7 полезных продуктов на завтрак

Что съесть утром
Благодаря первому приему пищи организм получает необходимое количество калорий и нутриентов. За ночь резервы истощаются, а полезные и питательные продукты помогают их восполнить. Основатель и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анна Козырева поделилась списком продуктов, которые идеально подойдут для завтрака.
7 полезных продуктов на завтрак / Что съесть утром
Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день, поднимает настроение и запускает обменные процессы. Важно, чтобы еда была сбалансированной. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Начинайте день с улыбки, стакана воды и любимого блюда — так день будет продуктивнее.

1. Овсяные хлопья долгой варки

КБЖУ на 100 г:

  • белки — 12,3 г,
  • жиры — 6,2 г,
  • углеводы — 61,8 г,
  • калорийность — 352 ккал.

Почему полезно

Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом продукт обеспечивает заряд энергии надолго.

С чем сочетать

  • фрукты,
  • ягоды,
  • сухофрукты,
  • орехи.
Варите кашу на воде или молоке в течение семи-восьми минут на медленном огне. Подавайте с любимыми фруктами, ягодами и орехами. Чтобы разнообразить вкус, добавьте корицу или ваниль.

2. Гречневая крупа

КБЖУ на 100 г

  • белки — 12,6 г,
  • жиры — 3,3 г,
  • углеводы — 62,1 г,
  • калорийность — 313 ккал.

Почему полезно

В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт дает длительное ощущение сытости и заряд энергии.

С чем сочетать

  • кефир,
  • молоко,
  • сливочное масло,
  • яйца,
  • овощи,
  • грибы,
  • зелень.
Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.

3. Цельнозерновой хлеб

КБЖУ на 100 г

  • белки — 6,5 г,
  • жиры — 2,7 г,
  • углеводы — 31,7 г,
  • калорийность — 182,3 ккал.

Почему полезно

Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами.

С чем сочетать

  • топленое масло,
  • сыр,
  • авокадо,
  • овощи,
  • зелень,
  • пасты из орехов.
Тост с арахисовой пастой придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить нарезанный банан.

4. Авокадо

КБЖУ на 100 г

  • белки — 2 г,
  • жиры — 20 г,
  • углеводы — 6 г,
  • калорийность — 212 ккал.

Почему полезно

Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.

С чем сочетать

  • зерновой хлеб,
  • творожный сыр,
  • зелень с овощами,
  • кускус,
  • булгур,
  • красная рыба,
  • яйца.
Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орехами, специями и яйцом пашот.

5. Куриное яйцо

КБЖУ на 100 г

  • белки — 12,7 г,
  • жиры — 12,5 г,
  • углеводы — 0,7 г,
  • калорийность — 157 ккал.

Почему полезно

Продукт обладает высокой питательностью и быстро избавляет от чувства голода. В яйцах много железа, кальция и витамина B12.

С чем сочетать

  • овощи,
  • зелень,
  • грибы,
  • авокадо,
  • семена,
  • растительные сорта масла.
Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180 °C.
Совет
Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет

6. Натуральный йогурт

КБЖУ на 100 г

  • белки — 10,2 г,
  • жиры — 1 г,
  • углеводы — 3,6 г,
  • калорийность — 59 ккал.

Почему полезно

Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий.

С чем сочетать

  • ягоды,
  • фрукты,
  • овощи,
  • зелень,
  • орехи,
  • мед,
  • пряности.
Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орехами и мятой.

7. Семена чиа

КБЖУ на 100 г

  • белки — 16,5 г,
  • жиры — 30,7 г,
  • углеводы — 42,1 г,
  • калорийность — 512 ккал.

Почему полезно

Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных омега-3.

С чем сочетать

  • ягоды,
  • фрукты,
  • сухофрукты,
  • орехи,
  • йогурты,
  • молоко,
  • кефир.
С вечера в прозрачную пиалу к трем ложкам семян чиа добавьте половину стакана кокосового молока, половину стакана воды, сироп топинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа-пудинг.

Что можно сделать?

Подготовить меню завтраков на неделю: заранее подберите рецепты и купите ингредиенты. Так вы не будете тратить утром время на продумывание приема пищи и не упустите из виду ни один полезный продукт.

Читайте про полезные блюда на завтрак:

Аватар пользователя

Автор: Анна Козырева,
Основатель и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания Ideal Day

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
4.4
Рейтинг из 32 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Виктор А.
Приветствую! Первое, что заметил, гречку лучше с молоком не сочетать, они не совместимы вместе для переваривания, хотя и вкусно. Второе, если вы всё-таки кушаете на завтрак хлеб, то лучше выбрать бездрозжевой и без пшеничной муки, тогда он будет по настоящему полезнее.
22.07.23 в 14:24

почитать еще

Читают сейчас

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении