Что такое дробное питание

И как составить оптимальное меню

Дробным питанием называют подход, при котором предполагается есть пять и более раз в день небольшими порциями. Считается, что этот принцип полезен для пищеварительной системы, а кроме того, помогает избавиться от лишнего веса и не ощущать чувства голода. Разбираемся, каким должно быть правильное дробное питание, как составить меню на неделю и кому такой подход может не подойти.

Кому подойдет дробное питание

Такой рацион нередко назначается по медицинским показаниям, например при проблемах с ЖКТ или восстановлении после операций. Однако следовать принципу пяти-шестикратного приема пищи можно и тем, чье самочувствие в норме: правильно составленное меню может помочь как сбросить килограммы, так и набрать вес.

Впрочем, переход на пять-шесть приемов пищи в сутки далеко не обязательно гарантирует желаемый результат, ведь важны не только кратность подходов, но и объем каждой порции. Средний размер порции — 200 граммов. Для женщин эта норма может быть несколько ниже, для мужчин, напротив, выше.

Качество еды тоже имеет значение. Тем, кто хочет, чтобы дробное питание было полезным, нужно обратить внимание на состав блюд. В рационе не должно быть вредных трансжиров, алкоголя, избытка сладкого, быстрых углеводов — а вот белок, сложные углеводы, клетчатка обязательно должны в нем присутствовать.

Плюсы дробного питания

Важный принцип здесь — регулярность. Есть придется часто. Лучше составить примерный график и стараться ему следовать. Наиболее традиционный подход: три базовых приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник), которые могут быть дополнены третьим — незадолго до сна. Перекусы обычно менее калорийны и объемны, чем блюда, предназначенные для основной трапезы.
При переходе на дробное питание меню на неделю должно быть полноценным и разнообразным: каждый день рацион не будет одинаковым. Как перекус, так и основной прием пищи могут включать самые разные продукты во всевозможных сочетаниях. Один из возможных подходов заключается в составлении перечня продуктов, а затем в их комбинировании. Можно сделать специальную таблицу на неделю, в каждой ячейке которой будет указано то или иное блюдо.
Следование принципам дробного питания помогает справиться с чувством голода. Из-за частых приемов пищи люди действительно дольше ощущают себя сытыми, реже перекусывают и практически не переедают. Это нередко способствует снижению веса.

А вот распространенное мнение о том, что привычка есть часто и понемногу помогает «разогнать метаболизм» — не что иное, как популярный миф. Исследования показали, что нет никакой разницы, как именно потребляются калории — за три приема пищи или за пять, это не влияет на скорость расщепления жировых запасов.

Минусы дробного питания

Многие отказываются от этой методики из-за того, что придумывать пять-шесть разных приемов пищи ежедневно кажется достаточно сложной задачей.

Кроме того, часто есть, да еще и придерживаясь режима питания, под силу не всем. Некоторые не чувствуют себя готовыми питаться часто маленькими порциями: им сложно совмещать это с работой или учебой, они не хотят проводить много времени за готовкой, к тому же не всем и не всегда удобно брать с собой контейнеры с едой или подбирать подходящую готовую еду в магазине.

Существуют исследования, авторы которых считают привычку есть понемногу, но больше обычных трех раз в день вредной для кишечной микробиоты, от состояния которой зависит наше физическое и даже ментальное здоровье. Однако эта точка зрения еще требует подтверждения.

Как перейти на дробное питание

Если вы решили перейти на пяти- или шестиразовое питание, то должны быть готовы к тому, что процесс может потребовать некоторых усилий.

Составьте удобный для вас график, с учетом того, что между едой и сном должно пройти около двух часов.
Определите суточную калорийность и продумайте, сколько калорий придется на основной прием пищи и перекус — данные можно заносить в таблицу с меню на день. Учтите, что дневная норма калорий для мужчин и женщин — разная.
Следите за размером порций. Для этого пользуйтесь кухонными весами.
Действуйте без фанатизма. Перед переходом на пяти-шестикратное питание лучше посоветоваться с врачом, а любое недомогание и дискомфорт должны стать поводом для дополнительной консультации и паузы.

Что можно сделать?

Попробовать включить в рацион продукты, которые вы едите редко или даже ни разу не пробовали. Это отличный вариант разнообразить свой привычный набор блюд, дегустируя что-то новое в маленьких порциях. Не исключено, что так вы обогатите свое меню новыми ингредиентами, о покупке которых раньше даже не думали.