Чем позавтракать без вреда для фигуры
/ Подборка советов и рецептовЗавтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Сбалансированная утренняя трапеза может задать настроение на целый день. В статье разберемся, как завтрак влияет на организм, можно ли его пропускать и что приготовить, чтобы зарядиться энергией без вреда для фигуры.
Содержание
- На что мы опирались, когда готовили материал
- Обязательно ли нужно завтракать: что говорит наука
- Почему важно сделать завтрак сбалансированным
- Как сбалансировать завтрак: основные принципы
- Каким должен быть завтрак для разных групп людей
- Чего не должно быть на завтрак, если есть заболевания или особенности здоровья
- Что делать с завтраком при альтернативных системах питания
- Каким может быть завтрак для похудения: топ важных принципов
- 3 варианта белкового завтрака: советы диетолога
- Какие еще варианты завтраков могут быть
- Примерный план диетических завтраков на неделю
- Что можно сделать?
- Список источников (дата обращения — 04.06.2025):
- Предлагаем подборку диетических рецептов на все случаи жизни:
На что мы опирались, когда готовили материал
Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, включая официальные рекомендации ведущих диетологических организаций. Еще — попросили эксперта дать комментарии.
- Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.
- Для отбора рецептов использовали следующие критерии: калорийность — не более 500 ккал на порцию; соотношение белков, жиров и углеводов — 40/30/30%; ГИ продуктов — не выше 55; содержание насыщенных жиров — не более 10 г на порцию. Пищевая ценность рецептов оценивалась на основе отечественных справочников. Все рецепты ориентированы на снижение веса у женщин 30-40 лет с умеренной физической активностью.
- Статью проверила и прокомментировала Алена Парецкая: врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Важно
Цель статьи — информировать о подходах, но не подобрать индивидуальную схему питания. Работая над материалами, мы опираемся на принципы доказательной медицины и расспрашиваем опытных экспертов. Однако напомним: перед тем, как менять схему питания, проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.
Обязательно ли нужно завтракать: что говорит наука
По данным некоторых исследований, отсутствие завтрака может привести к перееданию в течение остального дня: те, кто пропускает первый прием пищи, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности.
Результаты других исследований отличаются, но остаются неоднозначными. Так, ученые изучали влияние регулярного завтрака на вес и потребление энергии у взрослых. Проанализировали 13 рандомизированных контролируемых исследований, проведенных с 1990 по 2018 год. Выяснилось, что люди, пропускавшие завтрак, в среднем были на 0,44 кг легче, но потребляли на 259,79 ккал меньше в день. В обоих случаях данные были неоднородными, исследования имели высокий риск систематических ошибок и проводили их недолго: в среднем семь недель для веса, две недели для энергии.
В 2019 году ученые проанализировали 52 исследования и опубликовали в British Medical Journal результаты. Изучали связь между пропуском завтрака и весом. В метаанализ вошли только 11 надежных рандомизированных испытаний — из США, Великобритании, Японии. Результат: нет доказательств, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса или снижению метаболизма.
Подводя итоги
Хотя мнения ученых расходятся, важно прислушиваться к своему организму и комплексно подходить как к выбору времени приема пищи, так и к режиму дня в целом. Не нужно насильно заставлять себя есть утром, если нет аппетита. Например, если вы плотно поужинали накануне, то можете и не захотеть завтракать. И напротив, перекусив вечером чем-то легким, после пробуждения можете сильно проголодаться. Кроме того, даже если еда будет полезной и диетической, но вы будете спать менее семи часов, то, скорее всего, не похудеете — нехватка сна сведет почти на нет все усилия.
Почему важно сделать завтрак сбалансированным
Сбалансированный завтрак может помочь не только утолить голод, но и поддержать здоровье.
Сосредоточиться перед трудовым днем
Потребность повысить уровень глюкозы важна не только для того, чтобы проснулось тело. Еще это необходимо, чтобы повысить концентрацию внимания.
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Японские ученые из Университета Осаки выяснили, что пропуск завтрака связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что отказ от утреннего приема пищи всегда приводит к таким последствиям. Как пропуск еды повышает риск болезней сердца и почему существует такая связь, ученые выясняют до сих пор.
Стабилизировать вес
Укрепить иммунитет
Желудочно-кишечная микрофлора имеет огромное значение в формировании иммунитета. Когда в рекламе рассказывают, что правильный завтрак с про- и пребиотиками усиливает иммунитет, — это правда.
Восстановить уровень гликогена
К утру в печени почти израсходован запас гликогена. Низкий уровень гликогена — источника глюкозы — связан с быстрой утомляемостью. Сбалансированный завтрак помогает восполнить его уровень и обеспечить организм энергией, необходимой для начала дня.
Как сбалансировать завтрак: основные принципы
Сбалансированный завтрак должен включать смесь углеводов, белков и полезных жиров. Например, овсянка с орехами и фруктами или цельнозерновой тост с авокадо и яйцами. Что это может быть еще:
- Добавляйте в утренний рацион белковые продукты. Это помогает сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Хорошие источники — творог, рыба, яйца и орехи. По некоторым данным, еда, в которой много белка, помогает контролировать аппетит и даже уменьшает тягу к сладостям.
- Добавляйте в свой завтрак фрукты и овощи. Это хороший источник пищевых волокон, которые важно включать в рацион. Например, положите ломтики банана в творог или шпинат с томатом в омлет.
- Начинайте день с одного-двух стаканов теплой воды. Это поможет поддерживать баланс жидкости. Ночью организм теряет много воды, важно наверстать это с утра.
- Старайтесь не включать в свой утренний рацион сладости. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут привести к упадку сил в течение дня. Вместо этого выбирайте натуральную сладость из фруктов и ягод.
Каким должен быть завтрак для разных групп людей
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным, важно, чтобы он соответствовал вашему образу жизни и потребностям. Разберемся, на что нужно обратить внимание в зависимости от ситуации.
Подростки
Нужен завтрак, который даст достаточно энергии и для роста, и для развития. Это значит, что должны быть в умеренных количествах, но вместе: сложные углеводы — каши, цельнозерновой хлеб; белок — яйца, йогурт; полезные жиры — авокадо, орехи. Быстрый перекус не подойдет: нужен полноценный завтрак, обеспечивающий энергией на весь учебный день.
Люди, которые занимаются умственной работой
Утренний прием пищи важен для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому не пропускайте завтрак, еще лучше — включите туда продукты, в которых есть углеводы. Рацион может отличаться в зависимости от возраста, времени года и места, где вы живете. Однако что-то, кроме кофе, все же должно быть. Например, каша, омлет или бутерброды.
Беременные женщины
Во время беременности потребность в питательных веществах резко возрастает. Завтрак должен содержать фолиевую кислоту — зеленые листовые овощи; железо — каши из цельного зерна, бобовые; кальций — молочные продукты, белок.
Пожилые люди
С возрастом обмен веществ замедляется. Поэтому нужен завтрак, легкий для пищеварения, но в то же время питательный. Каши, йогурты с низким содержанием жира, фрукты — хороший выбор. Кроме того, важно следить за достаточным количеством кальция и витамина D.
Люди с эндокринными нарушениями — например, диабетом
Важно избежать резких скачков сахара в крови, поэтому гликемический индекс блюд должен быть низким. Могут подойти продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки. И обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом, чтобы составить индивидуальный план питания.
Подводя итоги
Универсального завтрака не существует, потому что важно учитывать возраст, уровень активности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения. Если это удалось, отлично: правильно подобранный завтрак — залог бодрости и хорошего самочувствия на весь день.
Чего не должно быть на завтрак, если есть заболевания или особенности здоровья
Если у вас диабет, исключите из рациона блюда с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов, в том числе белый хлеб, сладкие хлопья, сладкие йогурты. Вместо этого выбирайте продукты с низким гликемическим индексом — например, овсянку на воде, яйца, в умеренных количествах — несладкие фрукты и ягоды.
При целиакии, то есть непереносимости глютена, исключите все продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень: хлеб, булочки, пирожные, многие виды хлопьев. Выбирайте безглютеновые альтернативы: гречневую или кукурузную кашу, безглютеновый хлеб, яйца, фрукты.
Непереносимость лактозы означает, что организму сложно переваривать молочный сахар. Поэтому важно отказаться от молока, йогуртов, сыров, а также продуктов, содержащих скрытый молочный белок (проверяйте состав!). Замените все это растительными аналогами: миндальным, соевым или овсяным молоком, кокосовым йогуртом.
Важно
Это — общие рекомендации. Конкретный список продуктов, которые нужно исключить из завтрака, зависит от индивидуальных особенностей, типа и степени тяжести заболевания.
Что делать с завтраком при альтернативных системах питания
Как подобрать блюда в зависимости от разных диет? Рассмотрим несколько популярных вариантов.
Интервальное голодание
При интервальном голодании завтрака может и не быть, если ваше время для еды начинается позже. В этом случае первый прием пищи лучше сделать более насыщенным и с высоким содержанием белка, чтобы восполнить энергию и подавить голод на весь день. Но помните, что не всем подходит полный отказ от завтрака.
Кето-диета
Предполагает низкое потребление углеводов и высокое содержание жиров, поэтому завтрак может состоять из яиц, бекона, авокадо и орехов.
Диета с умеренным количеством углеводов
Позволяет добавлять в завтрак такие продукты, как овсянка или цельнозерновой хлеб. Здесь также важен белок: греческий йогурт, творог, яйца или протеиновые коктейли помогут вам чувствовать сытость и контролировать аппетит.
Подводя итоги
Какой подход выбрать — зависит от ваших целей и потребностей. Главное, чтобы диета была сбалансированной, поэтому важно согласовать состав рациона с врачом или диетологом. Не существует одного идеального завтрака для всех — пробуйте разные варианты и находите то, что подходит именно вам.
Каким может быть завтрак для похудения: топ важных принципов
Диетические завтраки для похудения эффективны, если соблюдать несколько принципов:
- Первый прием пищи должен составлять от 20 до 30% суточного калоража. Тогда он становится отправной точкой, где организм получает запас энергии на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего питания.
- Для достижения результата считайте калории грамотно. Как правило, для женщин на диете суточная калорийность снижается с 2000-2500 до 1200-1700. Из них на утро должно приходиться 300-500. Эти калории можно получить из шоколада со сладким кофе, а можно — из сытной каши и вареного яйца.
- Правильно распределяйте соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки. Планируйте завтрак таким, чтобы он был не слишком плотным или жирным, иначе вас потянет спать.
Важно
Продумайте рутину ежеутреннего процесса, чтобы научиться ощущать бодрость с самого начала дня. Можно создать комфортный ритуал завтрака: старайтесь не только есть в одно и то же время каждый день, но и подойти творчески — например, поэкспериментируйте с посудой и оформлением стола.
3 варианта белкового завтрака: советы диетолога
Расспросили Алену Парецкую, врача с двадцатилетним стажем работы в медицине. Она предложила три варианта завтрака, приводим ее ответ целиком.
Вариант 1. Каша, овсяная или гречневая, с ягодами и орехами
Это классика! Клетчатка в каше создает ощущение долгой сытости, ягоды — источник витаминов, а орехи — полезных жиров. Идеальный выбор, если вам нужно много энергии на весь день и вы хотите избежать чувства голода.
Вариант 2. Йогурт с фруктами и мюсли
Более легкий и освежающий вариант. Йогурт — источник белка и полезных бактерий для здоровья кишечника. Фрукты добавляют сладости и витаминов, а мюсли — дополнительную клетчатку. Подходит для тех, кто предпочитает легкий завтрак, не перегружающий пищеварительную систему.
Вариант 3. Омлет с овощами
Этот завтрак — изобилие белка! Белок необходим для энергии и роста мышц, а овощи добавляют витамины и минералы. Омлет — отличный выбор для активного дня, когда вам нужна быстрая и долгоиграющая энергия.
Подводя итоги
Какой завтрак лучше? Все три варианта хороши. Каша — питательна и долго насыщает. Йогурт — легок и полезен для пищеварения. Омлет — обеспечивает мощную белковую подпитку. Выбор зависит от ваших личных предпочтений и планов на день. Если вам нужна продолжительная сытость — выбирайте кашу. Если ищете легкий и полезный вариант — подойдет йогурт, а для активного дня — омлет.
Какие еще варианты завтраков могут быть
Вариант 1. Базовый: сочетать все ключевые компоненты
Сбалансированный завтрак должен содержать сложные углеводы, клетчатку, белки и жиры. Такой микс можно получить, если приготовить на завтрак кашу. Она не перегружает желудок, а организм получит достаточно энергии, которая будет постепенно расходоваться в течение дня.
- Овсяная и кукурузная каши могут быть весьма калорийными, особенно если в них добавить молоко и сливочное масло, поэтому всегда проверяйте калорийность круп заранее. Часто рисовая каша с молоком в полтора раза легче: например, в этом рецепте на 100 г — 91,2 ккал, белков — 2,52 г, жиров — 1,1 г, углеводов — 17,68 г.
- Используйте сезонные продукты: например, в пшенную кашу добавьте тыкву. Состав получится таким: 144,4 ккал, белки — 3,29 г, жиры — 4,33 г, углеводы — 24,79 г. Если уменьшить в рецепте количество молока вдвое, заменить его на воду, и положить в два раза меньше сливочного масла, то калорийность готового блюда снизится примерно на 20%.
- Хорошим вариантом может стать домашняя гранола. В смеси с легким йогуртом, фруктами, семенами и ягодами она становится чем-то вроде питательного и сбалансированного десерта: 446,27 ккал, белков — 9,96 г, жиров — 28,87 г, углеводов — 38,99 г.
Вариант 2. Для тех, у кого много физической активности: акцент на белки
Белковый завтрак нужен тем, кто много работает физически или занимается спортом. Например, если вы собрались по утрам ходить в фитнес-клуб или бегать, стоит сместить акцент на белки. Так и похудение, и построение мышц идет быстрее.
Подобный завтрак чем-то похож на традиционный английский — в нем должны быть отварные яйца, но подойдут омлеты или яйца пашот. Еще один вариант — скрэмбл: 220 калорий и 8 г белка. Вместо овсянки — постный или цельнозерновой хлеб, источник сложных углеводов. Плюс зелень, в которой содержится клетчатка: например, салат айсберг, латук или фриллис.
Учитывая калорийность и пользу продуктов, вы можете создать что-то вкусное, диетическое и питательное одновременно. Тост с яйцом и авокадо готовится меньше чем за 15 минут и содержит около 230 калорий: так же, как скрэмбл, это уже готовый завтрак.
Еще одна идея завтрака из двух ингредиентов для тех, кому важно с утра сделать акцент на белки при малом калораже — протеиновые панкейки. Это отличная альтернатива привычной мучной выпечке. Состав на 100 г: белки — 25,88 г, жиры — 9,96 г, углеводы - 2,63 г, калорийность — 206,3 ккал.
Другой вариант — яичный ролл с начинкой. Добавляйте в начинку любимые овощи и зелень, а вместо рыбы отлично подойдет запеченная курица или индейка. Примерный состав на 100 г: белки — 4,45 г, жиры — 6,38 г, углеводы — 1,36 г, калорийность — 81,9 ккал.
Вариант 3. Для тех, у кого много умственной работы: акцент на углеводы
Даже при похудении углеводы важны для нормальной работы организма. При этом они должны быть сложными, то есть такими, которые постепенно расходуются, поддерживая ощущение сытости.
Сложных углеводов много в каше — например, овсяной или гречневой, в хлебе грубого помола, нуте и макаронах из твердых сортов пшеницы. Сэндвич с авокадо и яйцом на цельнозерновом хлебе или даже на чиабатте будет сытным завтраком, насыщающим медленными углеводами, клетчаткой и витаминами. Состав: 229,72 ккал, белки — 7,83 г, жиры — 11,03 г, углеводы — 24,01 г.
Блины тоже могут быть частью диетического рациона:
- Простой кефирный вариант блюда содержит меньше 120 калорий на 100 граммов. Испеките их с вечера, чтобы сэкономить время утром.
- Сделайте блины питательнее, просто добавив к ним нежирный йогурт, протеин, орехи, горсть сухофруктов.
- Можно добавить индейку — например, как в этом рецепте. Состав будет таким: 110,67 ккал, белки — 11,09 г, жиры — 4,47 г, углеводы — 6,94 г.
Если вам нравятся сладкие завтраки, то приверженность правильному питанию — не повод отказывать себе в этом. Приготовьте шоколадный трайфл всего за десять минут, состав на 100 г: белки — 8,49 г, жиры — 7,34 г, углеводы — 16,31 г, калорийность — 165,04 ккал.
Вариант 4. Для тех, кому важна скорость и простота: правило бутерброда
Хлеб — источник углеводов, белков, витаминов В и Е, а если он из отрубей — еще и клетчатки. Эти правила помогут сделать сэндвичи и бутерброды полезнее:
- Замените белый хлеб на цельнозерновой, идеально — вчерашний или подсушенный в тостере, духовке.
- Не добавляйте жареное мясо — берите отварное, пропаренное или тушеное.
- В качестве соусов используйте горчицу, аджику, кефир или йогурт, хумус, рикотту, томатный или соевый соусы. А вот от сладких джемов и майонеза лучше отказаться.
- В бутерброды добавляйте овощи и салат — они сбалансируют плотность хлеба и насытят клетчаткой.
Вот рецепты, которые отлично подойдут для сбалансированного завтрака:
Еще один вариант — сэндвич с тунцом. Получится сытный и сочный диетический завтрак, который хорошо насытит организм, а приготовление займет не больше 10–15 минут. Состав на 100 г: белки — 9,35 г, жиры — 0,28 г, углеводы — 4,19 г, калорийность — 58,7 ккал.
Вариант 5. Для тех, кто готов искать аналоги: убрать лишние калории
При планировании диетических завтраков можно пойти другим путем: просто выбирайте низкокалорийные аналоги продуктов для своего рациона. Вот список ингредиентов и блюд, с которыми вы можете приготовить простые и полезные завтраки:
- творог, дополненный фруктами и ягодами.
Вариант 6. Для тех, кто спешит: готовить завтрак с вечера
Нередко сбалансированно питаться не получается просто из-за того, что не хватает времени по утрам. Кофе и выпечка, съеденная на бегу, быстро вызывают чувство голода вновь. В таком случае отличным решением будет сделать заготовки накануне.
Например, приготовьте замороженные сырники, а с утра просто разморозьте их в микроволновой печи. Еще хороший вариант для экономии времени с утра — сделать вечернюю овсянку. Для этого засыпьте в банку или кружку крупные хлопья, залейте молоком или йогуртом, добавьте любые семена, фрукты, накройте крышкой и уберите на ночь в холодильник. Такой завтрак особенно хорош тем, что без термической обработки хлопья сохраняют больше пользы.
Вот еще несколько идей блюд, которые можно сделать накануне:
- киш с курицей и грибами;
- протеиновые кексы;
Еще один вариант — творожная запеканка без сахара и муки. Она получается в меру сладкой благодаря бананам и изюму и сытной за счет творога и яиц. Состав на 100 г: белки — 10,56 г, жиры — 6 г, углеводы — 16,6 г, калорийность — 165,9 ккал.
Примерный план диетических завтраков на неделю
Рассчитан приблизительно до 200-300 ккал на порцию. Точную калорийность можно посчитать в зависимости от того, какие продукты и в каком количестве используете.
План ориентирован на сбалансированное питание, то есть сочетает в себе белки, углеводы и полезные жиры. Важно помнить, что это примерный вариант, его можно и нужно адаптировать под себя — с учетом ваших потребностей и предпочтений.
- Понедельник. Овсянка (50 г) на воде с клубникой (50 г) и горстью грецких орехов (10 г) — 129,9 ккал.
- Вторник. Греческий йогурт (150 г) с фруктами (яблоко или банан) и небольшим количеством меда (5 г) — 186,45 ккал.
- Среда. Два яйца, приготовленные всмятку — 174,9, или омлет из двух яиц с зеленью и помидором — 197,6 ккал.
- Четверг. Смузи из зеленого яблока, шпината, банана и обезжиренного молока (200 мл) — 134,8 ккал.
- Пятница. Творог (100 г) с ягодами (50 г) и ложкой овсяных хлопьев (15 г) — 114,19 ккал.
- Суббота. Цельнозерновой тост (1 шт.) с авокадо (1/4) и яйцом пашот — 190,9 ккал.
- Воскресенье. Каша из киноа (50 г) с фруктами (киви, апельсин) и семенами чиа (5 г) — 128,6 ккал.
Что можно сделать?
Разнообразить свои завтраки и проследить, как то или иное блюдо с утра влияет на ваше самочувствие в течение дня. Украсьте свои утренние приемы пищи: выберите яркие продукты, например разноцветные овощи и фрукты, чтобы зарядиться настроением.
А как завтракаете вы? Расскажите в комментариях!
Список источников (дата обращения — 04.06.2025):
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. Москва, ДеЛи принт. 2002 г. https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
Предлагаем подборку диетических рецептов на все случаи жизни:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Очень полезная, интересная и правильная статья 🫶
Читают сейчас
