1 декабря 2025

9 способов поднять самооценку

/ Эти упражнения научат адекватно оценивать свои навыки и качества

Заниженная самооценка мешает и в работе, и в личной жизни: человек, который не уверен в себе, боится браться за новые проекты и отстаивать свои интересы, заводить новые знакомства и выходить из токсичных отношений. Справиться с этим за неделю невозможно, но нужно с чего-то начинать. Предлагаем упражнения, которые научат смотреть на себя по-другому.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Самооценка: можно ли ее быстро поднять

Поднять уровень самооценки непросто, если у человека было проблемное детство, он сталкивался с травлей и абьюзом. Однако и у здоровых в этом смысле людей самооценка иногда падает: влияют и личные провалы, и победы знакомых, и токсичные отношения с другими людьми, и интернет с глянцевыми картинками и историями успеха.

Здоровая самооценка основывается на умении полностью принимать себя, а путь к ней порой занимает всю жизнь. Не менее важно уметь быстро сориентироваться в неожиданных обстоятельствах и понять, что или кто вынуждает вас разувериться в себе, терять чувство собственного достоинства.

Важно

Быстрые способы повысить свою самооценку — утопия, работать над своим состоянием нужно регулярно: с помощью психологов, книг, общения с поддерживающим окружением. Не рассчитывайте только на упражнения, они не панацея, а один из способов научиться ценить себя.

Что есть, чтобы быть счастливым

1. Задавайте себе вопросы

Уверенный в себе человек знает свои желания, цели и находит пути их достижения. Повышает уверенность умение задавать себе вопросы: «Чего я хочу достичь?», «Какой мой план на ближайший месяц? Год?» и тому подобные.

Многие спрашивают себя об этом лишь в трудных ситуациях, в кабинете психолога или накануне Нового года, но полезно делать это и просто так, в конце дня, и в неожиданных ситуациях. Возьмите блокнот, ручку или запишите в телефоне ответы на эти вопросы:

Что происходит прямо сейчас?
Что я чувствую?
Как себя ощущаю?
Как оцениваю эти события и себя?

Самоопрос — быстрый способ просканировать происходящее, трезво оценить ситуацию и свои эмоции. Такая практика учит быстрее возвращаться в реальность из тревожного состояния, помогает повышать самооценку и возвращать себе чувство собственного достоинства.

Кто такой внутренний критик

2. Относитесь к себе позитивно

Люди часто негативно оценивают себя, даже не замечая этого: фразы вроде «У меня не получится», «Да кому я интересен», незаметно, но серьезно подтачивают самооценку.

Возможно, в детстве родные ругали вас за любую мелочь и теперь вы смотрите на себя их глазами, замечаете только неудачи, а победы игнорируете. Психотерапия работает с этим годами, также есть техника, которая со временем поможет улучшить отношение к себе.

В течение дня, когда ловите себя не самокритике, записывайте все негативные тезисы в блокнот.
На ночь перечитайте все пункты и к каждому напишите положительный тезис: например, к «У меня не получится» — «Я много умею, научусь и этому».
Ежедневно мысленно повторяйте позитивные тезисы о себе.

Через несколько недель появится навык объективно хвалить себя и автоматически искать плюсы в ответ на негативные слова о себе.

Как смотреть на мир позитивнее и наладить отношения с окружающими

3. Воспитывайте хорошее отношение к себе

Упражнение похоже на предыдущее, но смещает фокус на другого человека.

Перечитайте в блокноте негативные замечания, представьте, что это говорит о себе близкий вам человек — друг или кто-то из родителей.
Мысленно возразите близкому человеку на его самокритику, признайтесь в любви и запишите, что хорошее в нем видите.

Суть в том, что «присвоение» своих мыслей другим людям позволяет увидеть негатив со стороны, осознать ложность или нелепость таких замечаний, сомнений. Это помогает повышать самооценку и избавляться от пустой автоматической самокритики.

Как поддержка семьи помогает сохранить себя

4. Меняйте привычки

Часто достижению наших целей мешает неготовность меняться, отсюда же формируется осознание собственной «трусости», от которого страдает самооценка.

Есть быстрый и довольно простой способ изменения себя — начать с малого: например, проложите новый маршрут от офиса до дома или попробуйте делать еженедельные закупки в супермаркете в другой день и другое время. Даже простая замена гречки на киноа в обед или спонтанная покупка новой футболки — важная практика изменений.

Цель — менять планы, не теряя уверенности в себе, это тренирует гибкость и спокойную реакцию на неожиданности, повышает самооценку.

Как избавиться от вредных пищевых привычек

5. Учитесь не корить себя

Речь о ложном чувстве вины: например, за недостаточную вежливость с другими людьми или забывчивость. Фокус на подобных мелочах подтачивает самооценку, формирует устойчивый страх ошибок. Отучиться корить себя попусту можно упражнением ниже.

В течение недели записывайте эпизоды чувства вины, которые вас беспокоят.
Выберите из списка один пункт и дайте себе разрешение на ошибку — например: «У меня есть право быть забывчивым».
Поместите лист с разрешением на видном месте: при следующем приступе чувства вины смотрите на него, вам должно становиться легче.

Смысл упражнения — в повышении самооценки за счет уменьшения негатива и в избавлении от надуманных страхов, которые мешают принимать и уважать себя.

Что такое синдром отложенной жизни

6. Хвалите свои особенности и недостатки

У каждого человека есть черты, которые ему не нравятся, но некоторые люди так сосредоточены на этом, что им начинает казаться, будто все знают об этих недостатках, осуждают за них. Это заставляет страдать от чувства собственного несовершенства и мешает выстраивать отношения с другими людьми.

Навык принятия себя начинается с мелочей.

Составьте список всех черт и качеств, которые вам в себе не нравятся.
Напишите благодарность каждому качеству — найдите в нем положительную сторону, пусть даже в шутку: например, пара лишних килограммов греет в холода, низкий рост позволяет комфортно разместиться и в небольшой машине.

Перечитывайте свой список благодарностей. Это научит принимать изъяны и понимать, что многие из них надуманы или сформированы в результате постоянного сравнения себя с другими людьми.

Как принять тот факт, что ты нравишься не всем

7. Осознайте свои умения

Повышая самооценку и чувство собственного достоинства, важно увеличивать объем позитивных знаний о себе. В этом поможет следующее упражнение.

Составьте списки своих сильных сторон, среди них — убеждения и ценности, качества, умения и навыки, полученные за всю жизнь.
Отдельно составьте третий список из мечтаний и целей.
Нарисуйте дерево, где пункты первого списка (убеждения и ценности) — корни дерева, пункты второго списка (качества и навыки) — ветви, а третьего (мечты и цели) — листья и плоды.
Подумайте, что для вас особенно важно, за что вы себя уважаете, какие качества, навыки хотели бы усилить.

Совет

Можно выбрать любой из способов рисования: от чертежа до нейрографики, а пополнять и дорисовывать дерево можно в любой момент.

Что такое дизайн человека

8. Создавайте намерения на день

Повысить самооценку и научиться уважать себя можно с помощью намерения на день. Принцип такой: с утра нужно выбрать одно стремление или разрешение, которое вы себе однажды дали (пользуясь предыдущими упражнениями) и следовать ему весь день.

Например, разрешение быть забывчивым превратите в намерение: «Любить и уважать себя, даже если я что-то забуду». Такая практика учит спокойнее воспринимать промахи и воспитывает позитивное отношение к себе.

Как практиковать осознанность в повседневных делах

9. Найдите баланс

Работая над самооценкой и чувством собственного достоинства, многие боятся уйти в другую крайность — стать высокомерным человеком. Для того, чтобы этого не случилось важно понимать, когда вы стремитесь ценить и уважать себя, а когда — возвышаете себя над другими. Во втором варианте легко снова скатиться в обратное состояние, если вы, к примеру, совершите ошибку или кто-то, по вашему мнению, окажется успешнее вас.

Старайтесь всегда держать фокус внимания на себе и искать баланс: любить себя, но при этом не испытывать чувства превосходства над другими.

Что такое эмоциональные качели

Что можно сделать?

Попросить семью, друзей и коллег рассказать, за что они вас ценят, иногда мнение со стороны помогает поднять самооценку и научиться уважать себя. Изучить советы психологов о том, как быстро справиться с тревогой и начать их применять.