Что такое дробное питание
/ И как на него перейти
Дробным питанием называют подход, при котором предполагается есть пять и более раз в день небольшими порциями. Считается, что принцип полезен для пищеварительной системы, а также помогает избавиться от лишнего веса и не ощущать чувства голода. Рассказываем, каким должно быть правильное дробное питание.
Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Кому подойдет дробное питание
Такой рацион часто назначается по медицинским показаниям, например, при проблемах с ЖКТ или восстановлении после операций. Однако следовать принципу пятикратного приема пищи можно и тем, чье самочувствие в норме: правильно составленное меню может помочь как сбросить килограммы, так и набрать вес.
Впрочем, если питаться пять-шесть раз в сутки, то это не обязательно гарантирует желаемый результат, так как важен еще и объем каждой порции. Средний размер порции — 200 граммов. Для женщин эта норма может быть несколько ниже, для мужчин — выше.
Качество еды тоже имеет значение. Тем, кто хочет, чтобы дробное питание было полезным, нужно обратить внимание на состав блюд. В рационе не должно быть вредных трансжиров, алкоголя, сладкого, быстрых углеводов, а вот белок, сложные углеводы и клетчатка должны присутствовать.
Как научиться не переедатьПлюсы дробного питания
- Важный принцип — регулярность. Лучше составить примерный график и стараться ему следовать. Наиболее традиционный подход: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса.
- При переходе на дробное питание меню на неделю должно быть полноценным и разнообразным: каждый день рацион не будет одинаковым. Как перекус, так и основной прием пищи могут включать разные продукты. Один из возможных подходов заключается в составлении перечня продуктов, затем в их комбинировании. Можно сделать специальную таблицу на неделю, в каждой ячейке которой будет указано то или иное блюдо.
- Следование принципам дробного питания помогает справиться с чувством голода. Когда люди едят чаще, они дольше ощущают себя сытыми, реже перекусывают и практически не переедают. Это нередко способствует снижению веса.
Важно
Распространенное мнение о том, что привычка есть часто и понемногу помогает «разогнать метаболизм» — популярный миф. Исследования показали, что нет никакой разницы, потребляются калории за три приема пищи или за пять. Это не влияет на скорость расщепления жировых запасов.
Что такое шкала голода и сытостиМинусы дробного питания
Многие отказываются от этой методики из-за того, что придумывать пять-шесть разных приемов пищи ежедневно кажется достаточно сложной задачей.
Кроме того, часто есть и придерживаться режима питания, не всем под силу. Некоторые не чувствуют себя готовыми питаться часто маленькими порциями: им сложно совмещать это с работой или учебой, они не хотят проводить много времени за готовкой, к тому же не всем и не всегда удобно брать с собой контейнеры с пищей или подбирать подходящую готовую еду в магазине.
Механика похудения : почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Казалось бы, чем чаще едим, тем больше калорий должно откладываться. Однако дробное питание работает иначе.
1. Ускорение метаболизма
Каждый прием пищи требует энергию на ее переработку и усвоение, это называется термическим эффектом пищи. При частом питании процесс происходит регулярно, из-за чего организм расходует больше калорий в течение дня. Такой подход поддерживает метаболизм на более высоком уровне, чем при редких приемах пищи.
2. Контроль уровня сахара в крови
Частое питание небольшими порциями помогает избежать резких скачков и падений сахара в крови, поддерживает его на стабильном уровне. Это предотвращает тягу к сладкому или калорийным закускам. Контроль уровня сахара помогает управлять аппетитом, благодаря чему легче избегать переедания.
3. Снижение калорийности при контроле порций
Если питаться часто, но малыми порциями, то проще контролировать количество потребляемых калорий. В отличие от редких приемов пищи, дробное питание позволяет избежать сильного чувства голода, при котором велик риск съесть больше, чем нужно. Таким образом, общий калорийный баланс снижается, что ведет к потере веса.
Как наладить правильное питаниеКак перейти на дробное питание
Если вы решили перейти на пяти- или шестиразовое питание, то должны быть готовы к тому, что процесс может потребовать некоторых усилий.
Составьте удобный для вас график, с учетом того, что между едой и сном должно пройти около двух часов. Определите суточную калорийность и продумайте, сколько калорий придется на основной прием пищи и перекус.
Также следите за размером порций. Для этого пользуйтесь кухонными весами.
Важно
Перед переходом на пяти-шестикратное питание лучше посоветоваться с врачом, а любое недомогание и дискомфорт должны стать поводом для дополнительной консультации и паузы.
Простые правила идеального перекусаЧто можно сделать?
Попробовать включить в рацион продукты, которые вы едите редко или даже ни разу не пробовали. Это хороший вариант разнообразить привычный набор блюд, дегустируя что-то новое в маленьких порциях.
Читайте, какие методы и приемы можно использовать, чтобы научиться питаться правильно:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
Читают сейчас
