8 продуктов с высоким содержанием эстрогенов
/ Выбор Food.ru
Эстрогены — натуральные половые гормоны. Они есть в организме женщин и мужчин, но у представительниц прекрасного пола их концентрация выше. Поэтому и называют их женскими половыми гормонами. Рассказываем, какую роль они играют и почему продукты, богатые эстрогенами, нужно включать в ежедневное меню.
Эстрогены и фитоэстрогены: в чем разница
Достаточный уровень гормонов эстрогенов в организме человека — ключ к крепкому здоровью. Эстрогены поддерживают функции сердца и прочность костей, регулируют настроение и снижают риск развития рака у обоих полов. Но именно женщинам их требуется больше.
Количество эстрогенов в организме женщин снижается с возрастом: эти изменения называют менопаузой. Чтобы справиться со сложностями такого периода, врачи могут рекомендовать гормонозаместительную терапию. Но исследования показывают, что фитоэстрогены — особые вещества, содержащиеся в продуктах питания, способствуют поддержанию естественных функций половых гормонов в организме женщины.
Они могут облегчить физические симптомы менопаузы: сократить частоту приливов и уменьшить сухость влагалища, снизить вероятность развития остеопороза (уменьшения плотности костной массы) и предупредить возникновение проблем с сердцем и сосудами.
А еще исследования показывают, что более высокий уровень эстрогенов и фитоэстрогенов в организме женщины связан со снижением риска заболевания раком груди.
Названы продукты, поддерживающие молодостьГде содержатся фитоэстрогены
Некоторые продукты питания изобилуют «растительными» гормонами. Они могут включать такие фитоэстрогены, как лигнаны, изофлавоны, ресвератрол, флавоноиды или кверцетин.
Помимо перечисленных преимуществ для здоровья, они обладают антиоксидантными свойствами. То есть борются с повреждением клеток в организме человека и предупреждают развитие хронических заболеваний. В каких продуктах их больше всего?
1. Льняное семя
Небольшие круглые зернышки — богатый источник лигнанов. По примерным подсчетам их содержание в льняном семени в три раза больше, чем в соевых бобах. Но вы ничего из них не получите, если семя будете добавлять в пищу в цельном виде. Его нужно перемалывать в кофемолке или разбивать хотя бы на 2-3 части.
Льняным семенем можно посыпать вторые блюда, использовать при выпечке хлеба и печенья, добавлять в смузи и коктейли.
Чем полезна льняная каша2. Соевые бобы
Соя славится высоким уровнем изофлавонов. Они могут имитировать действие эстрогенов и предупреждать развитие рака молочной железы.
Если красное и обработанное мясо в рационе женщины хотя бы частично заменить соей, это пойдет на пользу ее сердечно-сосудистой системе, поможет в снижении веса.
Сою можно есть в виде соевого мяса, сыра тофу, темпе или соевого молока, которое может содержать столько же кальция, сколько и обычное коровье.
4 блюда с сыром тофу3. Чеснок
Исследования показывают, что регулярное включение в пищу этой ароматной специи может благотворно повлиять на уровень эстрогенов в организме и, возможно, предупредить возрастные потери костной массы.
Совет
Если вы не любите чеснок, альтернативой ему могут стать чесночные капсулы из аптеки. Они не имеют резкого вкуса и запаха, принимаются по 1-2 в день и обладают аналогичными свойствами.
Какую пользу и вред приносит организму чеснок4. Красное вино
Качественное красное вино, точно так же, как и лучшие сорта винограда, богато ресвератролом. Этот антиоксидант и фитоэстроген, по мнению исследователей, способен остановить рост раковых клеток в особенности в организме женщин в постменопаузе.
Но помните, что красное вино полезно при употреблении в меру.
Как выбрать хорошее и недорогое вино в обычном магазине5. Сухофрукты
Сладкие ароматные ломтики легко заменят конфеты и станут отличным десертом к чаю. А если речь идет о финиках, черносливе и кураге, особенно богатых фитоэстрогенами, еще и помогут восполнить недостающий уровень эстрогенов. Об этом говорит исследование 2009 года, опубликованное в журнале Food Chemistry.
Эксперты советуют включать в пищу те сухофрукты, что не содержат добавленные сахара: они менее калорийны и более полезны.
Как правильно выбирать сухофрукты6. Бобы
Это ценные источники клетчатки и диетического белка. Не зря их так любят вегетарианцы. Имеют нейтральный вкус, а потому сочетаются со многими продуктами и подходят для приготовления первых и вторых блюд, соусов и десертов.
Ученые обнаружили относительно высокую концентрацию фитоэстрогенов в фасоли, нуте, зеленом горохе. А потому советуют чаще включать их в рацион.
Нут можно употреблять в виде соуса хумус, фасоль готовить на гарнир или добавлять в борщи и супы, а зеленый горошек использовать как гарнир, добавлять в салаты и овощные запеканки.
Интересный факт
В перерасчете на порцию продукта, самым ценным источником фитоэстрогенов является черная фасоль. За ней следует хумус.
История и польза хумуса7. Темный ржаной хлеб
У хлеба неоднозначная репутация: ему предписывают высокую калорийность и ноль процентов пользы. Но в темном ржаном хлебе немало полезных веществ.
Его готовят на закваске и используют в рецепте ржаную муку (а не высшего сорта, лишенную клетчатки), он содержит витамины группы В, важные для здоровья нервной системы. А еще темный ржаной хлеб содержит фитоэстрогены лигнины.
Чтобы получить максимум пользы, замените пшеничный хлеб ржаным, приготовленным на закваске. Используйте его для приготовления сэндвичей с авокадо, свежими овощами и зеленью.
Польза и вред ржаного хлеба8. Орехи
К сожалению, не во всех орехах высокое содержание фитоэстрогенов. Например, такой почитаемый на территории России продукт, как грецкие орехи, содержат скромное их количество. А лидерами признаны кешью, миндаль, арахис и фисташки.
Их можно брать с собой на перекус, использовать при приготовлении салатов и десертов. Но нужно учитывать, что все орехи калорийны, а потому стоит соблюдать меру.
Совет
Если врач рекомендовал заместительную гормональную терапию, не вводите в рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогенов. Их профицит так же вреден для здоровья, как и недостаток, и может спровоцировать нарушения менструального цикла и развитие кист.
Что можно сделать?
Обогатить меню продуктами с фитоэстрогенами, чтобы поддерживать хорошее настроение и отличное самочувствие.
Читайте больше о полезных продуктах на Food.ru:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Эксперты рассказали о пользе овсяной диеты
Немецкие ученые обнаружили лечебный потенциал в обычной овсянке: буквально за считаные дни она помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Однако, как оказалось, съедать порцию каши на завтрак для оздоровительного эффекта недостаточно. Рассказываем, как проходило исследование и какие выводы сделали врачи.
здоровая еда
6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
