6 полезных продуктов для крепкого сна

/ Что точно можно съесть на ночь

Бессонница и недосып плохо сказываются на здоровье, и дело не только в ощущении разбитости. У хронических проблем со сном могут быть долгосрочные последствия в виде простуды, набора лишних килограммов, тревожности, депрессии. Разбираемся, какие продукты нужно есть, чтобы хорошо спать.

Питание и сон

Правильное питание также важно для нормального сна, как и соблюдение режима дня. Порой достаточно чуть изменить систему питания, чтобы значительно улучшить сон. Вот что особенно важно:

В питании должен содержаться триптофан. Он обеспечивает выработку гормона сна — мелатонина. А еще стимулирует выработку серотонина — гормона радости и удовольствия. Богатые триптофаном продукты, которые улучшают сон: твердые сорта сыра, творог и молочная продукция, рыба, мясо, грибы, финики, кунжут, арахис, кедровые орехи.
Еда и напитки, стимулирующие нервную систему, — шоколад, сладости, кофе, крепкие чаи, энергетики — нужно есть до 15:00–16:00. Тогда к ночи их действие закончится, не влияя на качество сна.
Стресс-гормоны адреналин и кортизол подавляют выработку серотонина. Если выдался трудный день, заснуть будет непросто. Если добавить к нехватке серотонина и избытку кортизола алкоголь, выработка серотонина остановится, а функции уже имеющегося гормона будут заблокированы. Иными словами, алкоголь может создать тревожный фон, который не позволит уснуть.
Витамины группы В улучшают сон, потому что способствуют эффективной работе нервной системы и нормализуют выработку гормона сна. А вот дефицит витамина В12 ухудшает сон.
Будьте аккуратны с фастфудом — он не только негативно влияет на вес, но и мешает нормальному производству гормона сна.
Даже за час до сна можно поесть, если вы голодны. Но в норме делать это нужно за два-три часа, стараясь не переедать. Организм, занятый перевариванием пищи, не отдыхает ночью полноценно. На поздний ужин выбирайте легкие блюда и продукты, богатые белком.

Недостаточное питание плохо влияет на сон, ухудшая его длительность и качество. Доказано, что безуглеводная диета нарушает продолжительность медленной и быстрой фаз сна, что затрудняет восстановление сил организмом.

Это работает и в обратную сторону: постоянная нехватка сна (менее 6 часов в сутки) стимулирует нас есть больше. Исследования показывают, что, недосыпая, мы чаще тянемся к сладкому и жирному, выбирая самые калорийные продукты.

Прежде чем идти к врачу за снотворным, попробуйте ввести в рацион продукты с веществами, необходимыми для качественного сна.

1. Миндаль

Орехи — отличный источник белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров и других питательных веществ. Регулярное употребление орехов защищает от нарушений в работе сердца и от диабета 2 типа.

Миндаль подходит для вечернего перекуса, потому что в нем есть мелатонин. Многие знают, что препараты с содержанием этого гормона сна прописывают при бессоннице и при постоянной смене часовых поясов.

Еще один плюс миндаля — высокое содержание магния, который также делает сон крепче, улучшает его качество. Считается, что магний нормализует выработку кортизола, успокаивая нервную систему и делает ночной отдых более спокойным.

Подобные продукты не нужно есть килограммами: для комфортного сна хватит ежедневной порции в 30 граммов.

2. Киви

Плоды киви богаты витаминами С и Е, фолиевой кислотой и натрием. Также киви благотворно влияет на сон: люди, съедающие по два фрукта перед сном, быстрее засыпают, крепче спят и чувствуют себя более отдохнувшими, чем те, кто киви перед сном не ел.

Считается, что «снотворная» польза киви связана с высоким содержанием антиоксидантов и большой концентрацией серотонина. Плюс киви содержит мало калорий, а потому есть его перед сном могут те, кто следит за фигурой.

3. Индейка

Еще один вариант перекуса — кусок отварной индейки. В мясе много белка, фосфора, селена и триптофана. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется надолго. Так что после индейки есть шансы проспать всю ночь и не просыпаться из-за чувства голода.

4. Чай с ромашкой

От словосочетания «ромашковый чай» веет спокойствием. Напиток идеален для тех, кто хочет снять стресс и заснуть. Чай с ромашкой действительно полезен: он улучшает состояние кожи, борется с тревожностью не только в поздний час, но и в течение всего дня.

«Сонные» свойства травяного напитка связаны с присутствием в его составе апигенина, который делает ромашку натуральным снотворным. Это вещество воздействует на определенные рецепторы в мозге, успокаивает нервную систему, вызывает приятную сонливость и борется с бессонницей.

5. Теплое молоко

Бабушкин совет выпить стакан теплого молока на ночь работает: продукт успокаивает, помогает быстрее уснуть, делает сон более крепким.

Все потому, что в молоке содержатся четыре важных компонента: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Не исключено, что дополнительный успокаивающий эффект связан и с ритуалом питья: теплое молоко у многих ассоциируется с комфортом, сном и уютом.

6. Морская рыба

В состав морской рыбы, например, лососевых, входят омега-3 жирные кислоты и витамин D — вещества, играющие важную роль в регуляции выработки серотонина. Также рыба содержит магний, калий и кальций, полезные для хорошего сна.

В ходе одного из научных экспериментов исследователи установили, что любители рыбы, которые ели ее не реже трех раз в неделю, засыпали быстрее и спали крепче тех, кто предпочитал рыбе курицу или свинину.

Что еще учесть для хорошего сна

Немаловажное значение для качества сна имеет правильная к нему подготовка.

Физическая активность

Если вы подвижны и занимаетесь спортом, то и сон, и настроение будут хорошими — спорт стимулирует выработку серотонина. Но помните и про легкие вечерние занятия, которые расслабляют тело, нормализуют дыхание и настраивают на ночной отдых.

Уделите полчаса-час прогулке на свежем воздухе, йоге или медитации, чтобы засыпать лучше.

Гигиена и расслабление

Учеными доказано, что горячая ванна или душ за час до сна улучшают продолжительность и качество самого сна.

Цифровой детокс

Мозг и нервную систему нужно подготовить к отдыху, отключив от источников раздражения. За час до сна выключите телевизор, ноутбук, уберите подальше смартфон — не только чтобы не скроллить ленту новостей лишний раз, но и чтобы сообщения не будили вас в час ночи.

Что можно сделать?

Нагреть стакан молока и добавить в него немного меда и корицы. Такой напиток согреет и поможет расслабиться. Запах корицы часто действует успокаивающе, напоминая о хорошем, например, об уюте домашних праздников.

А у вас есть ритуал, который помогает заснуть? Расскажите в комментариях.