- erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqbmA
Что есть, чтобы быть счастливым
/ Шоколад, рыба и еще 4 продукта против стрессаСтресс — болезненное состояние, с которым многие сталкиваются каждый день. Кратковременные вспышки напряжения помогают оставаться в тонусе, но продолжительный стресс приводит к проблемам со здоровьем. Правильная еда может стать помощником по снижению уровня стресса — это эффективное средство борьбы с перенапряжением наравне со спортом и горячими ваннами. Вместе с «Перекрёстком» составили список из шести антистресс-продуктов и подобрали к ним подходящие рецепты.

Что такое стресс
Стресс — чувство эмоционального и физического напряжения, возникает из-за ситуаций, вызывающих разочарование, гнев или нервозность.
Выделяют два вида стресса:
- Острый, когда на биохимическом уровне в момент напряжения вырабатывается гормон кортизол. Он способствует быстрому выбросу энергии, заставляет нас быть начеку, напрягает мышцы, регулирует артериальное давление и уменьшает воспаления. В жизни эти процессы помогают справиться с опасностями, например, при резком торможении автомобиля, или собраться и вовремя сдать рабочий проект.
- Хронический, продолжающийся на протяжении нескольких недель или месяцев. На длинных дистанциях стресс негативно отражается на здоровье. Избыток кортизола вредит: усиливает воспаления, повышает кровяное давление, способствует ожирению, развитию диабета, заболеваний сердца и кожи.
Как снизить уровень стресса
Снятие стрессового состояния — кропотливая работа, в которую входит качество сна и его продолжительность, поддержание водного баланса, тренировки, здоровые отношения с собой и окружающими.
Один из способов восстановления после стресса — организация правильного рациона. Некоторые продукты помогают вывести из организма избыточный кортизол, а другие способны повысить уровень гормонов счастья серотонина и дофамина.
«Я едой "душила" стресс, который еда же и порождала. Так прошло пять лет»Как работают гормоны счастья
Дофамин и серотонин — химические вещества, которые позволяют нервным клеткам «общаться» друг с другом. Действуют они на одни и те же части тела, но имеют разные эффекты.
Серотонин — нейромедиатор счастья — повышает настроение, оказывает воздействие на иммунитет и пищеварение. Синтезируется в мозге и кишечнике из аминокислоты триптофан.
Дефицит серотонина может привести к:
- снижению уровня энергии;
- грусти;
- перепадам настроения;
- болям в спине, головным болям;
- нарушению аппетита;
- фобии, тревоге;
- низкой самооценке;
- проблемам с пищеварением.
Дофамин — нейромедиатор мотивации и действия. Вырабатывается в основании мозга в ответ на любую деятельность, которая активирует систему вознаграждения. Помогает сосредоточиться и усвоить новую информацию, управляет движениями мышц, частотой сердечных сокращений, влияет на лактацию, боль, сон, функции почек и кровеносных сосудов.
Симптомы дефицита дофамина включают:
- трудности с концентрацией внимания;
- прокрастинация, отсутствие мотивации, энтузиазма, потеря интереса к миру;
- снижение полового влечения;
- проблемы с памятью;
- длительный сон, трудно просыпаться;
- тремор и мышечные спазмы;
- трудности с балансом и координацией.
При продолжительном стрессе и в состоянии подавленности важно есть продукты, которые способствуют образованию и синтезу гормонов счастья.
Как перестать заедать стресс1. Темный шоколад
Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% помогает минимизировать последствия стресса и борется с усталостью.
Грамм шоколада с 85% какао содержит 2,9 микрограмма серотонина, а шоколад с меньшим процентом какао в составе — 13,3 микрограмма триптофана.
Темный шоколад понижает синтез медиаторов стресса, улучшая настроение благодаря триптофану, из которого образуется серотонин.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Есть тонкая грань между заеданием эмоций сладостями и корректирующими работу нейромедиаторами. Здесь важно соблюдать меру, чтобы был продолжительный эффект. От употребления сладостей ради гормона счастья, как правило, всего час или два.
Шоколад богат флавоноидами, они работают как антиоксиданты, снижают выброс кортизола, улучшают работу кровеносных сосудов, положительно влияя на производительность мозга, уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Умеренное употребление шоколада с высоким содержанием какао, богатого полифенолами, улучшает кишечную микробиоту, способствует росту полезных бактерий.
Что съесть
Полезный шоколад «Зелёная линия» содержит 70% какао. С таким десертом просто сохранять баланс без вреда для фигуры. А еще с ним можно приготовить воздушное желе.
Шоколадное желе2. Квашеная капуста
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Мало того что квашеная капуста обладает пробиотическими свойствами, поддерживая микрофлору кишечника, в ней также содержится большое количество витаминов группы В, благоприятно влияющих на эмоциональный фон, и витамин С — мощный антиоксидант, снижающий стресс-ответ организма.
Что съесть
В составе хорошей квашеной капусты должна быть только сама капуста и соль. Усиливают свойства продукта сочетание с клюквой или брусникой.
Капустняк с квашеной капустой3. Орехи и семена
Семена и орехи — богатый источник витаминов группы В, полезных жирных кислот и магния. Последний принимает участие в регуляции реакций организма на стресс. Известно, что хронический стресс истощает запасы магния в организме, а это усиливает симптоматику перенапряжения. Богатая магнием диета помогает справиться с тревожностью и сохранить душевное равновесие.
Что съесть
Не забывайте съедать горсть орехов каждый день в качестве перекуса, но не более 30 г в сутки, так как орехи очень калорийный продукт. Смесь орехов и изюма «Сёмушка» удобно брать с собой на работу или в дорогу.
Семена тыквы «Зелёная линия» с калием в составе регулируют кровяное давление, что важно при вспышках стресса. Семечки можно добавлять в каши, салаты или творог. Или приготовить с ними горячее для всей семьи.
Отбивная с тыквенными семечками4. Красная рыба
Представители семейства лососевых и виды диких жирных рыб, такие как скумбрия, сельдь и тунец, — отличный выбор для улучшения настроения и снятия напряжения. Рыба содержат жирные кислоты омега-3, которые поддерживают структуру и функции клеток, служат основой для выработки гормонов, регулирующих воспаления, участвуют в синтезе серотонина, а также положительно действуют на когнитивные функции.
Жирные кислоты омега-3 — натуральное средство для лечения расстройств настроения, вызванных продолжительным стрессом и дефицитом гормонов удовольствия. Ряд исследований подтвердил положительное воздействие омега-3 при лечении депрессии и других расстройств психотического спектра.
Что съесть
Наполнить рацион омега-3 можно с помощью жирной рыбы, особенно лосося, форели, а также моллюсков.
Из радужной форели слабой соли «Русское море» готовим питательные тосты для завтрака. А из филе скумбрии в собственном соку — домашний постный пирог.
Постный пирог с рыбой5. Черника
Ягоды черники считаются суперфудом благодаря высокой питательной ценности: витамин С, клетчатка, калий укрепляют иммунитет, благотворно влияют на кишечник и стенки сосудов. Еще черника предотвращает снижение умственной активности — один из признаков старения организма, помогает справиться с тревогой, улучшает работу мозга, замедляя и предотвращая разрушение клеток.
Антиоксиданты в паре с витамином С помогают регулировать скачки кортизола, восстанавливая и защищая клетки, поврежденные стрессом, таким образом помогая нейтрализовать нервные расстройства.
Что съесть
Ввести чернику в домашнее меню просто: она может стать добавкой к творогу, ингредиентом смузи или топингом для сырников. А джемы из черники — приятное дополнением к чаепитию.
Фило с черникой6. Свежая зелень
Зелень и листовые овощи содержат фолиевую кислоту — из группы витаминов В - которая помогает организму производить и поддерживать новые клетки, предотвращает изменения в ДНК, приводящие к онкологии, участвует в производстве дофамина и серотонина.
Исследования связывают прогрессирование депрессии и психических заболеваний с недостаточным уровнем этой кислоты в крови. Кроме того, она помогает улучшить здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови, положительно влияет на фертильность.
Увеличить потребление фолиевой кислоты можно с помощью кейла, шпината, брокколи, листьев зеленых салатов.
Что съесть
Так, свежий шпинат украсит овощной салат, станет ярким штрихом к утреннему скрэмблу или питательным гарниром.
Быстрозамороженная брокколи от «Маркет Перекрёсток» дополнит рис, пасту, суп или воздушный французский киш.
Киш с брокколиЧто можно сделать?
Научиться расслабляться, включить дыхательные практики, вечерние магниевые ванные перед сном, отдыхать от гаджетов не менее 15 минут в день. И обязательно добавить в рацион продукты, поддерживающие уровень серотонина, чтобы легче справляться со стрессом и его последствиями.
Продукты из этого обзора и множество других товаров можно заказать с доставкой на сайте или в приложении «Перекрёстка». Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».
А как вы справляетесь со стрессом? Поделитесь в комментариях.
Читайте о пользе продуктов на Food.ru:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #e-Alg-article-7469
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как быстро уснуть
Сон важен для здоровья не меньше, чем правильное питание или занятия спортом. Его дефицит негативно сказывается на умственных и физических способностях человека, снижает качество жизни. Поэтому начинать борьбу с бессонницей нужно как можно раньше. В статье расскажем, как побыстрее уснуть без снотворного и успокоительного, а также научим простым проверенным техникам, которые в этом помогают.
еда и психология
Чем опасен кибербуллинг
В современном мире каждый имеет право на мнение, а интернет позволяет высказывать его практически анонимно, не думая об ответственности. Отсутствие ограничений часто заканчивается травлей, столкнуться с которой в сети может как знаменитость, так и обычный человек. Рассказываем, почему кибербуллинг опасен и как от него защититься.
еда и психология
Что такое грелин
Большинство процессов в нашем организме контролируют гормоны: отвечают за обмен веществ, рост и развитие, настроение. За аппетит отвечает грелин. Нарастание его концентрации становится для мозга сигналом, что пора поесть. Происходит это, однако, не только в ситуациях, когда мы реально голодны, — стимулировать выработку могут и другие факторы. Объясняем, как и почему меняется концентрация грелина, а вместе с ней и наше самочувствие.
еда и психология
Ученые назвали «индикаторы долголетия»
На то, сколько человек живет, влияют не только гены и образ жизни, но и характер. К такому выводу пришли ученые, обнаружив, что самодисциплина, отзывчивость и активность способствуют долголетию, а хроническая тревожность и раздражительность, напротив, сокращают продолжительность жизни. О подробностях исследования пишет The Guardian.
еда и психология
Как побороть чувство стыда и принять себя
Стыд — одно из самых сложных и болезненных человеческих переживаний. Он способен снижать самооценку, мешает строить отношения и достигать целей. Однако это не нежелательная реакция, а сигнал, который можно понять, принять и использовать для личностного роста. Вместе с психологом Александром Ларионовым разберемся, почему возникает чувство стыда, как его преодолевать и можно ли подавлять. А еще — стоит ли менять отношение общества к нему.
еда и психология
Почему раздражают некоторые звуки
Кто-то относится к бытовым звукам, вроде чавканья или храпа, нормально, кто-то испытывает к ним неприязнь, а кто-то и вовсе не может их переносить. Подобные звуки вызывают у некоторых людей не просто психологический дискомфорт, а физическую боль. У такого явления есть точное название — мизофония. Предлагаем разобраться, что это такое и можно ли от этого избавиться.
еда и психология
Ученые исследовали влияние социальных связей на здоровье
Социальные связи оказывают большее влияние на организм, чем может казаться. Новое исследование показывает, что теплые отношения с семьей и друзьями не только поднимают настроение, но и замедляют биологическое старение, снижая хроническое воспаление.
еда и психология
Ученые выяснили, что музыка лечит
Исследование, представленное в сентябре на конгрессе ACC Latin America 2025 в Мехико, содержит доказательства терапевтического эффекта музыки у пациентов из отделения кардиореанимации. ACC — это американская коллегия кардиологов, некоммерческая медицинская ассоциация, основанная в 1949 году. Она объединяет специалистов по сердечно-сосудистым заболеваниям из разных стран мира, в том числе из России.