23 августа 2023

Универсальная формула боула

/ Как и из чего собрать модное полезное блюдо

Боул — загадочное и экзотическое название, которое в последнее время на слуху. На самом деле, это довольно простое, а главное, полезное блюдо: с его помощью удобно сбалансировать рацион, придерживаться ПП и контролировать количество калорий, которые вы употребляете. Подготовили подробную инструкцию и универсальную формулу, чтобы вам было проще приготовить боул.

Елизавета Зайцева

кулинарный редактор Food.ru

Что такое боул

Боул — это блюдо-конструктор, которое объединяет в одной тарелке необходимые организму жиры, белки и углеводы. С английского bowl переводится как «глубокая миска» — именно в ней подается модная еда. В последние пять лет боулы стали особенно популярны среди нутрициологов и инфлюенсеров благодаря своей простоте, разнообразности, питательности и фотогеничности. Кроме того, это удобный способ уложить рекомендованную норму питательных веществ в один прием пищи. Само блюдо придумали в Азии, где оно также называется «Будда Боул».

Интересный факт

По одной из легенд, после медитации Будда любил гулять по городу с глубокой миской. Люди, которые встречались ему на пути, оставляли съедобные подношения — кто что мог. Чаще всего это был рис, бобы, овощи и зелень, ведь у большинства не было денег на богатые подарки. Будда с благодарностью принимал все дары, и в конце прогулки в миске собиралось полноценное блюдо, которое могло насытить на весь день.

ПП-словарь

Как компоновать

Для создания боула важно помнить два принципа:

Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Порядок укладки ингредиентов, который поможет собрать сбалансированное блюдо.

Компонентов всего пять: основа боула, овощи, источник протеина, соус и топинг. Обычно они следуют друг за другом и съедаются по очереди — в отличие от поке, который принято сперва перемешивать. Считается, что отдельное употребление ингредиентов поможет им лучше перевариться и усвоиться. Разберем все по порядку.

Чем поке отличается от смузи боула

Основа

Традиционно для боулов используют цельнозерновую основу или бобовые культуры. Это могут быть:

рис на пару (бурый или белый);
киноа;
кускус;
полба;
чечевица;
булгур;
амарант;
туранская пшеница (камут);
сорго;
просо.

Цельное зерно богато легкоусвояемыми растительными белками, жирами, клетчаткой, железом, селеном, витаминами группы В. Они помогают наладить процессы в организме на биохимическом уровне: регулируют работу нервной и кровеносной системы, улучшают когнитивные функции. Кроме того, цельное зерно низкокалорийное, при этом долго переваривается — это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Совет

Если не любите или не можете употреблять цельнозерновые крупы, добавьте свои любимые продукты. Например, возьмите для основы обычную гречку — у вас получится боул «a la Russe».

5 новых круп, с которыми стоит познакомиться ближе

Овощи и зелень

Здесь нет никаких ограничений. В боул идеально впишутся любые овощи и зелень, которые есть у вас в холодильнике. Обычно их кладут сырыми или приготовленными на пару, предварительно мелко нарезав.

Что можно добавить в любой боул:

огурцы;
помидоры;
зеленый лук;
болгарский перец;
кабачки;
грибы;
морковь;
зеленый горошек;
кукурузу;
авокадо;
брокколи;
батат;
шпинат;
листья салата.

Разнообразие овощей и зелени добавит блюду вкуса и яркости. Кроме того, это отличный источник клетчатки и микроэлементов.

Какие овощи самые полезные

Протеины

Белковые продукты — важная часть рациона. Они содержат необходимые аминокислоты, которые позволяют наладить работу всего организма и поддерживать его здоровье. Источник белка может быть любым: курица или индейка, рыба и морепродукты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте растительные варианты и бобовые.

Самые популярные ингредиенты:

курица или индейка;
рыба и морепродукты;
тофу;
яйца;
чечевица;
нут;
бобы эдамамэ;
сейтан;
сыр.

Зачем в рационе белок

Топинг

В качестве топингов выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Это хороший источник полиненасыщенных жирных кислот омега 3-6-9.

Что можно выбрать:

орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис;
семена — лен, кунжут, тыквенные и конопляные;
авокадо;
оливки и маслины.

Омега-кислоты

Соус

Правильный соус поможет связать все вкусы в единый ансамбль и добавить блюду финальный штрих. Для этого отлично подойдет оливковое или льняное масло, лимонный сок, яблочный или винный уксус. Если хочется более сложного вкуса, добавьте в боул тахини, ранч, айоли или тартар.

Соусы европейской кухни

Что можно сделать?

Проверить, какие продукты у вас есть, и попробовать приготовить боул прямо сейчас. Например, вариант с киноа, грибами и креветками. Или смузи-боул с овсяными хлопьями, бананом и шоколадом.