу, пройдите обследование организма, чтобы понять причину снижения массы тела и набрать вес без вреда для здоровья.

В чем причины дефицита веса

Причины потери массы тела разнообразны. Чаще всего это один из следующих факторов:

сниженный аппетит, часто связанный с заболеваниями;
неправильное питание;
ускоренный метаболизм.

Порой хрупкое телосложение у девушек вызывает зависть окружающих. Многие ошибочно полагают, что причина исключительно в генетике и метаболизме. Но это не всегда так.

Неправильное питание играет ключевую роль. В современной жизни часто мало времени на полноценные и регулярные приемы пищи. Стресс и эмоциональное напряжение могут снижать аппетит и притуплять голод, как результат — критическая потеря веса.

Проблема с массой тела может быть и симптомом разных заболеваний. Еще одна возможная причина — прием некоторых лекарств.

Расстройства пищевого поведения возникают, когда расход энергии превышает ее поступление. Это происходит при изнурительных диетах, злоупотреблении препаратами для подавления аппетита или слабительными. Зачастую на девушек влияет мода, пример звезд. Однако избавляться от лишнего веса лучше постепенно, под наблюдением врачей, чтобы все прошло без вреда для здоровья.

Наконец, бывают ситуации, когда организм получает необходимое количество питательных веществ и калорий, но они не усваиваются должным образом. Это может быть связано с чрезмерными физическими нагрузкам или с серьезными проблемами со здоровьем.

Что такое РПП

Что нужно для набора веса девушке

Чтобы постепенно набирать вес без вреда для здоровья, необходимо стимулировать аппетит, но не заставлять себя есть насильно. Ключ к успеху — сбалансированная диета, увеличивающая количество калорий без раздувания объемов порций.

В отличие от диет для похудения, для набора массы тела нужно есть калорийные продукты: сладости, мучные изделия и жирную пищу. Но в разумных количествах и в сбалансированном меню, где преобладают сложные углеводы. Попробуйте есть до шести раз в день небольшими порциями.

Перед каждым приемом пищи выпивайте немного фруктового или овощного сока для стимуляции аппетита и пищеварения. Между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Для набора массы исключите длительные периоды голодания, иначе организм начинает расходовать запасы энергии.

Что такое дробное питание

Как набрать необходимое количество калорий для повышения массы тела

Основу диеты для набора веса составляют белки и углеводы. Они дают нужное количество калорий. Белок животного происхождения помогает наращивать мышечную массу. Из-за лучшего усвоения предпочтительны блюда из птицы, но важно включать в рацион мясо, рыбу, яйца.

Полезны кисломолочные продукты. Белковые коктейли, например, из 200 грамм творога, стакана сливок, меда и ягод, станут хорошим дополнением к основному меню.

Углеводы — белый хлеб, булки, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, сладости — способствуют накоплению подкожного жира. Но не перегружайте поджелудочную железу: углеводы сочетайте с другими продуктами или выбирайте сложные, а не простые сахара.

Совет

Для улучшения пищеварения выпивайте до двух литров жидкости в день. Это могут быть вода, какао, чай, кофе с молоком и медом, сладкие соки.

Что такое нутриенты

Как планировать рацион, чтобы набрать вес

Рацион для набора веса без вреда для здоровья планируйте тщательно, уделяйте внимание основным приемам пищи.

Завтрак должен быть сытным, включать белки и сложные углеводы, например, бутерброды с маслом и сыром или ветчиной, мед с орехами. На второй завтрак можно подать жирный йогурт, чай с сахаром и печеньем.

Обед сделайте плотным и достаточно калорийным: салат или суп, второе из птицы или мяса, гарнир, десерт.

Полдник должен быть таким, чтобы к ужину появился легкий голод: творог со сметаной, запеканка, кофе с печеньем.

Ужин приготовьте сытный, но легкий: кашу с маслом, мучные изделия, фруктово-сливочные салаты, булочку с чаем. Перед сном можно выпить молоко с медом, кефир или йогурт.

Как составить меню на неделю

Как стимулировать аппетит, чтобы набрать вес

За полчаса до основного приема пищи съешьте немного винограда или кусочек яблока. При приготовлении блюд используйте специи, стимулирующие пищеварение: лук, чеснок, черемшу, карри, корицу, шафран. Бульоны и маринады также могут улучшить аппетит.

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Тщательно пережевывайте еду.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес

Для здорового набора веса добавьте к ежедневному рациону 300-500 калорий. Если нужен быстрый результат, увеличьте суточную калорийность на 700-1000 единиц.

Постоянный подсчет калорий — задача трудоемкая и не всегда точная. Поэтому эффективнее использовать метод визуальной оценки порций. Рассчитывая необходимое количество пищи, ориентируйтесь на размеры ладони, сжатого кулака или ладоней, сложенных горстью.

Рекомендованная порция при каждом приеме пищи:

объем белка — примерно с ладонь;
порция овощей — приблизительно с кулак;
сложные углеводы — полная горсть;
жиры — с большой палец.

Для набора веса добавьте к этой порции еще одну горсть сложных углеводов или порцию жиров размером с большой палец.

Как считать калории

Как набрать вес за счет мышечной массы

Набирать вес здоровым способом нужно за счет мышечной массы. Быстрее всего необходимое количество энергии можно получить из углеводов и белка животного происхождения. Необходимы также активные тренировки.

Калорийность рациона в этом случае стоит повысить примерно на 500 единиц.

Совет

Чтобы набрать вес, иногда используют спортивные добавки. Важно включать их в определенные приемы пищи и проконсультироваться с врачом.

Протеиновые бомбы

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес

Набрать массу можно за период от нескольких недель до нескольких месяцев. Норма — от половины до килограмма в неделю.

Чтобы набирать вес, потребляйте больше калорий, чем расходуете. Для этого рассчитайте суточную норму и добавьте к ней 300-500 ккал. Регулярные тренировки, особенно силовые, помогут набрать мышечную массу.

Важно отслеживать прогресс, чтобы понимать, насколько эффективно идет набор веса. Делайте это с помощью взвешивания, измерения объемов тела или ориентируйтесь на ощущения.

Не забывайте о психологическом состоянии. Набор веса может быть эмоционально сложным процессом, особенно если есть давление со стороны общества или личные комплексы. Очень кстати будет поддержка друзей и семьи, консультации с психологом.

Зачем нужна психотерапия