3 ноября 2023

Как питаться в период менопаузы

/ Что добавить в рацион и от чего отказаться

Климакс — период в жизни женщины, который сопровождается серьезными переменами. Они влияют на здоровье и настроение. Самочувствие часто ухудшается, но это не значит, что нужно принимать все как должное — есть способы помочь себе даже с помощью питания. Food.ru рассказывает, как питаться и чего стоит избегать в еде при менопаузе.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Что такое менопауза

Менопауза — прекращение менструаций, важный этап репродуктивного женского цикла. Она наступает из-за того, что фолликулярный резерв в организме истощается, яичники начинают вырабатывать меньше женских половых гормонов. Климаксу, или менопаузе предшествует пременопауза, или перименопауза — период, когда цикл меняется, менструации становятся нерегулярными.

Уменьшение концентрации эстрогенов влияет на весь организм, например, на работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, структуру костей. Гормональная перестройка сопровождается не самыми приятными симптомами, которые серьезно снижают качество жизни: это так называемые приливы, вагинальная сухость, бессонница, перепады настроения, депрессия. У одних присутствуют почти все эти симптомы, другие испытывают лишь некоторые из них.

О том, что менопауза наступила, можно говорить через год после прекращения менструаций. Средний возраст наступления климакса — 45-55 лет. Если менструации завершаются в 40 лет и раньше, врачи говорят о ранней менопаузе; в том случае, если это происходит позже 55 лет — о поздней.

Надо ли идти к врачу

Наступление менопаузы — совершенно нормальный и естественный процесс. С ним сталкиваются все женщины, а вступление в климакс не требует лечения. Однако обратиться к гинекологу за консультацией в этот период все же стоит: врач подскажет, что делать, чтобы пережить менопаузу с минимальным дискомфортом. Рекомендации могут включать заместительную гормональную терапию для компенсации недостатка эстрогенов, а также другие препараты.

Дополнительно поддержать организм в период менопаузы женщина может самостоятельно, уделив внимание образу жизни: режиму дня, уровню физической активности, характеру питания.

Еда и возраст: что изменить в рационе

Что есть при климаксе, чтобы чувствовать себя лучше

Питание при менопаузе должно быть сбалансированным и разнообразным. Некоторых продуктов стоит есть побольше, чтобы уменьшить симптомы и снизить риск тех или иных осложнений, вызванных нехваткой эстрогена.

Молочные продукты

Обязательный элемент рациона — молочные продукты. Питание должно включать молоко, йогурты, творог, сыры. В них много кальция, фосфора, витаминов D и K, которые нужны для здоровья костей. Все дело в том, что снижение уровня эстрогена может приводить к остеопорозу, истощению костной ткани, из-за чего увеличивается риск появления переломов. Молочные продукты позволяют немного снизить этот риск.

Что нужно есть для укрепления костей

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный компонент питания не только во время климакса, но и в любом другом периоде жизни. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты. Их надо есть каждый день.

Исследования показывают, что регулярное потребление фруктов и овощей именно в период менопаузы сокращает частоту приливов почти на 20%. Кроме того, такое питание при климаксе позволяет поддерживать вес в норме.

Фрукты и овощи вместо БАДов

Продукты с фитоэстрогенами

В некоторой растительной пище содержатся вещества, структура которых напоминает эстрогены. Их называют фитоэстогенами, а в организме они способны частично компенсировать нехватку женских гормонов. Неприятные симптомы, сопровождающие климакс, становятся менее выраженными.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что питание в период менопаузы должно включать такие продукты — это позволяет значительно улучшить самочувствие. Фитоэстрогены содержатся в ягодах, винограде, льняном семени, бобовых, например, чечевице и фасоли, спарже, тыкве.

8 продуктов с высоким содержанием эстрогенов

Кроме того, в питании во время климакса обязательно должны присутствовать цельные злаки, полезные жиры с большим содержанием нужных для сердца и сосудов полиненасыщенных жирных кислот, а также белок, который важен для поддержания мышечной массы и прочности костей.

В период менопаузы питание должно сочетать как растительную, так и животную пищу. Не стоит садиться на жесткие диеты, отказываться от тех или иных групп продуктов без веских причин, резко сокращать калорийность. Лучше выбрать питание пять-шесть раз в день и есть небольшими порциями: такой подход поможет оставаться сытой, но при этом позволит не допустить переедания.

Как питаться женщинам после 50 лет

От каких продуктов лучше отказаться

Некоторые продукты способны сделать симптомы климакса более явными. Для того, чтобы поддержать самочувствие в норме, лучше сократить их потребление.

Сахар

Избыток сахара способен ухудшить состояние, например, сделать приливы при климаксе более длительными и более частыми. Кроме того, избыточное потребление углеводов в целом приводит к увеличению веса.

Вес — один из факторов, влияющих на самочувствие в период менопаузы. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом нередко испытывают более выраженные симптомы, чем те, чей вес в норме.

Скрытый сахар в продуктах

Кофеин

Основной «бодрящий» компонент чая, кофе и многих энергетических напитков тоже не способствует облегчению состояния при климаксе. Все реагируют на кофеин по-разному, и некоторых он вовсе не делает более активными. В период менопаузы стоит внести в питание некоторые коррективы и попробовать отказаться от его потребления хотя бы на пару недель: может оказаться, что без него состояние действительно улучшится.

Чем заменить кофе

Что можно сделать?

Уделить внимание в период менопаузы не только питанию, но и движению. Резко включаться в ударный спортивный режим не надо, вполне достаточно умеренной физической активности — около 2,5 часов в неделю. Эмоциональное состояние во время климакса не всегда бывает в норме, а потому лучше выбирать тренировки по душе, чтобы они были не только полезными, но и по-настоящему приятными.