8 продуктов с высоким содержанием эстрогенов

/ Выбор Food.ru

Эстрогены — натуральные половые гормоны. Они есть в организме женщин и мужчин, но у представительниц прекрасного пола их концентрация выше. Поэтому и называют их женскими половыми гормонами. Рассказываем, какую роль они играют и почему продукты, богатые эстрогенами, нужно включать в ежедневное меню.

Эстрогены и фитоэстрогены: в чем разница

Достаточный уровень гормонов эстрогенов в организме человека — ключ к крепкому здоровью. Эстрогены поддерживают функции сердца и прочность костей, регулируют настроение и снижают риск развития рака у обоих полов. Но именно женщинам их требуется больше.

Количество эстрогенов в организме женщин снижается с возрастом: эти изменения называют менопаузой. Чтобы справиться со сложностями такого периода, врачи могут рекомендовать гормонозаместительную терапию. Но исследования показывают, что фитоэстрогены — особые вещества, содержащиеся в продуктах питания, способствуют поддержанию естественных функций половых гормонов в организме женщины.

Они могут облегчить физические симптомы менопаузы: сократить частоту приливов и уменьшить сухость влагалища, снизить вероятность развития остеопороза (уменьшения плотности костной массы) и предупредить возникновение проблем с сердцем и сосудами.

А еще исследования показывают, что более высокий уровень эстрогенов и фитоэстрогенов в организме женщины связан со снижением риска заболевания раком груди.

Где содержатся фитоэстрогены

Некоторые продукты питания изобилуют «растительными» гормонами. Они могут включать такие фитоэстрогены, как лигнаны, изофлавоны, ресвератрол, флавоноиды или кверцетин.

Помимо перечисленных преимуществ для здоровья, они обладают антиоксидантными свойствами. То есть борются с повреждением клеток в организме человека и предупреждают развитие хронических заболеваний. В каких продуктах их больше всего?

1. Льняное семя

Небольшие круглые зернышки — богатый источник лигнанов. По примерным подсчетам их содержание в льняном семени в три раза больше, чем в соевых бобах. Но вы ничего из них не получите, если семя будете добавлять в пищу в цельном виде. Его нужно перемалывать в кофемолке или разбивать хотя бы на 2-3 части.

Льняным семенем можно посыпать вторые блюда, использовать при выпечке хлеба и печенья, добавлять в смузи и коктейли.

2. Соевые бобы

Соя славится высоким уровнем изофлавонов. Они могут имитировать действие эстрогенов и предупреждать развитие рака молочной железы.

Если красное и обработанное мясо в рационе женщины хотя бы частично заменить соей, это пойдет на пользу ее сердечно-сосудистой системе, поможет в снижении веса.

Сою можно есть в виде соевого мяса, сыра тофу, темпе или соевого молока, которое может содержать столько же кальция, сколько и обычное коровье.

3. Чеснок

Исследования показывают, что регулярное включение в пищу этой ароматной специи может благотворно повлиять на уровень эстрогенов в организме и, возможно, предупредить возрастные потери костной массы.

Совет

Если вы не любите чеснок, альтернативой ему могут стать чесночные капсулы из аптеки. Они не имеют резкого вкуса и запаха, принимаются по 1-2 в день и обладают аналогичными свойствами.

4. Красное вино

Качественное красное вино, точно так же, как и лучшие сорта винограда, богато ресвератролом. Этот антиоксидант и фитоэстроген, по мнению исследователей, способен остановить рост раковых клеток в особенности в организме женщин в постменопаузе.

Но помните, что красное вино полезно при употреблении в меру.

5. Сухофрукты

Сладкие ароматные ломтики легко заменят конфеты и станут отличным десертом к чаю. А если речь идет о финиках, черносливе и кураге, особенно богатых фитоэстрогенами, еще и помогут восполнить недостающий уровень эстрогенов. Об этом говорит исследование 2009 года, опубликованное в журнале Food Chemistry.

Эксперты советуют включать в пищу те сухофрукты, что не содержат добавленные сахара: они менее калорийны и более полезны.

6. Бобы

Это ценные источники клетчатки и диетического белка. Не зря их так любят вегетарианцы. Имеют нейтральный вкус, а потому сочетаются со многими продуктами и подходят для приготовления первых и вторых блюд, соусов и десертов.

Ученые обнаружили относительно высокую концентрацию фитоэстрогенов в фасоли, нуте, зеленом горохе. А потому советуют чаще включать их в рацион.

Нут можно употреблять в виде соуса хумус, фасоль готовить на гарнир или добавлять в борщи и супы, а зеленый горошек использовать как гарнир, добавлять в салаты и овощные запеканки.

Интересный факт

В перерасчете на порцию продукта, самым ценным источником фитоэстрогенов является черная фасоль. За ней следует хумус.

7. Темный ржаной хлеб

У хлеба неоднозначная репутация: ему предписывают высокую калорийность и ноль процентов пользы. Но в темном ржаном хлебе немало полезных веществ.

Его готовят на закваске и используют в рецепте ржаную муку (а не высшего сорта, лишенную клетчатки), он содержит витамины группы В, важные для здоровья нервной системы. А еще темный ржаной хлеб содержит фитоэстрогены лигнины.

Чтобы получить максимум пользы, замените пшеничный хлеб ржаным, приготовленным на закваске. Используйте его для приготовления сэндвичей с авокадо, свежими овощами и зеленью.

8. Орехи

К сожалению, не во всех орехах высокое содержание фитоэстрогенов. Например, такой почитаемый на территории России продукт, как грецкие орехи, содержат скромное их количество. А лидерами признаны кешью, миндаль, арахис и фисташки.

Их можно брать с собой на перекус, использовать при приготовлении салатов и десертов. Но нужно учитывать, что все орехи калорийны, а потому стоит соблюдать меру.

Совет

Если врач рекомендовал заместительную гормональную терапию, не вводите в рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогенов. Их профицит так же вреден для здоровья, как и недостаток, и может спровоцировать нарушения менструального цикла и развитие кист.