Ученые назвали 10 лучших фруктов для похудения
Летом добавлять в рацион фрукты становится проще: они продаются практически в любом магазине по доступной цене. Фрукты очень полезны для здоровья: некоторые способны снизить риск заболеваний, в том числе диабета и гипертонии. А еще они не только богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, но и помогают контролировать вес. Выяснили, какие фрукты помогут не только зарядиться витаминами, но и сбросить ненужные килограммы.
Грейпфрут
Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает организм почти полной рекомендуемой суточной нормой витамина С. Более того, у грейпфрута низкий гликемический индекс (ГИ) — это означает, что сахар медленно поступает в кровь. А диета с низким ГИ может способствовать похудению и поддержанию веса, считают испанские ученые.
Другие исследования подтверждают пользу грейпфрута для тех, кто соблюдает диету. Например, в работе 2011 года были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого 85 людей с ожирением ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой в течение 12 недель. В итоге у них снизилась масса тела на 7% и пришел в норму холестерин.
Кроме того, исследование 2017 года доказало, что употребление грейпфрута уменьшает жировые отложения, окружность талии и снижает давление.
Салат с курицей и грейпфрутомЯблоки
В яблоках мало калорий, но много клетчатки, поэтому они надолго насыщают и идеально подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес. Это подтверждает и наука. Так, в одном исследовании женщин разделили на три группы: одни ели в день три яблока, вторые три груши, а третьи — три штучки овсяного печенья на протяжении 10 недель. «Яблочная» группа потеряла за это время почти килограмм; группа, евшая груши, — 84 грамма, а вес «овсяной» группы не изменился.
Результаты другой масштабной работы с участием 124 тысяч человек доказали, что люди, которые каждый день ели яблоки, похудели в среднем на полкилограмма.
Исследования обнаруживают, что яблоко лучше есть целиком, а не выжимать из него сок. Так получится уменьшить чувство голода и лучше контролировать аппетит.
Попробуйте добавлять яблоки в каши, йогурт, творог, рагу и салаты или запекать их в духовке.
Оладьи с яблоками на кефиреЯгоды
Почти все ягоды содержат клетчатку и питательные вещества, а еще они надолго утоляют голод. Например, половина стакана черники содержит всего 42 калории. Эта ягода богата витамином С, марганцем и витамином К. В одной чашке клубники — менее 50 калорий. И она обеспечивает организм клетчаткой и витамином C.
Кроме того, употребление ягод может помочь уменьшить уровень холестерина и снизить давление, считают ученые.
Свежие и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт, делать из них смузи или использовать в качестве ингредиента для салата.
Овсяное печенье с черной смородинойМаракуйя
Тренд на экзотические фрукты в самом разгаре, и неудивительно, что в супермаркетах можно встретить маракуйю.
Она очень полезна — это источник клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия. А клетчатка улучшает пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.
Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол, вещество, которое снижает давление и улучшает метаболизм.
Ревень
На самом деле, ревень — овощ, но в Европе и Америке его едят и подают как фрукт. Он содержит много клетчатки и витамина К. Употребление ревеня помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшает работу кровеносных сосудов.
В исследовании 2007 года изучалось воздействия овоща на организм людей с атеросклерозом: в эксперименте приняли участие 83 человека. У тех, кто каждый день употреблял ревень, наблюдалось значительное снижение холестерина.
Стебли ревеня можно подавать с кашей, добавлять их в пудинги и варить варенье.
Киви
Киви — источник витамина С, витамина Е, фолиевой кислоты и клетчатки.
В исследовании 2018 года более 40 человек с преддиабетом ели два киви в день в течение 12 недель. В итоге у них уменьшилась масса тела и нормализовалось давление.
Дополнительные исследования отмечают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить холестерин и поддерживать здоровье кишечника.
Кроме того, киви богаты клетчаткой — в одном плоде содержится около 2 граммов полезного вещества. А диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса и хорошо насыщает.
Фруктовый салат в яблокеДыни
Дыни богаты клетчаткой, калием, антиоксидантами, витамином С, бета-каротином и ликопином. Кроме того, дыни низкокалорийны и содержат много воды. Научно доказано, что употребление фруктов с высоким содержанием воды помогает сбросить лишний вес.
Однако у дыни высокий гликемический индекс, поэтому важно не переедать и контролировать размер порций.
Дыни можно есть свежими, нарезанными кубиками, а можно добавить во фруктовый салат, смузи или сделать из них мороженое.
Вяленая дыняАпельсины
Как все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также хорошо утоляют голод — в четыре раза больше, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли
Хотя многие люди предпочитают не сам цитрус, а апельсиновый сок, исследования показали, что апельсиновые дольки не только утоляют голод, но и надолго насыщают.
Апельсиновое желеБананы
Пусть бананы более калорийны, чем другие фрукты, зато они богаты питательными веществами, содержат калий, магний, марганец, клетчатку, антиоксиданты и витамины A, B6 и C. У них низкий гликемический индекс, что важно для людей, живущих с диабетом.
Кроме того, исследование 2014 года, которое проводили ученые из Таиланда, показало, что ежедневное употребление бананов снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем холестерина.
Овсяная каша с бананом и шоколадомАвокадо
Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, и это довольно много. Однако авокадо содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты, а также полезных жиров
Научно доказана польза авокадо при похудении. Например, в научном эксперименте, которое проводилось в 2005 году, более 60 человек с избыточным весом придерживались диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарина и масла). И у первой группы, и у второй в конце эксперимента было зафиксировано значительное снижение веса.
Другие исследования показали, что употребление авокадо помогает надолго избавиться от чувства голода, уменьшить аппетит и снизить уровень холестерина в крови.
Салат с авокадо и томатамиЧитайте также
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
Читают сейчас
