23 октября 2023

9 продуктов, богатых хромом

/ Рецепты для сбалансированного питания

Хром — один из главных для здоровья человека микроэлементов, который необходим для усвоения глюкозы, хорошего метаболизма, работы сердечно-сосудистой системы организма. Расскажем, в каких продуктах содержится хром, какова суточная потребность в этом металле и как получить необходимую норму из самых вкусных блюд.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Биологическая роль

В организме человека содержится от 6 до 12 мг хрома, который влияет на здоровье и участвует во множестве важнейших процессов.

Регулирует синтез жиров и углеводный обмен. Снижает уровень холестерина, препятствует появлению бляшек, тромбов и атеросклероза, также помогает сбросить лишний вес.
Улучшает усвоение инсулина и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Способствует выведению токсинов: тяжелых металлов, радионуклидов, органических ядов.
Поддерживает работу сердца и сосудов, помогает нормализовать артериальное давление.
Уменьшает тягу к сладкому.
Способствует росту мышечной массы, ускоряет обмен веществ, помогает сохранить мышцы при ограничении калорийности рациона.

При дефиците микроэлемента наблюдаются повышенная утомляемость, беспокойство, бессонница, тремор и снижение чувствительности конечностей, головные боли, нарушение координации и повышение уровня холестерина. Также недостаток вещества повышает риски сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и негативно влияет на мужскую репродуктивную систему. Причинами дефицита могут стать повышенные физические нагрузки, нарушения в работе эндокринной системы и чрезмерное употребление сладостей и мучного.

Продукты, содержащие хром

Человеку необходимо от 50 до 200 мкг микроэлемента в сутки: больше, если вы занимаетесь спортом или активным физическим трудом, меньше — в случае малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

1. Морская рыба и морепродукты

Больше всего хрома содержится в тунце, меньше — в анчоусах, семге, камбале, скумбрии, треске, зубатке и горбуше. К списку можно добавить креветки, мидии и другие морепродукты.

Существует огромное количество полезных рыбных блюд — от ухи, котлет и заливного до паэльи или французского супа буйабес. А если хотите почувствовать натуральный вкус и получить максимум пользы, обратите внимание на деликатесы из свежей сырой рыбы: хе, севиче или тартар.

10 блюд из рыбы

2. Говядина

По содержанию хрома немногим уступает рыбе. Больше всего полезного микроэлемента в субпродуктах: печени, почках, сердце и языке. А вот в стейках и вырезке вещества содержится значительно меньше.

Советуем попробовать котлеты из говяжьей печени, нежные томленые щечки, отбивную из говяжьего сердца или отварной язык с овощами, который отлично подойдет для всех приверженцев здорового питания.

Какая часть говядины самая мягкая

3. Свинина

Свинина — отличный источник микроэлемента, а еще — белка, витаминов группы B, цинка, железа и аминокислот, необходимых для роста мышц и высокой физической активности. Главное — выбирайте нежирное мясо и избегайте калорийных соусов и гарниров.

Свинина хорошо подходит для приготовления жаркого, отбивных на пару, хрустящего шницеля или сочных домашних колбасок.

5 аппетитных блюд из свинины

4. Курица

Куриное мясо — один из главных продуктов в рационе спортсменов и сторонников здорового питания, однако по содержанию хрома диетическая грудка уступает окорочкам.

Наиболее полезный вариант — потушить окорочка в духовке или пожарить на гриле и подавать с рисом или овощами.

Интересный факт

Попадая в желудок вместе с пищей, минерал (в составе комплексных соединений) усваивается лишь на 20–25%. Та часть, что не усвоилась, выводится из организма.

5. Яйца

Куриные или перепелиные яйца богаты не только хромом, но и другими полезными веществами. Это хороший источник белка, который содержит мало жира и не требует долгой готовки.

Помимо привычного омлета или глазуньи на завтрак попробуйте приготовить что-то более оригинальное: тост с яйцом пашот, бенедикт с лососем или сытные яйца по-шотландски.

5 интересных способов приготовить яйца

6. Свекла

В свекле содержатся минеральные соли, витамины групп A и B и аскорбиновая кислота.

Из продукта готовят не только питательные салаты, борщи и соленья. Его можно сушить, взбивать в мусс и запекать в духовке с сыром.

Как запечь свеклу в духовке

7. Брокколи

В состав входят витамины, минералы и клетчатка, которая придаст ощущение сытости.

Если предпочитаете простые диетические гарниры, отварите брокколи или приготовьте капусту на пару. А если хочется чего-то необычного, сделайте овощную пиццу или вегетарианские биточки.

10 рецептов брокколи в духовке

8. Кукурузная крупа

Продукт богат хромом, ненасыщенными жирными кислотами, бета-каротином, микро- и макронутриентами. Кроме того, в нем содержится много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Из кукурузной крупы можно приготовить не только кашу, но и нежную итальянскую поленту или пышные лепешки к чаю.

Чем полезна кукурузная мука

9. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, соя содержат большое количество важных питательных веществ и белка. Последний микроэлемент может стать альтернативой животному протеину для вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.

Бобы хороши и как самостоятельное блюдо, и как сытное дополнение к птице или мясу, а еще с ними получаются густые и наваристые супы.

Чем полезны бобовые