Какие продукты должны быть в рационе каждый день

/ Диетологи составили меню

Диетологи говорят: здоровый рацион должен быть сбалансированным. На одну треть состоять из белков, на 30% из углеводов, на столько же — из клетчатки. Оставшиеся 10% забирают масла и жиры. Но как эту формулу перевести в еду. Питаться качественно, чтобы не срываться на фастфуд. Какие полезные продукты можно есть каждый день. Примеры правильного рациона и советы диетологов — в этом материале.

Два яйца в день

Начнем, как полагается, с завтрака. Куриные яйца — обязательная часть здорового питания, которая чаще всего выпадает на утро. Блюда из яиц считаются одними из самых питательных. Это источник витамина D, B2, B12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Последние исследования говорят, что яйца положительно влияют на состояние сердца и сосудов.

Диетолог Анастасия Егорова:

«Когда мы рекомендуем яйца, первым возникает вопрос: а как же холестерин? Важно различать диетический холестерин — тот, что мы получаем с пищей, и холестерин крови. Доказано, что они редко связаны друг с другом. Употребление куриных яиц не оказывает влияния на этот показатель крови. Для питания людей без ограничений со стороны ЖКТ рекомендую съедать по 1-2 яйца каждый день. Помимо пользы для здоровья, есть еще немаловажный плюс: их достаточно легко приготовить. Яйцо можно превратить во множество блюд — неделю так завтракать и ни разу не повториться. Омлеты с разными наполнителями, глазунья, отварное, пашот и бенедикт — все вкусные, разнообразные и полезные».

Как еще приготовить яйца, если вареные и жареные надоели, рассказываем в этой подборке.

Всемирная организация здоровья считает, что ежедневный рацион должен включать пять категорий продуктов:

овощи и фрукты;
источники белка;
молочка;
сложные углеводы;
жиры или масла.

Тарелка овощей

Пожалуй, самые безвредные продукты на каждый день —овощи. Они вкусные и питательные, есть их можно почти в неограниченных количествах: не менее 400 г на человека в сутки.

Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна — все это в их составе. У каждого овоща своя задача.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Например, баклажаны и кабачки снижают давление. Морковь, капуста и салат содержат тироксины, которые улучшают работу щитовидной железы. Чтобы получить максимум пользы от овощей, старайтесь выбирать сезонные и местные сорта, и по минимуму подвергайте их термической обработке».

С овощами можно смело экспериментировать. Если вы съедаете по тарелке за завтраком, обедом и ужином, вреда для здоровья не будет. Отварные, на пару, запеченные или свежие — вариантов блюд масса. А чтобы получить от овощей все и сразу, можно смешать и приготовить великолепное ароматное рагу.

Важно

Эти рекомендации не относятся к картофелю и корнеплодам, что содержат крахмал. Их количество в здоровом рационе желательно снизить.

Печеночный паштет и субпродукты

О пользе мяса, курицы и рыбы для здорового питания людей знают все. А вот субпродукты почему-то обходят стороной. По количеству питательных веществ бараньи почки или сердце, говяжья печень и куриные желудочки ничуть не уступают той же вырезке или отварной телятине. Они легко заменят не только чистое мясо в ежедневном рационе, но и пару витаминных комплексов.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Субпродукты — самая высоко нутриентная категория продуктов в мире. Нутриентная плотность — это то количество полезных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, фитосоединений, которые мы можем получить на единицу продукта».

Продукты животного происхождения всегда имели высокую ценность в традиционных кухнях мира. У каждого народа есть национальный рецепт, в основе которого язык, желудочки, сердечки или печень. В современном меню внутренние органы животного считаются не самым элитным продуктом. А зря. Ведь они являются еще и источником белка.

Специалист перечисляет впечатляющий состав субпродуктов:

витамин А в активной форме;
витамины группы В: особенно B12, полезные для памяти и работы мозга в целом;
коэнзим Q10;
витамины К2 и D — для здоровья зубов и костей;
большое количество железа;
а главное — содержат компоненты, которые помогают железу усваиваться в организме из еды. Это витамины В6 и В9, минералы медь и цинк.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Всем, а особенно тем, у кого есть признаки анемии, стоит включить такие продукты в ежедневный рацион. Самый удобный вариант употребления — паштет. Один бутерброд в день станет отличной профилактикой дефицитов по описанным микронутриентам».

Бурый рис на гарнир

К субпродуктам приготовим рис. Но не привычный круглый, а нешлифованный. Его можно есть без каких-либо условий и ограничений. Даже вечером.

По сути, это те же хорошо знакомые всем злаки, только в необработанном виде. А значит, более полезные. С рисинок не сняли верхнюю оболочку, сохранив максимум нужных организму веществ.

Бурый рис, который может быть коричневым, фиолетовым и даже золотым, богат клетчаткой — положительно влияет на пищеварение. А еще витаминами группы B, цинком, селеном, йодом и магнием.

Необработанный рис — это сложный углевод. Он отлично насыщает организм, долго переваривается. Да, готовится он чуть дольше обычного. Но если предварительно замочить и использовать мультиварку, ужин и обед не заставят себя ждать.

Попробуйте приготовить бурый рис с овощами.

Важно

Если не любите рис, замените его любым другим сложным углеводом. К ним относятся макароны из цельнозерновой муки, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки.

Больше зелени

Про овощи в целом мы уже сказали. Но особое место в списке полезных продуктов занимают их зеленые сорта. В топе правильного питания — шпинат, брокколи, спаржа и свежий горошек, которые особенно необходимы для людей, проживающих в континентальном климате с коротким и непредсказуемым летом.

Один из поводов добавить зеленые овощи в схему питания — хлорофилл. Зеленый пигмент содержится в стеблях и листьях растений. Он «подтягивает» гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы и в целом хорош для здоровья нервной системы.

Говорят, хлорофилл — таблетка молодости, потому как замедляет процессы старения организма. Он также является природным дезодорантом: регулярное употребление зеленых продуктов с грядки поможет избавиться от неприятного запаха изо рта или от тела.

Сельдерей, кабачок, стручковая фасоль, брюссельская капуста и кольраби богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, но мало калорий. За это овощи любят спортсмены и худеющие. Но полезны они абсолютно всем.

Врачи рекомендуют съедать в день не меньше 800 г свежих овощей. Сюда же включают зелень и листовой салат, например, руколу, кресс-салат, латук, айсберг или романо.

Фрукты и авокадо

Еще одни полезные продукты на каждый день — фрукты. Хороши тем, что могут заменить десерт. Каждый вид и сорт имеет свои особенности.

Цитрусовые содержат рутин — он препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Яблоки — это пектин, который способствует выведению вредного холестерина, а груши и абрикосы богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом. Вряд ли здесь мы кого-то удивили. А вот следующему герою разбора вполне по силам это сделать.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Один из моих любимых суперфудов — авокадо. Раньше его считали продуктом вегетарианцев, а сегодня в рацион его добавляют все и правильно делают. Ведь это кладезь полезных веществ! Авокадо содержит много жиров (почти 14%), особенно мононасыщенных, а также белки и углеводы, витамины групп B, C, D, многие макроэлементы: магний, фосфор, железо, цинк, кальций и калий. Авокадо предупреждает развитие анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина, насыщен антиоксидантами».

Этот фрукт плохо переносит термическую обработку, после варки может горчить, поэтому специалист рекомендует есть его в сыром виде. И лучше в первой половине дня. Один из популярных рецептов завтрака или здорового перекуса — тост из цельнозерновой муки с авокадо и слабосоленым лососем.

А здесь подробно рассказали, как приготовить салат с авокадо и креветками на обед.

Важно

Если у вас есть аллергия на цитрусовые, организм может аналогично отреагировать и на авокадо. Людям с таким диагнозом стоит начинать с маленького кусочка — на пробу.

Среди ягод выбирайте… тыкву

Возможно, вы удивитесь, но по количеству полезных веществ среди ягод диетологи выделяют тыкву. Да, это вовсе не овощ, как мы считали раньше. Специалисты по питанию зовут гигантскую ягоду королевской, и вот почему.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква на 90% состоит из воды, богата натрием и калием, которые необходимы для регулирования баланса жидкости в организме и поддержки мышц в тонусе. Содержит много пектина — пищевых волокон, которые мягко очищают кишечник. Масло, приготовленное из тыквенных семечек, богато витаминами А, Е, К, селеном, фитостеролами и линолевой кислотой. А семена обладают антипаразитарными свойствами».

Тыквенные семечки — еда на каждый день. Употреблять их можно небольшими порциями. Например, 30 граммов семян — это 14% от суточной нормы витамина D и 40% суточной дозы магния. С такими помощниками легко забыть дорогу в аптеку.

Перед тем как съесть горсть, промойте тыквенные семечки и ненадолго замочите в воде. Полезные продукты вкусно добавлять в салаты и домашнюю выпечку.

С семенами тыквы можно, например, испечь багет.

Раз уж вытащили из тыквы семечки, и мякоть приготовить. И пользы для здоровья от нее ничуть не меньше.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква — отличный антиоксидант, оберегает нас от свободных радикалов, которые стимулируют мутацию клеток и приводят к онкологии. Нормализует работу ЖКТ, способствует улучшению обмена веществ, защищает зрение. Благотворно влияет на кровеносный процесс, снижает уровень холестерина в крови. Борется со стрессом, успокаивает нервную систему».

Мякоть тыквы рекомендуют употреблять в пищу 1-2 раза в неделю. В виде крем-супа или запеченную в духовке. Королевская ягода прекрасно насыщает, имеет низкую калорийность. Старайтесь выбирать свежую тыкву, выращенную в вашем регионе — ее сезон в России длится с августа по ноябрь.

А еще полезные продукты и блюда из тыквы нравятся детям! Как приготовить яркий обед, рассказали здесь.

Важно

С осторожностью тыкву употребляют люди с заболеваниями ЖКТ. В период обострений и при повышенном уровне сахара в крови от нее стоит воздержаться.

Что еще нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым и красивым:

молочку и кисломолочку: 2-3 порции в день на человека. За порцию считают стакан молока, 30 г твердого сыра или 200 г творога. Любопытно, что мороженое, сливки и сливочное масло в списках не значатся — слишком мало кальция содержат;
рыбу и морепродукты — от двух порций в неделю;
бобовые — 80 г в сутки, это могут быть чечевица, фасоль, нут, маш или горох в виде разнообразных блюд;
если хлеб, то цельнозерновой: до 150 г в день или 3-4 куска.

Горсть орехов на десерт

Подсчитывая количество белков, углеводов и клетчатки, мы иногда забываем про жиры. Не те, что откладываются на боках после жареной курочки, а полезные, насыщенные жиры. И лидируют по их количеству в составе орехи.

Эти продукты содержат белок, витамины А и Е, необходимые для кожи, ногтей и волос. Горсть миндаля или арахиса без сахара и соли способны восполнить суточный пробел.

А вот увлекаться не стоит. Орехи хоть и полезные продукты для здоровья, но все же весьма калорийные. Идеальным составом обладают миндаль, бразильский орех, фундук, макадамии и грецкие — именно в таком порядке.

И еще несколько рекомендаций

Российский Роспотребнадзор тоже составил памятку для всех, кто хочет придерживаться принципов правильного питания. Вот несколько советов:

количество потребляемых калорий должно соответствовать расходу энергии. В среднем для человека, который половину дня находится в состоянии относительного покоя, а вторую половину дня активничает, это 2000 ккал;
употребление промышленных соусов: майонеза, маргарина, кетчупа и кондитерских изделий не должно превышать 1% от рациона. Они содержат трансжиры, которые не несут пользы для организма;
чем меньше свободного, вредного сахара вы съедаете за день, тем лучше. Допустимый максимум для взрослого человека без проблем с весом — 50 г или 12 чайных ложек без горки. Сюда входит сахар из напитков и готовых блюд, плюс мед, фруктовый сок и сиропы. Помните, что даже в одной баночке йогурта с наполнителем может быть до половины от этой нормы;
алкогольные напитки не соответствуют принципам здорового и правильного питания вне зависимости от их вида и количества градусов. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Что можно сделать?

Пить много воды в течение дня. Это важный продукт для здоровья. Выпивайте в день не менее 1,5-2 л. Чай и кофе не считаются. От сладких коктейлей и газировок стоит отказаться.