12 полезных завтраков без сахара

/ Омлет, сырники и протеиновый смузи

Завтрак — главный прием пищи, а значит, он должен быть максимально полезным. Хлопья, французские гренки, вафли, блины, маффины — все это быстрые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы в крови и дают энергию. Но после резкого прилива сил вы быстро почувствуете усталость и голод. Чтобы не раскачивать эти углеводные качели, попробуйте завтраки без сахара из нашей подборки.

1. Ночная овсянка

Есть два простых варианта овсяной каши без сахара: приготовить ее с сыром или залить молоком либо йогуртом и оставить на ночь. К завтраку хлопья впитают в себя жидкость и станут мягкими, а все вкусы и ароматы успеют смешаться.

Кленовый сироп из рецепта можно заменить на свежие ягоды или фрукты с низким содержанием сахара.

2. Омлет со шпинатом

Пожалуй, самый доступный продукт для несладкого завтрака — яйца. Их можно готовить разными способами, мы предлагаем сделать омлет с молоком, сыром и шпинатом.

Яйца содержат белок, а шпинат — клетчатку: по сравнению с простыми углеводами чувство сытости от этих ингредиентов длится гораздо дольше.

3. Классические сырники

Еще один доступный источник белка — творог. Его можно просто смешать с йогуртом и фруктами либо использовать для приготовления ПП сырников и запеканок. Подавайте их с джемом или вареньем без сахара. Например, с протертой брусникой.

4. Протеиновый смузи с творогом и арахисом

Завтрак можно не только есть, но и пить: например, в виде протеинового коктейля без сахара. В этом смузи содержатся творог и арахис: в результате в 100 г напитка вы получите почти 12 г белка.

Важно

Рекомендованная суточная норма белка — 0,8 г на килограмм массы тела.

5. Яичница болтунья

Хороший вариант для тех, кто вечно спешит по утрам. В отличие от глазуньи или омлета, болтунья жарится буквально за две–три минуты. Блюдо можно дополнить овощами или свежей зеленью.

6. Питательный смузи-боул

Его можно приготовить из любых ягод или фруктов. Мы предлагаем сделать ягодный: он получится менее калорийным, но довольно питательным и, главное, очень вкусным.

7. Чиа-пудинг

Семена чиа богаты растительными белками и жирами, витаминами B1, B2, PP, и минералами — калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, селеном, цинком. Если придерживаетесь здорового питания, обязательно включайте их в свое меню. Например, на завтрак в виде аппетитного пудинга без сахара.

8. Поке с лососем и авокадо

Поке — вариант ПП-каши без сахара, который обладает одним важным преимуществом: рис или другую крупу к завтраку можно приготовить с вечера, слить воду и убрать в холодильник. Утром останется выложить поке на тарелку и дополнить рыбой или креветками, авокадо, яйцами, зеленью или овощами.

9. Ржаные хлебцы с авокадо

Если привыкли начинать свой день с тостов, не отказывайтесь от них. Просто замените хлеб из белой муки на хлебцы без сахара.

Совет

Чтобы завтрак получился более питательным, обязательно положите поверх хлебцев любой белковый продукт — яйца, рыбу, мясо.

10. Яйцо пашот с фасолью и чоризо

Яйца пашот варятся довольно быстро — главное, понять принцип и набить руку. Дополните их фасолью, в ней тоже много белка, и пикантной колбасой чоризо. Только убедитесь перед покупкой, что дополнительные ингредиенты не содержат сахар.

11. Зеленый смузи

Его можно сделать из огурцов, шпината, брокколи, киви. Мы предлагаем взять за основу сельдерей и добавить к нему ананас и семена льна.

12. Гранола без сахара

Микс запеченных злаков, вяленых фруктов и орехов приятно хрустит во рту и наполняет энергией. Гранолу едят сухой, с молоком, а также в виде батончиков и снеков. По желанию можно добавить яблочное пюре, апельсин, клюкву и пряности.