19 декабря 2023

В каких продуктах содержится хром

/ И зачем он нужен

Этот микроэлемент помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает нас от диабета. Какие изменения стоит внести в свой рацион, чтобы получать его в достаточном количестве?

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Что это такое

Хром — это минерал. Он существует сразу в двух видах — трехвалентом и шестивалентном. Первый содержится в продуктах, которые мы едим, и приносит пользу нашему здоровью. Второй образуется в ходе различных промышленных процессов. Он очень опасен: может спровоцировать дерматит и другие поражения кожи, нанести вред печени и почкам и даже привести к развитию рака.

Интересный факт

Это вещество присутствует не только в теле человека, но и является одним из наиболее распространенных элементов в земной коре и морской воде.

Микроэлементы в продуктах

Роль в организме

Хром — необходимый «винтик» в механизме контроля уровня сахара в крови. Мы получаем глюкозу из разных продуктов, и наш организм использует ее в качестве топлива. Мозг питается напрямую, глюкоза сразу попадает в его клетки. С другими органами сложнее: чтобы доставить ее из кровяного русла в пункт назначения, нужен посредник — это гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. Говоря проще, глюкоза — это «пассажир», инсулин — «такси», а клетка — «подъезд дома». Хром влияет на чувствительность рецепторов к инсулину и помогает «пассажиру» всегда быть дома вовремя. При нехватке минерала процесс доставки может нарушиться. Есть исследования, которые показали, что даже если люди с повышенным уровнем глюкозы получают достаточно инсулина, их состояние не улучшается до тех пор, пока нет необходимого количества микроэлемента.

Как снизить уровень сахара

Суточная норма

Хорошая новость в том, что дефицит этого вещества встречается не так часто, как, например, нехватка витамина Д. Авторы научных рекомендаций считают, что принимать добавки не нужно — мы можем легко покрыть суточную потребность просто за счет продуктов, в которых он содержится. Согласно российским нормам, взрослым нужно 40 мкг/сутки. Детям — от 11 до 35 мкг. Стоит отметить, что в разных странах рекомендации отличаются, например, в Британии считают, что взрослым достаточно и 25 мкг, а в США предлагают 35.

Интересный факт

Хром не слишком хорошо усваивается: в кишечнике всасывается примерно 5% от того, что мы получаем с пищей. Если в питании слишком много сахара — мы теряем ценное вещество с мочой. Также потери возрастают во время беременности и при грудном вскармливании, вследствие тяжелых физических нагрузок и травм. Нехватка может возникнуть при недоедании и острых заболеваниях, которые в целом провоцируют потерю различных питательных веществ.

Можно ли получать витамины с пищей

Лучшие источники

Хром присутствует в еде в очень небольшом количестве — так задумала природа, но даже минимальных концентраций хватает, чтобы покрыть потребности человека. Мы можем найти его в цельном зерне, овощах, фруктах, говядине, некоторых видах птицы, яичных желтках, рыбе. Определить точное количество элемента в тех или иных видах пищи — не слишком простая задача для науки даже сегодня. В одних и тех же растениях может быть совершенно разное содержание, что связано с различиями в составе почвы, на которой они были выращены. Например, в овсянке значение может различаться в 50 раз. Чтобы получать минерал в нужном количестве, стоит делать ставку не на конкретную категорию, а в целом на здоровое разнообразное питание. Мы собрали список, который поможет вам легче сориентироваться, где же искать этот микроэлемент.

9 продуктов, богатых хромом

Виноградный сок

В стандартном стакане 240 мл содержится 7,5 мкг минерала. Также виноградный сок богат витамином С, который способствует выработке коллагена и уменьшает длительность простуды. Если не любите виноградный, то ценный элемент есть также в апельсиновом соке, правда там его меньше — 2,2 мкг. Найти его можно и в томатном соке — в количестве 1,5 мкг.

Однако не стоит забывать, что в любом соке много сахара и при этом нет клетчатки, она присутствует только в мякоти. Выбирайте сок без добавленного сахара и помните, что этот продукт — скорее приятный десерт к основному меню.

Виноградный сок

Цельнозерновая мука

В оболочке цельного зерна сохраняются все питательные вещества, в том числе витамины группы В и хром. Вы можете купить цельносмолотую пшеничную муку, испечь из нее хлеб в духовке или в хлебопечке, приготовить на ее основе пиццу или, например, маффины — такой десерт будет полезнее обычного, кроме того, обеспечит почти 4 мкг минерала.

Хлеб из цельнозерновой муки

Важно

Не принимайте добавки с хромом без назначения врача. Многие люди делают это, поскольку считают, что хром помогает похудеть. Исследования не подтверждают эту теорию, а вот вред организму нанести можно — при длительном приеме таких препаратов могут появиться диарея, головокружение, крапивница. Среди тяжелых последствий — повреждение почек и печени. Добавки влияют на действие многих лекарств, в том числе бета-блокаторов и нестероидных противовоспалительных препаратов.

Стручковая фасоль

Зеленую стручковую фасоль можно потушить, запечь или поджарить в соевом соусе. Это прекрасный гарнир к нежирному мясу или дополнение к крупам. В одном стакане — 2,2 мкг минерала, кроме того, в ней мало калорий и при этом много клетчатки, витаминов С и К — последний нужен для нормальной свертываемости крови, обычно он содержится как раз в зеленых овощах.

Стручковая фасоль с помидорами и сыром фета

Яблоки

Яблоки — легкий, но насыщенный перекус. В одном среднем фрукте весом 200 г — 1,4 мкг минерала. Яблоки богаты нерастворимой клетчаткой, которая очень полезна для пищеварения. Она служит пищей полезным бактериям в кишечнике и стимулирует его перистальтику.

Яблоки с корицей

Говядина

В продуктах животного происхождения хром тоже содержится. В порции говядины весом чуть менее 200 г — 4 мкг необходимого элемента. А еще белок, витамины группы В и гемовое железо.

Говядина в рукаве

Интересный факт

На количество минерала влияет посуда, в которой вы готовите: он может попадать в пищу, если вы используете сковороду и кастрюли из нержавеющей стали, так как хром применяют для их производства, чтобы продлить срок службы.

Грудка индейки

Индейка — легкий и питательный продукт, в котором почти нет жира, зато много белка и почти 3,5 мкг микроэлемента на порцию весом примерно 200 г. В куриной грудке минерала меньше: в среднем — 1 мкг.

Шашлычок из грудки индейки

Что можно сделать?

Постарайтесь почаще есть болгарские перцы, брокколи, картофель и цитрусовые, например, апельсины — в них содержится витамин С, когда в рационе его достаточно, хром усваивается гораздо лучше.