Как похудеть женщине после 40 лет

/ Замедлить процесс старения и не навредить здоровью

Похудеть после 40 лет и при этом сохранить здоровье и красоту возможно. Рассказываем, как подобрать правильный рацион, чтобы достичь желаемого результата.

Как метаболизм влияет на снижение веса

Многие уверены, что возраст — сам по себе причина лишнего веса, от которого трудно избавиться. Но метаболизм не меняется с 20 до 60 лет, а после обмен веществ замедляется незначительно — до 10%.

Набор веса с возрастом часто объясняют изменением образа жизни. У людей появляется стабильная, чаще всего сидячая работа, машина, возможность питаться в кафе, ресторанах, где еда более калорийная.

При чем здесь потеря мышечной массы

Снижение физической активности, недостаток питательных веществ из-за хаотичного, не выстроенного рациона, изменение гормонального фона у женщин после 40 лет усиливают развитие саркопении. Это возрастное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Мышцы влияют не только на эстетику и красоту тела, это — эндокринный орган, который участвует в синтезе гормонов, а также клеток иммунитета.

Интересный факт

После 30 лет мышечная масса тела может уменьшаться на 3– 8%, а после 60 процесс ускоряется.

Глобальное международное исследование женского здоровья SWAN показало, что снижение мышечной массы приводит к увеличению жировой, ухудшает качество жизни, увеличивает риски падений и переломов. Поэтому грамотному снижению лишнего веса и укреплению мышечной массы в зрелом возрасте важно уделять особое внимание.

Как снизить вес и укрепить мышечную массу

1. Сбалансируйте рацион

Женщине в любом возрасте важно ежедневно включать в рацион натуральные, цельные продукты и соблюдать баланс питательных веществ:

белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые — 30%;
углеводы, клетчатка: картофель, крупы, хлеб, бобовые, фрукты и овощи — 50%;
жиры, в частности, нерафинированные растительные масла, орехи, семена — 20%.

Следует использовать минимум промышленной пищи с большим содержанием натрия, сахара, трансжиров — не более 1% в рационе. Такая схема лежит в основе принципа тарелки здорового питания.

Жесткие ограничения, голодание, исключение целых групп продуктов, использование низкокалорийных и монодиет может привести к расстройствам пищевого поведения и дальнейшему дефициту мышечной массы тела, питательных веществ, уменьшить плотность костной ткани.

Суточная калорийность и подбор рациона для женщины зависит от возраста, веса, уровня физической активности, особенностей организма и сопутствующих заболеваний. В среднем, это 2000 калорий в сутки. Главное правило здорового похудения — потеря не более 500–700 граммов в неделю.

Важно соблюдать объем порции, который зависит от объема желудка — 300–500 мл для женщин. Это наладит здоровое пищеварение, максимальное усвоение питательных веществ, стойкое снижение массы тела и контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.

Снижение лишнего веса за счет жировой ткани с сохранением мышечной массы тела даст только сбалансированный рацион питания.

2. Ешьте достаточно белковых продуктов

Белок — основной строительный материал мышечного волокна. Без него мышцы не могут нормально расти и восстанавливаться после тренировок. Он помогает дольше сохранить чувство сытости за счет термического эффекта пищи, уменьшить сильную тягу к сладким продуктам, частым перекусам, которые мешают похудеть.

Многие гормоны синтезируются из белка либо попадают к органам и тканям-мишеням с помощью белков-переносчиков. А от корректной работы гормональных систем организма — щитовидной железы, половых, гормонов надпочечников — зависят настроение и здоровье женщины.

Важно включать продукты, содержащие белок, в каждый основной прием пищи. Рекомендуемая норма белка в сутки для женщин старше 40 лет: 1–1,2 г/кг массы тела.

Вот основные источники качественного белка на 100 г продукта:

Мясо

говядина — 31,9 г;
куриная грудка — 32,1 г;
говяжья печень — 29,1 г;
куриная печень — 25,8 г.

Рыба и морепродукты

форель — 36,6 г;
минтай — 24,9 г;
горбуша, сельдь — 24,6 г;
креветки — 24,0 г.

Молоко и молочные продукты

творог — 10,45;
натуральный йогурт — 7,33 г;
пармезан — 35,8 г;
гауда — 24,9 г.

Бобовые

фасоль — 21,6 г;
чечевица — 24,6 г.

Яйцо куриное вареное — 12,58 г.

Важно

Усвояемость белка повышается, если готовить пищу максимально щадящими способами: отваривать, запекать, обрабатывать на пару, под давлением, по технологии су-вид.

3. Не забывайте про углеводы и клетчатку

Эти макронутриенты из-за большого объема дают насыщение и энергию на несколько часов.

Клетчатка — питательная среда для микробиома кишечника. Здоровый и разнообразный состав микрофлоры поддерживает эффективный синтез белков иммунной системы в толстом кишечнике, синтез витаминов, снижение плохих фракций холестерина, качественное переваривание и усвоение пищи, в том числе ценного белка.

Фруктоза во фруктах и овощах связана с клетчаткой, за счет чего уровень сахара в крови увеличивается постепенно и сохраняет долгое чувство сытости.

Минимальная суточная норма клетчатки — 20 г, это около 500–800 г овощей и фруктов.

Источники клетчатки на 100 г продукта:

брокколи — 3 г;
тыква — 3 г;
свекла — 2,8 г;
абрикосы — 17 г;
яблоки — 2,4 г;
инжир — 18 г;
зеленый горошек — 12 г;
гречка сырая — 12 г;
изюм — 9 г;
овсяная крупа цельная сырая — 8 г.

Полезно есть не только свежие фрукты и овощи. Обязательный компонент питания — ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи. Это источники молочнокислых бактерий для здоровой работы желудочно-кишечного тракта и снижения риска возникновения ряда заболеваний, в том числе онкологических.

4. Не пренебрегайте полезными жирами

Ограничение жиров в рационе — частая ошибка тех, кто планирует похудеть. Жиры входят в состав клеточных мембран, часть витаминов жирорастворимые, например, А, D, Е, К. Из жиров синтезируется холестерин — предшественник женских половых гормонов.

Ешьте продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами:

нерафинированные растительные масла — кукурузное, кунжутное, миндальное, льняное, оливковое, масло шиповника;
грецкие, кедровые орехи, арахис, миндаль;
семена льна, чиа, тыквы, подсолнечника;
жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, сельдь, печень трески;
авокадо.

Интересный факт

Употребление 30–50 разных продуктов в неделю позволит дополнить рацион качественным белком, витаминами, полезными жирами и клетчаткой. Обогатить микрофлору кишечника, снизить риск срывов, достичь стойкого снижения веса и замедления процессов старения.

5. Занимайтесь спортом

Спорт увеличивает затраты энергии и потребность организма в белке за счет мышечных сокращений.

ВОЗ рекомендует сочетание аэробных кардиотренировок средней и высокой интенсивности с отягощением собственной массой тела и анаэробных силовых физических нагрузок.

Время для занятий средней интенсивности, например, быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде в спокойном темпе, — 150 минут в неделю. Для тренировок высокой интенсивности вроде бега, подъема в гору, плавания, быстрой езды на велосипеде — 75 минут в неделю.

Кардиотренировки помогают снижать вес, силовые направлены на сохранение и рост мышечной ткани и силы. Хорошо развитые мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань.

Еще во время занятий спортом происходит улучшение чувствительности клеток к гормону инсулину. Инсулин открывает путь глюкозы в клетку, снижает ее уровень в крови до нормы.

Неважно, какой продукт вы съели: торт, овсяную кашу, огурец, — везде есть глюкоза. При частом употреблении переработанных продуктов с большим содержанием сахара, жира уровень глюкозы в крови постоянно повышен. Лишняя глюкоза с помощью инсулина запасается в виде жировых депо. Это ведет к избыточному весу и ожирению.

При длительно повышенном уровне сахара в крови клетки теряют чувствительность к инсулину. Возникает состояние инсулинорезистентности, которое может привести к развитию сахарного диабета второго типа и его осложнений.

Спорт помогает разрешить инсулинорезистентность. Клетка начинает быстрее метаболизировать глюкозу, снижается масса тела.

6. Проходите плановые обследования

Ежегодные обследования помогут вовремя обнаружить дефицит жизненно важных элементов в организме женщины и предотвратить их.

Что можно сделать?

Устроить продуктовый шопинг. Купить мясо, рыбу, творог, свежие овощи и фрукты. Сделайте заготовки на неделю: фрикадельки, фарш, котлеты, стейки из рыбы, сырники и творожную запеканку. Голод и отсутствие еды провоцируют срывы и переедания. Снижение веса начинается на кухне.

А вы как поддерживаете вес в норме? Расскажите в комментариях.