10 правил, как выдержать диету и не сорваться

/ Инструкция для худеющих

Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Есть ли способы, как не сорваться с диеты?

Правило 1. Проверьте мотивацию

С обретения мотива начинаются все случаи счастливого похудения. Если вы точно знаете, зачем и когда нужно сбросить вес, небольшие ограничения на диете будут переноситься легко.

Часто мотив находится сам собой. Волшебная кнопка может включиться, например, после развода, когда природа гонит на поиски нового счастья; или после визита к врачу, который в красках распишет перспективы обладателя лишнего веса; или когда вы вдруг увидите себя со стороны, например, на фотографии. А дальше активизируются гормоны и ферменты, благодаря которым жировые запасы начнут использоваться для оперативных нужд. Аппетит снизится: чтобы наесться, будет достаточно маленьких порций, появится удивительное чувство легкости и свободы, о котором рассказывают многие худеющие.

Правило 2. Откажитесь от запретов

В каждой диете есть «красный список» — продукты, которые ни при каких обстоятельствах нельзя есть. Но чем сильнее мы себе в чем-то отказываем, тем больше нам этого хочется, так уж человек устроен.

Сорваться на жесткой диете проще простого. Гамбургеры будут сниться, колбаса — мерещиться, повсюду будет преследовать запах круассанов. Не хотите срывов? Ничего себе не запрещайте. Просто попробуйте, как советует Трэйси Манн, держать лакомства на расстоянии. Не покупайте их домой. А если купили, уберите в дальний угол. Расстояние — это значительная преграда. Чтобы добыть условную конфету, вам придется оторваться от дел, пройти через всю квартиру на кухню, забраться на стул. Если вы положите пакет с конфетами рядом с компьютером, съедите гораздо больше.

Правило 3. Калорий меньше — пищи больше

Как это ни странно звучит, нас насыщает объем еды: рецепторы желудка сообщают о его наполнении. И самое страшное, когда на диете резко переходят на порции «с ноготок» — из-за этого чаще всего и случаются срывы.

А что, если не урезать объемы, а правильно составить рацион, пищу сделать качественно другой — менее калорийной, богатой клетчаткой? Попробуйте, хотя бы ради эксперимента, съедать рекомендованные 5 порций овощей в день. Их можно добавлять в любые блюда — котлеты, тефтели, пюре, рагу, запеканки, омлеты, даже десерты и смузи. Калорийность последних от этого уменьшится в разы! А организм получит драгоценную клетчатку. Она усваивается медленно, и нам дольше не хочется есть.

Правило 4. Избегайте однообразия

Чем скучнее ужин, тем вероятнее, что уже после пары ложек вы начнете скроллить ленту в соцсетях или «уткнетесь» в телевизор и сами не заметите, как съели больше, чем собирались. Чтобы этого не произошло, рецепторы нужно занять работой.

Главное правило питания на диете — вам должно быть вкусно и красиво. Попробуйте в одном блюде объединить несколько вкусов: сладкий, горький, кислый или, например, соленый, острый, вяжущий, умами. Сочетайте несколько видов мяса, сделайте сложный гарнир, украсьте тарелку нарезкой из нескольких видов овощей. Такой ужин нельзя будет проглотить на автопилоте.

Правило 5. Не путайте еду с лакомством

Помните, как мама говорила в детстве: «Конфеты только после еды»? И ведь она была права. Возьмите за правило сначала съесть что-то основательное, например, суп, горячее, и только потом полакомиться пирожным, парой кусочков сервелата, икрой.

Ни в коем случае не наоборот! Во-первых, лакомства плохо насыщают, и чтобы почувствовать приятную сытость, съесть их придется очень много — велика вероятность, что сорветесь. А во-вторых, у них совершенно иная функция. Они нужны, чтобы порадовать вкусовые рецепторы, а не набить желудок.

Правило 6. Добавьте активности

Знаете, когда мы съедаем больше всего? Когда никуда не идем и не едем. Удаленная работа, карантин, больничный, да просто выходные дома в кругу семьи — все это заставляет нас съедать очень много. Плита не выключается, а холодильник не закрывается ни на минуту.

Чтобы не сорваться, в таких ситуациях очень важно добавить посильную физическую нагрузку. Выбраться в парк, лес, на дачу, да хотя бы пройтись вокруг дома. А если нет возможности выйти, сделать несколько упражнений или походить по беговой дорожке. Неинтенсивные нагрузки, а к ним относится и ходьба в среднем темпе, повышают настроение, дают чувство бодрости и снижают аппетит.

Правило 7. Установите режим дня

Дикий, неуправляемый голод по вечерам вызван не отсутствием силы воли, а недостаточным питанием в течение дня. Легкий завтрак, салат и чашка кофе на обед обязательно приведут к вечернему срыву. Чтобы этого не произошло, нужно не голодать, а 3–4 раза в день есть сытно и вкусно, и если правила диеты другие, то не нужны нам такие правила. Завтракать, обедать, полдничать и ужинать в одно и то же время. Так будет легче контролировать аппетит и не срываться.

Правило 8. Пейте больше, чем ешьте

Мы не всегда чувствуем, что настало время пополнить запасы воды и «лечим» последствия обезвоживания — головную боль и плохое самочувствие — сладостями. Опытные диетологи говорят, что жажду очень легко перепутать с голодом, и советуют в любой непонятной ситуации сначала выпить стакан воды, а уже потом, «если не пройдет», садиться за стол.

Если вода «не идет», пейте несладкие морсы, компоты, ешьте супы — в них много жидкости и немного калорий.

Правило 9. Избегайте стрессов

Первобытные люди в сложных, опасных ситуациях стремились наесться про запас. Прошли века, но ничего не изменилось. И когда нам «не по себе», когда «душа не на месте» и «изводят мрачные мысли», организм считывает это намеком на опасность и «гонит» нас подзаправиться на всякий случай.

Конечно, избегать стрессов — так себе совет: чаще всего они появляются, когда не ждали. Но если изменить ситуацию не в наших силах, можно изменить к ней отношение. И отправиться не к холодильнику, а на прогулку, в гости, заняться уборкой под громкую музыку или потанцевать.

Правило 10. Высыпайтесь

Недосып вносит разлад в сложную работу гормонов лептина, грелина и мелатонина, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Чтобы «выдержать» диету, важно высыпаться. Спать в спокойной обстановке, не просыпаясь, желательно делать это ночью. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Включили ночник, засиделись за компьютером, не закрыли шторы, ушли на ночное дежурство — его производство неминуемо снизится. А это, в свою очередь, повышает риск сорваться и располнеть на 40–60%.

Лучше избегать диет, которые трудно выдержать и с которых легко сорваться. Вот несколько признаков того, что план или программа слишком жесткие или невыполнимые:

Главное в диете — потеря веса и объемов, а не бонусы для здоровья;
Вам нужно постоянно контролировать, что и как вы едите: взвешивать продукты, считать калории, определять размер порций;
Есть запреты, продукты разделяются на «плохие» и «хорошие»;
Авторы диеты включают в рацион заменители пищи — специальные батончики и коктейли;
Есть «праздники живота», например, по выходным, или раз в неделю, месяц;
Существуют жесткие правила вроде «не ешьте после 16:00» или «ешьте каждые 2-3 часа»;
Физическая активность — это не радость, а «отработка» съеденных калорий;
На этой диете вы все время хотите есть. Или испытываете вину, покупая колбасу и «срываясь» на пирожных;
Вы перестали ходить в кафе, избегаете встреч с друзьями, опасаетесь презентаций, потому что везде есть соблазны;
Вы все время говорите и думаете о еде.