15 октября 2022

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqbmA

Что есть, чтобы быть счастливым

/ Шоколад, рыба и еще 4 продукта против стресса

Стресс — болезненное состояние, с которым многие сталкиваются каждый день. Кратковременные вспышки напряжения помогают оставаться в тонусе, но продолжительный стресс приводит к проблемам со здоровьем. Правильная еда может стать помощником по снижению уровня стресса — это эффективное средство борьбы с перенапряжением наравне со спортом и горячими ваннами. Вместе с «Перекрёстком» составили список из шести антистресс-продуктов и подобрали к ним подходящие рецепты.

Анна Самойлова

кулинарный редактор Food.ru

Что такое стресс

Стресс — чувство эмоционального и физического напряжения, возникает из-за ситуаций, вызывающих разочарование, гнев или нервозность.

Выделяют два вида стресса:

Острый, когда на биохимическом уровне в момент напряжения вырабатывается гормон кортизол. Он способствует быстрому выбросу энергии, заставляет нас быть начеку, напрягает мышцы, регулирует артериальное давление и уменьшает воспаления. В жизни эти процессы помогают справиться с опасностями, например, при резком торможении автомобиля, или собраться и вовремя сдать рабочий проект.
Хронический, продолжающийся на протяжении нескольких недель или месяцев. На длинных дистанциях стресс негативно отражается на здоровье. Избыток кортизола вредит: усиливает воспаления, повышает кровяное давление, способствует ожирению, развитию диабета, заболеваний сердца и кожи.

Как стресс влияет на питание

Как снизить уровень стресса

Снятие стрессового состояния — кропотливая работа, в которую входит качество сна и его продолжительность, поддержание водного баланса, тренировки, здоровые отношения с собой и окружающими.

Один из способов восстановления после стресса — организация правильного рациона. Некоторые продукты помогают вывести из организма избыточный кортизол, а другие способны повысить уровень гормонов счастья серотонина и дофамина.

«Я едой "душила" стресс, который еда же и порождала. Так прошло пять лет»

Как работают гормоны счастья

Дофамин и серотонин — химические вещества, которые позволяют нервным клеткам «общаться» друг с другом. Действуют они на одни и те же части тела, но имеют разные эффекты.

Серотонин — нейромедиатор счастья — повышает настроение, оказывает воздействие на иммунитет и пищеварение. Синтезируется в мозге и кишечнике из аминокислоты триптофан.

Дефицит серотонина может привести к:

снижению уровня энергии;
грусти;
перепадам настроения;
болям в спине, головным болям;
нарушению аппетита;
фобии, тревоге;
низкой самооценке;
проблемам с пищеварением.

Дофамин — нейромедиатор мотивации и действия. Вырабатывается в основании мозга в ответ на любую деятельность, которая активирует систему вознаграждения. Помогает сосредоточиться и усвоить новую информацию, управляет движениями мышц, частотой сердечных сокращений, влияет на лактацию, боль, сон, функции почек и кровеносных сосудов.

Симптомы дефицита дофамина включают:

трудности с концентрацией внимания;
прокрастинация, отсутствие мотивации, энтузиазма, потеря интереса к миру;
снижение полового влечения;
проблемы с памятью;
длительный сон, трудно просыпаться;
тремор и мышечные спазмы;
трудности с балансом и координацией.

При продолжительном стрессе и в состоянии подавленности важно есть продукты, которые способствуют образованию и синтезу гормонов счастья.

Как перестать заедать стресс

1. Темный шоколад

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% помогает минимизировать последствия стресса и борется с усталостью.

Грамм шоколада с 85% какао содержит 2,9 микрограмма серотонина, а шоколад с меньшим процентом какао в составе — 13,3 микрограмма триптофана.

Темный шоколад понижает синтез медиаторов стресса, улучшая настроение благодаря триптофану, из которого образуется серотонин.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Есть тонкая грань между заеданием эмоций сладостями и корректирующими работу нейромедиаторами. Здесь важно соблюдать меру, чтобы был продолжительный эффект. От употребления сладостей ради гормона счастья, как правило, всего час или два.

Шоколад богат флавоноидами, они работают как антиоксиданты, снижают выброс кортизола, улучшают работу кровеносных сосудов, положительно влияя на производительность мозга, уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Умеренное употребление шоколада с высоким содержанием какао, богатого полифенолами, улучшает кишечную микробиоту, способствует росту полезных бактерий.

Что съесть

Полезный шоколад «Зелёная линия» содержит 70% какао. С таким десертом просто сохранять баланс без вреда для фигуры. А еще с ним можно приготовить воздушное желе.

Шоколадное желе

2. Квашеная капуста

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Мало того что квашеная капуста обладает пробиотическими свойствами, поддерживая микрофлору кишечника, в ней также содержится большое количество витаминов группы В, благоприятно влияющих на эмоциональный фон, и витамин С — мощный антиоксидант, снижающий стресс-ответ организма.

Что съесть

В составе хорошей квашеной капусты должна быть только сама капуста и соль. Усиливают свойства продукта сочетание с клюквой или брусникой.

Капустняк с квашеной капустой

3. Орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат аминокислоту триптофан, обеспечивающую организм серотонином.

Семена и орехи — богатый источник витаминов группы В, полезных жирных кислот и магния. Последний принимает участие в регуляции реакций организма на стресс. Известно, что хронический стресс истощает запасы магния в организме, а это усиливает симптоматику перенапряжения. Богатая магнием диета помогает справиться с тревожностью и сохранить душевное равновесие.

Миндаль, фисташки и грецкие орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что съесть

Не забывайте съедать горсть орехов каждый день в качестве перекуса, но не более 30 г в сутки, так как орехи очень калорийный продукт. Смесь орехов и изюма «Сёмушка» удобно брать с собой на работу или в дорогу.

Семена тыквы «Зелёная линия» с калием в составе регулируют кровяное давление, что важно при вспышках стресса. Семечки можно добавлять в каши, салаты или творог. Или приготовить с ними горячее для всей семьи.

Отбивная с тыквенными семечками

4. Красная рыба

Представители семейства лососевых и виды диких жирных рыб, такие как скумбрия, сельдь и тунец, — отличный выбор для улучшения настроения и снятия напряжения. Рыба содержат жирные кислоты омега-3, которые поддерживают структуру и функции клеток, служат основой для выработки гормонов, регулирующих воспаления, участвуют в синтезе серотонина, а также положительно действуют на когнитивные функции.

Жирные кислоты омега-3 — натуральное средство для лечения расстройств настроения, вызванных продолжительным стрессом и дефицитом гормонов удовольствия. Ряд исследований подтвердил положительное воздействие омега-3 при лечении депрессии и других расстройств психотического спектра.

Что съесть

Наполнить рацион омега-3 можно с помощью жирной рыбы, особенно лосося, форели, а также моллюсков.

Из радужной форели слабой соли «Русское море» готовим питательные тосты для завтрака. А из филе скумбрии в собственном соку — домашний постный пирог.

Постный пирог с рыбой

5. Черника

Ягоды черники считаются суперфудом благодаря высокой питательной ценности: витамин С, клетчатка, калий укрепляют иммунитет, благотворно влияют на кишечник и стенки сосудов. Еще черника предотвращает снижение умственной активности — один из признаков старения организма, помогает справиться с тревогой, улучшает работу мозга, замедляя и предотвращая разрушение клеток.

Антиоксиданты в паре с витамином С помогают регулировать скачки кортизола, восстанавливая и защищая клетки, поврежденные стрессом, таким образом помогая нейтрализовать нервные расстройства.

Что съесть

Ввести чернику в домашнее меню просто: она может стать добавкой к творогу, ингредиентом смузи или топингом для сырников. А джемы из черники — приятное дополнением к чаепитию.

Замороженную чернику «Маркет Перекрёсток» можно использовать как начинку для выпечки.

Фило с черникой

6. Свежая зелень

Зелень и листовые овощи содержат фолиевую кислоту — из группы витаминов В - которая помогает организму производить и поддерживать новые клетки, предотвращает изменения в ДНК, приводящие к онкологии, участвует в производстве дофамина и серотонина.

Исследования связывают прогрессирование депрессии и психических заболеваний с недостаточным уровнем этой кислоты в крови. Кроме того, она помогает улучшить здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови, положительно влияет на фертильность.

Увеличить потребление фолиевой кислоты можно с помощью кейла, шпината, брокколи, листьев зеленых салатов.

Что съесть

Так, свежий шпинат украсит овощной салат, станет ярким штрихом к утреннему скрэмблу или питательным гарниром.

Быстрозамороженная брокколи от «Маркет Перекрёсток» дополнит рис, пасту, суп или воздушный французский киш.

Киш с брокколи

Что можно сделать?

Научиться расслабляться, включить дыхательные практики, вечерние магниевые ванные перед сном, отдыхать от гаджетов не менее 15 минут в день. И обязательно добавить в рацион продукты, поддерживающие уровень серотонина, чтобы легче справляться со стрессом и его последствиями.

Продукты из этого обзора и множество других товаров можно заказать с доставкой на сайте или в приложении «Перекрёстка». Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».

А как вы справляетесь со стрессом? Поделитесь в комментариях.