Как снизить уровень сахара

12 продуктов для правильного питания

Современное питание изобилует легкоусвояемыми углеводами. Слишком частое их употребление сохраняет высокие показатели глюкозы в крови, что со временем может привести к нарушениям работы поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Основа правильного питания, особенно при проблемах с выработкой инсулина — это пища с более низким гликемическим индексом. Разбираемся, какие продукты помогают снижать уровень сахара.

Гликемический индекс (ГИ) — коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и, следовательно, повышают глюкозу. Каждый продукт сравнивается с ГИ 100, ему соответствуют 50 граммов белого сахара.

Пища с низким ГИ (45-55 и ниже) медленнее расщепляется в тонком кишечнике, позволяя сохранять энергию в течение всего дня. Возможно, вы замечали, что после каши утром есть хочется уже через час-два, а энергия резко падает, появляется сонливость. Так происходит из-за скачков сахара в крови. Введя в рацион продукты, снижающие его, вы будете оставаться сытыми около 3-4 часов, у вас не возникнет желания «прилечь» после обеда.

Стоит понимать, что любая еда так или иначе повышает глюкозу. Однако мы всегда можем «забуферить» этот эффект добавлением клетчатки и белка. Например, перед жирной или сладкой пищей желательно съесть порцию салата с растительным маслом, где будет горькая зелень (рукола, радичио, корн), что-то белковое и нежирное. Однако предпочтительнее большую часть рациона составить из продуктов, понижающих уровень глюкозы.

Продукты, снижающие уровень сахара

1. Грибы.

ГИ грибов — 15, они подходят даже для рациона диабетиков. Грибы богаты селеном, холином, витаминами В, С и антиоксидантами. Сахар они понижают благодаря содержащимся в них бета-глюканам — растворимым пищевым волокнам. Лучше употреблять грибы в умеренном количестве, так как у человека нет ферментов для расщепления хитина, из которого состоят стенки клеток грибов. Поэтому часть полезных веществ из них не усваивается.

2. Продукты из цельнозерновой муки.

ГИ цельнозерновой муки — от 40 до 50, в то время как пшеничной муки высшего сорта — 85. Такая мука содержит больше минеральных веществ, жирных кислот, клетчатки, и помогает снизить показатели «плохого» холестерина в организме. При выпечке понижайте общий ГИ изделия, замешивая в обычную муку цельнозерновую.

3. Черника.

Эта ягода содержит кладезь полезных веществ: калий, аскорбиновую кислоту, магний, йод и серу. В чернике высокая концентрация полифенолов, антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Благодаря пигменту антоциану черника повышает чувствительность к инсулину, улучшает способность усваивать глюкозу. ГИ ягоды составляет 53 единицы.

4. Сельдерей.

Содержит компоненты, похожие по своему составу на инсулин, стимулирует функцию надпочечников и понижает содержание глюкозы в крови. Лучше всего есть черешковый или листовой сельдерей. Из корневого можно делать отвар, снижающий уровень «плохого» холестерина. ГИ корня сельдерея в вареном виде составляет 85, листового — 15, а черешкового — 35. Популярнее всего в кулинарии последний — с ним варят бульон, режут в салат, тушат вместе с другими овощами и мясом.

5. Индейка.

Диетическое мясо, которое благодаря низкому содержанию жиров и малой калорийности помогает понижать сахар. Ее ГИ равен нулю, она также снижает холестерин, артериальное давление, имеет желчегонные свойства. Витамины B6 и B12, входящие в состав мяса индейки, помогают иммунной и нервной системам.

6. Любая капуста: брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная.

Гликемическая нагрузка всех видов капусты колеблется от 15 до 35, не поднимаясь выше, даже если употреблять ее жареной. Капуста богата витаминами C, В, Е, а также пищевыми волокнами, фосфором и железом. Доказано, что рацион с большим содержанием овощей из семейства крестоцветных может снизить риск развития рака.

7. Нут.

Нут обладает желчегонным действием, способен налаживать выработку инсулина. Благодаря высокому содержанию белка углеводы из него всасываются медленнее. Это позволяет снизить пики скачков глюкозы. ГИ вареного нута составляет 30 единиц, жареного — 35. Из нута делают хумус и фалафель — набравшие в последние годы популярность блюда израильской кухни.

8. Кальмары.

В кальмарах более 20 граммов белка на 100 граммов продукта, а ГИ при этом — всего 5. В них много витаминов А, D, Е, йода, которые улучшают липидный обмен. Кальмары едят и в качестве основного блюда, и добавляют в салаты, делают с ними закуски.

9. Орехи.

Миндаль, кешью, фундук и арахис обладают ГИ 15. Вы можете спокойно есть их, будучи уверенными, что они способствуют понижению глюкозы. Контролировать нужно лишь калорийность — достаточно будет горсти орехов в день.

10. Тофу (соевый творог).

Употребление тофу снижает риски возникновения сахарного диабета, поддерживает невысокие уровни глюкозы благодаря своему ГИ, равному 15 единицам. Тофу жарят, запекают, добавляют в салаты вместо сыра. Этот продукт богат витамином А, калием и кальцием.

11. Зеленая гречка.

Это необработанная гречка, которая намного полезнее коричневой. Зеленая гречка сбалансирована по аминокислотному составу, богата белком. Ее ГИ в вареном виде понижается и составляет 30. Она хорошо сочетается с нежирным мясом, зеленью и яйцом. Можно также прорастить зеленую гречку в чистой воде. Однако тогда ее ГИ составит 50 — но зато эти проростки полезны, их можно добавлять в каши и вторые блюда.

12. Горький шоколад (от 70% какао).

Одна из немногих «сладостей», разрешенных диабетикам, ведь ГИ этого лакомства — не выше 20-25. В какао-бобах много пищевых волокон, поэтому такой шоколад снижает нагрузку на инсулиновые рецепторы. Для благоприятного эффекта следует выбирать варианты без добавленного сахара и съедать лишь несколько кусочков в день.

Что можно сделать?

Постоянные скачки сахара в крови — это риск диабета а также гликирования белков организма, которое вызывает преждевременное старение и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы предотвратить такие скачки, старайтесь есть больше продуктов, снижающих уровень сахара, и соблюдать разнообразную диету с высоким содержанием клетчатки.