Что такое дробное питание

/ И как на него перейти

Дробным питанием называют подход, при котором предполагается есть пять и более раз в день небольшими порциями. Считается, что принцип полезен для пищеварительной системы, а также помогает избавиться от лишнего веса и не ощущать чувства голода. Рассказываем, каким должно быть правильное дробное питание.

Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.

Кому подойдет дробное питание

Такой рацион часто назначается по медицинским показаниям, например, при проблемах с ЖКТ или восстановлении после операций. Однако следовать принципу пятикратного приема пищи можно и тем, чье самочувствие в норме: правильно составленное меню может помочь как сбросить килограммы, так и набрать вес.

Впрочем, если питаться пять-шесть раз в сутки, то это не обязательно гарантирует желаемый результат, так как важен еще и объем каждой порции. Средний размер порции — 200 граммов. Для женщин эта норма может быть несколько ниже, для мужчин — выше.

Качество еды тоже имеет значение. Тем, кто хочет, чтобы дробное питание было полезным, нужно обратить внимание на состав блюд. В рационе не должно быть вредных трансжиров, алкоголя, сладкого, быстрых углеводов, а вот белок, сложные углеводы и клетчатка должны присутствовать.

Плюсы дробного питания

Важный принцип — регулярность. Лучше составить примерный график и стараться ему следовать. Наиболее традиционный подход: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса.
При переходе на дробное питание меню на неделю должно быть полноценным и разнообразным: каждый день рацион не будет одинаковым. Как перекус, так и основной прием пищи могут включать разные продукты. Один из возможных подходов заключается в составлении перечня продуктов, затем в их комбинировании. Можно сделать специальную таблицу на неделю, в каждой ячейке которой будет указано то или иное блюдо.
Следование принципам дробного питания помогает справиться с чувством голода. Когда люди едят чаще, они дольше ощущают себя сытыми, реже перекусывают и практически не переедают. Это нередко способствует снижению веса.

Важно

Распространенное мнение о том, что привычка есть часто и понемногу помогает «разогнать метаболизм» — популярный миф. Исследования показали, что нет никакой разницы, потребляются калории за три приема пищи или за пять. Это не влияет на скорость расщепления жировых запасов.

Минусы дробного питания

Многие отказываются от этой методики из-за того, что придумывать пять-шесть разных приемов пищи ежедневно кажется достаточно сложной задачей.

Кроме того, часто есть и придерживаться режима питания, не всем под силу. Некоторые не чувствуют себя готовыми питаться часто маленькими порциями: им сложно совмещать это с работой или учебой, они не хотят проводить много времени за готовкой, к тому же не всем и не всегда удобно брать с собой контейнеры с пищей или подбирать подходящую готовую еду в магазине.

Механика похудения : почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Казалось бы, чем чаще едим, тем больше калорий должно откладываться. Однако дробное питание работает иначе.

1. Ускорение метаболизма

Каждый прием пищи требует энергию на ее переработку и усвоение, это называется термическим эффектом пищи. При частом питании процесс происходит регулярно, из-за чего организм расходует больше калорий в течение дня. Такой подход поддерживает метаболизм на более высоком уровне, чем при редких приемах пищи.

2. Контроль уровня сахара в крови

Частое питание небольшими порциями помогает избежать резких скачков и падений сахара в крови, поддерживает его на стабильном уровне. Это предотвращает тягу к сладкому или калорийным закускам. Контроль уровня сахара помогает управлять аппетитом, благодаря чему легче избегать переедания.

3. Снижение калорийности при контроле порций

Если питаться часто, но малыми порциями, то проще контролировать количество потребляемых калорий. В отличие от редких приемов пищи, дробное питание позволяет избежать сильного чувства голода, при котором велик риск съесть больше, чем нужно. Таким образом, общий калорийный баланс снижается, что ведет к потере веса.

Как перейти на дробное питание

Если вы решили перейти на пяти- или шестиразовое питание, то должны быть готовы к тому, что процесс может потребовать некоторых усилий.

Составьте удобный для вас график, с учетом того, что между едой и сном должно пройти около двух часов. Определите суточную калорийность и продумайте, сколько калорий придется на основной прием пищи и перекус.

Также следите за размером порций. Для этого пользуйтесь кухонными весами.

Важно

Перед переходом на пяти-шестикратное питание лучше посоветоваться с врачом, а любое недомогание и дискомфорт должны стать поводом для дополнительной консультации и паузы.

Что можно сделать?

Попробовать включить в рацион продукты, которые вы едите редко или даже ни разу не пробовали. Это хороший вариант разнообразить привычный набор блюд, дегустируя что-то новое в маленьких порциях.