Что такое программа питания Whole30
/ И кому она подойдет
В современном мире существуют сотни, если не тысячи различных диет и систем питания. Одна из них — Whole30: не слишком популярная в России, зато довольно известная в США. Рассказываем, в чем ее смысл, какие правила нужно соблюдать и почему стоит попробовать.
Что такое Whole30
Whole30 — 30-дневная программа питания, разработанная супругами Мелиссой и Далласом Хартвиг. Мелисса Хартвиг (Урбан) — сертифицированный спортивный нутрициолог, а Даллас — лицензированный физиотерапевт. Авторы называют Whole30 краткосрочной элиминационной диетой, которая помогает людям достичь трех важных целей:
- точно определить аллергию или непереносимость какого-либо продукта;
- восстановить здоровые отношения с едой и избавиться от пищевой зависимости;
- освоить новые, не связанные с едой, методики борьбы со стрессом и управления эмоциями.
Прохождение программы рекомендуется тем, кто постоянно чувствует усталость, регулярно сталкивается со сбоями в работе ЖКТ, включая вздутия и запоры, имеет проблемы со сном, а также хронические заболевания — аллергию, астму, диабет, СПКЯ, экзему, артрит и т. д.
Важно
Диета не является заменой полноценному лечению: если вы хотите поправить свое здоровье, обратитесь к профильному специалисту.
«Это образ жизни, который не вывезти на мимолетной мотивации»Какие продукты нужно убрать
Whole30 предполагает исключение из рациона всех продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции и наносить вред здоровью. На 30 дней из меню нужно убрать:
- сахар. В любом виде, в том числе аналоги и заменители: мед, тростниковый сироп, эритрит, патоку, сироп агавы, аспартам и ксилит;
- алкоголь. Пиво, вино, шампанское и крепкие напитки нельзя ни пить, ни добавлять в блюда во время приготовления;
- крупы. Как те, что содержат глютен (пшеница, рожь, ячмень), так и все остальные (рис, гречка, киноа, кукуруза, овес). Нельзя ни в цельном, ни в размолотом до состояния муки виде. Соответственно, выпечку и пасту на Whole30 тоже не едят;
- бобовые. Соя, фасоль, чечевица, нут и арахис. Исключение составляет только стручковая фасоль и горох — как зеленый, так и колотый.
- молочные продукты. Абсолютно все: цельное молоко, йогурт, творог, сыр и т. д.
Исключить также стоит еще и рафинированные продукты — например, чипсы или картошку фри. Под запретом и некоторые добавки: каррагинан, глутамат натрия и сульфиты: поэтому, если покупаете продукты в магазине, внимательно читайте их состав.
Авторы объясняют исключение именно этих категорий результатами исследований, на которые они ссылаются в своих книгах. Например, лактоза из молочных продуктов может плохо усваиваться и вызывать расстройства ЖКТ, что негативно отражается на качестве жизни. А крупы, даже безглютеновые, хоть и не опасны, но содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем свежие овощи, поэтому отказ от них позволяет повысить питательную ценность пищи.
10 правил, как выдержать диету и не сорватьсяЧто можно есть
Несмотря на большое количество запретов, в рационе все еще остается любое мясо, птица и рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты, ягоды и орехи — последние нужно есть понемногу. Кроме того, в блюда можно добавлять:
- зеленую стручковую фасоль;
- горох в любом виде;
- масло гхи;
- винный или рисовый уксус;
- соль и специи.
Хоть набор продуктов и невелик, этого достаточно для полноценного питания. Например, утром можно съесть шакшуку из яиц с помидорами, в обед — стейк с овощами, а на ужин — салат с лососем и соусом из авокадо. А вместо десерта в любое время можно полакомиться фруктами или ягодами.
Важно понимать, что для формирования правильных пищевых привычек и избавления от зависимости не нужно пытаться заменить любимые продукты их аналогами. Не стоит печь безглютеновый хлеб или готовить кетодесерты, даже если их состав не нарушает правил Whole30. Ваша задача — привыкнуть к натуральному вкусу еды и научиться наслаждаться именно им.
Кроме того, для более комфортного переноса ограничений авторы рекомендуют:
- полноценно есть три раза в день;
- включать в каждый прием пищи источник белка, размером с ладонь;
- обязательно добавлять в блюда жиры — масла, авокадо, орехи, оливки;
- есть плотно и не перекусывать в течение дня.
Как правильно закончить программу
Строгие ограничения необходимы лишь на 30 дней. За это время ваше состояние, скорее всего, изменится. В начале книги «The Whole30» есть такая метафора:
Представьте — у вас аллергия на дерево, которое растет за окном. Каждое утро у вас слезятся глаза и чешется нос, но вы ничего не меняете и в какой-то момент симптомы аллергии становятся вашей нормой. Но в один прекрасный день вы уезжаете в отпуск: туда, где не растут такие деревья. И на утро вы просыпаетесь в прекрасном самочувствии, наконец осознав, что жить без постоянного чихания и головных болей гораздо комфортнее.
30 дней на программе Whole30 и были вашим отпуском, но он не может длиться вечно. Теперь нужно понемногу вводить разные группы продуктов и внимательно следить за изменениями. Делайте так: пробуйте поесть что-то из одной группы в течение дня. Например, молоко, творог, йогурт, сырники. После на два-три дня снова откажитесь от них и сравните свои ощущения. Если ничего не меняется, значит, эти продукты вам подходят. Далее снова в течение дня ешьте что-то запретное из другой группы и вновь оценивайте собственные ощущения.
Процесс займет около двух недель, зато в результате вы сможете понять, какие продукты в дальнейшем вам можно употреблять, а какие стоит исключить или хотя бы есть меньше.
8 специй для тех, кто на диетеWhole30: вопросы и ответы
Почему нужно придерживаться программы именно 30 дней?
Новые привычки формируются за 18–59 дней. 30 в данном случае — золотая середина, позволяющая спокойно выдержать ограничения и успеть заметить качественные изменения. Однако программу можно продлить до 45 и даже до 60 дней.
Можно ли сократить программу до двух-трех недель?
Нет. Самыми сложными являются именно первые две недели. Последние две, в свою очередь, переносятся легче и демонстрируют все преимущества Whole30. Если вы закончите на середине, то подвергнете свой организм испытанию понапрасну.
Стоит ли взвешиваться во время диеты?
Нет. Это строгий запрет программы, так как ваша цель — не похудение, а качественные изменения в своем здоровье. А если вы увидите, что вес почти не уходит, то можете потерять мотивацию. Уберите весы на 30 дней и не искушайте себя.
Что такое диета первобытных людейЧто можно сделать?
Отнестись к Whole30 как к веселому эксперименту и возможности поменять свои пищевые привычки: так соблюдать строгие правила будет гораздо легче.
Больше статей по теме:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
