7 важных причин отказаться от сахара

/ И как это повлияет на организм

Вряд ли кто-то спорит с тем, что сахар не лучшим образом влияет на здоровье. Разбираемся, в чем заключается его вред и как изменится здоровье, если минимизировать или совсем отказаться от употребления сахара.

Что такое сахар

Сахар, говоря химическим языком, представляет собой вид углеводов, которые называются сахаридами. В их состав входят углерод, водород и кислород. Сахариды делятся на три категории:

моносахариды — фруктоза и глюкоза;
дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза;
полисахариды — крахмал, гликоген, целлюлоза.

Вообще существует много разных сахаридов, но в пищевом смысле нас интересуют четыре самых известных и используемых — глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза:

Глюкоза — самый распространенный простой сахар, который есть почти во всех натурально сладких продуктах: ягодах, фруктах, овощах или меде.
Фруктоза, она же фруктовый сахар — та же глюкоза, но с иным расположением атомов в химическом соединении, содержится в основном во фруктах, но также есть в некоторых овощах и грибах. Например, благодаря ее наличию обычный репчатый лук при обжарке или пассеровке становится коричневым и обретает выраженный сладковатый вкус.
Сахароза, она же сукроза — смесь, в которой 50/50 сочетаются первые два вида сахаров. Это тот самый белый кристаллический сахар, который зовут сахарным песком. Плавясь, он превращается в прозрачную золотистую карамель.
Лактоза, она же молочный сахар — содержится в молочных продуктах, имеет ту же формулу, что сахароза, но другое строение молекулы. Лактоза тоже карамелизируется — вспомните цвет и вкус топленого молока, — хотя она не такая сладкая, как сахароза.

Столовый сахар получают промышленным способом из сахарной свеклы или сахарного тростника. В последние годы наряду с полезными заменителями в моду вошли и отдельные виды тростникового сахара — турбинадо, демерара и другие.

Есть виды сахара, которые делаются из других растений. Например, из кленового сиропа, популярного в Канаде: не зря на ее флаге размещен кленовый лист. В странах Юго-Восточной Азии производят и охотно потребляют сахар из пальмового сока.

Сахар любого вида в составе пищи попадает в организм, расщепляется там до простых соединений, то есть до глюкозы, которые транспортируются через кровяное русло к нужным органам.

Это вещество — надежный источник энергии, а то, что из него получается, важно для функционирования всего организма. Полностью отказаться от сахара нельзя — это может ухудшить углеводный обмен и привести к снижению работоспособности, появлению раздражительности и усталости.

Однако сахар, как, впрочем, и любой другой продукт, нужно потреблять в меру, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Относительно допустимых норм есть несколько мнений. Так, специалисты ВОЗ рекомендуют свести количество сахара в рационе к 50 г — не более семи чайных ложек с горкой в день. Это 10% от среднего объема дневных калорий.

Рекомендации Американской Ассоциации Сердца схожи с теми, что дает ВОЗ: норма для мужчин должна составлять не более пяти чайных ложек с горкой (~36 г), для женщин — не более трех с половиной чайных ложек с горкой (~25 г) в день.

К сожалению, по статистике объемы сахара в рационе россиян превышают рекомендованные нормы в четыре раза. Это может говорить о том, что люди часто просто не понимают, сколько сладкого едят. Ведь добавленный сахар разных типов и форм содержится не только в пирожных и конфетах. Его немало и в других продуктах:

соусах, майонезе, кетчупе;
йогуртах;
полуфабрикатах;
консервах;
колбасах;
алкогольных и неалкогольных напитках.

Дело не только в том, что сахар содержится в овощах, луке или грибах, что делает консервы сладкой пищей. Добавленный сахар — отличный консервант, который используют в домашнем и промышленном производстве продуктов длительного хранения.

Совет

Чтобы отказаться от добавленного сахара или научиться контролировать объемы сахара в своем рационе, внимательно смотрите на этикетки любых покупных продуктов. Внимательно читайте состав: чем ближе к началу списка стоит сахар, тем выше его содержание.

Зачем нужно отказаться от сахара

Диетологи настойчиво повторяют, что сладкое не очень полезно для здоровья. Давайте разберем семь основных причин, по которым стоит уменьшить потребление сладостей или выбрать отказ от сахара.

Причина 1. Вызывает привыкание

Когда человек съедает ломтик шоколада или что-то сладкое, в мозгу включается так называемая «система вознаграждения». В ней участвует нейромедиатор дофамин: он сообщает мозгу, что организм получил удовольствие, и реакция закрепляется. Считается, что в следующий раз может быть уже недостаточно одного ломтика шоколада — человек захочет уже два ломтика. В итоге сформируется привыкание и зависимость от добавленного сахара.

Правда, есть специалисты, убежденные, что в обществе путают понятия вознаграждения и зависимости. Да, сладкое работает как награда и очень радует нас. Но нет однозначных доказательств того, что сахар вызывает наркотическую зависимость. Поэтому есть его нужно умеренно, но демонизировать не стоит.

Причина 2. Нагружает поджелудочную железу

Съеденная пища расщепляется на простые составляющие, а затем попадает в кровь через слизистую оболочку тонкой кишки. Начинается выработка инсулина, который нужен для превращения глюкозы в энергию. Инсулин работает быстро, перепроизводится железой или тратится впустую, если сахара слишком много.

Причина 3. Провоцирует ожирение

Набрать пару килограммов не очень приятно, но последствия для здоровья могут быть куда более серьезными. Так, инсулин запасает непереработанную глюкозу в печени в виде гликогена — и если его слишком много, то сахар отложится в жир. А если пища еще и жирная, то этот эффект еще и усилится.

Фастфуд, мучное и продукты низкого качества известны высоким содержанием сахара и жиров — они скорее и вернее приведут организм к ожирению, попутно забивая стенки сосудов бляшками.

Причина 4. Запускает развитие тяжелых заболеваний

Избыток сладкого отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Давление повышается, а уровень «хорошего» холестерина падает — а ведь он чистит наши артерии и помогает здоровью сердца. В итоге сердцу становится тяжело перекачивать загустевшую от сахара кровь, и оно слабеет.

Правда, есть вопросы по диабету. До сих пор не установлены однозначные причины диабета обоих типов — может быть, сахар напрямую в нем не виноват. Однако то, что диабетики часто имеют проблемы с сердцем и нервной системой, косвенно доказывает — как минимум сахар может усугублять заболевание.

Причина 5. Ухудшает память

Сладкое при регулярном потреблении ухудшает когнитивные способности человека. Исследования канадских ученых подтвердили нарушения памяти и концентрации, а также снижение способностей мозга у молодых людей, злоупотребляющих сахаром.

К счастью, мозг может восстанавливать свои функции при возврате к норме потребления на сбалансированном рационе питания.

Причина 6. Способствует перепадам настроения

Казалось бы, от съеденного печенья эндорфин растет, а человек ощущает радость. Но это не длится долго: после резкого скачка сахар начинает падать, а организм получает стресс. И тогда ему хочется свежей порции добавленного сахара для возвращения ощущения радости.

В долгосрочной перспективе избыток сахара ухудшает психическое состояние и может приводить к депрессии. А если есть его на ночь, то это активизирует симпатическую нервную систему, и нам будет сложно засыпать.

Причина 7. Ослабляет иммунитет

Избыток сахара подавляет иммунный ответ организма. Он повышает проницаемость кишечника, нарушая микрофлору. Тогда в организм попадают патогены, с которыми иммунитету сложно справиться.

Есть и другая причина этого явления. Помощникам иммунитета — фагоцитам — нужен витамин С. Но так как по химическому составу он похож на глюкозу, фагоциты могут есть сахар, отчего начинают хуже работать.

Как настроиться на отказ от сахара

Формы и виды сахара многообразны и далеко не все из них фатально вредны. Поэтому первое, на что стоит настроиться — идея, что вы не лишаете себя сахара полностью, а делаете его потребление контролируемым.

После этого можно продумать план действий:

Наметьте срок, за который сможете перестроить свое питание. Не обманывайте себя: любая отмена привычной еды, тем более той, что вас радует — это стресс для организма и психики. Чтобы двигаться плавно и без срывов, планируйте поэтапный переход на здоровые продукты и заменители.
Заранее сохраните себе в избранное рецепты правильных сладостей. Если время позволяет, попробуйте приготовить их, чтобы узнать, что вам вкусно, а что не очень. Запаситесь беспроигрышными и быстрыми вариантами на случай аппетита — например, такими как сладкий десерт без сахара.
Избавьтесь от провоцирующей еды — уберите из дома запасы сладкого печенья, конфет и молочного шоколада.
Запаситесь полезными продуктами, которые придут вам на помощь в крайнем случае — это могут быть сухофрукты, горький шоколад, сладкое на подходящих заменителях.
Начните воспитывать здоровые привычки заранее — не пропускайте приемы пищи, ешьте сбалансированную еду: цельнозерновые крупы, злаки, орехи, клетчатку, отруби, овощи и фрукты. Помните, что потребность в сладком может возникнуть из-за чувства голода.

Совет

Заведите дневник питания, где будете честно описывать все, что едите в течение дня. Необязательно делать это в блокноте — можно использовать мобильные приложения, которые помогут видеть ваш режим питания, делать выводы о его составе и корректировать пищевое поведение.

Как правильно отказаться от рафинированного сахара

Итак, полный отказ от сахара не требуется. Но отказ от рафинированного сахара — верное решение! Рафинированный, то есть очищенный продукт может быть любого происхождения, но в процессе очистки из него удаляют все растительные волокна и крупицы минералов. Зато оставляют химикаты, используемые для рафинации.

При реализации своего плана «Отказ от рафинированного сахара и переход к здоровому питанию», действуйте так:

Выбирая полный отказ от рафинированного сахара, покупайте в магазине продукт, на упаковке которого написано «нерафинированный». Особенность его внешнего вида: не одинаковые по размеру частицы, яркий карамельный аромат и склонность к слипанию.
Пошагово и не резко уменьшайте или исключайте сахар из блюд домашнего приготовления. Откажитесь от сладких напитков.
На первых порах может быть непросто, поэтому запаситесь компромиссными решениями. Например, если вы физически не можете заснуть без пирожного, позвольте себе половину его и успокойтесь. Или, если вы никак не можете сразу отказаться от газировки, то уменьшите объем ее потребления и выбирайте ту, что помечена как sugar free (без сахара).
В вашем рационе должны быть продукты с клетчаткой — они помогают снизить тягу к сахару. Налегайте на фрукты, чтобы получать нужное вам сладкое, но будьте аккуратны с виноградом, финиками и тропическими фруктами — они особенно богаты содержанием сахара.
Не допускайте пропусков приема пищи или голода — это позволит избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и тяги к сладкому.
Выходя из дома, берите с собой стратегический запас полезных сладостей — при возникновении тяги к вредным пирожным, «активируйте» его.
Возьмите за правило при возникновении чувства голода сначала выпить воды. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод. Если вашему организму действительно требуется еда, голод вернется через 10–15 минут после питья.
Пробуйте рецепты блюд без сахара и изучите варианты заменителей, которые вам подходят. Проконсультируйтесь по этой теме с врачом.
Добавьте в свою ежедневную рутину техники для снижения уровня стресса — йогу, дыхание, медитации или простую физкультуру. Стресс может повышать тягу к сладкому, поэтому действуйте на опережение.
Заручитесь поддержкой близких людей. Они не обязаны есть то же, что и вы, отказ от рафинированного сахара — исключительно ваш выбор. Но попросите их на какое-то время помочь вам не сорваться — не провоцировать покупкой мороженого, не дразнить конфетами и так далее.

Прием сахарозаменителей: плюсы и минусы

Вокруг заменителей сахара не утихают споры — есть мнения, что они облегчают жизнь, и есть обратные мнения. На деле все зависит от вида заменителя (на какие-то из них могут быть аллергии, например), частоты и объемов потребления. Если человек привык пить кофе с четырьмя ложками сахара, а потом, не снижая дозы сладости, перешел на заменители, пользы не будет: избыточность плоха во всем.

При правильном подборе заменителя — это лучше делать вместе с врачом — и разумном потреблении заменители могут быть очень полезны. Об этом сообщает Британская диабетическая ассоциация: заменители сахара позволяют снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы крови при сахарном диабете второго типа.

Первая группа — низкокалорийные сахарозаменители. Они многочисленны и хороши для здоровых людей, которые хотят снизить или стабилизировать вес. Но они не подходят диабетикам, так как повышают уровень глюкозы в крови.

Из этой группы многим знаком аспартам — он менее калориен, чем сахар, но слаще его в 150–200 раз. По структуре похож на белок и разрушается при нагревании, поэтому аспартам добавляют только в холодные продукты — мороженое, газировку. Вокруг него довольно много мифов, и его часто называют опасным — однако многие приписанные ему свойства, включая провокацию рака, не подтверждены.

Натуральные низкокалорийные заменители относятся к классу сахарных спиртов, хотя не содержат в себе этанолов. Они близки по структуре к углеводам, но в два-три раза менее калорийны, чем сахар. Хорошо известны такие спирты, как маннит, сорбит, ксилит и эритрит. Их особенность в том, что они не разрушаются при нагревании, поэтому их чаще всего предлагают для добавки в чаи или кофе.

Вторая группа заменителей — бескалорийные. Это хитрые вещества, которые обманывают мозг: они взаимодействуют с рецепторами сладкого вкуса, но сами не усваиваются. Поэтому человек ощущает сладость будто от добавленного сахара, но реально не получает ни сахара, ни сопутствующего ему вреда. Такие заменители подходят даже людям с сахарным диабетом.

Вы наверняка знаете о стевии — именно из нее получают такие заменители. Вопреки расхожему мнению, стевия в России не запрещена: под запрет попали продукты из нее с низким качеством очистки. Кто-то знает БАДы на основе неогесперидина — он слаще сахара в 300 раз, а получается из вытяжки горького апельсина.

И природные, и искусственные (например, сахарин), бескалорийные сахарозаменители обычно хорошо переносят нагревание. Только сукралоза разрушается при нагреве выше 120 градусов, поэтому ее не стоит добавлять в выпечку или горячие напитки.

Совет

Перед покупкой проверьте БАД: насколько он безопасен, с высоким или низким содержанием сахара, посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам включать заменитель в рацион.

Что можно сделать?

Исключите или минимизируйте сладкое в рационе совместно с членами семьи. Польза будет для всех, а процесс перехода к здоровому питанию пройдет намного легче.