2 декабря 2025

10 правил, как выдержать диету и не сорваться

/ Инструкция для худеющих

Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.

Ольга Кузнецова

Коррекционный педагог-психолог

Почему люди срываются с диеты

Не стоит считать себя слабовольным, если срываетесь во время диеты. Есть физиологические и психологические механизмы, которые мешают резко ограничивать питание.

Во-первых, во время диеты происходят изменения на уровне физиологии. Из-за резкого ограничения калорий организм подает сигнал «пищи не хватает» и задействует гормоны. Уровень грелина, который отвечает за чувство голода, растет, человек начинает все время думать о еде. А уровень лептина, отвечающего за ощущение сытости, падает. В результате постоянно хочется есть и сложно остановиться во время приемов пищи.

Во-вторых, психика тоже сопротивляется изменениям, ведь для многих еда — не только пища, но и способ снять напряжение, получить удовольствие или заполнить свободное время. В результате из-за ограничений чувство неудовлетворения настолько сильно, что происходит срыв.

Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью

Что такое диетическая депрессия

У людей, которые часто жестко ограничивают питание, может развиться так называемая диетическая депрессия. Симптомы: апатия, подавленное настроение, плаксивость, раздражительность.

Депрессия начинается на фоне стресса организма, вызванного диетами. Чаще появляется, если человек эмоционально неустойчив. Также один из рисков — перфекционизм или убеждение «все или ничего». Такие люди говорят себе: «Если я съел одну конфету, все пропало, я безвольный, диете конец». Сначала страдают от ограничений в питании, потом из-за срывов. В результате жизнь перестает приносить удовольствие, человек погружается в апатию.

Что есть при депрессии

Как не срываться при похудении

Правило 1. Проверьте мотивацию

С обретения мотива начинаются все случаи счастливого похудения. Если вы точно знаете, зачем и когда нужно сбросить вес, небольшие ограничения на диете будут переноситься легко.

Часто мотив находится сам собой. Волшебная кнопка может включиться, например, после визита к врачу, который в красках распишет перспективы обладателя лишнего веса; или когда вы вдруг увидите себя со стороны, например, на фотографии. Подходящая мотивация поможет не срываться, а удерживать дисциплину.

Но помните, что похудение — длительный процесс, а мотивация не всегда будет на пике. Во время спада нужно искать дополнительное подкрепление.

Правило 2. Откажитесь от запретов

В большинстве диет есть «красный список» — продукты, которые ни при каких обстоятельствах нельзя есть. Но чем сильнее человек себе в чем-то отказывает, тем больше этого хочется.

Сорваться на жесткой диете проще простого. Гамбургеры будут сниться, колбаса — мерещиться, повсюду преследовать запах круассанов. Если не хотите срывов, не ставьте жестких запретов. Просто попробуйте, как советует Трэйси Манн, держать такие продукты на расстоянии. Не покупайте их домой. А если купили, уберите подальше. Чтобы добыть условную конфету, вам придется оторваться от дел, пройти через всю квартиру на кухню, забраться на стул. Если положите пакет с конфетами рядом с компьютером, съедите гораздо больше.

Правило 3. Увеличьте объем порций

Как это ни странно, насыщает объем еды: рецепторы желудка сообщают о его наполнении. И когда на диете резко переходят на порции «с ноготок», часто случаются срывы.

А что, если не урезать объемы, а правильно составить рацион, пищу сделать качественно другой — менее калорийной, богатой клетчаткой? Попробуйте съедать рекомендованные пять порций овощей в день. Их можно добавлять в любые блюда: котлеты, тефтели, пюре, рагу, запеканки, омлеты, десерты и смузи. Калорийность последних от этого уменьшится, а организм получит драгоценную клетчатку. Она усваивается медленно, поэтому дольше не захочется есть.

Правило 4. Избегайте однообразия

Чем скучнее ужин, тем вероятнее, что уже после пары ложек вы начнете скроллить ленту в соцсетях или «уткнетесь» в телевизор и сами не заметите, как съели больше, чем собирались. Чтобы этого не произошло, рецепторы нужно занять работой.

Главное правило питания на диете — вам должно быть вкусно и красиво. Попробуйте в одном блюде объединить несколько вкусов: сладкий, горький, кислый или, например, соленый, острый, умами. Сочетайте несколько видов мяса, сделайте сложный гарнир, украсьте тарелку нарезкой из нескольких видов овощей. Такой ужин нельзя будет проглотить на автопилоте.

Как замедлиться и получать удовольствие от еды

Правило 5. Не путайте еду и сладкое

Помните, как мама говорила в детстве: «Конфеты только после еды»? И ведь она была права. Возьмите за правило сначала съесть что-то основательное, например, суп, горячее, и только потом пирожное.

Во-первых, такая пища плохо насыщают, и чтобы почувствовать приятную сытость, съесть придется очень много — велика вероятность, что сорветесь. А во-вторых, она нужна, чтобы порадовать вкусовые рецепторы, а не наесться.

Правило 6. Добавьте активности

Удаленная работа, карантин, больничный, да просто выходные дома в кругу семьи — все это заставляет съедать много. Плита не выключается, а холодильник не закрывается ни на минуту.

Чтобы не сорваться, в таких ситуациях важно добавить посильную физическую нагрузку. Выбраться в парк, лес, на дачу, да хотя бы пройтись вокруг дома. А если нет возможности выйти, сделайте несколько упражнений или походите по беговой дорожке.

Правило 7. Установите режим дня

Неуправляемый голод по вечерам вызван не отсутствием силы воли, а недостаточным питанием в течение дня. Легкий завтрак, салат и чашка кофе на обед могут привести к вечернему срыву. Чтобы этого не произошло, нужно не голодать, а три–четыре раза в день есть сытно и вкусно. Завтракать, обедать, полдничать и ужинать лучше в одно и то же время. Так будет легче контролировать аппетит и не срываться.

Правило 8. Пейте больше, чем ешьте

Человек не всегда чувствует, что настало время пополнить запасы воды в организме. Жажду легко перепутать с голодом, поэтому в любой непонятной ситуации лучше сначала выпить стакан воды, а уже потом, «если не пройдет», садиться за стол.

Если чистая вода не нравится, пейте несладкие морсы, компоты, ешьте супы — в них много жидкости и мало калорий.

Как пить воду, чтобы похудеть

Правило 9. Избегайте стрессов

Первобытные люди в опасных ситуациях стремились наесться про запас. Прошли века, но ничего не изменилось. И когда вам «не по себе» и «изводят мрачные мысли», организм считывает это намеком на опасность и «гонит» подзаправиться на всякий случай.

Конечно, избегать стрессов — так себе совет: чаще всего они появляются, когда не ждали. Если изменить ситуацию вы не в силах, попробуйте изменить к ней отношение. И отправиться не к холодильнику, а на прогулку, в гости, заняться уборкой под громкую музыку или потанцевать.

Правило 10. Высыпайтесь

Недосып вносит разлад в сложную работу гормонов лептина, грелина и мелатонина, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Чтобы «выдержать» диету, важно высыпаться. Спать в спокойной обстановке, не просыпаясь, желательно делать это ночью. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Включили ночник, засиделись за компьютером, не закрыли шторы, нужно ехать на ночное дежурство — его производство неминуемо снизится. А это, в свою очередь, повышает риск сорваться.

Почему после пробуждения вы чувствуете усталость

Лучше избегать диет, которые трудно выдержать. Вот несколько признаков того, что план или программа слишком жесткие или невыполнимые:

Главное в диете — потеря веса и объемов, а не бонусы для здоровья.
Есть запреты, продукты разделяются на «плохие» и «хорошие».
Авторы включают в рацион заменители пищи — специальные батончики и коктейли.
Есть «праздники живота», например, по выходным, или раз в неделю, месяц.
Существуют жесткие правила вроде «не ешьте после 16:00» или «ешьте каждые два–три часа».
Физическая активность — это не радость, а «отработка» съеденных калорий.
На этой диете вы все время хотите есть. Или испытываете вину, покупая колбасу и «срываясь» на пирожных.
Вы перестали ходить в кафе, избегаете встреч с друзьями, потому что везде есть соблазны.
Вы все время говорите и думаете о еде.