Как составить рацион для подростка

/ 5 подсказок родителям

Многие подростки непредсказуемы во всем, включая еду: то голодают на нервной почве, то едят все подряд. А питание во многом определяет физическое и умственное развитие. Рассказываем, как научить взрослеющих детей полезным пищевым привычкам.

Что влияет на пищевое поведение подростка

Рацион питания подростка нередко зависит от гормональных изменений — это часть развития, из-за которой обычно спокойный ребенок вдруг становится неуправляемым. Он перестает есть или, наоборот, начинает безостановочно поглощать фастфуд.

Подросток особенно раним — любое неосторожное слово может стимулировать нездоровые пищевые и социальные привычки. Масла в огонь подливают окружение и желание быть похожим на друзей.

Но когда в семье питаются правильно, учитывают вкусы и особенности каждого, подросток принимает сбалансированную пищу как естественную норму. Задача родителей — научить его составлять здоровое меню.

Пять правил подросткового рациона

1. Учитывайте количество калорий и следите за качеством пищи

Калорийность пищи зависит от пола, возраста, личных параметров. Важен и уровень физической активности, ведь спортсменам требуется больше энергии.

В среднем для подростков норма — 2400–3300 калорий в день.

Объясните ребенку, что выбор продуктов важнее механического подсчета КБЖУ. Калории из картофеля фри и тарелки брокколи могут быть одинаковыми, но их качество — разное. Поэтому:

минимизируйте продукты с сахарами и жирами: пирожные, чипсы, пончики, газировка должны быть десертом, а не основой рациона;
добавляйте в меню подростков продукты из всех пищевых групп;
просите есть в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или интернет;
учите детей не переедать: не накладывать много еды в тарелку сразу, а добавку брать по необходимости.

2. Соблюдайте баланс веществ

Человеку нужен рацион, сбалансированный по питательным веществам, а для растущего организма и формирования крепких костей это особенно важно.

Вот что должно стать основой питания:

Углеводы — основной источник энергии. На них должна приходиться примерно половина суточной калорийности. Приоритет у медленных углеводов — они есть в злаках и крупах, овощах, фруктах и молочной продукции.

Белки — строительный материал мышц. Около четверти дневного рациона должен составлять белок. Его источники — мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Жиры помогают усваивать многие витамины и участвуют в процессах роста. Они составляют примерно четверть суточной калорийности. Источники — растительные масла, авокадо, жирная рыба, оливки, орехи.

Важно

Мозг потребляет около 20% энергии, получаемой из пищи, и испытывает потребность в жирах и глюкозе. Подростку вредно недоедать: ограниченная калорийность или исключение каких-то продуктов могут быть опасны.

3. Включайте в рацион клетчатку

Клетчатка — важная составляющая здорового и разнообразного питания. Она поддерживает микрофлору ЖКТ и формирует ощущение сытости. А еще помогает ряду витаминов и микроэлементов лучше усваиваться, например, железу, витаминам группы В, А и С.

Попробуйте добавить в меню подростка больше клетчатки из отрубей, риса или орехов. Много ее в овощных и фруктовых смузи и соках с мякотью.

4. Добавляйте микроэлементы и витамины

Перечислить все микроэлементы и витамины, необходимые организму, сложно. Но для подростков особенно важны:

Кальций — для здоровья костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, твороге, рыбных консервах, бобах, орехах и иных продуктах.
Железо — для иммунитета и продуктивности. Есть в мясе, яйцах, субпродуктах, во многих растительных продуктах.
Цинк — для иммунитета, кроветворения и заживления ран. Содержится в говядине, баранине, печени, бобовых и ряде семян.
Магний — для сердца и нервной системы. Его можно найти в авокадо, шпинате, рыбе, в картофеле и буром рисе.
Витамин А — для зрения, иммунитета и красоты. Есть в печени, сливочном масле, брокколи и оранжевых овощах.
Витамин D — для усвоения кальция и укрепления нервной системы. Содержится в жирной рыбе.
Витамин E — для иммунитета. Можно найти в растительном масле, брокколи и орехах.

5. Прислушайтесь к специалистам

Педиатры, тренеры, диетологи дают такие советы по здоровому питанию:

Устраивайте разгрузочные или постные дни. Если, конечно, к этому нет противопоказаний.
Делайте загрузочные дни или читмилы: после шести дней умеренно строгой диеты на седьмой можно есть все, что было запрещено. Это позволит легче переносить отказ от вредной пищи в другое время. Для семьи это может быть воскресенье фастфуда, когда никто не ограничен количеством подобной еды, не считает калорийность.
Не увлекайтесь вегетарианством. При всех бонусах модной системы питания она ограничивает развитие подростка из-за нехватки важнейших веществ, которые есть только в мясе.
Следите за приемами пищи. Растущему организму нужно как минимум трехразовое питание с добавлением полезных перекусов.
Две-три тарелки фруктов и овощей в день — средняя норма для детей и взрослых для получения клетчатки и витаминов.

Важно

Дефицит кальция, фосфора и магния в рационе и детей и подростков, особенно в период их активного роста, может привести к проблемам со скелетом. Если строительного материала не хватает, происходит вымывание кальция из костей. Поэтому важно включать в рацион подростков молочные продукты, рыбу, мясо. Усвоение необходимых для укрепления костной ткани микроэлементов из овощей и фруктов не так эффективно.

Почему подростки набирают вес

Есть несколько причин набора веса детьми в период роста и развития:

Гормональные изменения

В период полового созревания происходит гормональная перестройка организма, меняются обмен веществ, распределение жира и аппетит.

Изменение образа жизни

По мере роста детей они могут стать менее активными, а также начинают сами выбирать себе еду, игнорируя здоровое питание. От этого питание подростков становится менее сбалансированным.

Психологические факторы, определяющие пищевое поведение

У подростков может развиться эмоциональное переедание из-за стресса, связанного с учебой, социальными отношениями, изменениями в теле.

Генетическая предрасположенность

Если в семье есть склонность к полноте, у детей может быть риск набора лишнего веса.

Заболевания

В редких случаях причиной набора веса у детей и подростков могут быть проблемы с щитовидной железой или гормональные нарушения.

Сколько калорий в день нужно подростку

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов: пола, уровня физической активности детей и подростков, их возраста, обмена веществ.

Общие рекомендации по калорийности для подростков:

Девочки. 11–13 лет: 1800–2200 калорий в день; 14–18 лет: 2000–2400 калорий в день.
Мальчики. 11–13 лет: 2000–2400 калорий в день; 14–18 лет: 2200–3200 калорий в день.

Важно также соблюдать эти рекомендации:

Питание в подростковом возрасте должно быть сбалансированным. Важно не только количество калорий, но и качество пищи. В рационе подростков должно быть достаточно белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Питание должно быть регулярным, с тремя основными приемами пищи и перекусами. Обязательно включение в меню овощей и фруктов.
Подростковый возраст — это время активного роста и развития, поэтому важно обеспечивать организм питательными веществами.
Для подростков не рекомендованы строгие диеты без консультации врача. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Важно

Для определения индивидуальных потребностей в питании подростков лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.