4 декабря 2024

Как похудеть женщине после 40 лет

/ Замедлить процесс старения и не навредить здоровью

Похудеть после 40 лет и при этом сохранить здоровье и красоту возможно. Рассказываем, как подобрать правильный рацион, чтобы достичь желаемого результата.

Юлия Жорина

Кулинарный редактор Food.ru

Как метаболизм влияет на снижение веса

Многие уверены, что возраст — сам по себе причина лишнего веса, от которого трудно избавиться. Но метаболизм не меняется с 20 до 60 лет, а после обмен веществ замедляется незначительно — до 10%.

Набор веса с возрастом часто объясняют изменением образа жизни. У людей появляется стабильная, чаще всего сидячая работа, машина, возможность питаться в кафе, ресторанах, где еда более калорийная.

При чем здесь потеря мышечной массы

Снижение физической активности, недостаток питательных веществ из-за хаотичного, не выстроенного рациона, изменение гормонального фона у женщин после 40 лет усиливают развитие саркопении. Это возрастное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Мышцы влияют не только на эстетику и красоту тела, это — эндокринный орган, который участвует в синтезе гормонов, а также клеток иммунитета.

Интересный факт

После 30 лет мышечная масса тела может уменьшаться на 3– 8%, а после 60 процесс ускоряется.

Глобальное международное исследование женского здоровья SWAN показало, что снижение мышечной массы приводит к увеличению жировой, ухудшает качество жизни, увеличивает риски падений и переломов. Поэтому грамотному снижению лишнего веса и укреплению мышечной массы в зрелом возрасте важно уделять особое внимание.

Еда и возраст: что изменить в рационе

Как снизить вес и укрепить мышечную массу

1. Сбалансируйте рацион

Женщине в любом возрасте важно ежедневно включать в рацион натуральные, цельные продукты и соблюдать баланс питательных веществ:

белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые — 30%;
углеводы, клетчатка: картофель, крупы, хлеб, бобовые, фрукты и овощи — 50%;
жиры, в частности, нерафинированные растительные масла, орехи, семена — 20%.

Следует использовать минимум промышленной пищи с большим содержанием натрия, сахара, трансжиров — не более 1% в рационе. Такая схема лежит в основе принципа тарелки здорового питания.

Жесткие ограничения, голодание, исключение целых групп продуктов, использование низкокалорийных и монодиет может привести к расстройствам пищевого поведения и дальнейшему дефициту мышечной массы тела, питательных веществ, уменьшить плотность костной ткани.

Суточная калорийность и подбор рациона для женщины зависит от возраста, веса, уровня физической активности, особенностей организма и сопутствующих заболеваний. В среднем, это 2000 калорий в сутки. Главное правило здорового похудения — потеря не более 500–700 граммов в неделю.

Важно соблюдать объем порции, который зависит от объема желудка — 300–500 мл для женщин. Это наладит здоровое пищеварение, максимальное усвоение питательных веществ, стойкое снижение массы тела и контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.

Снижение лишнего веса за счет жировой ткани с сохранением мышечной массы тела даст только сбалансированный рацион питания.

Самые опасные диеты

2. Ешьте достаточно белковых продуктов

Белок — основной строительный материал мышечного волокна. Без него мышцы не могут нормально расти и восстанавливаться после тренировок. Он помогает дольше сохранить чувство сытости за счет термического эффекта пищи, уменьшить сильную тягу к сладким продуктам, частым перекусам, которые мешают похудеть.

Многие гормоны синтезируются из белка либо попадают к органам и тканям-мишеням с помощью белков-переносчиков. А от корректной работы гормональных систем организма — щитовидной железы, половых, гормонов надпочечников — зависят настроение и здоровье женщины.

Важно включать продукты, содержащие белок, в каждый основной прием пищи. Рекомендуемая норма белка в сутки для женщин старше 40 лет: 1–1,2 г/кг массы тела.

Вот основные источники качественного белка на 100 г продукта:

Мясо

говядина — 31,9 г;
куриная грудка — 32,1 г;
говяжья печень — 29,1 г;
куриная печень — 25,8 г.

Рыба и морепродукты

форель — 36,6 г;
минтай — 24,9 г;
горбуша, сельдь — 24,6 г;
креветки — 24,0 г.

Молоко и молочные продукты

творог — 10,45;
натуральный йогурт — 7,33 г;
пармезан — 35,8 г;
гауда — 24,9 г.

Бобовые

фасоль — 21,6 г;
чечевица — 24,6 г.

Яйцо куриное вареное — 12,58 г.

Важно

Усвояемость белка повышается, если готовить пищу максимально щадящими способами: отваривать, запекать, обрабатывать на пару, под давлением, по технологии су-вид.

Зачем в рационе белок

3. Не забывайте про углеводы и клетчатку

Эти макронутриенты из-за большого объема дают насыщение и энергию на несколько часов.

Клетчатка — питательная среда для микробиома кишечника. Здоровый и разнообразный состав микрофлоры поддерживает эффективный синтез белков иммунной системы в толстом кишечнике, синтез витаминов, снижение плохих фракций холестерина, качественное переваривание и усвоение пищи, в том числе ценного белка.

Фруктоза во фруктах и овощах связана с клетчаткой, за счет чего уровень сахара в крови увеличивается постепенно и сохраняет долгое чувство сытости.

Минимальная суточная норма клетчатки — 20 г, это около 500–800 г овощей и фруктов.

Источники клетчатки на 100 г продукта:

брокколи — 3 г;
тыква — 3 г;
свекла — 2,8 г;
абрикосы — 17 г;
яблоки — 2,4 г;
инжир — 18 г;
зеленый горошек — 12 г;
гречка сырая — 12 г;
изюм — 9 г;
овсяная крупа цельная сырая — 8 г.

Полезно есть не только свежие фрукты и овощи. Обязательный компонент питания — ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи. Это источники молочнокислых бактерий для здоровой работы желудочно-кишечного тракта и снижения риска возникновения ряда заболеваний, в том числе онкологических.

В каких продуктах содержится клетчатка

4. Не пренебрегайте полезными жирами

Ограничение жиров в рационе — частая ошибка тех, кто планирует похудеть. Жиры входят в состав клеточных мембран, часть витаминов жирорастворимые, например, А, D, Е, К. Из жиров синтезируется холестерин — предшественник женских половых гормонов.

Ешьте продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами:

нерафинированные растительные масла — кукурузное, кунжутное, миндальное, льняное, оливковое, масло шиповника;
грецкие, кедровые орехи, арахис, миндаль;
семена льна, чиа, тыквы, подсолнечника;
жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, сельдь, печень трески;
авокадо.

Интересный факт

Употребление 30–50 разных продуктов в неделю позволит дополнить рацион качественным белком, витаминами, полезными жирами и клетчаткой. Обогатить микрофлору кишечника, снизить риск срывов, достичь стойкого снижения веса и замедления процессов старения.

Как получить полезные растительные жиры

5. Занимайтесь спортом

Спорт увеличивает затраты энергии и потребность организма в белке за счет мышечных сокращений.

ВОЗ рекомендует сочетание аэробных кардиотренировок средней и высокой интенсивности с отягощением собственной массой тела и анаэробных силовых физических нагрузок.

Время для занятий средней интенсивности, например, быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде в спокойном темпе, — 150 минут в неделю. Для тренировок высокой интенсивности вроде бега, подъема в гору, плавания, быстрой езды на велосипеде — 75 минут в неделю.

Кардиотренировки помогают снижать вес, силовые направлены на сохранение и рост мышечной ткани и силы. Хорошо развитые мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань.

Еще во время занятий спортом происходит улучшение чувствительности клеток к гормону инсулину. Инсулин открывает путь глюкозы в клетку, снижает ее уровень в крови до нормы.

Неважно, какой продукт вы съели: торт, овсяную кашу, огурец, — везде есть глюкоза. При частом употреблении переработанных продуктов с большим содержанием сахара, жира уровень глюкозы в крови постоянно повышен. Лишняя глюкоза с помощью инсулина запасается в виде жировых депо. Это ведет к избыточному весу и ожирению.

При длительно повышенном уровне сахара в крови клетки теряют чувствительность к инсулину. Возникает состояние инсулинорезистентности, которое может привести к развитию сахарного диабета второго типа и его осложнений.

Спорт помогает разрешить инсулинорезистентность. Клетка начинает быстрее метаболизировать глюкозу, снижается масса тела.

Как снизить уровень сахара

6. Проходите плановые обследования

Ежегодные обследования помогут вовремя обнаружить дефицит жизненно важных элементов в организме женщины и предотвратить их.

Что можно сделать?

Устроить продуктовый шопинг. Купить мясо, рыбу, творог, свежие овощи и фрукты. Сделайте заготовки на неделю: фрикадельки, фарш, котлеты, стейки из рыбы, сырники и творожную запеканку. Голод и отсутствие еды провоцируют срывы и переедания. Снижение веса начинается на кухне.

А вы как поддерживаете вес в норме? Расскажите в комментариях.