29 марта 2022

Бодрое утро по-вегетариански

/ Легкие и полезные завтраки на неделю

Полезные завтраки на основе злаков, овощей и фруктов подойдут не только тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Отправляемся в гастрономический тур по разным национальным кухням мира вместе с Food.ru, чтобы разнообразить утреннее меню.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Вегетарианцы и веганы — в чем разница?

Их часто путают, хотя продуктовые корзины у них разные.

Вегетарианцы исключают рыбу и мясо, употребляют в основном растительную пищу. Некоторые позволяют себе включать молочные продукты и яйца:

яйца и молоко — оволактовегетарианство;
яйца — ововегетарианство;
молочные продукты — лактовегетарианство.

К полувегетарианским относят диеты с птицей или рыбой и морепродуктами. Такой подход к питанию получил название флекситарианство (от англ. flexitarian) за гибкость.

Веганы исключают мясные продукты и производные и этично относятся ко всему живому: не носят мех и кожу, не покупают лекарства и косметику, если их тестировали на животных, не посещают зоопарки. Даже на Эверест они идут по-вегански.

Веганские системы питания:

Сыроедение — сыроеды не употребляют термически обработанную пищу. Одной из разновидностей является фрукторианство, когда питаются только сырыми спелыми плодами растений.

Завтраки по-вегетариански

1. Понедельник с веджибургером

Meat free Monday — понедельники без мяса — международное движение, призывающее отказаться от мяса по понедельникам и тем самым помочь себе и планете.

В Первую и Вторую мировые войны в США экономили не от хорошей жизни, а чтобы отправлять консервы в голодающую Европу. Окончательно традиция начинать неделю с заботы о мире оформилась в начале XXI века. В 2009 году понедельники официально стали вегетарианскими в Сан-Франциско, потом присоединился Лос-Анджелес. В Бразилии, Канаде, Австралии, Англии рестораны в этот день предлагают веджибургеры и блюда без мяса.

Попробуйте багет с консервированным нутом и маринованными огурцами и смузи из киви и яблок. Напиток, кстати, тоже придумали в Америке, но не в Северной, а в Южной, откуда смузи перекочевал в Калифорнию и позже покорил хипстеров на всех континентах.

Багет с консервированным нутом

2. Вторник с буррито

На завтрак в Мексике часто делают чилакилес — треугольники подсохших тортилий, обжаренные и политые зеленым соусом сальса. В качестве наполнителей — яйца, яичный скрэмбл, сыр, сметана, у веганов это могут быть перья лука, авокадо или паста из бобов. Вместо черного чая — крепкий каркадэ: горячий, когда надо согреться, или ледяной, с мятой, травами, специями и тростниковым сиропом.

Вегетарианское буррито с красной фасолью

3. Среда с манкой на яблочном соке

Приготовьте манную кашу без комочков, с ягодами, специями и медом на яблочном соке. Или веганскую овсянку на миндальном молоке. Другие варианты: вегетарианские драники из кабачков и запеченная тыква или блинчики.

Манная каша на яблочном соке

4. Четверг с лепешками и соусом чатни

В Индии в брихаспативар (четверг) почитатели Лакшми облачаются в желтое, готовят желто-оранжевую еду и просят об удаче. Приготовьте пряный чатни из абрикосов к лепешкам наан или жареному тофу.

Чатни из абрикосов

5. Пятница с кускусом и сухофруктами

У марокканцев в почете национальные слоеные блинчики — пирожки ргаиф, начиненные чем душа пожелает: сыром, картофелем, овощами, протертым с сахаром миндалем — или скромно политые медом. Подают хрустящее чудо в окружении тарелочек с бобовой пастой, острым соусом харисса, овощными салатами и закусками.

А еще принято готовить кускус. Популярные варианты — «7 овощей», с сухофруктами или свежим инжиром.

Кускус с сухофруктами

6. Суббота с хумусом и мацой

Суббота — время передохнуть. Священный день надлежит проводить в безделии: в шаббат запрещено работать, говорить о проблемах, убираться, шить и готовить, поэтому о завтраке лучше позаботиться заблаговременно.

Универсальный рецепт — хумус с кедровыми орешками или вялеными помидорами. Нутовое пюре хранят в холодильнике и подают с мацой (пресной лепешкой) или фалафелем. На скорую руку сгодятся хлебцы.

Чай заменяем миксом грейпфрутового, апельсинового и гранатового соков с минералкой, каплей меда и корицей. Если без кофеина тяжко, выбирайте айс-кофе с кленовым сиропом и растительными сливками.

Хумус с кедровыми орешками

7. Воскресенье с песто и печеными овощами

В сладком воскресном ничегонеделании пригодится итальянский песто. Куда его добавить, решите сами: печеные овощи, пицца, брускетты. Даже перловка с ним уже не суровая еда, а перлотто (орзотто) по-итальянски! Не соус, а находка.

Совет: вместо базилика можно взять шпинат, руколу, черемшу, петрушку, и результат будет не хуже. Вместо блендера используйте ступку и пестик: перетертая вручную масса имеет особую текстуру.

5 вариантов итальянского соуса песто

Что еще можно сделать?

Приготовить к завтраку горячие напитки на основе трав и ягод по нашим рецептам.

Кстати

Экспресс-доставка от Перекрестка — доставим все самое свежее за 60 минут! Заказывайте любимые продукты из приложения Перекрёсток или на сайте perekrestok.ru.

Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».

Желаем приятных покупок!