Как составить рацион для подростка

/ 5 подсказок родителям

Подростки непредсказуемы во всем, включая еду: то голодают на нервной почве, то едят все, что видят. А питание во многом определяет физическое и умственное развитие. Рассказываем, как научить взрослеющих детей полезным пищевым привычкам.

Что влияет на пищевое поведение подростка

Рацион питания подростка нередко зависит от гормональных бурь — это часть развития, из-за которой некогда спокойный малыш вдруг становится неуправляемым. Однажды перестает есть или, наоборот, начинает безостановочно поглощать фастфуд.

Подросток особенно раним — любое неосторожное слово может стимулировать нездоровые пищевые и социальные привычки. Масла в огонь подливают окружение и желание быть похожим на друзей.

Но когда в семье питаются правильно, учитываются вкусы и особенности каждого, подросток принимает сбалансированную пищу как естественную норму. Задача родителей — научить его составлять здоровое меню.

Пять правил подросткового рациона

1. Следите за калориями

Калорийность пищи зависит от пола, возраста, личных параметров. Важен и уровень физической активности, ведь спортсменам требуется больше энергии.

В среднем для подростков норма — 2400–3300 калорий в день.

Объясните ребенку, что выбор продуктов важнее механического подсчета КБЖУ. Калории из картофеля фри и тарелки брокколи могут быть одинаковыми, но их качество — разное. Поэтому:

Минимизируйте продукты с сахарами и жирами: пирожные, чипсы, пончики, газировка должны быть десертом, а не основой рациона.
Добавляйте в меню продукты из всех пищевых групп.
Просите есть в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или интернет.
Учите не переедать: не накладывать много еды в тарелку сразу, а добавку брать по необходимости.

2. Соблюдайте баланс веществ

Человеку нужен рацион, сбалансированный по питательным веществам, для растущего организма это особенно важно.

Углеводы — основной источник энергии. На них должна приходиться примерно половина суточной калорийности. Приоритет у медленных углеводов — они есть в злаках и крупах, овощах, фруктах и молочной продукции.
Белки — строительный материал мышц. Около четверти дневного рациона должен составлять белок. Его источники — мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
Жиры помогают усваивать многие витамины и участвуют в процессах роста. Они составляют примерно четверть суточной калорийности. Источники — растительные масла, авокадо, жирная рыба, оливки, орехи.

Важно

Мозг потребляет около 20% энергии, получаемой из пищи, и испытывает потребность в жирах и глюкозе. Подростку вредно недоедать: ограниченная калорийность или исключение каких-то продуктов могут быть опасны.

3. Не забывайте о клетчатке

Клетчатка — важная составляющая здорового и разнообразного питания. Она поддерживает микрофлору ЖКТ и формирует ощущение сытости. А еще помогает ряду витаминов и микроэлементов лучше усваиваться, например железу, витаминам группы В, А и С.

Попробуйте добавить в меню подростка больше клетчатки из отрубей, риса или орехов.

4. Помните про микроэлементы и витамины

Перечислить все микроэлементы и витамины, необходимые организму, сложно. Но для подростка особенно важны:

Кальций — для здоровья костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, твороге, рыбных консервах, бобах, орехах и иных продуктах.
Железо — для иммунитета и продуктивности. Есть в мясе, яйцах, субпродуктах, во многих растительных продуктах.
Цинк — для иммунитета, кроветворения и заживления ран. Содержится в говядине, баранине, печени, бобовых и ряде семян.
Магний — для сердца и нервной системы. Его можно найти в авокадо, шпинате, рыбе, в картофеле и буром рисе.
Витамин А — для зрения, иммунитета и красоты. Есть в печени, сливочном масле, брокколи и рыжих овощах.
Витамин D — для усвоения кальция и укрепления нервной системы. Содержится в жирной рыбе.
Витамин E — для иммунитета. Можно найти в растительном масле, брокколи и орехах.

5. Прислушайтесь к специалистам

Педиатры, тренеры, диетологи дают такие советы по здоровому питанию:

Устраивайте разгрузочные или постные дни. Если, конечно, к этому нет противопоказаний.
Делайте загрузочные дни или читмилы: после шести дней умеренно строгой диеты на седьмой можно есть все, что было запрещено. Это позволит легче переносить отказ от вредной пищи в другое время. Для семьи это может быть воскресенье фастфуда, когда никто не ограничен количеством подобной еды, не считает калорийность.
Не увлекайтесь вегетарианством. При всех бонусах модной системы питания она ограничивает развитие подростка из-за нехватки важнейших веществ, которые есть только в мясе.
Следите за приемами пищи. Растущему организму нужно как минимум трехразовое питание с добавлением полезных перекусов.
Две-три тарелки фруктов и овощей в день — средняя норма для детей и взрослых для получения клетчатки и витаминов.