14 марта 2022

Как питаться женщинам после 50 лет

/ Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес

После 50 лет в организме происходят важные изменения. Меняется потребность в витаминах, минералах, энергии, повышается риск заболеваний. В период, предшествующий менопаузе, и во время нее выработка гормона эстрогена снижается, из-за этого здоровье становится более уязвимым. Разбираем правильное питание в 50 лет для женщины: как изменить рацион, чтобы сделать его здоровым, правильным, улучшить самочувствие и не набрать вес.

(5)

Проблемы со здоровьем после 50, которые чаще всего отмечают врачи

Болезни сердца

Эстроген — гормон, который вырабатывают яичники, помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови и защищает коронарную систему. Как только количество гормона снижается, холестерин начинает накапливаться на стенках артерий. С каждым годом повышается давление, поэтому растет риск инфаркта и инсульта.

Остеопороз

Кости пожилого человека становятся более хрупкими и легче ломаются. Из-за нехватки эстрогена их плотность снижается. Когда репродуктивная система работает на максимуме, кости обновляются, как и кожа. В старшем возрасте этот процесс замедляется, обновлять их уже нечем. Некоторые женщины теряют до 25% костной массы в первые 10 лет после менопаузы. Поэтому выше риск сломать руку или ногу, шейку бедра.

Увеличение веса

Обмен веществ в 50 лет уже не такой, как в 20. Уменьшается мышечная масса, а это метаболически активные ткани, организм сжигает калории, чтобы их обслуживать. Чтобы сохранить здоровый вес, нужно придерживаться правильного питания и больше двигаться. Далеко не все ведут активный образ жизни и посвящают время физическим нагрузкам. Гормоны тоже играют роль. Как правило, женщины набирают 2-2,5 кг каждый год.

Диабет

Эстроген влияет на то, как клетки реагируют на инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара в крови — забирает ее из кровяного русла и доставляет в клетки. Поскольку эстроген снижается, уровень глюкозы тоже начинает колебаться. В результате с годами растет риск диабета.

Риск рака молочной железы

Рак молочной железы чаще встречается после наступления менопаузы. Это самый распространенный вид онкологии среди женщин. Рак — сложное заболевание, которое формируется из-за множества причин. Свести все к неправильному рациону, весу или курению нельзя, но здоровый образ жизни однозначно снижает риски.

8 продуктов с высоким содержанием эстрогенов

Как скорректировать питание

Для этого не потребуется много усилий, вот основные правила.

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Это поможет получать все необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

Варите крупы: гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.
Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус.
Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира.
По возможности включайте в питание больше сезонных овощей, фруктов и ягод.
Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны.
Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%.
Используйте для заправки блюд несколько растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

Чем полезны бобовые

2. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микробиоты кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные. Вот советы для женщин в 50 лет:

овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г;
фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г;
цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г;
мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца;
молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

10 продуктов, в которых много клетчатки

3. Включайте в рацион продукты с кальцием

Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.

Важно

Покупайте правильные молочные продукты из пастеризованного молока. Сырое может быть источником опасных бактерий.

Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

4. Ешьте продукты с жирами омега-3

Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.

Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего здоровых жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели. Есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле, вот только немного в другой форме — организм самостоятельно «достраивает» их до нужного вида.

Омега-кислоты

5. Употребляйте меньше соли

Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.

Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности. Пробуйте новые рецепты — с каждым годом их все больше.

6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы

Все необходимые нутриенты можно получить из пищи, поэтому женщинам репродуктивного возраста прием дополнительных препаратов требуется лишь в редких случаях. А вот после 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.

Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

Питание — это еще не все

Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.

В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний, риск которых растет с каждым годом.

С чего начать правильное питание

Что можно сделать?

Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.