В какой моркови больше пользы

/ Разобрали питательный состав сырого и вареного овоща

Морковь едят сырой, добавляют в салаты, канапе и другие закуски. Также овощ нередко используют в зажарках или просто варят для супов или рагу, с ним делают десерты: капкейки, торты, пироги. Разберем, как меняется питательный состав корнеплода после готовки, стоит ли употреблять его обработанным, или полезнее есть в сыром виде.

Чем полезна сырая морковь

Главный плюс — высокое содержание витамина А. Это антиоксидант, который защищает клетки от старения и болезней вроде кори и гриппа. Также витамин А важен для здоровья глаз: если уровень вещества сильно снижен, может развиться ксерофтальмия — болезнь, из-за которой нарушается зрение.

В корнеплоде витамин А получается из двух каротиноидов, то есть растительных пигментов: альфа-каротина и бета-каротина. Несмотря на то что в овоще много полезных нутриентов, они не полностью усваиваются в организме. Употребление сырой моркови помогает получить в основном альфа-каротин.

В ней мало калорий: всего около 52 калорий на 100 граммов, гликемический индекс — низкий. 80% состава — вода, благодаря чему продукт подходит для рациона в диетах по снижению веса.

Также овощ содержит витамины C, K, калий, кальций, магний, железо и клетчатку. Благодаря такому составу он полезен не только для зрения и иммунитета, но и для здоровья сердца, почек и печени.

Интересный факт

Этот корнеплод впервые начали выращивать в Афганистане примерно в 900 году нашей эры. Изначально сорта были фиолетовыми и желтыми. Привычный овощ в оранжевом цвете вывели в Центральной Европе в период около XV–XVI веков.

Питательный состав свежего овоща

В одной средней моркови весом 50–60 граммов содержится:

25 калорий;
6 г углеводов;
2 г клетчатки;
3 г сахара;
0,5 г белка.

Помимо этого, в корнеплоде есть множество минералов и витаминов. В пропорции от суточной нормы это:

73% витамина А;
9% витамина К;
8% калия и клетчатки;
5% витамина С;
2% кальция и железа.

Кстати

В европейских странах морковь считается фруктом. В этом статусе ее официально закрепили в директиве Совета ЕС в 2001 году.

Чем полезна вареная морковь

В процессе готовки теряется часть питательных веществ — например, витамин С. При этом бета-каротин, который важен для здоровья, легче усваивается.

По результатам исследования, которое провели итальянские ученые отделения наук о питании Университета Студии Пармы, оказалось: после варки клеточные стенки овоща разрушаются. А значит, организму проще извлечь и переработать бета-каротин. Поэтому вареная морковь считается полезнее для поддержания здоровья глаз, кожи и укрепления иммунной системы.

По тем же причинам употребление моркови в отварном виде подходит и для людей с чувствительным пищеварением. А если сделать корнеплод частью постоянного рациона, это может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Пищевая ценность моркови после варки

В одной 100-граммовой порции корнеплода в приготовленном виде содержится:

35 калорий;
0,8 г белка;
8,2 г углеводов;
0,2 г жира;
3,5 г сахара;
30 мг кальция;
10 мг магния;
30 мг фосфора;
235 мг калия;
58 мг натрия.

Как правильно варить морковь

Лучше всего готовить продукт как можно меньше времени, чтобы сохранить пищевую ценность: 5–10 минут достаточно. Вот как это сделать:

Тщательно вымойте под проточной водой, удалите грязь. По желанию очистите кожуру с помощью овощечистки, но это можно сделать и после готовки. Варите целиком, если морковь маленькая, или нарежьте ее для ускорения процесса.
Поместите в кастрюлю и залейте холодной водой, чтобы она покрыла весь овощ. По желанию добавьте щепотку соли.
Вскипятите, а после уменьшите огонь и варите примерно 5–10 минут. Проверьте готовность, проколов овощ вилкой — он должен быть мягким.
Слейте воду и дайте моркови немного остыть.

Какая морковь полезнее: сырая или вареная

В употреблении моркови как в приготовленном, так и в сыром виде есть свои преимущества. Если хочется получить больше витамина С и важен низкий гликемический индекс, подойдет первый вариант, если нужен бета-каротин — второй. А можно совместить оба и чередовать блюда с сырым и вареным продуктом в течение недели. Например, так:

добавляйте тертую или рубленую сырую морковь в овсянку, сделайте салат, смузи или свежевыжатый сок;
чаще кладите морковь в рагу, супы, жаркое и другие блюда.

Интересный факт

По результатам исследования ученых Американского общества питания, у молодых людей, которые съедали около половины чашки моркови три раза в неделю, уровень каротинов в коже был выше. Такой показатель свидетельствует о хорошем состоянии кожи и крепком иммунитете.

Как выбрать морковь

Ищите гладкие, яркие и равномерно окрашенные корнеплоды без пятен, трещин и вмятин.
Если у овоща есть ботва, обращайте внимание на ее свежесть и насыщенность цвета.
Выбирайте среднюю морковь для готовки, слишком крупная может быть жесткой, а маленькая — мягкой, но сладкой.
Корнеплод должен быть твердым и не гнуться.
У свежего продукта обычно легкий сладковатый запах.

Что можно сделать?

Приготовить сок — в нем больше бета-каротина и витамина А, чем в свежем овоще. Чтобы сделать напиток дома, не обязательно иметь соковыжималку, можно приготовить в блендере. Для этого достаточно измельчить морковь, добавить воду и убрать лишнюю мякоть через сито. Также вкус можно сделать насыщеннее и приготовить сок с дополнительными ингредиентами: яблоками, апельсинами или медом.