Как питаться в период менопаузы

/ Что добавить в рацион и от чего отказаться

Климакс — период в жизни женщины, который сопровождается серьезными переменами. Они влияют на здоровье и настроение. Самочувствие часто ухудшается, но это не значит, что нужно принимать все как должное — есть способы помочь себе даже с помощью питания. Food.ru рассказывает, как питаться и чего стоит избегать в еде при менопаузе.

Что такое менопауза

Менопауза — прекращение менструаций, важный этап репродуктивного женского цикла. Она наступает из-за того, что фолликулярный резерв в организме истощается, яичники начинают вырабатывать меньше женских половых гормонов. Климаксу, или менопаузе предшествует пременопауза, или перименопауза — период, когда цикл меняется, менструации становятся нерегулярными.

Уменьшение концентрации эстрогенов влияет на весь организм, например, на работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, структуру костей. Гормональная перестройка сопровождается не самыми приятными симптомами, которые серьезно снижают качество жизни: это так называемые приливы, вагинальная сухость, бессонница, перепады настроения, депрессия. У одних присутствуют почти все эти симптомы, другие испытывают лишь некоторые из них.

О том, что менопауза наступила, можно говорить через год после прекращения менструаций. Средний возраст наступления климакса — 45-55 лет. Если менструации завершаются в 40 лет и раньше, врачи говорят о ранней менопаузе; в том случае, если это происходит позже 55 лет — о поздней.

Надо ли идти к врачу

Наступление менопаузы — совершенно нормальный и естественный процесс. С ним сталкиваются все женщины, а вступление в климакс не требует лечения. Однако обратиться к гинекологу за консультацией в этот период все же стоит: врач подскажет, что делать, чтобы пережить менопаузу с минимальным дискомфортом. Рекомендации могут включать заместительную гормональную терапию для компенсации недостатка эстрогенов, а также другие препараты.

Дополнительно поддержать организм в период менопаузы женщина может самостоятельно, уделив внимание образу жизни: режиму дня, уровню физической активности, характеру питания.

Что есть при климаксе, чтобы чувствовать себя лучше

Питание при менопаузе должно быть сбалансированным и разнообразным. Некоторых продуктов стоит есть побольше, чтобы уменьшить симптомы и снизить риск тех или иных осложнений, вызванных нехваткой эстрогена.

Молочные продукты

Обязательный элемент рациона — молочные продукты. Питание должно включать молоко, йогурты, творог, сыры. В них много кальция, фосфора, витаминов D и K, которые нужны для здоровья костей. Все дело в том, что снижение уровня эстрогена может приводить к остеопорозу, истощению костной ткани, из-за чего увеличивается риск появления переломов. Молочные продукты позволяют немного снизить этот риск.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный компонент питания не только во время климакса, но и в любом другом периоде жизни. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты. Их надо есть каждый день.

Исследования показывают, что регулярное потребление фруктов и овощей именно в период менопаузы сокращает частоту приливов почти на 20%. Кроме того, такое питание при климаксе позволяет поддерживать вес в норме.

Продукты с фитоэстрогенами

В некоторой растительной пище содержатся вещества, структура которых напоминает эстрогены. Их называют фитоэстогенами, а в организме они способны частично компенсировать нехватку женских гормонов. Неприятные симптомы, сопровождающие климакс, становятся менее выраженными.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что питание в период менопаузы должно включать такие продукты — это позволяет значительно улучшить самочувствие. Фитоэстрогены содержатся в ягодах, винограде, льняном семени, бобовых, например, чечевице и фасоли, спарже, тыкве.

Кроме того, в питании во время климакса обязательно должны присутствовать цельные злаки, полезные жиры с большим содержанием нужных для сердца и сосудов полиненасыщенных жирных кислот, а также белок, который важен для поддержания мышечной массы и прочности костей.

В период менопаузы питание должно сочетать как растительную, так и животную пищу. Не стоит садиться на жесткие диеты, отказываться от тех или иных групп продуктов без веских причин, резко сокращать калорийность. Лучше выбрать питание пять-шесть раз в день и есть небольшими порциями: такой подход поможет оставаться сытой, но при этом позволит не допустить переедания.

От каких продуктов лучше отказаться

Некоторые продукты способны сделать симптомы климакса более явными. Для того, чтобы поддержать самочувствие в норме, лучше сократить их потребление.

Сахар

Избыток сахара способен ухудшить состояние, например, сделать приливы при климаксе более длительными и более частыми. Кроме того, избыточное потребление углеводов в целом приводит к увеличению веса.

Вес — один из факторов, влияющих на самочувствие в период менопаузы. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом нередко испытывают более выраженные симптомы, чем те, чей вес в норме.

Кофеин

Основной «бодрящий» компонент чая, кофе и многих энергетических напитков тоже не способствует облегчению состояния при климаксе. Все реагируют на кофеин по-разному, и некоторых он вовсе не делает более активными. В период менопаузы стоит внести в питание некоторые коррективы и попробовать отказаться от его потребления хотя бы на пару недель: может оказаться, что без него состояние действительно улучшится.

Что можно сделать?

Уделить внимание в период менопаузы не только питанию, но и движению. Резко включаться в ударный спортивный режим не надо, вполне достаточно умеренной физической активности — около 2,5 часов в неделю. Эмоциональное состояние во время климакса не всегда бывает в норме, а потому лучше выбирать тренировки по душе, чтобы они были не только полезными, но и по-настоящему приятными.