17 октября 2021

Чем полезны цельнозерновые макароны

/ И что с ними можно приготовить

Макароны из цельнозерновой муки стали популярны и доступны: они есть на полках многих магазинов. Кто-то уже давно перестал покупать макаронные изделия из пшеницы и перешел на цельнозерновые, потому что они легче усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Рассказываем о пользе макарон из цельного зерна и объясняем, как они влияют на пищеварение.

Александра Ахмадуллина

кулинарный редактор Food.ru

Что такое цельнозерновая мука

Такая мука производится из неочищенного зерна, которое называют цельным. В ее составе не только зародыш, но и его внешняя оболочка, отруби.

Цельнозерновая мука существует с древних времен: раньше люди не очищали зерна перед измельчением и пекли из муки грубого помола без просеивания. Например, в России до XX в. работали мельницы, которые мололи зерна целиком всего на раз, дальнейшая обработка муки производилась в пекарских цехах. Кстати, ее применяли в качестве комбикорма и называли «фуражной мукой» или «кормовой».

Всемирная организация здравоохранения внесла цельные злаки в список продуктов, из которых должно состоять здоровое питание.

Интересный факт

Покупайте цельнозерновую муку только в бумажных пакетах. Через бумагу мука «дышит», не задыхается, не начинает портиться и источать неприятный запах. Кстати, в просроченной муке могут завестись болезнетворные микроорганизмы.

Цельнозерновые макароны: виды

Цельнозерновые макароны делают не только из пшеницы. Они могут быть нескольких сортов:

овсяными;
гречневыми;
амарантовыми;
рисовыми;
ячменными;
ржаными.

Польза макаронных изделий из цельнозерновой муки

Знали ли вы, что на средиземноморской диете не запрещены макароны? Дело в том, что традиционная итальянская паста делается из цельнозерновой муки и считается диетической. Помимо этого, цельнозерновые макароны полезны для организма.

Гликемический индекс у цельнозерновых заметно ниже, чем у обычных макарон. А это значит, что они меньше влияют на изменение уровня сахара в крови. Их можно есть при диабете;
В них больше магния, который необходим для костей и зубной эмали;
Если сравнить цельнозерновые макароны с обычными, станет заметно, что в них больше водорастворимых витаминов группы B. Они играют огромную роль в клеточном метаболизме;
В цельнозерновых изделиях выше показатель витамина E — 0,3 мг против 0,06 мг в обычных. Кстати, именно этот витамин укрепляет иммунитет человека и защищает от преждевременного старения;
Клетчатка в макаронах из цельного зерна помогает поддерживать микрофлору кишечника, бороться с воспалениями, нормализовать сахар в крови, увеличивать мозговую активность;
Цельнозерновые макароны содержат меньше калорий: всего 120 ккал на 100 г, в то время как классические — 160 ккал на 100 г.

С чем приготовить пасту, если вы на ПП

Советы по приготовлению цельнозерновых макарон

Чтобы сделать тарелку со спагетти не только вкусной, но и полезной, рекомендуем придерживаться следующих правил:

Подавайте пасту вместе с овощным салатом, чтобы увеличить дозу витаминов и полезных микроэлементов;
Добавьте к цельнозерновым макаронам куриную грудку на пару или рыбу, чтобы получился по-настоящему диетический обед;
Замените классические макароны на цельнозерновые в супе для снижения общей калорийности;
Если планируете потереть сыр на цельнозерновые макароны, берите продукт жирностью не выше 20%, чтобы не уничтожить пользу обеда;
С макаронами прекрасно сочетаются морепродукты — они имеют низкую калорийность и при этом богаты питательным белком;
Украшайте блюдо свежей зеленью;
Не пересаливайте: в идеале нужна столовая ложка соли на литр воды. Макароны возьмут около 80% соли из воды;
Чтобы получить макароны аль денте, сократите время на 10% от указанного на этикетке;
Не полагайтесь на производителя: так бывает, что время варки цельнозерновых макарон не соответствует указанному. Это не значит, что производитель ошибся: скорее всего, влияют бытовые факторы. Лучше попробуйте макароны перед тем, как сливать воду;
Цельнозерновые макароны можно есть чаще, чем обычные из-за их пользы.

Как и сколько варить макароны

Рецепты с цельнозерновыми макаронами

Пикантная лапша

Лапшу удон незаслуженно считают фастфудом, потому что она появилась в России вместе с модой на японскую еду в коробочках. Хотя на самом деле это полезная лапша, которую делают из цельнозерновой муки, она не вредит пищеварению. По рецепту вам понадобится соус «Терияки», курица, овощи и кунжут. Учтите, что блюдо получится острым и вряд ли понравится детям.

Острая лапша удон с курицей в соусе «Терияки»

Гречневая лапша с мясом

Аппетитное блюдо, которое придется по вкусу мужчинам. Свинина в сочетании с кисло-сладким соусом дает чувство сытости надолго. В основе рецепта — гречневая соба, японская лапша из цельнозерновой муки, но вы можете заменить ее на любую другую.

Свинина с гречневой лапшой вок в кисло-сладком соусе

Диетический удон

Блюдо, которое отлично подойдет тем, кто придерживается правильного питания. В нем есть все, что нужно: цельнозерновые макароны, диетическое мясо индейки, корень имбиря, болгарский перец, белый лук и кунжутные семена.

Аппетитный удон с индейкой

Макароны под соусом

В оригинале рецепт содержит пшеничные макароны, советуем заменить их на цельнозерновые. После варки их нужно будет выложить на блюдо для запекания и залить вкусным соусом из твердого сыра, яиц и сливок. Объедение!

Запеканка из макарон