9 способов поднять самооценку
/ Эти упражнения научат адекватно оценивать свои навыки и качества
Заниженная самооценка мешает и в работе, и в личной жизни: человек, который не уверен в себе, боится браться за новые проекты и отстаивать свои интересы, заводить новые знакомства и выходить из токсичных отношений. Справиться с этим за неделю невозможно, но нужно с чего-то начинать. Предлагаем упражнения, которые научат смотреть на себя по-другому.
Самооценка: можно ли ее быстро поднять
Поднять уровень самооценки непросто, если у человека было проблемное детство, он сталкивался с травлей и абьюзом. Однако и у здоровых в этом смысле людей самооценка иногда падает: влияют и личные провалы, и победы знакомых, и токсичные отношения с другими людьми, и интернет с глянцевыми картинками и историями успеха.
Здоровая самооценка основывается на умении полностью принимать себя, а путь к ней порой занимает всю жизнь. Не менее важно уметь быстро сориентироваться в неожиданных обстоятельствах и понять, что или кто вынуждает вас разувериться в себе, терять чувство собственного достоинства.
Важно
Быстрые способы повысить свою самооценку — утопия, работать над своим состоянием нужно регулярно: с помощью психологов, книг, общения с поддерживающим окружением. Не рассчитывайте только на упражнения, они не панацея, а один из способов научиться ценить себя.
1. Задавайте себе вопросы
Уверенный в себе человек знает свои желания, цели и находит пути их достижения. Повышает уверенность умение задавать себе вопросы: «Чего я хочу достичь?», «Какой мой план на ближайший месяц? Год?» и тому подобные.
Многие спрашивают себя об этом лишь в трудных ситуациях, в кабинете психолога или накануне Нового года, но полезно делать это и просто так, в конце дня, и в неожиданных ситуациях. Возьмите блокнот, ручку или запишите в телефоне ответы на эти вопросы:
- Что происходит прямо сейчас?
- Что я чувствую?
- Как себя ощущаю?
- Как оцениваю эти события и себя?
Самоопрос — быстрый способ просканировать происходящее, трезво оценить ситуацию и свои эмоции. Такая практика учит быстрее возвращаться в реальность из тревожного состояния, помогает повышать самооценку и возвращать себе чувство собственного достоинства.
Кто такой внутренний критик2. Относитесь к себе позитивно
Люди часто негативно оценивают себя, даже не замечая этого: фразы вроде «У меня не получится», «Да кому я интересен», незаметно, но серьезно подтачивают самооценку.
Возможно, в детстве родные ругали вас за любую мелочь и теперь вы смотрите на себя их глазами, замечаете только неудачи, а победы игнорируете. Психотерапия работает с этим годами, также есть техника, которая со временем поможет улучшить отношение к себе.
- В течение дня, когда ловите себя не самокритике, записывайте все негативные тезисы в блокнот.
- На ночь перечитайте все пункты и к каждому напишите положительный тезис: например, к «У меня не получится» — «Я много умею, научусь и этому».
- Ежедневно мысленно повторяйте позитивные тезисы о себе.
Через несколько недель появится навык объективно хвалить себя и автоматически искать плюсы в ответ на негативные слова о себе.
Как смотреть на мир позитивнее и наладить отношения с окружающими3. Воспитывайте хорошее отношение к себе
Упражнение похоже на предыдущее, но смещает фокус на другого человека.
- Перечитайте в блокноте негативные замечания, представьте, что это говорит о себе близкий вам человек — друг или кто-то из родителей.
- Мысленно возразите близкому человеку на его самокритику, признайтесь в любви и запишите, что хорошее в нем видите.
Суть в том, что «присвоение» своих мыслей другим людям позволяет увидеть негатив со стороны, осознать ложность или нелепость таких замечаний, сомнений. Это помогает повышать самооценку и избавляться от пустой автоматической самокритики.
Как поддержка семьи помогает сохранить себя4. Меняйте привычки
Часто достижению наших целей мешает неготовность меняться, отсюда же формируется осознание собственной «трусости», от которого страдает самооценка.
Есть быстрый и довольно простой способ изменения себя — начать с малого: например, проложите новый маршрут от офиса до дома или попробуйте делать еженедельные закупки в супермаркете в другой день и другое время. Даже простая замена гречки на киноа в обед или спонтанная покупка новой футболки — важная практика изменений.
Цель — менять планы, не теряя уверенности в себе, это тренирует гибкость и спокойную реакцию на неожиданности, повышает самооценку.
Как избавиться от вредных пищевых привычек5. Учитесь не корить себя
Речь о ложном чувстве вины: например, за недостаточную вежливость с другими людьми или забывчивость. Фокус на подобных мелочах подтачивает самооценку, формирует устойчивый страх ошибок. Отучиться корить себя попусту можно упражнением ниже.
- В течение недели записывайте эпизоды чувства вины, которые вас беспокоят.
- Выберите из списка один пункт и дайте себе разрешение на ошибку — например: «У меня есть право быть забывчивым».
- Поместите лист с разрешением на видном месте: при следующем приступе чувства вины смотрите на него, вам должно становиться легче.
Смысл упражнения — в повышении самооценки за счет уменьшения негатива и в избавлении от надуманных страхов, которые мешают принимать и уважать себя.
Что такое синдром отложенной жизни6. Хвалите свои особенности и недостатки
У каждого человека есть черты, которые ему не нравятся, но некоторые люди так сосредоточены на этом, что им начинает казаться, будто все знают об этих недостатках, осуждают за них. Это заставляет страдать от чувства собственного несовершенства и мешает выстраивать отношения с другими людьми.
Навык принятия себя начинается с мелочей.
- Составьте список всех черт и качеств, которые вам в себе не нравятся.
- Напишите благодарность каждому качеству — найдите в нем положительную сторону, пусть даже в шутку: например, пара лишних килограммов греет в холода, низкий рост позволяет комфортно разместиться и в небольшой машине.
Перечитывайте свой список благодарностей. Это научит принимать изъяны и понимать, что многие из них надуманы или сформированы в результате постоянного сравнения себя с другими людьми.
Как принять тот факт, что ты нравишься не всем7. Осознайте свои умения
Повышая самооценку и чувство собственного достоинства, важно увеличивать объем позитивных знаний о себе. В этом поможет следующее упражнение.
- Составьте списки своих сильных сторон, среди них — убеждения и ценности, качества, умения и навыки, полученные за всю жизнь.
- Отдельно составьте третий список из мечтаний и целей.
- Нарисуйте дерево, где пункты первого списка (убеждения и ценности) — корни дерева, пункты второго списка (качества и навыки) — ветви, а третьего (мечты и цели) — листья и плоды.
- Подумайте, что для вас особенно важно, за что вы себя уважаете, какие качества, навыки хотели бы усилить.
Совет
Можно выбрать любой из способов рисования: от чертежа до нейрографики, а пополнять и дорисовывать дерево можно в любой момент.
8. Создавайте намерения на день
Повысить самооценку и научиться уважать себя можно с помощью намерения на день. Принцип такой: с утра нужно выбрать одно стремление или разрешение, которое вы себе однажды дали (пользуясь предыдущими упражнениями) и следовать ему весь день.
Например, разрешение быть забывчивым превратите в намерение: «Любить и уважать себя, даже если я что-то забуду». Такая практика учит спокойнее воспринимать промахи и воспитывает позитивное отношение к себе.
Как практиковать осознанность в повседневных делах9. Найдите баланс
Работая над самооценкой и чувством собственного достоинства, многие боятся уйти в другую крайность — стать высокомерным человеком. Для того, чтобы этого не случилось важно понимать, когда вы стремитесь ценить и уважать себя, а когда — возвышаете себя над другими. Во втором варианте легко снова скатиться в обратное состояние, если вы, к примеру, совершите ошибку или кто-то, по вашему мнению, окажется успешнее вас.
Старайтесь всегда держать фокус внимания на себе и искать баланс: любить себя, но при этом не испытывать чувства превосходства над другими.
Что такое эмоциональные качелиЧто можно сделать?
Попросить семью, друзей и коллег рассказать, за что они вас ценят, иногда мнение со стороны помогает поднять самооценку и научиться уважать себя. Изучить советы психологов о том, как быстро справиться с тревогой и начать их применять.
Что еще полезного мы писали про ментальное здоровье:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
В чем суть голландской философии никсен
В современном мире просто необходимо быть занятым. Искать удобное время для встречи в своем ежедневнике и регулярно вычеркивать из списка запланированные дела — одни из ключевых признаков успешности. Но такое стремление к продуктивности провоцирует стресс и рано или поздно приводит к выгоранию. Бороться с негативными последствиями вечной гонки можно по-разному: голландцы на этот случай придумали никсен. Разбираемся, что это и как работает.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Ученые выяснили, как люди реагируют на маркировку «без сахара»
Ученые из Центра когнитивных исследований и принятия решений НИУ ВШЭ провели эксперимент, чтобы выяснить, готовы ли покупатели переплачивать за продукты с маркировкой «без сахара» как за более здоровую альтернативу. Оказалось, что отметка об отсутствии сахара может вызывать у потребителей противоречивую психологическую реакцию.
еда и психология
Как научиться видеть больше вариантов решения проблем
Особенности мышления влияют на жизнь и успешность людей. От когнитивных навыков зависит способность человека анализировать ситуации и адаптироваться к ним, развиваться в профессии, заниматься творчеством. Есть разные классификации мыслительной деятельности. Одна из них основана на направленности процесса и характере поиска решений. Согласно ей ученые выделяют два типа мышления: конвергентное и дивергентное. В чем разница между ними и какое важнее, расскажем простыми словами и приведем примеры.
еда и психология
Как научиться не сомневаться в каждом своем решении
Чувство сомнения — это внутреннее состояние неуверенности, колебания между вариантами точек зрения, решений или действий. Психика берет своеобразную паузу перед выбором, когда человек не может однозначно определиться с направлением движения. Расскажем, почему возникают сомнения, в чем их плюсы и минусы, стоит ли избавляться от подобных ощущений и как это сделать. Разобраться в теме редакции Food.ru помог психолог-консультант Александр Ларионов.
еда и психология
Как вернуть ощущение собственной ценности
Ощущение ненужности и потери веры в себя знакомо многим людям. Один испытал его из-за увольнения с работы, другой — после краха отношений, третий — в результате безуспешных попыток подружиться с кем-то. Проблема не только в самой эмоции, но и в связанных с ней рисках. Расскажем, как избавиться от чувства собственной ненужности, почему оно возникает и чем опасно. Разобраться в теме нам помог психолог-консультант Александр Ларионов, ответив на вопросы и приведя примеры из практики.
еда и психология
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
еда и психология
Чем опасна фрустрация
Человек в любом возрасте испытывает разные желания. К сожалению, не все из них удается реализовать, часть так и остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.
еда и психология
Почему возникает шопоголизм
Чувство, когда покупки становятся не просто необходимостью, а способом справляться со стрессом, поднять настроение, знакомо многим. В психологии это навязчивое желание, которое часто приводит к ненужным расходам и ощущению вины, называется шопоголизмом, или ониоманией. Именно оно заставляет людей тратить деньги даже в ущерб своим базовым потребностям. Разберемся в причинах этого феномена и расскажем, как избавиться от шопоголизма.
Читают сейчас
