9 марта 2025

6 полезных продуктов для крепкого сна

/ Что точно можно съесть на ночь

Бессонница и недосып плохо сказываются на здоровье, и дело не только в ощущении разбитости. У хронических проблем со сном могут быть долгосрочные последствия: от простуды и набора веса до депрессии и тревожности. Разбираемся, какие продукты нужно есть, чтобы хорошо спать.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Питание и сон

Кстати

Как работает мозг спящего человека? Что такое сонный паралич? Ответ на эти и другие вопросы — в видео.

Правильное питание важно для нормального сна, как и соблюдение режима дня. Порой достаточно чуть изменить рацион, чтобы лучше спалось. Вот что особенно важно:

Добавить в свое меню продукты, в которых есть триптофан. Он обеспечивает выработку гормона сна — мелатонина. А еще стимулирует выработку серотонина — гормона радости и удовольствия. Триптофана много в твердых сортах сыра, твороге и молочной продукции, рыбе, мясе, грибах, финиках, кунжуте, арахисе, кедровых орехах.
Учитывать, какие продукты во сколько можно есть. Например, шоколад, сладости, кофе, крепкие чаи, энергетики стимулируют нервную систему. Все это лучше есть и пить до 15:00–16:00: тогда к ночи тонизирующее действие закончится, не влияя на качество сна.
Стресс-гормоны адреналин и кортизол подавляют выработку серотонина. То есть, после трудного дня заснуть будет непросто. Если добавить к нехватке серотонина и избытку кортизола алкоголь, выработка серотонина остановится, а функции уже имеющегося гормона будут заблокированы. Иными словами, алкоголь может создать тревожный фон, который не позволит уснуть.
Витамины группы В улучшают сон, потому что способствуют эффективной работе нервной системы и нормализуют выработку гормона сна. А вот дефицит витамина В12 ухудшает сон.
Будьте аккуратны с фастфудом — он не только негативно влияет на вес, но и мешает нормальному производству гормона сна.
Даже за час до сна можно поесть, если вы голодны. Но в норме делать это нужно за два-три часа, стараясь не переедать. Организм, занятый перевариванием пищи, не отдыхает ночью полноценно. На поздний ужин выбирайте легкие блюда и продукты, богатые белком.

Недостаточное питание плохо влияет на сон, ухудшая его длительность и качество. Доказано, что безуглеводная диета нарушает продолжительность медленной и быстрой фаз сна — а значит, организму сложнее восстановиться.

Это работает и в обратную сторону: постоянная нехватка сна — менее 6 часов в сутки — стимулирует есть больше. При этом выбор падает прежде всего на сладкое и жирное — самые калорийные продукты.

Прежде чем идти к врачу за снотворным, попробуйте ввести в рацион продукты с веществами, необходимыми для качественного сна.

Из чего состоит диетический ужин

1. Миндаль

Орехи — отличный источник белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров и других питательных веществ. Миндаль подходит для вечернего перекуса, потому что в нем есть мелатонин. Многие знают, что препараты с содержанием этого гормона сна, прописывают при бессоннице и при постоянной смене часовых поясов.

Еще один плюс миндаля — высокое содержание магния, который также делает сон крепче, улучшает его качество. Считается, что магний нормализует выработку кортизола, успокаивая нервную систему, и делает ночной отдых более спокойным.

Подобные продукты не нужно есть килограммами: для комфортного сна хватит ежедневной порции в 30 граммов.

Польза и вред миндаля

2. Киви

Плоды киви богаты витаминами С и Е, фолиевой кислотой и натрием. Также киви благотворно влияет на сон: люди, съедающие по два фрукта перед сном, быстрее засыпают, крепче спят и чувствуют себя более отдохнувшими, чем те, кто киви перед сном не ел.

Считается, что «снотворная» польза киви связана с высоким содержанием антиоксидантов и большой концентрацией серотонина. Плюс киви содержит мало калорий, а потому есть его перед сном могут те, кто следит за фигурой.

8 рецептов с киви

3. Индейка

Еще один вариант перекуса — кусок отварной индейки. В мясе много белка, фосфора, селена и триптофана. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется надолго. Так что после индейки есть шансы проспать всю ночь и не просыпаться из-за чувства голода.

Закуски и горячее из индейки

4. Чай с ромашкой

От словосочетания «ромашковый чай» веет спокойствием. Напиток идеален для тех, кто хочет снять стресс и заснуть. Чай с ромашкой действительно полезен: он улучшает состояние кожи, борется с тревожностью не только в поздний час, но и в течение всего дня.

«Сонные» свойства травяного напитка связаны с присутствием в его составе апигенина, который делает ромашку натуральным снотворным. Это вещество воздействует на определенные рецепторы в мозге, успокаивает нервную систему, вызывает приятную сонливость и борется с бессонницей.

Чем полезен и вреден ромашковый чай

5. Теплое молоко

Бабушкин совет выпить стакан теплого молока на ночь работает: продукт успокаивает, помогает быстрее уснуть, делает сон более крепким.

Все потому, что в молоке содержатся четыре важных компонента: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Не исключено, что дополнительный успокаивающий эффект связан и с ритуалом питья: теплое молоко у многих ассоциируется с комфортом, сном и уютом.

Можно ли пить молоко взрослым

6. Морская рыба

В состав морской рыбы, например, лососевых, входят омега-3 жирные кислоты и витамин D — вещества, играющие важную роль в регуляции выработки серотонина. Также рыба содержит магний, калий и кальций, полезные для хорошего сна.

В ходе одного из научных экспериментов исследователи установили, что любители рыбы, которые ели ее не реже трех раз в неделю, засыпали быстрее и спали крепче тех, кто предпочитал рыбе курицу или свинину.

Чем отличаются друг от друга рыбы семейства лососевых

Что еще учесть для хорошего сна

Немаловажное значение для качества сна имеет правильная подготовка к нему.

Физическая активность

Если вы подвижны и занимаетесь спортом, то и сон, и настроение будут хорошими — спорт стимулирует выработку серотонина. Но помните и про легкие вечерние занятия, которые расслабляют тело, нормализуют дыхание и настраивают на ночной отдых.

Уделите полчаса-час прогулке на свежем воздухе, йоге или медитации, чтобы засыпать лучше.

Гигиена и расслабление

Учеными доказано, что горячая ванна или душ за час до сна улучшают продолжительность и качество самого сна.

Цифровой детокс

Мозг и нервную систему нужно подготовить к отдыху, избавив от источников раздражения. За час до сна выключите телевизор, ноутбук, уберите подальше смартфон — не только чтобы не скроллить ленту новостей лишний раз, но и чтобы сообщения не будили вас в час ночи.

Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон

Что можно сделать?

Нагреть стакан молока и добавить в него немного меда и корицы. Такой напиток согреет и поможет расслабиться. Запах корицы часто действует успокаивающе, напоминая о хорошем, например, об уюте домашних праздников.

А у вас есть ритуал, который помогает заснуть? Расскажите в комментариях.