Программа питания Whole30

/ Что это и кому подойдет

В современном мире существуют сотни, если не тысячи различных диет и систем питания. Одна из них — Whole30: не слишком популярная в России, зато довольно известная в США. Рассказываем, в чем ее смысл, какие правила нужно соблюдать и почему стоит попробовать.

Что такое Whole30

Whole30 — 30-дневная программа питания, разработанная супругами Мелиссой и Далласом Хартвиг. Мелисса Хартвиг (Урбан) — сертифицированный спортивный нутрициолог, а Даллас — лицензированный физиотерапевт. Авторы называют Whole30 краткосрочной элиминационной диетой, которая помогает людям достичь трех важных целей:

точно определить аллергию или непереносимость какого-либо продукта;
восстановить здоровые отношения с едой и избавиться от пищевой зависимости;
освоить новые, не связанные с едой, методики борьбы со стрессом и управления эмоциями.

Прохождение программы рекомендуется тем, кто постоянно чувствует усталость, регулярно сталкивается со сбоями в работе ЖКТ, включая вздутия и запоры, имеет проблемы со сном, а также хронические заболевания — аллергию, астму, диабет, СПКЯ, экзему, артрит и т. д.

Важно

Диета не является заменой полноценному лечению: если вы хотите поправить свое здоровье, обратитесь к профильному специалисту.

Какие продукты нужно убрать

Whole30 предполагает исключение из рациона всех продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции и наносить вред здоровью. На 30 дней из меню нужно убрать:

сахар. В любом виде, в том числе аналоги и заменители: мед, тростниковый сироп, эритрит, патоку, сироп агавы, аспартам и ксилит;
алкоголь. Пиво, вино, шампанское и крепкие напитки нельзя ни пить, ни добавлять в блюда во время приготовления;
крупы. Как те, что содержат глютен (пшеница, рожь, ячмень), так и все остальные (рис, гречка, киноа, кукуруза, овес). Нельзя ни в цельном, ни в размолотом до состояния муки виде. Соответственно, выпечку и пасту на Whole30 тоже не едят;
бобовые. Соя, фасоль, чечевица, нут и арахис. Исключение составляет только стручковая фасоль и горох — как зеленый, так и колотый.
молочные продукты. Абсолютно все: цельное молоко, йогурт, творог, сыр и т. д.

Исключить также стоит еще и рафинированные продукты — например, чипсы или картошку фри. Под запретом и некоторые добавки: каррагинан, глутамат натрия и сульфиты: поэтому, если покупаете продукты в магазине, внимательно читайте их состав.

Авторы объясняют исключение именно этих категорий результатами исследований, на которые они ссылаются в своих книгах. Например, лактоза из молочных продуктов может плохо усваиваться и вызывать расстройства ЖКТ, что негативно отражается на качестве жизни. А крупы, даже безглютеновые, хоть и не опасны, но содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем свежие овощи, поэтому отказ от них позволяет повысить питательную ценность пищи.

Что можно есть

Несмотря на большое количество запретов, в рационе все еще остается любое мясо, птица и рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты, ягоды и орехи — последние нужно есть понемногу. Кроме того, в блюда можно добавлять:

зеленую стручковую фасоль;
горох в любом виде;
масло гхи;
винный или рисовый уксус;
соль и специи.

Хоть набор продуктов и невелик, этого достаточно для полноценного питания. Например, утром можно съесть шакшуку из яиц с помидорами, в обед — стейк с овощами, а на ужин — салат с лососем и соусом из авокадо. А вместо десерта в любое время можно полакомиться фруктами или ягодами.

Важно понимать, что для формирования правильных пищевых привычек и избавления от зависимости не нужно пытаться заменить любимые продукты их аналогами. Не стоит печь безглютеновый хлеб или готовить кетодесерты, даже если их состав не нарушает правил Whole30. Ваша задача — привыкнуть к натуральному вкусу еды и научиться наслаждаться именно им.

Кроме того, для более комфортного переноса ограничений авторы рекомендуют:

полноценно есть три раза в день;
включать в каждый прием пищи источник белка, размером с ладонь;
обязательно добавлять в блюда жиры — масла, авокадо, орехи, оливки;
есть плотно и не перекусывать в течение дня.

Как правильно закончить программу

Строгие ограничения необходимы лишь на 30 дней. За это время ваше состояние, скорее всего, изменится. В начале книги «The Whole30» есть такая метафора:

Представьте — у вас аллергия на дерево, которое растет за окном. Каждое утро у вас слезятся глаза и чешется нос, но вы ничего не меняете и в какой-то момент симптомы аллергии становятся вашей нормой. Но в один прекрасный день вы уезжаете в отпуск: туда, где не растут такие деревья. И на утро вы просыпаетесь в прекрасном самочувствии, наконец осознав, что жить без постоянного чихания и головных болей гораздо комфортнее.

30 дней на программе Whole30 и были вашим отпуском, но он не может длиться вечно. Теперь нужно понемногу вводить разные группы продуктов и внимательно следить за изменениями. Делайте так: пробуйте поесть что-то из одной группы в течение дня. Например, молоко, творог, йогурт, сырники. После на два-три дня снова откажитесь от них и сравните свои ощущения. Если ничего не меняется, значит, эти продукты вам подходят. Далее снова в течение дня ешьте что-то запретное из другой группы и вновь оценивайте собственные ощущения.

Процесс займет около двух недель, зато в результате вы сможете понять, какие продукты в дальнейшем вам можно употреблять, а какие стоит исключить или хотя бы есть меньше.

Whole30: вопросы и ответы

Почему нужно придерживаться программы именно 30 дней?

Новые привычки формируются за 18–59 дней. 30 в данном случае — золотая середина, позволяющая спокойно выдержать ограничения и успеть заметить качественные изменения. Однако программу можно продлить до 45 и даже до 60 дней.

Можно ли сократить программу до двух-трех недель?

Нет. Самыми сложными являются именно первые две недели. Последние две, в свою очередь, переносятся легче и демонстрируют все преимущества Whole30. Если вы закончите на середине, то подвергнете свой организм испытанию понапрасну.

Стоит ли взвешиваться во время диеты?

Нет. Это строгий запрет программы, так как ваша цель — не похудение, а качественные изменения в своем здоровье. А если вы увидите, что вес почти не уходит, то можете потерять мотивацию. Уберите весы на 30 дней и не искушайте себя.