1 июля 2021Источник: healthline

Ученые назвали 10 лучших фруктов для похудения

Летом добавлять в рацион фрукты становится проще: они продаются практически в любом магазине по доступной цене. Фрукты очень полезны для здоровья: некоторые способны снизить риск заболеваний, в том числе диабета и гипертонии. А еще они не только богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, но и помогают контролировать вес. Выяснили, какие фрукты помогут не только зарядиться витаминами, но и сбросить ненужные килограммы.

Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает организм почти полной рекомендуемой суточной нормой витамина С. Более того, у грейпфрута низкий гликемический индекс (ГИ) — это означает, что сахар медленно поступает в кровь. А диета с низким ГИ может способствовать похудению и поддержанию веса, считают испанские ученые.

Другие исследования подтверждают пользу грейпфрута для тех, кто соблюдает диету. Например, в работе 2011 года были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого 85 людей с ожирением ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой в течение 12 недель. В итоге у них снизилась масса тела на 7% и пришел в норму холестерин.

Кроме того, исследование 2017 года доказало, что употребление грейпфрута уменьшает жировые отложения, окружность талии и снижает давление.

Яблоки

В яблоках мало калорий, но много клетчатки, поэтому они надолго насыщают и идеально подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес. Это подтверждает и наука. Так, в одном исследовании женщин разделили на три группы: одни ели в день три яблока, вторые три груши, а третьи — три штучки овсяного печенья на протяжении 10 недель. «Яблочная» группа потеряла за это время почти килограмм; группа, евшая груши, — 84 грамма, а вес «овсяной» группы не изменился.

Результаты другой масштабной работы с участием 124 тысяч человек доказали, что люди, которые каждый день ели яблоки, похудели в среднем на полкилограмма.

Исследования обнаруживают, что яблоко лучше есть целиком, а не выжимать из него сок. Так получится уменьшить чувство голода и лучше контролировать аппетит.

Попробуйте добавлять яблоки в каши, йогурт, творог, рагу и салаты или запекать их в духовке.

Ягоды

Почти все ягоды содержат клетчатку и питательные вещества, а еще они надолго утоляют голод. Например, половина стакана черники содержит всего 42 калории. Эта ягода богата витамином С, марганцем и витамином К. В одной чашке клубники — менее 50 калорий. И она обеспечивает организм клетчаткой и витамином C.

Кроме того, употребление ягод может помочь уменьшить уровень холестерина и снизить давление, считают ученые.

Свежие и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт, делать из них смузи или использовать в качестве ингредиента для салата.

Маракуйя

Тренд на экзотические фрукты в самом разгаре, и неудивительно, что в супермаркетах можно встретить маракуйю.

Она очень полезна — это источник клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия. А клетчатка улучшает пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.

Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол, вещество, которое снижает давление и улучшает метаболизм.

Ревень

На самом деле, ревень — овощ, но в Европе и Америке его едят и подают как фрукт. Он содержит много клетчатки и витамина К. Употребление ревеня помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшает работу кровеносных сосудов.

В исследовании 2007 года изучалось воздействия овоща на организм людей с атеросклерозом: в эксперименте приняли участие 83 человека. У тех, кто каждый день употреблял ревень, наблюдалось значительное снижение холестерина.

Стебли ревеня можно подавать с кашей, добавлять их в пудинги и варить варенье.

Киви

Киви — источник витамина С, витамина Е, фолиевой кислоты и клетчатки.

В исследовании 2018 года более 40 человек с преддиабетом ели два киви в день в течение 12 недель. В итоге у них уменьшилась масса тела и нормализовалось давление.

Дополнительные исследования отмечают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить холестерин и поддерживать здоровье кишечника.

Кроме того, киви богаты клетчаткой — в одном плоде содержится около 2 граммов полезного вещества. А диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса и хорошо насыщает.

Дыни

Дыни богаты клетчаткой, калием, антиоксидантами, витамином С, бета-каротином и ликопином. Кроме того, дыни низкокалорийны и содержат много воды. Научно доказано, что употребление фруктов с высоким содержанием воды помогает сбросить лишний вес.

Однако у дыни высокий гликемический индекс, поэтому важно не переедать и контролировать размер порций.

Дыни можно есть свежими, нарезанными кубиками, а можно добавить во фруктовый салат, смузи или сделать из них мороженое.

Апельсины

Как все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также хорошо утоляют голод — в четыре раза больше, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли

Хотя многие люди предпочитают не сам цитрус, а апельсиновый сок, исследования показали, что апельсиновые дольки не только утоляют голод, но и надолго насыщают.

Бананы

Пусть бананы более калорийны, чем другие фрукты, зато они богаты питательными веществами, содержат калий, магний, марганец, клетчатку, антиоксиданты и витамины A, B6 и C. У них низкий гликемический индекс, что важно для людей, живущих с диабетом.

Кроме того, исследование 2014 года, которое проводили ученые из Таиланда, показало, что ежедневное употребление бананов снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем холестерина.

Авокадо

Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, и это довольно много. Однако авокадо содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты, а также полезных жиров

Научно доказана польза авокадо при похудении. Например, в научном эксперименте, которое проводилось в 2005 году, более 60 человек с избыточным весом придерживались диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарина и масла). И у первой группы, и у второй в конце эксперимента было зафиксировано значительное снижение веса.

Другие исследования показали, что употребление авокадо помогает надолго избавиться от чувства голода, уменьшить аппетит и снизить уровень холестерина в крови.