14 июня 2025

8 способов поднять самооценку

/ Эти упражнения научат адекватно оценивать свои навыки и качества

Заниженная самооценка мешает и в работе, и в личной жизни. Человек, который не уверен в себе, не берется за новые проекты, боясь не справиться, критикует себя за малейшие ошибки, старается угодить другим, зачастую в ущерб своим интересам. Такие люди годами не уходят из токсичных отношений, боятся заводить новые знакомства. Справиться с этим за неделю невозможно, но нужно с чего-то начинать. Предлагаем упражнения, которые научат смотреть на себя по-другому и оценивать по достоинству.

Самооценка: можно ли ее быстро поднять

Поднять уровень самооценки непросто, если у человека было проблемное детство, он сталкивался с травлей и абьюзивными отношениями. Но и у здоровых в этом смысле людей самооценка иногда падает: влияют и личные провалы, и победы знакомых, и интернет с глянцевыми картинками и историями успеха.

Здоровая самооценка основывается на умении полностью принимать себя, а путь к ней порой занимает всю жизнь. Но не менее важно уметь быстро сориентироваться в неожиданных обстоятельствах и понять, что или кто вынуждает вас разувериться в себе. В этом поможет подборка специальных упражнений и техник.

Важно

Быстрые способы повысить свою самооценку — утопия, работать над своим состоянием нужно регулярно: с помощью психологов, книг, общения с поддерживающим окружением. Не рассчитывайте только на упражнения, они не панацея, а один из многочисленных способов.

1. Задавайте себе вопросы

Уверенный в себе человек знает свои желания, цели и находит пути их достижения. Повышает уверенность умение задавать себе вопросы: «Чего я хочу достичь?», «Какой мой план на ближайший месяц? Год?» и тому подобные.

Многие спрашивают себя об этом лишь в трудных ситуациях, в кабинете психолога или накануне Нового года. Но полезно делать это и просто так, в конце дня, и в неожиданных ситуациях. Возьмите блокнот, ручку или запишите в телефоне ответы на эти вопросы:

Что происходит прямо сейчас?
Что я чувствую?
Как себя ощущаю?
Как оцениваю эти события и себя?

Самоопрос — быстрый способ просканировать происходящее, трезво оценить ситуацию и свои эмоции. Ведь во время переживаний, стресса можно не заметить, что вами пытаются манипулировать (например, в ссоре). Анализ ситуации учит быстрее возвращаться в реальность из тревожного состояния, помогает повышать самооценку.

2. Относитесь к себе позитивно

Люди часто негативно оценивают себя, даже не замечая этого. Фразы, вроде «У меня не получится», «Это для меня слишком сложно», «Да кому я интересен», незаметно, но серьезно подтачивают самооценку.

Возможно, в детстве родные ругали вас за любую мелочь и теперь вы смотрите на себя их глазами, замечаете только неудачи, а победы игнорируете. Психотерапия работает с этим годами. Но есть техника, которая со временем поможет улучшить отношение к себе:

В течение дня, когда ловите себя не самокритике, записывайте все негативные тезисы в блокнот.
На ночь перечитайте все пункты и к каждому напишите положительный тезис: например, к «У меня не получится» — «Я много умею, научусь и этому».
Мысленно повторяйте позитивные тезисы о себе ежедневно, в любое время.

Через несколько недель появится навык объективно хвалить себя и автоматически искать плюсы в ответ на негативные слова о себе.

3. Воспитывайте хорошее отношение к себе

Упражнение похоже на предыдущее, но смещает фокус на другого человека:

Перечитайте в блокноте негативные замечания, представьте, что это говорит о себе близкий вам человек — друг или кто-то из родителей;
Мысленно возразите близкому человеку на его самокритику, признайтесь в любви и запишите, что хорошее в нем видите.

Суть в то, что «присвоение» своих мыслей другим людям позволяет увидеть негатив со стороны, осознать ложность или нелепость таких замечаний, сомнений. Это помогает повышать самооценку и избавляться от пустой автоматической самокритики.

4. Меняйте привычки

Часто достижению наших целей мешает неготовность меняться. Отсюда же формируется осознание собственной «трусости», от которого страдает самооценка.

Есть быстрый и довольно простой способ изменения себя — начать с малого. Проложите новый маршрут от офиса до дома. Или попробуйте делать еженедельные закупки в супермаркете в другой день и другое время. Даже простая замена гречки на киноа в обед или спонтанная покупка новой футболки — важная практика изменений.

Цель — научиться менять планы, не теряя уверенности в себе. Это тренирует гибкость и спокойную реакцию на неожиданности. Такой подход будет постепенно и эффективно повышать самооценку.

5. Учитесь не корить себя

Речь о ложном чувстве вины: например, за недостаточную вежливость или забывчивость. Фокус на подобных мелочах подтачивает самооценку, формирует устойчивый страх ошибок. Отучиться корить себя попусту можно так:

В течение недели записывайте эпизоды чувства вины, которые вас беспокоят.
Выберите из списка один пункт и дайте себе разрешение на ошибку — например: «У меня есть право быть забывчивым».
Поместите лист с разрешением на видном месте: при следующем приступе чувства вины смотрите на него, вам должно становиться легче.

Смысл упражнения — в повышении самооценки за счет уменьшения негатива и в избавлении от надуманных страхов.

6. Хвалите свои особенности и недостатки

У каждого человека есть черты, которые ему самому не нравятся. Но некоторые люди так сосредоточены на этом, что им начинает казаться, будто все знают об этих недостатках, осуждают за них. Это заставляет страдать от чувства собственного несовершенства.

Навык принятия себя начинается с мелочей — этому и учит следующее упражнение:

Составьте список всех черт и качеств, которые вам в себе не нравятся.
Напишите благодарность каждому качеству — найдите в нем положительную сторону, пусть даже в шутку. Например, пара лишних килограмм греет в холода, низкий рост позволяет комфортно разместиться и в небольшой машине, и в самолете, где недостаточно пространства для ног.

Перечитывайте свой список благодарностей. Это научит принимать изъяны и понимать, что многие из них надуманы или сформированы в результате постоянного сравнения себя с другими людьми в социальных сетях.

7. Осознайте свои умения

Избавляясь от наносных страхов и чувства вины, вы помогаете себе повышать самооценку. Но вместе с этим важно увеличивать объем позитивных знаний о себе. В этом поможет следующее упражнение:

Составьте списки своих сильных сторон, среди них — убеждения и ценности, качества, умения и навыки, полученные за всю жизнь.
Отдельно составьте третий список из мечтаний и целей.
Нарисуйте дерево, где пункты первого списка (убеждения и ценности) — корни дерева, пункты второго списка (качества и навыки) — ветви, а третьего (мечты и цели) — листья и плоды.
Подумайте, что для вас особенно важно, за что вы себя уважаете, какие качества, навыки хотели бы усилить.

Совет

Можно выбрать любой из способов рисования: от чертежа до нейрографики. А пополнять и дорисовывать дерево можно в любой момент.

8. Создавайте намерения на день

Практика поможет прорабатывать нужные вам черты и повышать самооценку. Принцип ее такой: с утра выбрать одно стремление или разрешение, которое себе однажды дали (пользуясь предыдущими упражнениями) и следовать ему весь день.

Например, разрешение быть забывчивым превратите в намерение: «Любить и уважать себя, даже если я что-то забуду». Такая практика учит спокойнее воспринимать промахи и воспитывает позитивное отношение к себе.

Что можно сделать?

Попросить семью, друзей и коллег рассказать, за что они вас ценят. Иногда мнение со стороны помогает поднять самооценку. Изучить советы психологов о том, как быстро справиться с тревогой и начать их применять.