Чем полезен бета-каротин

/ И в каких продуктах содержится

В некоторых овощах и фруктах содержатся желтые, красные и оранжевые органические пигменты. Их обычно называют каротиноидами, в их числе — бета-каротин. На какие продукты стоит обратить внимание и почему они так полезны — читайте в нашем материале.

Польза бета-каротина

Бета-каротин — мощный антиоксидант, который замедляет повреждение клеток свободными радикалами, способствует заживлению ран, снижает окислительный процесс, поддерживает работу иммунной системы.

Вещество сохраняет зрение, эффективно замедляет риск развития катаракты, также предотвращает глазные инфекции и возрастную дегенерацию желтого пятна — нечеткость зрения, от которой часто страдают люди старше 50 лет.

Также благодаря бета-каротину поддерживается работа репродуктивной системы и развивается эмбрион во время беременности.

Интересный факт

Организм человека не способен синтезировать витамин А. Поэтому необходимо получать это вещество из пищи, в которой содержится бета-каротин.

К чему приводит дефицит и избыток

Главная причина дефицита бета-каротина — несбалансированное питание. Чаще это проявляется в зимнее и весеннее время, когда не растут фрукты и овощи. Но причина может быть в сокращении жиров в пище, которые нужны для усвоения витамина. Основными сигналами нехватки вещества в организме могут быть: сухость кожи, выпадение волос, инфекции дыхательных путей, «куриная слепота» — при низкой освещенности зрение ухудшается.

Длительное употребление провитамина А не имеет побочных эффектов. Со временем он накапливается в теле человека, но превращается в витамин А лишь в том случае, когда организму необходимо это вещество.

Другое дело — избыточное потребление витамина А. Дело в том, что этот витамин способен накапливаться в печени и в чрезмерно больших дозах токсичен. Избыток витамина может вызвать головокружение, тошноту, боль в суставах, зуд. Даже количества, немного превышающие рекомендуемую диетическую норму, связаны со снижением минеральной плотности костей и риском переломов. Во время беременности слишком большое употребление витамина А может привести к развитию аномалий у плода.

Совет

Проконсультируйтесь со специалистом перед приемом БАДов и с помощью анализа крови проверьте уровень содержания витамина А в организме.

Расчет нормы

Суточная норма потребления бета-каротина для взрослого человека — 5 мг. Для детей рекомендуется норма — 2 мг.

Нормы потребления витамина А различаются в зависимости от пола и возраста, ориентироваться можно на эти показатели:

возраст 1–3 года: 1000 МЕ;
возраст 4–8 лет: 1335 МЕ;
возраст 9–13 лет: 2000 МЕ;
возраст 14–18 лет: 3000 МЕ — для мальчиков, 2310 МЕ — для девочек;
взрослые: 3000 МЕ — для мужчин, 2310 МЕ — для женщин;
беременные женщины: 2565 МЕ;
кормящие женщины: 4300 МЕ.

В каких продуктах содержится бета-каротин

Подсказкой может стать цвет фруктов и овощей — красный, желтый и оранжевый. Помните: чем ярче цвет овощей, тем больше продукт содержит провитамина А. Также это вещество можно найти в зеленых растениях. Овощи можно употреблять свежими или термически обработанными, например тушеными. В последнем случае содержание бета-каротина не снижается в еде.

Интересный факт

Бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, поэтому лучше всего усваивается с жирами. Добавляйте к овощам растительное масло или жирные сливки.

Морковь. Содержание бета-каротина в моркови высокое. Хрустящие палочки или сок — выбирайте любой вариант, который вам по душе.
Тыква. Появление этого овоща на прилавках — верный признак того, что пришла осень. Добавьте тыкву в кашу, приготовьте из нее суп-пюре или разрежьте на кусочки и отправьте на 20 минут в духовку. Запеченная тыква с клюквой — идеальное блюдо, а также простой сезонный гарнир.
Батат. Этот продукт богат не только бета-каротином, но также витаминами С, Е, В2, В5, В6 и В1. Простой и вкусный рецепт — запеченный в духовке батат. Для приготовления полезного гарнира понадобится также оливковое масло, приправы, сушеный розмарин и всего 50 минут времени.
Болгарский перец. Свежий перец, нашинкованный в салат — вкусно, полезно и визуально красиво. Также попробуйте приготовить фаршированный перец. Вместо мясного фарша сделайте начинку из яиц и брынзы.
Капуста. В листьях содержится много бета-каротина. Приготовьте капустный салат с помидорами или потушите капусту с овощами.
Томаты. Свежие, вяленые, с сыром моцарелла и базиликом — ешьте в любом виде.
Перец чили. Полезный овощ помогает бороться с инфекциями. Разнообразьте вкус горячих блюд с помощью молотого перца.
Персики. Консервированные или запеченные в пироге — любой из вариантов по-своему хорош. Рекомендуем попробовать в салате с помидорами, базиликом и моцареллой. На приготовление понадобится всего 10 минут.
Абрикосы. Пряный чатни, ароматное варенье или сладкие маффины — попробуйте вкусные и полезные блюда.
Зелень. Щавель, шпинат, базилик, лук-порей, зеленый лук, салат романо, петрушка или кинза — украшайте ими горячие блюда и добавляйте в салаты.

Что можно сделать?

Начать вводить в свой рацион продукты, в которых содержатся бета-каротины. Например, приготовить греческий салат с морковью и заправить оливковым маслом.