7 полезных продуктов на завтрак
/ Что съесть утром
Благодаря первому приему пищи организм получает необходимое количество калорий и нутриентов. За ночь резервы истощаются, а полезные и питательные продукты помогают их восполнить. Основатель и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анна Козырева поделилась списком продуктов, которые идеально подойдут для завтрака.
Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день, поднимает настроение и запускает обменные процессы. Важно, чтобы еда была сбалансированной. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Начинайте день с улыбки, стакана воды и любимого блюда — так день будет продуктивнее.
1. Овсяные хлопья долгой варки
КБЖУ на 100 г:
- белки — 12,3 г,
- жиры — 6,2 г,
- углеводы — 61,8 г,
- калорийность — 352 ккал.
Почему полезно
Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом продукт обеспечивает заряд энергии надолго.
С чем сочетать
- фрукты,
- ягоды,
- сухофрукты,
- орехи.
Варите кашу на воде или молоке в течение семи-восьми минут на медленном огне. Подавайте с любимыми фруктами, ягодами и орехами. Чтобы разнообразить вкус, добавьте корицу или ваниль.
6 завтраков с овсянкой2. Гречневая крупа
КБЖУ на 100 г
- белки — 12,6 г,
- жиры — 3,3 г,
- углеводы — 62,1 г,
- калорийность — 313 ккал.
Почему полезно
В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт дает длительное ощущение сытости и заряд энергии.
С чем сочетать
- кефир,
- молоко,
- сливочное масло,
- яйца,
- овощи,
- грибы,
- зелень.
Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.
7 идей по использованию запасов гречки3. Цельнозерновой хлеб
КБЖУ на 100 г
- белки — 6,5 г,
- жиры — 2,7 г,
- углеводы — 31,7 г,
- калорийность — 182,3 ккал.
Почему полезно
Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами.
С чем сочетать
- топленое масло,
- сыр,
- авокадо,
- овощи,
- зелень,
- пасты из орехов.
Тост с арахисовой пастой придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить нарезанный банан.
Топ-5 полезных бутербродов на завтрак4. Авокадо
КБЖУ на 100 г
- белки — 2 г,
- жиры — 20 г,
- углеводы — 6 г,
- калорийность — 212 ккал.
Почему полезно
Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком.
С чем сочетать
- зерновой хлеб,
- творожный сыр,
- зелень с овощами,
- кускус,
- булгур,
- красная рыба,
- яйца.
Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орехами, специями и яйцом пашот.
10 восхитительных бутербродов с авокадо5. Куриное яйцо
КБЖУ на 100 г
- белки — 12,7 г,
- жиры — 12,5 г,
- углеводы — 0,7 г,
- калорийность — 157 ккал.
Почему полезно
Продукт обладает высокой питательностью и быстро избавляет от чувства голода. В яйцах много железа, кальция и витамина B12.
С чем сочетать
- овощи,
- зелень,
- грибы,
- авокадо,
- семена,
- растительные сорта масла.
Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180 °C.
Совет
Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет
5 интересных способов приготовить яйца6. Натуральный йогурт
КБЖУ на 100 г
- белки — 10,2 г,
- жиры — 1 г,
- углеводы — 3,6 г,
- калорийность — 59 ккал.
Почему полезно
Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий.
С чем сочетать
- ягоды,
- фрукты,
- овощи,
- зелень,
- орехи,
- мед,
- пряности.
Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орехами и мятой.
Как приготовить йогурт дома7. Семена чиа
КБЖУ на 100 г
- белки — 16,5 г,
- жиры — 30,7 г,
- углеводы — 42,1 г,
- калорийность — 512 ккал.
Почему полезно
Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных омега-3.
С чем сочетать
- ягоды,
- фрукты,
- сухофрукты,
- орехи,
- йогурты,
- молоко,
- кефир.
С вечера в прозрачную пиалу к трем ложкам семян чиа добавьте половину стакана кокосового молока, половину стакана воды, сироп топинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа-пудинг.
4 рецепта чиа-пудинга на любой вкусЧто можно сделать?
Подготовить меню завтраков на неделю: заранее подберите рецепты и купите ингредиенты. Так вы не будете тратить утром время на продумывание приема пищи и не упустите из виду ни один полезный продукт.
Читайте про полезные блюда на завтрак:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Виктор А.
Приветствую!
Первое, что заметил, гречку лучше с молоком не сочетать, они не совместимы вместе для переваривания, хотя и вкусно.
Второе, если вы всё-таки кушаете на завтрак хлеб, то лучше выбрать бездрозжевой и без пшеничной муки, тогда он будет по настоящему полезнее.
почитать еще
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
