7 полезных продуктов на завтрак
/ Что съесть утромБлагодаря первому приему пищи организм получает необходимое количество калорий и нутриентов. За ночь резервы истощаются, а полезные и питательные продукты помогают их восполнить. Основатель и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анна Козырева поделилась списком продуктов, которые идеально подойдут для завтрака.
Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день, поднимает настроение и запускает обменные процессы. Важно, чтобы еда была сбалансированной. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Начинайте день с улыбки, стакана воды и любимого блюда — так день будет продуктивнее.
1. Овсяные хлопья долгой варки
КБЖУ на 100 г:
- белки — 12,3 г,
- жиры — 6,2 г,
- углеводы — 61,8 г,
- калорийность — 352 ккал.
Почему полезно
Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом продукт обеспечивает заряд энергии надолго.
С чем сочетать
- фрукты,
- ягоды,
- сухофрукты,
- орехи.
Варите кашу на воде или молоке в течение семи-восьми минут на медленном огне. Подавайте с любимыми фруктами, ягодами и орехами. Чтобы разнообразить вкус, добавьте корицу или ваниль.
2. Гречневая крупа
КБЖУ на 100 г
- белки — 12,6 г,
- жиры — 3,3 г,
- углеводы — 62,1 г,
- калорийность — 313 ккал.
Почему полезно
В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт дает длительное ощущение сытости и заряд энергии.
С чем сочетать
- кефир,
- молоко,
- сливочное масло,
- яйца,
- овощи,
- грибы,
- зелень.
Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.
3. Цельнозерновой хлеб
КБЖУ на 100 г
- белки — 6,5 г,
- жиры — 2,7 г,
- углеводы — 31,7 г,
- калорийность — 182,3 ккал.
Почему полезно
Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами.
С чем сочетать
- топленое масло,
- сыр,
- авокадо,
- овощи,
- зелень,
- пасты из орехов.
Тост с арахисовой пастой придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить нарезанный банан.
4. Авокадо
КБЖУ на 100 г
- белки — 2 г,
- жиры — 20 г,
- углеводы — 6 г,
- калорийность — 212 ккал.
Почему полезно
Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.
С чем сочетать
- зерновой хлеб,
- творожный сыр,
- зелень с овощами,
- кускус,
- булгур,
- красная рыба,
- яйца.
Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орехами, специями и яйцом пашот.
5. Куриное яйцо
КБЖУ на 100 г
- белки — 12,7 г,
- жиры — 12,5 г,
- углеводы — 0,7 г,
- калорийность — 157 ккал.
Почему полезно
Продукт обладает высокой питательностью и быстро избавляет от чувства голода. В яйцах много железа, кальция и витамина B12.
С чем сочетать
- овощи,
- зелень,
- грибы,
- авокадо,
- семена,
- растительные сорта масла.
Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180 °C.
Совет
Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет
6. Натуральный йогурт
КБЖУ на 100 г
- белки — 10,2 г,
- жиры — 1 г,
- углеводы — 3,6 г,
- калорийность — 59 ккал.
Почему полезно
Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий.
С чем сочетать
- ягоды,
- фрукты,
- овощи,
- зелень,
- орехи,
- мед,
- пряности.
Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орехами и мятой.
7. Семена чиа
КБЖУ на 100 г
- белки — 16,5 г,
- жиры — 30,7 г,
- углеводы — 42,1 г,
- калорийность — 512 ккал.
Почему полезно
Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных омега-3.
С чем сочетать
- ягоды,
- фрукты,
- сухофрукты,
- орехи,
- йогурты,
- молоко,
- кефир.
С вечера в прозрачную пиалу к трем ложкам семян чиа добавьте половину стакана кокосового молока, половину стакана воды, сироп топинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа-пудинг.
Что можно сделать?
Подготовить меню завтраков на неделю: заранее подберите рецепты и купите ингредиенты. Так вы не будете тратить утром время на продумывание приема пищи и не упустите из виду ни один полезный продукт.
Читайте про полезные блюда на завтрак:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Виктор А.
Приветствую!
Первое, что заметил, гречку лучше с молоком не сочетать, они не совместимы вместе для переваривания, хотя и вкусно.
Второе, если вы всё-таки кушаете на завтрак хлеб, то лучше выбрать бездрозжевой и без пшеничной муки, тогда он будет по настоящему полезнее.
Читают сейчас
