20 декабря 2022

Постный ПП-завтрак

/ Смузи, бутерброды и каши без молока

3.4

(7)

В этой статье вы найдете полезные, сытные и разнообразные варианты ПП-завтраков, которые можно приготовить в пост.

Юлия Посашко

читатель и автор Food.ru

Каши на воде с фруктами

Каша на воде обладает рядом достоинств:

Разрешено есть в пост.
Является источником медленных углеводов.
Менее калорийна, чем приготовленная на молоке.

Чтобы снизить гликемический индекс каш и разнообразить утреннее питание, в них добавляют орехи, сухофрукты (в меру!), фрукты и ягоды.

Можно добавить в кашу растительное масло, чередуя день от дня разные его виды: льняное, тыквенное, конопляное, кукурузное, оливковое. Это важно, в том числе, для усвоения витаминов, например, витамина Е.

Если стандартные добавки в каши вам приелись, попробуйте что-нибудь из списка ниже:

авокадо;
апельсин;
киви;
хурма;
груша;
семена льна;
семена чиа;
семена тыквы.

Виды каш тоже хорошо чередовать. Ломайте стереотипы, завтрак — это не только овсянка или манка, но и перловка (исключительно богатая витаминами, железом, фосфором и йодом), пшенная, кукурузная, амарантовая (источник железа), льняная (богатая белком).

Мы подобрали несколько рецептов вкусных и постных каш с добавлением фруктов:

Полезная пшеничная каша на растительном молокеВитаминная кукурузная каша с тыквой и яблоком

Некоторые каши можно смешивать. Например, как в этом рецепте манной каши с овсяными хлопьями.

Манная каша с овсяными хлопьями

Каши на растительном молоке

Растительное молоко получают из орехов, семян или злаков. Если 5 лет назад мы знали разве что о соевом молоке, то сегодня линейка растительных напитков включает не менее 10 наименований: молоко из круп (овсяное, рисовое, гречневое), орехов (из миндаля, кешью, фундука, макадамии, грецкого ореха), фруктов (кокосовое, банановое).

У каждого из этих ПП-продуктов свои особенности и вкус: например, кокосовое и миндальное — сладкие, овсяное и гречневое — более легкие и ненавязчивые, похожие на коровье молоко, разбавленное водой. Экспериментируя, вы обязательно найдете любимое!

Если вы привыкли к сладкому завтраку, вам понравятся следующие рецепты:

Пряная молочная манная кашаВегетарианская овсянка с миндальным молоком

Правда, с кокосовым молоком осторожнее: в нем много насыщенных жиров, пить его ежедневно не стоит.

ПП-советы для здорового завтрака:

Откажитесь от сахара: фрукты отлично его заменят.
Забудьте о быстрорастворимых кашах: они часто содержат сахар и вкусовые добавки, а вот полезных веществ в них гораздо меньше, чем в обычных крупах.

Несладкие каши

Завтрак не обязательно должен быть сладким. Наоборот, некоторые диетологи не советуют с утра поднимать сладким уровень инсулина, поскольку резкий его скачок стимулирует впоследствии чувство голода — еще до обеда вы будете голодны.

Если вы решитесь последовать этому совету, вот пара нескучных ПП-рецептов:

Табуле с булгуромПерловка в мультиварке

Постные блинчики

Блины — завтрак традиционный, и он, как ни странно, может быть и постным, и полезным. Достаточно соблюдать несколько принципов и знать пару секретов.

Исключаем молоко и яйца.
Жарим блины на сухой сковороде без масла (желательно использовать специальную блинную сковороду или чугунную, с толстыми стенками).
Исключаем сахар, заменяя его сладкими фруктами.
Пшеничную муку «разбавляем» цельнозерновой/рисовой/гречишной.

Банановые блины

Бананы выбирайте мягкие, чтобы их можно было легко размять вилкой. Они же придают сладость блюду. Бананы богаты клетчаткой и витаминами, надолго насыщают.

Постные блины на воде с бананом

Яблочные блины на минеральной воде

Блины на минералке — отличная альтернатива традиционным яичным блинам. В рецепте есть сахар, поэтому, чтобы сделать блюдо по канонам ПП, можно уменьшить его количество или убрать совсем — но в таком случае выбирайте яблоки сладких сортов (Фуджи, Роял Гала, Айдаред, Ред Чиф, Медовый хруст).

Нежные постные яблочные блины

Блины на растительном молоке

Еще один вариант замены яиц и молока в рецепте блинов — добавление растительного молока. Например, кокосового — источника полиненасыщенных жирных кислот.

Постные блины на кокосовом молоке

Блины на воде без дрожжей и яиц

Постный вариант блинов без дрожжей. В качестве связующего элемента в таком рецепте используется растительное масло. Блюдо получается не таким калорийным, как «яично-молочные» блинчики: около 150 ккал на 100 граммов. Вместо сахара можно добавить мед.

Блины на воде без дрожжей и яиц

Постные бутерброды

Приготовление постного ПП-бутерброда — задача c двумя звездочками. Важно выбрать правильную основу бутерброда. Поскольку сливочное масло и творожный сыр под запретом, выручит растительное: подсушите кусочки хлеба на сухой сковороде и капните сверху пару капель оливкового масла.

В топ постных намазок для бутерброда входят авокадо и хумус. Авокадо лучше всего размять вилкой, добавив пару капель лимонного сока и чуточку соли. К хумусу можно добавлять любые овощи и зелень (например, как в этом простом рецепте диетического сэндвича).

Сэндвич с хумусом, томатами и зеленью

Еще один вариант: сделать обычный овощной салат, выложить его на лист армянского лаваша и сделать ролл. Если вы не уверены, что насытитесь таким завтраком, добавьте запеченную в духовке или приготовленную на пару рыбу, например, треску.

Полезный вегетарианский салат с авокадо

Заменой творожному или мягкому сыру может стать тофу, как, например, в этом рецепте постной шаурмы.

Вегетарианская шаурма

Вот еще несколько вариантов ПП-бутербродов в пост:

Бутерброд с хумусом и вялеными помидорами. Если вяленые помидоры кажутся вам слишком экзотическим ингредиентом, попробуйте заменить их запеченным баклажаном.
Брускетта с цукини, томатом и болгарским перцем.
Бутерброд с грибным паштетом.

Если экзотика вас не пугает, а утром все-таки хочется сладкого, попробуйте приготовить на ПП-завтрак сэндвич с грушей и киви.

Сэндвич с грушей и киви

Смузи на растительном молоке

Смузи можно сделать практически из любых овощей или фруктов с добавлением самых разных ингредиентов. Главное, чтобы они сочетались друг с другом.

Часто этот ПП-напиток делают на основе йогурта, но поскольку у нас пост, заменяем его растительным молоком.

Фруктовые смузи предпочтительнее готовить в первой половине дня (например, на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом), для овощных нет никаких ограничений:

Смузи из яблока, шпината, банана, апельсинаСмузи с огурцомФруктовый смузи

В смузи можно добавлять орехи и семечки, отруби, злаки, приправы.

Если вы решили приготовить этот витаминный напиток по своему оригинальному рецепту, помните о сочетаемости продуктов (если сомневаетесь, сделайте небольшое количество, попробуйте). Также не забудьте, что жидкость (вода, растительное молоко) должна покрывать в блендере 2/3 твердых продуктов.

Чтобы повысить калорийность первого за день блюда, добавьте во фруктовый смузи банан, а в овощной — авокадо.

Простые рецепты витаминных смузи

Что можно сделать?

Если обстоятельства позволяют, попробуйте готовить не с запасом, а ровно столько, сколько съедите в день. Так ваше постное меню станет более разнообразным.