19 октября 2021

Еда и возраст: что изменить в рационе

/ Продукты для поддержания молодости и здоровья

Есть продукты, полезные всем — например, имеющие в составе сложные углеводы или содержащие большое количество белка и аминокислот. Всегда хорошо есть овощи и фрукты (последние — в разумных пределах, в них бывает слишком много сахара). Но в зрелом возрасте особенно актуальным становится сбалансированное питание для поддержания тонуса мышц и здоровья костей, молодости кожи и сохранения зрения. Рассказываем о том, какие продукты должны быть на столе регулярно, если вам больше 40 лет.

Ксана Файрклоуг

кулинарный редактор Food.ru

Костный бульон: коллаген, железо и витамины

С возрастом — примерно с 30 лет — естественный синтез коллагена и эластина в организме человека сильно замедляется, и процесс этот необратим. Конечно, очень важны генетика, среда, уходовая стратегия и наличие вредных привычек — так что у кого-то морщины и проблемы с суставами появятся раньше, а другие будут лучиться бодростью и здоровьем до преклонных лет.

Никакие кремы, даже самые качественные, не справятся в одиночку: организму необходим коллаген в гораздо больших количествах и в другой биологически активной форме. И здесь на первое место выходит костный бульон. Западные нутрициологи считают его продуктом номер один для людей в возрасте, а у нас он пока сильно недооценен. И напрасно. В костном бульоне (хорошем и насыщенном, то есть вываренном в течение долгого времени), помимо коллагена, в большом количестве содержатся витамины и микроэлементы:

железо,
витамины А и К,
жирные кислоты (в том числе — глутаминовая),
селен,
цинк,
марганец.

Если ежедневно выпивать чашку костного бульона, уже через месяц станет заметно, как кожа становится чище и нежнее, мелкие морщинки разглаживаются, а глубокие уменьшаются. В долгосрочной перспективе (примерно за год постоянного употребления) можно решить вопрос с похудением (поскольку с возрастом метаболизм сильно замедляется), пищеварением, гибкостью суставов. Заметно улучшится состояние ногтей и волос, а мыщцы будут восстанавливаться быстрее после спортивной нагрузки.

Что нужно есть женщинам после 40, чтобы отлично выглядеть

Пробиотики

К 40 годам у многих из нас появляются хронические болезни органов пищеварения. Вместе с замедленным обменом веществ это приводит к метеоризму и вздутиям живота (после 35 лет от жировых отложений на талии избавляться особенно тяжело). Иммунная система начинает работать хуже, а значит, человек больше подвержен простудам, чаще болеет сезонными хворями, хуже сопротивляется вирусам и бактериальным инфекциям.

Для того, чтобы помочь пищеварению и иммунитету, рекомендуется есть как можно больше полезных продуктов, содержащих пробиотики. Это довольно большой список, так что рацион можно сделать интересным и разнообразным. Например:

кисломолочные натуральные продукты,
квашеная капуста (в ней содержится еще и огромное количество витамина С — больше, чем в цитрусовых и в свежей капусте, а еще — антиоксиданты и клетчатка),
кимчи,
мисо и другие соевые ферментированные продукты,
яблочный уксус.

Мифы о пробиотиках, в которые нужно перестать верить

Продукты, богатые кальцием

Примерно к 40 годам могут появиться первые предвестники болезней костей и позвоночника (у некоторых любителей фаст-фуда и неподвижного образа жизни это происходит даже раньше). Для того, чтобы предотвратить хрупкость костей, следует есть больше продуктов с высоким содержанием кальция. Особенно это важно для женщин: чем ближе менопауза, тем выше риск остеопороза, да и вес на этом фоне набрать проще простого.

Кальций необходим и для нормального усвоения витамина D, который регулирует липидный и гормональный обмен, помогает естественному синтезу мелатонина и нормализации циркадных ритмов. В рацион следует включить творог, орехи, бобовые, сардины, макрель, сельдь, сыры (творожные и твердые), кунжут (в нем содержится больше всего кальция в растительной биологически активной форме), шпината. И по возможности стоит больше бывать на солнце и свежем воздухе.

7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

Полезные жиры

Жиры порой считаются вредными, поэтому при диете для похудения в первую очередь пытаются исключить из рациона именно их. Но, во-первых, жиры бывают разные, а во-вторых, в рационе обязательно должны быть полиненасыщенные жиры. Они обеспечивают нас энергией надолго: например, после употребления фруктов или каши мы довольно быстро снова ощутим голод. А вот если смешать те же ягоды или фруктовый салат с натуральным йогуртом полной жирности или добавить в кашу качественного сливочного или растительного масла, то ощущение сытости останется на несколько часов.

Кроме того, в жирной рыбе или авокадо, в растительных маслах содержатся крайне необходимые для здоровья витамины — А и Е, микроэлементы и аминокислоты.

Чем полезно соленое свиное сало

Что сделать?

Рассчитайте свой ежедневный рацион с учетом питательной ценности полезных продуктов и своей двигательной активности. Если необходимо избавиться от лишнего веса, лучше урезать количество калорий за счет «пустых» углеводов (варенье, выпечка, мед и пирожные) заменив их на низкокалорийные овощи и листовую зелень с большим количеством клетчатки, и добавив пеших прогулок или тренировок подходящего вам типа. При необходимости поддерживать имеющийся вес, рассчитывайте формулу, исходя из средней нормы в 2000 калорий (для мужчин эта цифра может быть выше). И не забывайте принимать витамины — только предварительно проконсультируйтесь с нутрициологом и терапевтом.