Можно ли похудеть по методу Дюкана

/ Честный разбор популярной диеты

О диете Дюкана заговорили в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». Сегодня бестселлер переведен на десятки языков, а принципов питания с акцентом на белковые продукты придерживаются миллионы людей по всему миру.

Напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Что такое диета Дюкана

Автор диеты — французский диетолог Пьер Дюкан. После медуниверситета он работал терапевтом в Париже. Однажды к нему обратился пациент с ожирением: он признался, что готов на любые ограничения, лишь бы в рационе осталось мясо. Врач разработал специальное меню — в нем было много мяса, овощи и фрукты, а вот от добавленного сахара пришлось полностью отказаться. Такое питание действительно привело к снижению веса, а на основе полученного опыта Пьер Дюкан создал систему имени себя.

По словам диетолога, за основу он взял рацион наших предков, которые питались в основном мясом, ели фрукты и овощи. Сахар, десерты, усилители вкуса в их меню отсутствовали.

В диете Дюкана много белка, минимум жиров и углеводов. Тем, кто стремится к снижению лишнего веса, Дюкан рекомендует выпивать не менее литра чистой воды в день и заниматься физической активностью хотя бы двадцать минут.

Почти тридцать лет Пьер Дюкан проверял диету на разных людях, а затем издал книгу. В своем бестселлере он рассказывает, как сбросить до пяти кг веса за неделю без каких-либо серьезных ограничений в количестве съеденного. Среди поклонников диеты Дюкана много знаменитостей: Дженнифер Лопес, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, а также миллионы самых обычных людей.

Важно

Утверждение Дюкана о том, что в его диете нет серьезных ограничений, обманчиво. Отказаться придется от многих продуктов. Похудеть вполне реально, но назвать диету полезной для здоровья нельзя. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если намерены кардинально изменить свой рацион.

Особенности диеты Дюкана

Диета, которую придумал Пьер Дюкан, состоит из четырех этапов:

атака;
чередование;
закрепление;
стабилизация.

Автор системы уверяет, что такой алгоритм приведет к снижению веса.

Длительность этапов диеты Дюкана зависит от возраста человека, его веса и предыдущего опыта похудения. Рассчитать так называемый «реальный вес» и продолжительность диеты можно с помощью специального калькулятора.

Самый долгоиграющий этап — чередование, оно может растянуться на год. Продолжительность закрепления зависит от того, сколько уже удалось сбросить: каждый «минус килограмм» добавляет этому этапу 10 дней.

Для каждого из этапов своей диеты Дюкан составил свой список продуктов. Например, во время атаки разрешена только белковая еда, на стадии чередования добавляются некрахмалистые овощи, в процессе закрепления в меню включают жиры, а на завершающей диету стабилизации рацион становится максимально разнообразным, хотя ограничения сохраняются.

Плюсы диеты Дюкана

Снижение веса на этой диете вполне реально: килограммы уходят уже в первые дни атаки вместе с лишней жидкостью.

В 2015 году было проведено исследование, в котором участвовала 51 женщина. Все они десять дней соблюдали диету Дюкана, некоторые сбросили до 15 кг.

За год такой диеты многим удалось скинуть больше килограммов, чем при питании с дефицитом калорий. Но также известно, что большинство похудевших рано или поздно возвращались к прежнему весу.

Минусы диеты Дюкана

Снижение веса — чуть ли не единственный плюс диеты Дюкана. У врачей много вопросов к ее безопасности, такая система подойдет не каждому.

По итогам 2024 года в рейтинге диет от экспертов U.S. News & World Report система Дюкана заняла лишь 28-е место из 30-ти. Нутрициологи считают, что в этой диете слишком много ограничений, а польза для здоровья сомнительна.

Основа диеты — белки: мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, тофу. За день нужно выпивать не менее литра воды и съедать полторы столовые ложки отрубей.

Участницы исследования, о котором мы писали выше, ежедневно съедали 100 граммов белка, а среднесуточная калорийность их рациона не превышала 1000 ккал, что меньше рекомендованной нормы. Система подошла не всем: многие жаловались на чувство голода, проблемы с пищеварением, повышенную утомляемость. У некоторых были выявлены дефициты витамина С и фолатов, хотя, например, уровень железа и витамина D соответствовали норме.

Важно

Из-за сильных ограничений в рационе и снижения суточной калорийности может развиться метаболическая адаптация — состояние, когда организм начинает тратить меньше калорий на привычные процессы. На фоне метаболической адаптации потеря веса замедляется или вовсе останавливается.

Резкое повышение количества белка может обернуться остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Худеть на диете Дюкана точно не стоит тем, у кого камни в почках или отложение солей. Высокобелковая пища может усугубить проблему.

Как минимум у двух последователей диеты Дюкана обнаружили отслойку пигментного эпителия в обоих глазах — состояние, которое приводит к нарушению зрения. Патологию связали с быстрой потерей веса.

Большое количество белка в рационе требует и большего количества жидкости, чтобы его переварить. Полутора литров воды, рекомендованных последователям диеты Дюкана, может быть недостаточно, и тогда снижение веса обернется обезвоживанием.

Этапы диеты Дюкана и примерное меню

Для каждого из этапов диеты Дюкана разработана своя схема питания. На первых двух идет основная потеря веса, а дальше нужно просто закрепить результат, чтобы снова не набрать лишнего.

1. Атака

Первый этап диеты — самый сложный, хотя и длится от одного до семи дней. Во время атаки разрешены только белковые продукты в неограниченном количестве, полторы ложки отрубей и около полутора литров воды. В списке продуктов всего 68 наименований, постепенно он увеличится еще на 32 позиции.

Именно на этой стадии диеты больше всего побочных эффектов: слабость, повышенная утомляемость, сложности с концентрацией, запоры, неприятный запах изо рта.

Возможны и более серьезные осложнения. В 2014 году женщину, следовавшую диете, госпитализировали из-за непрекращающейся рвоты, спровоцированной кетоацидозом — серьезным нарушением углеводного обмена.

Примерное меню:

Завтрак:

обезжиренный йогурт или творог с отрубями;
кофе с обезжиренным молоком или чай;

Обед:

куриная грудка;
нут;
вода или чай;

Ужин:

рыба или морепродукты;
чечевичные макароны с тофу;
чай.

2. Чередование

В ходе этого этапа диеты к белку, кроме отрубей, добавляют некрахмалистые овощи. Фаза длится 1–12 месяцев, все это время нужно не забывать про воду и правильный питьевой режим.

Разрешенные овощи: листовые зеленые салаты, белокочанная или цветная капуста, брокколи, сладкий перец, огурцы, баклажаны, кабачки, помидоры, сельдерей, лук, чеснок, тыква, морковь.

Примерное меню:

Завтрак:

яичница или омлет;
йогурт с отрубями;
кофе или чай с обезжиренным молоком;

Обед:

индейка или курица на гриле;
овощной салат с йогуртом или нежирным сыром;

Ужин:

запеченная рыба;
цветная капуста или брокколи.

3. Закрепление

Продолжительность этого этапа зависит от веса: чем больше килограммов удалось сбросить, тем дольше продлится закрепление.

Чисто белковым остается только один день в неделю, в остальные можно добавить овощи, немного жиров и углеводов. Так, например, в день можно съесть один фрукт — яблоко, грушу, персик, апельсин, пару кусков зернового хлеба, порцию спагетти или риса. Количество воды и отрубей остается прежним.

На этом этапе диеты Дюкан дважды в неделю разрешает что-то запрещенное: небольшой десерт или даже бокал вина.

Примерное меню:

Завтрак:

омлет с помидорами и сыром;
яблоко;
кофе с обезжиренным молоком или чай;

Обед:

тост с индейкой на зерновом хлебе;
йогурт с добавлением отрубей;
чай;

Ужин:

говяжий стейк или свиная отбивная;
овощи на гриле;
чай, кофе или вода.

4. Стабилизация

У этого этапа диеты Дюкана нет точной продолжительности, некоторые соблюдают стабилизацию столько, сколько могут. Здесь такие же рекомендации, как и у предыдущего этапа диеты, но с увеличенной порцией отрубей.

Стоит ли худеть на диете Дюкана

Те, кто придерживается диеты Дюкана, действительно могут избавиться от лишнего веса. Однако в первые дни килограммы будут уходить с водой, а не с жиром.

Диета получила неоднозначные оценки научного сообщества. В 2012 году Совет врачей Франции обвинил Дюкана в нарушении профессиональной этики: мол, недопустимо смешивать медицину с бизнесом. А в 2014 году диетолога исключили из врачебного реестра за то, что он продолжал продвигать свою диету.

Многие эксперты предлагают отказаться от диеты Дюкана и попробовать что-то другое: например, систему DASH или средиземноморскую диету.

Важно

Диеты, где есть серьезные ограничения, не рекомендованы детям, беременным, кормящим, пожилым и людям с расстройствами пищевого поведения.

Что можно сделать?

Вместо ограничительных и строгих диет поменять свой образ жизни и включить в рацион больше овощей, фруктов, цельных злаков, полезных жиров. Заменить чипсы, конфеты и майонез на ПП аналоги. Составить план питания, пользуясь советами наших экспертов.