Как питаться женщинам после 50 лет

/ Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес

После 50 лет в организме происходят важные изменения. Меняется потребность в витаминах, минералах, энергии, повышается риск заболеваний. В период, предшествующий менопаузе, и во время нее выработка гормона эстрогена снижается, из-за этого здоровье становится более уязвимым. Разбираем правильное питание в 50 лет для женщины: как изменить рацион, чтобы сделать его здоровым, правильным, улучшить самочувствие и не набрать вес.

Проблемы со здоровьем после 50, которые чаще всего отмечают врачи

Болезни сердца

Эстроген — гормон, который вырабатывают яичники, помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови и защищает коронарную систему. Как только количество гормона снижается, холестерин начинает накапливаться на стенках артерий. С каждым годом повышается давление, поэтому растет риск инфаркта и инсульта.

Остеопороз

Кости пожилого человека становятся более хрупкими и легче ломаются. Из-за нехватки эстрогена их плотность снижается. Когда репродуктивная система работает на максимуме, кости обновляются, как и кожа. В старшем возрасте этот процесс замедляется, обновлять их уже нечем. Некоторые женщины теряют до 25% костной массы в первые 10 лет после менопаузы. Поэтому выше риск сломать руку или ногу, шейку бедра.

Увеличение веса

Обмен веществ в 50 лет уже не такой, как в 20. Уменьшается мышечная масса, а это метаболически активные ткани, организм сжигает калории, чтобы их обслуживать. Чтобы сохранить здоровый вес, нужно придерживаться правильного питания и больше двигаться. Далеко не все ведут активный образ жизни и посвящают время физическим нагрузкам. Гормоны тоже играют роль. Как правило, женщины набирают 2-2,5 кг каждый год.

Диабет

Эстроген влияет на то, как клетки реагируют на инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара в крови — забирает ее из кровяного русла и доставляет в клетки. Поскольку эстроген снижается, уровень глюкозы тоже начинает колебаться. В результате с годами растет риск диабета.

Риск рака молочной железы

Рак молочной железы чаще встречается после наступления менопаузы. Это самый распространенный вид онкологии среди женщин. Рак — сложное заболевание, которое формируется из-за множества причин. Свести все к неправильному рациону, весу или курению нельзя, но здоровый образ жизни однозначно снижает риски.

Как скорректировать питание

Для этого не потребуется много усилий, вот основные правила.

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Это поможет получать все необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

Варите крупы: гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.
Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус.
Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира.
По возможности включайте в питание больше сезонных овощей, фруктов и ягод.
Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны.
Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%.
Используйте для заправки блюд несколько растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

2. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микробиоты кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные. Вот советы для женщин в 50 лет:

овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г;
фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г;
цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г;
мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца;
молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

3. Включайте в рацион продукты с кальцием

Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.

Важно

Покупайте правильные молочные продукты из пастеризованного молока. Сырое может быть источником опасных бактерий.

Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

4. Ешьте продукты с жирами омега-3

Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.

Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего здоровых жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели. Есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле, вот только немного в другой форме — организм самостоятельно «достраивает» их до нужного вида.

5. Употребляйте меньше соли

Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.

Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности. Пробуйте новые рецепты — с каждым годом их все больше.

6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы

Все необходимые нутриенты можно получить из пищи, поэтому женщинам репродуктивного возраста прием дополнительных препаратов требуется лишь в редких случаях. А вот после 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.

Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

Питание — это еще не все

Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.

В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний, риск которых растет с каждым годом.

Что можно сделать?

Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.