18 февраля 2024

Какие продукты снижают уровень сахара

/ Что есть, чтобы избежать диабета

Наиболее эффективная профилактика диабета — сбалансированное питание и здоровые пищевые привычки. Food.ru подготовил список продуктов, которые позволят держать уровень сахара в крови под контролем.

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

Чем опасен высокий уровень сахара в крови

Лишние калории и избыток углеводов — именно так повышается сахар в крови. Со временем регулярно высокий уровень сахара может стать причиной развития диабета, а также повреждения почек, сердца и нервов.

Как контролировать уровень сахара

Самый простой и эффективный способ избежать повышения — делать выбор в пользу здоровой пищи, соблюдать режим питания, а также следить за пищевыми привычками.

5% энергии — столько сахара от всей еды и напитков человек должен получать в норме в день. Сюда входит сахар, который мы добавляем в чай или кофе, а также мед, сиропы и так далее. Для любого человека старше 11 лет такая норма составляет около 30 г в сутки.

Обращайте внимание на упаковки: в списке ингредиентов добавленный сахар может присутствовать как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, фруктовый сок, патока, гидролизованный крахмал, инвертный сахар, кукурузный сироп или мед.

Скрытый сахар в продуктах

В качестве профилактики диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний следует ограничить употребление продуктов, в составе которых много насыщенных жиров: жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла, а также подслащенные сахаром напитки и сладости.

Какие продукты снижают сахар в крови при диабете

Зеленые овощи

Высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс — вот что делает их такими полезными. Добавьте в свой список покупок артишоки, спаржу, цветную или белокочанную капусту, сельдерей, огурцы, зеленую фасоль, лук и цукини. Обратите особое внимание на брокколи и ее ростки — они содержат сульфорафан, тип изотиоцианата, обладающий свойствами снижения уровня сахара в крови. Для большего эффекта их можно есть свежими или слегка приготовленными на пару — полезный гарнир к любому блюду.

Лучшие продукты для детокса

Рыба и морепродукты

Состав решает — много белка и полезных жиров, витамины и антиоксиданты. Белок помогает замедлить пищеварение, предотвращает скачки сахара после еды и усиливает чувство сытости. Так легче воздержаться от переедания и избавиться от избыточного веса. Отдавайте предпочтение жирной рыбе: 750 г рыбы в неделю заметно снижает уровень сахара.

Тыква и тыквенные семечки

Во-первых, сложно приготовить тыкву невкусно. Еще один аргумент в ее пользу — клетчатка и антиоксиданты в составе. Запекайте в духовке или варите крем-суп с имбирем и арахисом — как вам больше нравится. Тыквенные семечки — ценный источник полезных жиров и белка. Ученые доказали, что употребление 65 граммов семян тыквы в неделю снижает показатели сахара на 30%.

Орехи и ореховое масло

Арахис, кешью, миндаль, фундук — все виды хороши для человека с диабетом второго типа. Орехи в сочетании с низкоуглеводной диетой снижают уровень сахара как до еды, так и сразу после.

Орехи

Бобовые

Фасоль, нут и чечевица богаты магнием, белком, клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию уровня сахара в крови после еды. Чтобы бобовые сохранили свои полезные свойства, их важно правильно замочить и приготовить. Об этом Food.ru подробно написал в инструкции.

Авокадо

Авокадо — источник полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Добавление его в пищу может улучшить контроль сахара в крови. Если тосты, поке и гуакамоле вам наскучили, попробуйте объединить сразу два продукта из нашего списка в одном блюде и приготовьте хумус с авокадо. Приятного аппетита!

Цитрусовые

Мандарины, апельсины, лимоны — все они содержат натуральный сахар, но их гликемический индекс остается невысоким. Отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. А еще цитрусовые обладают важным преимуществом: их можно найти на прилавках магазинов круглый год.

Чем полезны и вредны мандарины

Кефир и йогурт

Молочные продукты снижают риск развития диабета второго типа. Так, употребление 600 мл богатого пробиотиками кефира или 50 г йогурта в день снижает уровень сахара.

Яйца

Белок, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты — яйца могут стать важным элементом сбалансированного рациона. Они не только позволяют на 40% снизить риски сахарного диабета, но также помогают развить чувствительность к инсулину.

Ягоды

Малина, клубника, черника и ежевика важны в рационе человека с предрасположенностью к диабету или с заболеванием второго типа. 250 г свежих ягод в день — и вы в безопасности.

Интересный факт

В последнее время исследуются полезные качества алоэ вера для снижения уровня сахара в крови и других проблем — болезней и повреждений кожи и сбоев пищеварительной системы. Однако употребление алоэ внутрь вместе с препаратами от диабета способно привести к гипогликемии — аномально резкому снижению уровня сахара в крови. Назначать продукт себе самостоятельно может быть опасным для здоровья.

Как снизить уровень сахара

Что можно сделать?

Отказаться от привычки есть быстро — и контролировать размер порции. Последнее сделать легче, если ваша обеденная тарелка небольшого размера. Повышенный уровень сахара часто связан с избыточным весом. Употребление достаточного количества воды, регулярные прогулки и упражнения точно пойдут на пользу.