Как составить рацион для подростка 5 подсказок родителям

Подростки непредсказуемы во всем, включая еду: то голодают на нервной почве, то едят все, что видят. А питание во многом определяет физическое и умственное развитие. Рассказываем, как научить взрослеющих детей полезным пищевым привычкам.
Как составить рацион для подростка / 5 подсказок родителям

Что влияет на пищевое поведение подростка

Рацион питания подростка нередко зависит от гормональных бурь — это часть развития, из-за которой некогда спокойный малыш вдруг становится неуправляемым. Однажды перестает есть или, наоборот, начинает безостановочно поглощать фастфуд.
Подросток особенно раним — любое неосторожное слово может стимулировать нездоровые пищевые и социальные привычки. Масла в огонь подливают окружение и желание быть похожим на друзей.
Но когда в семье питаются правильно, учитываются вкусы и особенности каждого, подросток принимает сбалансированную пищу как естественную норму. Задача родителей — научить его составлять здоровое меню.

Пять правил подросткового рациона

1. Следите за калориями
Калорийность пищи зависит от пола, возраста, личных параметров. Важен и уровень физической активности, ведь спортсменам требуется больше энергии.
В среднем для подростков норма — 2400–3300 калорий в день.
Объясните ребенку, что выбор продуктов важнее механического подсчета КБЖУ. Калории из картофеля фри и тарелки брокколи могут быть одинаковыми, но их качество — разное. Поэтому:
  • Минимизируйте продукты с сахарами и жирами: пирожные, чипсы, пончики, газировка должны быть десертом, а не основой рациона.
  • Добавляйте в меню продукты из всех пищевых групп.
  • Просите есть в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или интернет.
  • Учите не переедать: не накладывать много еды в тарелку сразу, а добавку брать по необходимости.
2. Соблюдайте баланс веществ
Человеку нужен рацион, сбалансированный по питательным веществам, для растущего организма это особенно важно.
  • Углеводы — основной источник энергии. На них должна приходиться примерно половина суточной калорийности. Приоритет у медленных углеводов — они есть в злаках и крупах, овощах, фруктах и молочной продукции.
  • Белки — строительный материал мышц. Около четверти дневного рациона должен составлять белок. Его источники — мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
  • Жиры помогают усваивать многие витамины и участвуют в процессах роста. Они составляют примерно четверть суточной калорийности. Источники — растительные масла, авокадо, жирная рыба, оливки, орехи.
Важно
Мозг потребляет около 20% энергии, получаемой из пищи, и испытывает потребность в жирах и глюкозе. Подростку вредно недоедать: ограниченная калорийность или исключение каких-то продуктов могут быть опасны.
3. Не забывайте о клетчатке
Клетчатка — важная составляющая здорового и разнообразного питания. Она поддерживает микрофлору ЖКТ и формирует ощущение сытости. А еще помогает ряду витаминов и микроэлементов лучше усваиваться, например железу, витаминам группы В, А и С.
Попробуйте добавить в меню подростка больше клетчатки из отрубей, риса или орехов.
4. Помните про микроэлементы и витамины
Перечислить все микроэлементы и витамины, необходимые организму, сложно. Но для подростка особенно важны:
  • Кальций — для здоровья костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, твороге, рыбных консервах, бобах, орехах и иных продуктах.
  • Железо — для иммунитета и продуктивности. Есть в мясе, яйцах, субпродуктах, во многих растительных продуктах.
  • Цинк — для иммунитета, кроветворения и заживления ран. Содержится в говядине, баранине, печени, бобовых и ряде семян.
  • Магний — для сердца и нервной системы. Его можно найти в авокадо, шпинате, рыбе, в картофеле и буром рисе.
  • Витамин А — для зрения, иммунитета и красоты. Есть в печени, сливочном масле, брокколи и рыжих овощах.
  • Витамин D — для усвоения кальция и укрепления нервной системы. Содержится в жирной рыбе.
  • Витамин E — для иммунитета. Можно найти в растительном масле, брокколи и орехах.
5. Прислушайтесь к специалистам
Педиатры, тренеры, диетологи дают такие советы по здоровому питанию:
  • Устраивайте разгрузочные или постные дни. Если, конечно, к этому нет противопоказаний.
  • Делайте загрузочные дни или читмилы: после шести дней умеренно строгой диеты на седьмой можно есть все, что было запрещено. Это позволит легче переносить отказ от вредной пищи в другое время. Для семьи это может быть воскресенье фастфуда, когда никто не ограничен количеством подобной еды, не считает калорийность.
  • Не увлекайтесь вегетарианством. При всех бонусах модной системы питания она ограничивает развитие подростка из-за нехватки важнейших веществ, которые есть только в мясе.
  • Следите за приемами пищи. Растущему организму нужно как минимум трехразовое питание с добавлением полезных перекусов.
  • Две-три тарелки фруктов и овощей в день — средняя норма для детей и взрослых для получения клетчатки и витаминов.

Что можно сделать?

Добавлять в детский рацион витамины для укрепления иммунитета. Чтобы определить нужные, проконсультируйтесь с педиатром.
А вы как составляете рацион для подростка? Расскажите в комментариях.

Читайте другие материалы о подростках:

Аватар пользователя

Автор: Александра Фурман,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 1 оценки
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении