6 полезных продуктов для крепкого сна
/ Что точно можно съесть на ночь
Бессонница и недосып плохо сказываются на здоровье, и дело не только в ощущении разбитости. У хронических проблем со сном могут быть долгосрочные последствия: от простуды и набора веса до депрессии и тревожности. Разбираемся, какие продукты нужно есть, чтобы хорошо спать.
Питание и сон
Кстати
Как работает мозг спящего человека? Что такое сонный паралич? Ответ на эти и другие вопросы — в видео.
Правильное питание важно для нормального сна, как и соблюдение режима дня. Порой достаточно чуть изменить рацион, чтобы лучше спалось. Вот что особенно важно:
- Добавить в свое меню продукты, в которых есть триптофан. Он обеспечивает выработку гормона сна — мелатонина. А еще стимулирует выработку серотонина — гормона радости и удовольствия. Триптофана много в твердых сортах сыра, твороге и молочной продукции, рыбе, мясе, грибах, финиках, кунжуте, арахисе, кедровых орехах.
- Учитывать, какие продукты во сколько можно есть. Например, шоколад, сладости, кофе, крепкие чаи, энергетики стимулируют нервную систему. Все это лучше есть и пить до 15:00–16:00: тогда к ночи тонизирующее действие закончится, не влияя на качество сна.
- Стресс-гормоны адреналин и кортизол подавляют выработку серотонина. То есть, после трудного дня заснуть будет непросто. Если добавить к нехватке серотонина и избытку кортизола алкоголь, выработка серотонина остановится, а функции уже имеющегося гормона будут заблокированы. Иными словами, алкоголь может создать тревожный фон, который не позволит уснуть.
- Витамины группы В улучшают сон, потому что способствуют эффективной работе нервной системы и нормализуют выработку гормона сна. А вот дефицит витамина В12 ухудшает сон.
- Будьте аккуратны с фастфудом — он не только негативно влияет на вес, но и мешает нормальному производству гормона сна.
- Даже за час до сна можно поесть, если вы голодны. Но в норме делать это нужно за два-три часа, стараясь не переедать. Организм, занятый перевариванием пищи, не отдыхает ночью полноценно. На поздний ужин выбирайте легкие блюда и продукты, богатые белком.
Недостаточное питание плохо влияет на сон, ухудшая его длительность и качество. Доказано, что безуглеводная диета нарушает продолжительность медленной и быстрой фаз сна — а значит, организму сложнее восстановиться.
Это работает и в обратную сторону: постоянная нехватка сна — менее 6 часов в сутки — стимулирует есть больше. При этом выбор падает прежде всего на сладкое и жирное — самые калорийные продукты.
Прежде чем идти к врачу за снотворным, попробуйте ввести в рацион продукты с веществами, необходимыми для качественного сна.
Из чего состоит диетический ужин1. Миндаль
Орехи — отличный источник белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров и других питательных веществ. Миндаль подходит для вечернего перекуса, потому что в нем есть мелатонин. Многие знают, что препараты с содержанием этого гормона сна, прописывают при бессоннице и при постоянной смене часовых поясов.
Еще один плюс миндаля — высокое содержание магния, который также делает сон крепче, улучшает его качество. Считается, что магний нормализует выработку кортизола, успокаивая нервную систему, и делает ночной отдых более спокойным.
Подобные продукты не нужно есть килограммами: для комфортного сна хватит ежедневной порции в 30 граммов.
Польза и вред миндаля2. Киви
Плоды киви богаты витаминами С и Е, фолиевой кислотой и натрием. Также киви благотворно влияет на сон: люди, съедающие по два фрукта перед сном, быстрее засыпают, крепче спят и чувствуют себя более отдохнувшими, чем те, кто киви перед сном не ел.
Считается, что «снотворная» польза киви связана с высоким содержанием антиоксидантов и большой концентрацией серотонина. Плюс киви содержит мало калорий, а потому есть его перед сном могут те, кто следит за фигурой.
8 рецептов с киви3. Индейка
Еще один вариант перекуса — кусок отварной индейки. В мясе много белка, фосфора, селена и триптофана. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется надолго. Так что после индейки есть шансы проспать всю ночь и не просыпаться из-за чувства голода.
Закуски и горячее из индейки4. Чай с ромашкой
От словосочетания «ромашковый чай» веет спокойствием. Напиток идеален для тех, кто хочет снять стресс и заснуть. Чай с ромашкой действительно полезен: он улучшает состояние кожи, борется с тревожностью не только в поздний час, но и в течение всего дня.
«Сонные» свойства травяного напитка связаны с присутствием в его составе апигенина, который делает ромашку натуральным снотворным. Это вещество воздействует на определенные рецепторы в мозге, успокаивает нервную систему, вызывает приятную сонливость и борется с бессонницей.
Чем полезен и вреден ромашковый чай5. Теплое молоко
Бабушкин совет выпить стакан теплого молока на ночь работает: продукт успокаивает, помогает быстрее уснуть, делает сон более крепким.
Все потому, что в молоке содержатся четыре важных компонента: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.
Не исключено, что дополнительный успокаивающий эффект связан и с ритуалом питья: теплое молоко у многих ассоциируется с комфортом, сном и уютом.
Можно ли пить молоко взрослым6. Морская рыба
В состав морской рыбы, например, лососевых, входят омега-3 жирные кислоты и витамин D — вещества, играющие важную роль в регуляции выработки серотонина. Также рыба содержит магний, калий и кальций, полезные для хорошего сна.
В ходе одного из научных экспериментов исследователи установили, что любители рыбы, которые ели ее не реже трех раз в неделю, засыпали быстрее и спали крепче тех, кто предпочитал рыбе курицу или свинину.
Чем отличаются друг от друга рыбы семейства лососевыхЧто еще учесть для хорошего сна
Немаловажное значение для качества сна имеет правильная подготовка к нему.
Физическая активность
Если вы подвижны и занимаетесь спортом, то и сон, и настроение будут хорошими — спорт стимулирует выработку серотонина. Но помните и про легкие вечерние занятия, которые расслабляют тело, нормализуют дыхание и настраивают на ночной отдых.
Уделите полчаса-час прогулке на свежем воздухе, йоге или медитации, чтобы засыпать лучше.
Гигиена и расслабление
Учеными доказано, что горячая ванна или душ за час до сна улучшают продолжительность и качество самого сна.
Цифровой детокс
Мозг и нервную систему нужно подготовить к отдыху, избавив от источников раздражения. За час до сна выключите телевизор, ноутбук, уберите подальше смартфон — не только чтобы не скроллить ленту новостей лишний раз, но и чтобы сообщения не будили вас в час ночи.
Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сонЧто можно сделать?
Нагреть стакан молока и добавить в него немного меда и корицы. Такой напиток согреет и поможет расслабиться. Запах корицы часто действует успокаивающе, напоминая о хорошем, например, об уюте домашних праздников.
А у вас есть ритуал, который помогает заснуть? Расскажите в комментариях.
Узнайте, что хорошо съесть и выпить перед сном:
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Нина М.
Извините,ОБАЛДЕННАЯ подборка,восхитительная!!!!
Геннадий С.
Хорошо знать ценные и полезные советы.Большое спасибо.
почитать еще
здоровая еда
10 продуктов, которые снижают давление
Правильное питание для тех, кто страдает повышенным артериальным давлением, важно. Рацион должен быть богат овощами, фруктами, полезными жирами. В домашних условиях организовать это не трудно. Собрали 10 продуктов, которые стоит включить в повседневное меню людям с гипертонией.
здоровая еда
Эксперты рассказали о пользе овсяной диеты
Немецкие ученые обнаружили лечебный потенциал в обычной овсянке: буквально за считаные дни она помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Однако, как оказалось, съедать порцию каши на завтрак для оздоровительного эффекта недостаточно. Рассказываем, как проходило исследование и какие выводы сделали врачи.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить аскорбинки для поддержки иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — это витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Рассказываем, в каких именно продуктах искать это вещество, и зачем оно организму.
здоровая еда
6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
