2 мая 2025

Как правильно похудеть, не навредив здоровью

/ И чего точно не стоит делать

Перед теплым сезоном большинство женщин и мужчин задумываются, как прийти в форму без вреда здоровью. Но как правильно начать худеть и делать это эффективно? Все зависит от цели. Если хотите укрепить мышцы и сбросить два–три килограмма, достаточно одного-двух месяцев даже в домашних условиях. В этом случае можно постепенно уменьшать количество пищи и увеличивать физическую активность. Если планируете похудеть на четыре–шесть килограммов и больше, начинать нужно раньше — за четыре–шесть месяцев. Это позволит постепенно худеть с большого веса.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Коррекция питания при похудении для начинающих

Перед тем как менять рацион, важно разобраться, как вы питаетесь и насколько активны в течение дня. Посмотрите, сколько жиров, белков и углеводов в вашей еде, считая калории. Точный расчет лучше доверить врачу-диетологу: он составит индивидуальный план и даст полезные советы.

Для безопасного похудения, чтобы уходил жир, нужно уменьшить количество калорий, получаемых в день. Достаточно убрать примерно 200 калорий от суточной нормы, чтобы создать небольшой дефицит. Если будете есть меньше и больше двигаться, вес начнет снижаться.

Важно

Помните о безопасном темпе похудения. Для мужчин оптимальный показатель — от одного до трех с половиной килограммов в месяц, для женщин — от килограмма до трех. Быстрое похудение — стресс для организма, который может привести к проблемам со здоровьем.

Как считать калории

Сколько белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно есть каждый день

Непростой вопрос, ведь идеальное соотношение БЖУ зависит от возраста, работы, образа жизни и здоровья.

Общие рекомендации такие:

углеводы — 55–60% от общей суточной калорийности;
белки — около 15%;
жиры — не более 30%.

Сложность в том, что самостоятельно посчитать, сколько белков, жиров и углеводов в каждом продукте, трудно. Без специальных таблиц и знаний химии это практически невозможно. Поэтому, чтобы перевести рекомендованные проценты в конкретные порции, лучше использовать специальные приложения для смартфонов. Они помогут рассчитать необходимое количество нутриентов одновременно с подсчетом калорий.

Если нужен простой ориентир, можно воспользоваться «правилом тарелки»: половину заполните овощами, вторую разделите пополам — на одну часть положите мясо или рыбу, на другую — крупу или другой гарнир. Это поможет визуально сбалансировать питание без голодания, хотя и не даст точных цифр БЖУ.

Как правильно считать КБЖУ

Как составить меню на неделю для здорового похудения

Начните с планирования. Запишите продукты, которые нравятся и подходят для диеты. Разделите день на три основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, плюс два–три перекуса. Это поможет избежать голода и переедания.

Завтрак — самый важный прием пищи. Он должен быть питательным и заряжать энергией на весь день. Отличный вариант — овсянка с фруктами и ягодами, гречневая каша на кефире, яичница с овощами или йогурт с семенами льна.

Обед должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Идеально подойдут овощные или куриные супы, рыба или нежирное мясо с гарниром из гречки, бурого риса, овощей. Можно сделать салат.

Ужин — легкий и низкокалорийный. Можно побыть на кашах, приготовить тушеные овощи, запеченную рыбу, омлет или легкий салат. Важно ужинать не позже, чем за три часа до сна.

Перекусы помогут избежать сильного голода между основными приемами пищи. Выбирайте полезные продукты: фрукты, овощи, несладкий йогурт, горсть орехов.

Не забывайте выпивать достаточное количество воды — не менее двух литров в день.

Составьте меню на неделю, чередуя белки, жиры и углеводы. Не бойтесь экспериментировать с рецептами, ищите новые интересные и полезные блюда.

Как составить меню на неделю

Спорт для эффективного похудения

Похудение в разных жизненных ситуациях, например, после родов, чтобы прийти в форму, или после 35 лет, когда метаболизм начинает замедляться, — задача, решаемая с помощью спорта.

Есть два основных вида тренировок: кардио и силовые. Кардиотренировки — это все, что заставляет сердце биться чаще и дольше. Представьте занятия на беговой дорожке или виброплатформе, плавание, велосипед, быструю ходьбу или прыжки: все это кардио. Чем сильнее нагрузка, тем больше калорий сжигаете. Рекомендуют заниматься три–четыре раза в неделю от 30 минут до часа. Начинайте с малого, постепенно увеличивая время и интенсивность. Слушайте свое тело и не забывайте отдыхать.

Силовые тренировки в тренажерном зале или дома — совсем другое. Они направлены на укрепление мышц. Больше мышц — больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой или собственным весом вроде отжиманий и приседаний. Важно делать все правильно, чтобы не получить травму. Начните с легкого веса или без него, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь два–три раза в неделю, давая мышцам достаточно времени на восстановление.

Для лучшего результата сочетайте кардио и силовые тренировки. Кардио сжигает калории, а силовые ускоряют обмен веществ, помогая убирать калории даже после занятий.

Помните: правильное питание — основа успешного похудения. Но без спорта оно будет менее эффективно.

Зачем нужны кардио- и силовые тренировки

Какие проблемы бывают при похудении

Похудение — это не только диеты и спорт, но и сложная психологическая задача. Многие девушки охотно начинают худеть, но быстро сдаются: «при широкой кости, как у меня, не похудеть», «после 45 лет невозможно привести себя в порядок», «не хочу сидеть на гречке и ограничивать себя во всем».

Важно найти мотивацию. Определите, чего хотите добиться. Лучше выглядеть в любимом платье? Почувствовать себя более энергичным? Прожить долгую и здоровую жизнь? Запишите цели и постоянно напоминайте себе о них. Можно использовать визуализацию: представлять себя стройным и здоровым. Попросите поддержку у близких или друзей.

Многие представления о похудении ошибочны. Например, что «голодание — лучший способ быстро похудеть», миф. Голодание замедляет метаболизм, в итоге вы сбросите меньше, чем рассчитывали, а потом быстро наберете вес снова.

Еще одна ошибка — вера в «чудо-диеты», похудение на протеине или хлорофилле, но без контроля врача. Быстрые результаты, как правило, временны и вредны для здоровья. Особенно опасны подобные эксперименты при проблемах со здоровьем: при гипотиреозе, нарушении пищеварения, при инсулинорезистентности или диабете, других заболеваниях. В этом случае коррекция веса должна проводиться строго под контролем врача и очень медленно, чтобы не обвисла кожа и не нарушился метаболизм.

Не стоит изнурять себя чрезмерными тренировками, это может привести к истощению и травмам. Важно помнить, что похудение — комплексный процесс, требующий сбалансированного питания, регулярной физической активности и позитивного настроя. Не сравнивайте себя с другими, у каждого свой темп и особенности организма. И, наконец, не ждите моментальных результатов, будьте терпеливы и последовательны. Постепенные изменения принесут более устойчивый и здоровый результат.

7 ошибок, которые мешают похудеть

Особенности похудения в разном возрасте

С возрастом организм меняется, и способы похудения тоже должны подстраиваться под эти изменения. Подходы к похудению в юности, среднем возрасте и после 60 лет должны корректироваться.

После 40 лет обмен веществ замедляется, мышцы ослабевают, гормоны меняются. Поэтому худеть становится сложнее. Быстрые диеты опасны и могут навредить здоровью. Лучше сосредоточиться на правильном питании: много белка, клетчатки и полезных жиров. Добавьте физическую активность — неспешные прогулки, плавание или йогу. Главное — слушайте свое тело и не переусердствуйте. Постепенное снижение веса и регулярные визиты к врачу после 40-50 лет — залог успеха. Не спешите, берегите себя и здоровье. Ваше тело заслуживает заботы и внимания.

Еще один важный период — подростковый, время активного роста. Строгие диеты вредны подростку: они замедляют рост и нарушают гормональный баланс. Важно сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами. Нужно есть фрукты, овощи, каши и нежирное мясо. Физическая активность — танцы, спорт, прогулки, пусть ребенок выберет то, что нравится. Стоит избегать перенапряжения, экстремальных подходов, например, посещения бани, приема препаратов, голодания. Перед началом любых диет обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как составить рацион для подростка

Какие популярные диеты помогут похудеть

Многие популярные диеты обещают быстрый результат. Но насколько они эффективны и безопасны? Давайте разберемся на примере двух распространенных подходов.

Белковые диеты: много мяса, мало углеводов

Суть белковых диет — ограничение углеводов и увеличение доли белка. Предполагается, что организм, лишенный быстрого источника энергии (углеводов), начнет сжигать жировые запасы. Меню таких диет богато мясом, рыбой, яйцами, бобовыми. Они могут помочь быстро сбросить вес из-за потери воды и гликогена, но это не навсегда. Ограничение углеводов может привести к усталости, запорам, дефициту важных питательных веществ. Избыток белка нагружает почки и печень.

Белковая диета — не панацея, требует консультации с врачом или диетологом, особенно людям, у которых проблемы со здоровьем.

Интервальное голодание: ешьте, когда нужно

Интервальное голодание — не диета в привычном понимании, а режим питания, который регулирует, когда вы едите, а не что. Существует множество вариантов: например, 16/8 — 16 часов голодания, 8 часов «окно» для приема пищи. Или 5/2 — 5 дней обычного питания, 2 дня строгого ограничения калорий.

Преимущества — гибкость в выборе продуктов и стимулирование клеточного обновления. Но интервальное голодание подходит не всем. Оно может вызывать головокружения, головные боли, снижение работоспособности и нарушение пищевого поведения, если не соблюдать осторожность. Как и в случае с белковыми диетами, консультация специалиста необходима перед началом любой схемы.

Что такое интервальное голодание

Что можно сделать?

Создать дефицит калорий, но умеренный, — не нужно голодать. Сфокусируйтесь на питательных продуктах. Увеличьте физическую активность: начните с умеренных нагрузок, которые вам по силам. Нормально спите и постарайтесь не нервничать: недостаток сна и хронический стресс могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит, что приводит к увеличению веса.

А как вы поддерживаете себя в форме? Расскажите в комментариях.