23 декабря 2021

Органические источники белка

/ Как составить здоровый рацион

В переводе с древнегреческого их название звучит как protos — «первый», «главный». Протеины, или белки, как мы их чаще называем, — важнейшая часть рациона. Это источник энергии и важный строительный материал. Помимо этого, в организме у протеинов много и другой работы. Давайте разберемся, как получать от белковых продуктов максимум пользы и не навредить здоровью.

Елена Пикалова

кулинарный редактор Food.ru

Как в рационе человека появились белки

В процессе эволюции наши предки перешли с растительной пищи на всеядность и стали потреблять животный белок. Это позволило увеличить количество более доступных калорий и ускорить эволюцию, ведь белковая пища содержала много веществ, важных для развития мозга, таких как незаменимые аминокислоты, йод и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Не случайно первые миграции древних людей происходили вдоль берегов океанов и морей, где всегда было много доступных источников белка: рыбы, ракообразных, моллюсков. Там, где не было морей и океанов, источники белка люди находили в животной пище. Причем для питания интуитивно использовали разные части туши животного — в хрящах, костях и субпродуктах максимум полезных элементов.

Постепенно рост древних людей стал выше, они научились выполнять более сложные задачи, увеличилась продолжительность жизни. В дальнейшем, примерно с 5-3 до 8-6 тысячелетия до нашей эры в разных частях земли стало зарождаться земледелие. Люди ели больше круп и меньше белка, что сказалось на их внешнем виде — «земледельцы» были ниже ростом, чем «охотники».

Кстати

Слишком маленький рост может быть связан с нехваткой белка в питании в детстве. Лишенный белка, ребенок просто не сможет, став взрослым, достигнуть того роста, который был заложен в его генах. Характерный пример — китайцы. Ученые обнаружили, что за 100 лет (с 1896 по 1996 годы) жители Поднебесной выросли в среднем на 10 см. Причем более обеспеченные нутриентами горожане выросли больше, чем жители бедных сельских регионов. А все из-за того, что в их рационе стало больше богатых белком продуктов.

Животные и растительные белки

Для чего нужны белки

Белки хорошо усваиваются, насыщают надолго. Белки необходимы для строительства мышц — те, в чьем рационе мало продуктов, содержащих белок, особенно при отсутствии тренировок, часто сталкиваются с потерей мышечной массы, так называемой саркопенией. А если человек тренируется, но потребляет мало белковой пищи, он дольше восстанавливается после спорта.

У белков много других функций:

они необходимы для движения;
строительств клеточных мембран;
контроля уровня сахара в крови и доставки в клетки инсулина;
белки участвуют в выработке антител и укреплении иммунитета;
нужны, чтобы гемоглобин мог перенести кислород от легких в клетки;
осуществляют транспорт липидов и холестерина;
увеличивают скорость реакций в организме;
необходимы для красоты кожи, волос и ногтей.

Зачем в рационе белок

В каких продуктах содержится белок

Из 20 аминокислот, которые организм использует для формирования белков, 8 (по некоторым данным 9) являются незаменимыми. Наш организм не может их вырабатывать, но и не может без них жить. Поэтому мы должны получать их с продуктами животного происхождения. Такие белки в диетологии называются полноценными. Растительные белки считаются неполноценными.

Главным источником растительного белка считаются бобовые. Так, 100 г фасоли могут содержать до 15 г белка, 100 г чечевицы — до 25 г белка. Но и углеводов в них предостаточно — от 40 до 45 г на 100 г. Так что полностью заменять животные белки растительными не стоит еще и по этой причине, особенно тем, кто на диете. И уж точно бобовые не надо есть на ночь — лучше предпочесть им рыбу, морепродукты и нежирное белое мясо. Они хуже усваиваются: не на 95-96%, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 70% (бобовые и картофель).

А если вы не употребляете источники пищи, богатые животным белком, по идейным соображениям, а пополняете его резервы бобовыми, старайтесь, чтобы они в рационе одновременно были разных видов и сортов: маш, нут, фасоль, чечевица, люпин.

Чем полезны бобовые

Сколько белка нужно получать с пищей

Наш организм не может отложить белки про запас, поэтому, когда мы едим белковую пищу, быстро насыщаемся. К тому же на расщепление белков организм затрачивает энергии на 30% больше, чем на переработку жиров или углеводов. Это отличная новость для худеющих.

Если в рационе не хватает белка, организм начинает забирать его из мышц, клеток крови, почек, печени, волос и кожи, а также у иммунной системы.

Чтобы обменные процессы протекали нормально, нам нужно получать с пищей 60-100 г белка в день. Известна рекомендация ВОЗ: грамм на килограмм веса в сутки для здорового человека. Причем не менее половины из них должны приходиться на полноценные животные белки. Учитывайте также, что после хирургических операций, болезней и ожогов потребность в белке повышается. Выше она и у тех, кто много занимается спортом или испытывает длительный стресс, например, во время сессии, в холодное время года и при физической работе, а также беременности и кормлении грудью.

Выбирая продукты, в каких содержится белок, не думайте, что 100 г мяса или творога достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Так, продукты могут содержать разное количество белка. Это зависит от времени года, особенностей кормления сельскохозяйственных животных, пасутся ли они вольно или содержатся в стойлах.

Например, в одном курином яйце 13 г белка, в порции отварного мяса или рыбы (100 г) — 18-20 г белка. Нежирный творог обогатит вас на 18 г белка, а тарелка горохового супа — на 12 г белка, порция геркулеса или гречки — на 13 г белка. Если добавить порцию макарон из твердых сортов пшеницы или гречки, это привнесет в рацион 4 г белка, а ломтик ржаного хлеба — еще 3 г.

9 продуктов, которыми можно заменить мясо

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обращайте внимание на те, в которых меньше жира.

При непреодолимой тяге к сладостям вам, возможно, не хватает нутриентов, многие из которых содержатся в богатых белком продуктах. Это:

хром — налегайте на печень, пивные дрожжи, говядину, бобовые;
фосфор — ешьте рыбу, молоко и молочные продукты, бобовые;
сера — готовьте мясо, яйца, морепродукты, рыбу, бобовые;
триптофан — употребляйте баранину, говядину, крольчатину, арахис, сыр, ставриду, сельдь, яйца, творог.

Почему все время хочется сладкого

Коэффициент усвояемости белка

Не все белки усваиваются одинаково. Лучше всего это делают яичный альбумин (98%), молочный белок (97%), белок из мяса (94%), белок из рыбы (92%), сои (86%), бобовых (71%).

6 национальных блюд из круп и бобовых

Одну из самых популярных диет — раздельное питание — придумал американский натуропат Герберт Шелтон. У него не было медицинского образования, за это мужчину не раз штрафовали и даже сажали в тюрьму.

С позиций современной медицины раздельное питание не выдерживает критики. При раздельном приготовлении и употреблении углеводов и белков биологическая ценность последних снижается.

Врачи в принципе против белковых диет. Да, такое питание позволяет худеть быстро. Однако избыток белка — огромная нагрузка на печень, почки, поджелудочную железу и эндокринную систему, при белковых диетах значительно повышается кислотность желудочного сока.

Белковая диета

Что можно сделать?

Включить в рацион белковые коктейли. Сегодня их делают не только из яичного белка, сои и молочной сыворотки, но и из жуков Буффало. Помимо высококачественного белка, в таких напитках содержатся клетчатка, Омега-3 и Омега 6, витамины группы В.