Чем позавтракать без вреда для фигуры

/ Подборка советов и рецептов

Завтрак не зря часто называют самым важным приемом пищи. Сбалансированная утренняя трапеза может задать настроение на целый день. В статье разберемся, как завтрак влияет на организм, можно ли его пропускать и что приготовить, чтобы зарядиться энергией без вреда для фигуры.

Обязательно ли нужно завтракать

Исследования подтверждают, что отсутствие завтрака может привести к перееданию в течение остального дня: те, кто пропускает первый прием пищи, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Но это не значит, что при отсутствии аппетита утром вам нужно насильно заставлять себя есть. Например, если вы плотно поужинали накануне, то можете и не захотеть завтракать. И напротив, перекусив вечером чем-то легким, после пробуждения можете сильно проголодаться.

Это значит, что в вопросе необходимости завтрака важно прислушиваться к своему организму и комплексно подходить как к выбору времени приема пищи, так и к режиму дня в целом. Даже если еда будет полезной и диетической, но вы будете спать менее семи часов, то, скорее всего, не похудеете — нехватка сна сведет почти на нет все усилия.

Основы правильного питания утром

Сбалансированный завтрак должен включать смесь углеводов, белков и полезных жиров. Например, овсянка с орехами и фруктами или цельнозерновой тост с авокадо и яйцами.
Добавляйте в утренний рацион белковые продукты. Это помогает сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Хорошие источники — творог, рыба, яйца и орехи. Исследования подтверждают, что богатые белком завтраки помогают контролировать аппетит и даже уменьшают тягу к сладостям.
Добавляйте в свой завтрак фрукты и овощи. Это хороший источник пищевых волокон, которые важно включать в рацион. Например, положите ломтики банана в творог или шпинат с томатом в омлет.
Не отказывайтесь от углеводов — основных источников энергии для организма. Выбирайте продукты из цельного зерна, которые дольше будут насыщать организм. Например, бурый рис, овес и полбу.
Включайте в завтрак полезные жиры. Они есть в авокадо, орехах, семенах льна и нерафинированных маслах.
Начинайте день с одного-двух стаканов теплой воды, чтобы поддерживать баланс жидкости. Ночью организм теряет много воды, важно наверстать это с утра.
Старайтесь не включать в свой утренний рацион сладости. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут привести к упадку сил в течение дня. Вместо этого выбирайте натуральную сладость из фруктов и ягод.

Интересный факт

У разных народов свои предпочтения в утренних блюдах. Так, например, англичане готовят на завтрак овсянку, яйцо всмятку и крепкий свежезаваренный чай. Американцы чаще всего по утрам пьют апельсиновый сок, едят хлопья и тосты с джемом. А вот традиционный французский первый прием пищи — круассаны и кофе с молоком.

Сбалансированный завтрак может помочь вам:

Сконцентрироваться перед трудовым днем. Потребность повысить уровень глюкозы важна не только для того, чтобы проснулось тело, это необходимо для концентрации мозга.
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Японские ученые из Университета Осаки выяснили, что пропуск завтрака связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что отказ от утреннего приема пищи всегда приводит к таким последствиям. Как пропуск еды повышает риск болезней сердца и почему существует такая связь, ученые выясняют до сих пор.
Стабилизировать вес. Проведенные исследования подтверждают: люди, которые сбалансированно завтракают, реже страдают избыточным весом.
Укрепить иммунитет. Желудочно-кишечная микрофлора имеет огромное значение в формировании иммунитета. Когда в рекламе рассказывают, что правильный завтрак с про- и пребиотиками усиливает иммунитет, — это правда.
Восстановить уровень гликогена. К утру в печени почти израсходован запас гликогена. Низкий уровень гликогена — источника глюкозы — связан с быстрой утомляемостью. Сбалансированный завтрак помогает восполнить его уровень и обеспечить организм энергией, необходимой для начала дня.

Диетический завтрак: топ важных принципов

Диетические завтраки для похудения эффективны, если соблюдать несколько принципов:

первый прием пищи должен составлять от 20 до 30% суточного калоража. Тогда он становится отправной точкой, где организм получает запас энергии на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего питания;
для достижения результата считайте калории грамотно. Как правило, для женщин на диете суточная калорийность снижается с 2000–2500 до 1200–1700. Из них на утро должно приходиться 300–500. Эти калории можно получить из шоколада со сладким кофе, а можно — из сытной каши и вареного яйца;
правильно распределяйте соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки. Планируйте завтрак таким, чтобы он был не слишком плотным или жирным, иначе вас потянет прилечь.

Стоит сформировать рутину ежеутреннего процесса, чтобы научиться ощущать бодрость с самого начала дня. Для создания комфортного ритуала завтрака старайтесь не только есть в одно и то же время каждый день, но и подойти творчески — например, поэкспериментировать с посудой и оформлением стола.

Вариант 1: крупы и каши

Сбалансированный завтрак должен содержать сложные углеводы, клетчатку, белки и жиры. Такой микс дает энергию, которая будет постепенно расходоваться в течение дня и не перегружает желудок. Овсянка или перловка, гречка или пшенка — выбор зависит от ваших предпочтений. Овсяная и кукурузная каши могут быть весьма калорийными, особенно если в них добавить молоко и сливочное масло, поэтому всегда проверяйте калорийность круп заранее. Часто рисовая каша с тем же молоком в полтора раза легче — в этом вы можете убедиться в нашем рецепте диетического блюда.

Добавляйте сезонные продукты, например тыкву, как в приведенном ниже рецепте пшенной каши. Если же уменьшить в рецепте количество молока вдвое, заменить его на воду, и положить в два раза меньше сливочного масла, то калорийность готового блюда снизится примерно на 20%.

Мюсли вместо каши не всегда хороши. Хотя в их основе цельнозерновые хлопья, производители часто добавляют в них много сахара. Поэтому выбирать мюсли нужно аккуратно или готовить самостоятельно.

Хорошим вариантом может стать домашняя гранола. В смеси с легким йогуртом, фруктами, семенами и ягодами она становится чем-то вроде десерта, который питателен и сбалансирован.

Вариант 2: акцент на белки

Белковый завтрак нужен тому, кто много работает физически или занимается спортом. Например, если вы собрались по утрам ходить в фитнес-клуб или бегать, стоит сместить акцент в утреннем питании на белки.

На белковом рационе и похудение, и построение мышц идет быстрее.

Подобный ПП-завтрак чем-то похож на традиционный английский — в нем должны быть отварные яйца. Подойдут также омлеты или яйца пашот. Вместо овсянки — постный или цельнозерновой хлеб, источник сложных углеводов. Плюс зелень, в которой содержится клетчатка: например, салат айсберг, латук или фриллис.

В рецепте ниже представлен простой скрэмбл, в котором всего 220 калорий и целых 8 граммов белка.

Учитывая калорийность и пользу продуктов, вы можете создать что-то вкусное, диетическое и питательное одновременно. Тост с яйцом и авокадо, как в рецепте ниже, готовится меньше чем за 15 минут и содержит около 230 калорий: и так же, как скрэмбл, это уже готовый завтрак, отвечающий всем диетическим и вкусовым потребностям.

Вариант 3: акцент на углеводы

Даже при похудении углеводы важны для нормальной работы организма, они должны быть сложными, то есть такими, которые постепенно расходуются, поддерживая ощущение сытости. Это каши — овсяная, гречневая, хлеб грубого помола, нут и макароны из твердых сортов пшеницы. Сэндвич с авокадо и яйцом на цельнозерновом хлебе или даже на чиабатте, как в рецепте ниже, будет сытным завтраком, насыщающим медленными углеводами , клетчаткой и витаминами.

Блины тоже могут быть частью диетического рациона, например, простой кефирный вариант блюда содержит меньше 120 калорий на 100 граммов. Испеките их с вечера, чтобы сэкономить время утром. Сделайте блины питательнее, просто добавив к ним нежирный йогурт, протеин, орехи, горсть сухофруктов или даже ломтики индейки с любым зеленым салатом.

Вариант 4: правило бутерброда

Хлеб — источник углеводов, белков, витаминов В и Е, а если он отрубной — еще и клетчатки. Эти нехитрые правила помогут сделать сэндвичи и бутерброды полезнее:

откажитесь от белого хлеба: вам нужен только цельнозерновой. Идеально — вчерашний или подсушенный в тостере, духовке;
не добавляйте жареное мясо — берите отварное, пропаренное или тушеное;
в качестве соусов добавляйте горчицу, аджику, кефир или йогурт, хумус, рикотту, томатный или соевый соусы. Старайтесь избегать сладких джемов и майонеза;
в бутерброды добавляйте овощи и салат — они сбалансируют плотность хлеба и насытят клетчаткой.

Вот рецепты, которые отлично подойдут для сбалансированного завтрака:

Вариант 5: просто отрезаем лишние калории

При планировании диетических завтраков можно пойти другим путем: просто выбирайте низкокалорийные аналоги продуктов для своего рациона. Вот список ингредиентов и блюд, с которыми вы можете приготовить простые и полезные завтраки:

каши на воде, если любите сладкие, то добавляйте немного сухофруктов или заменителей сахара;
нежирные рыба и мясо;
творог, дополненный фруктами и ягодами. Творожный омлет или диетические сырники;
смузи — фруктовые, овощные и зеленые.

Вариант 6: заготавливаем все для завтрака заранее

Нередко сбалансированно питаться не получается просто из-за отсутствия времени по утрам. Кофе и выпечка, съеденная на бегу, быстро вызывают чувство голода вновь. В таком случае отличным решением будет сделать заготовки накануне.

Например, приготовьте замороженные сырники, а с утра просто разморозьте их в микроволновой печи. Еще хороший вариант для экономии времени с утра — сделать вечернюю овсянку. Для этого засыпьте в банку или кружку крупные хлопья, залейте молоком или йогуртом, добавьте любые семена, фрукты, накройте крышкой и уберите на ночь в холодильник. Такой завтрак особенно хорош тем, что без термической обработки хлопья сохраняют больше пользы.

Вот еще несколько идей блюд, которые вы можете сделать накануне:

питательные батончики;
рыбный или куриный паштет;
киш с курицей и грибами;
протеиновые кексы;
творожная запеканка без сахара;
пудинг с семенами льна или чиа.

Пошаговые рецепты простых завтраков

1. Творожная запеканка без сахара и муки

Если с утра мало времени на готовку, то испеките с вечера эту ПП-запеканку. Она получается в меру сладкой благодаря бананам и изюму и сытной за счет творога и яиц.

Возьмите:

200 г творога;
1 яйцо;
1 банан;
3 ст. л. манной крупы;
3 мл лимонного сока;
2 ст. л. сметаны;
изюм — по вкусу.

Разомните вилкой банан, чтобы получилось пюре. Смешайте яйцо с творогом, добавьте банан, изюм, лимонный сок и манку. Крупа постепенно будет набухать, создавая нежную текстуру и увеличивая творожную массу. Перелейте в форму для запекания, смажьте сметаной — так корочка получится румянее. Готовьте около получаса при 180 °С.

2. Яичный ролл с начинкой

В этом полезном блюде целых 15 граммов белка и всего 1,5 грамма углеводов. Добавляйте в начинку любимые овощи и зелень, а вместо рыбы отлично подойдет запеченная курица или индейка.

Возьмите:

2 яйца;
4 ст. л. сливочного сыра;
150 г слабосоленой рыбы;
1 огурец.

Взбейте яйца и обжарьте с двух сторон — это будет основа ролла. Смажьте яичный блин сыром, выложите ломтики огурца и рыбы. Аккуратно сверните рулет и по желанию разрежьте на порции.

3. Протеиновые панкейки

Идея ПП-завтрака из двух ингредиентов для тех, кому важно с утра сделать акцент на белки при малом калораже. Такие протеиновые панкейки — отличная альтернатива привычной мучной выпечке.

Возьмите:

2 яйца;
30 г протеина.

Перемешайте яйцо с протеином до однородности. Выпекайте на антипригарной сковороде до румяности. Подавайте с мягким творогом или любимыми фруктами.

4. Сэндвич с тунцом

Сытный и сочный диетический завтрак, который хорошо насытит организм, а приготовление займет не больше 10–15 минут.

Возьмите:

1 банку консервированного тунца;
2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба;
2 небольших соленых или маринованных огурца;
2 листа салата айсберг;
зеленый лук — по вкусу.

Подрумяньте хлеб на сухой сковороде или в тостере, чтобы он не размок от начинки. Разомните рыбу вилкой и добавьте к ней мелко нарубленные огурцы с зеленым луком. Выложите листья салата на хлеб, а между ними начинку, сложите сэндвич и разрежьте его по диагонали.

5. Шоколадный трайфл

Если вам нравятся сладкие завтраки, то приверженность правильному питанию — не повод отказывать себе в этом. Приготовьте шоколадный трайфл всего за десять минут.

Возьмите:

1 банан;
2 ст. л. какао-порошка;
1 яйцо;
0,5 ч. л. разрыхлителя теста;
2 ст. л. сметаны;
любимые ягоды — по вкусу.

Разомните банан, смешайте его с яйцом, какао и разрыхлителем. Выложите в посуду для микроволновки и выпекайте четыре минуты при 800 Вт. Нарежьте небольшими кусочками и соберите десерт: выложите слои бисквита, сметаны, ягод и повторите.

Интересный факт

Название трайфл происходит от английского trifle — «пустяк», «мелочь», что связано с легкостью приготовления десерта. Бисквит крошат, пропитывают и заполняют слои кремом. Обычно десерт подают в небольших прозрачных формах.

Что можно сделать?

Разнообразить свои завтраки и проследить, как то или иное блюдо с утра влияет на ваше самочувствие в течение дня. Украсьте свои утренние приемы пищи: выберите яркие продукты, например разноцветные овощи и фрукты, чтобы зарядиться настроением. Узнайте, что приготовить на ужин без вреда для фигуры и научитесь делать ПП-десерты, которые отлично дополнят сбалансированный рацион.