Как понять, что у вас нервное истощение

И что с этим делать

Тревога, слабость, головная боль, раздражительность, потеря аппетита и нарушение сна. Если сталкивались с такими симптомами, возможно, это нервное истощение. Состояние возникает по многим причинам — от долгого стресса до физической усталости. Разбираемся, как понять, что ресурсы уже на нуле и как себе помочь.

Что такое нервное истощение

Нервное, или моральное, истощение — разговорный термин. Такого диагноза нет в международной классификации болезней. Самый близкий вариант — неврастения. Также можно найти общие моменты с переутомлением и астеническим расстройством.

Как правило, этим названием объединяют комплекс состояний, при которых у человека заканчиваются эмоциональные ресурсы, а энергии для их восполнения нет.

Причины и признаки такого состояния

Человек может оказаться на грани из-за продолжительного стресса, эмоционального или физического перенапряжения. Часто к этому приводят конфликты на работе и дома, сильные потрясения, перегрузки. Причинами могут быть нарушение режима сна, проблемы со здоровьем.

Признаков нервного истощения много. Перечислим основные. Время от времени каждый может заметить у себя какие-то из них.

Хроническая усталость

Как правило, у человека нет сил даже после легкой физической нагрузки, например прогулки или подъема по лестнице. Чувство истощения не исчезает даже после длительного отдыха.

Нарушения сна

Это могут быть бессонница или прерывистый сон. Даже если получается уснуть, сновидения слишком насыщенные, поэтому человек будет часто просыпаться. Утром чувствует себя уже уставшим, а в течение дня испытывает желание лечь спать.

Учащенный пульс

Сердцебиение может повышаться даже в тех случаях, когда для этого нет причин: человеку ничего не угрожает, он не находится в стрессе. Может наблюдаться тремор — состояние, при котором дрожат руки, ноги или голова, это происходит непроизвольно.

Тревога

Возникает без причин — в другое время человек даже не обратил бы внимания на ситуации, которые при нервном истощении кажутся неразрешимыми. Могут возникнуть панические атаки — приступы страха, которые сопровождаются одновременно повышением пульса, ощущением нехватки воздуха и другими неприятными симптомами.

Проблемы с аппетитом

Человек может потерять интерес к пище. Даже если возникает сильный физиологический голод, желание быстро утихает. Могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом, например вздутие, метеоризм, диарея, запоры.

Раздражительность

Те события или вещи, которые раньше воспринимались спокойно, при нервном истощении могут вызывать сильное раздражение, спровоцировать гнев.

Депрессия

Это плохое настроение, грусть, ощущение пустоты. Многие ошибочно принимают такое состояние за хандру, которая пройдет. Но это достаточно серьезная проблема для здоровья. ВОЗ рассматривает ее как психическое расстройство, поскольку она не только влияет на общее самочувствие, память и мышление, но нередко приводит к появлению суицидальных мыслей.

Как лечить нервное истощение

Чтобы выбрать правильный подход, нужно обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Обычно для лечения используют несколько вариантов. Например, когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает скорректировать образ мыслей. Или гештальт-терапия, когда человек прорабатывает незаконченные ситуации и невысказанные чувства. Еще один вариант — арт-терапия, чтобы восстановить ресурсы с помощью творчества, например рисования, лепки.

Иногда дополнительно назначают витамины, которые необходимы для нормальной работы нервной системы, в первую очередь группы В, или лечебные препараты.

Как себе помочь

Это правило может показаться банальным, но оно работает: делайте то, что улучшает ваше здоровье, и не делайте того, что ему вредит. Собрали советы психологов, которые помогут справиться с истощением.

Высыпайтесь

Отдых и сон — это не прихоть, а необходимость. Наладьте режим дня и увидите разницу.

Расслабляйтесь

Снимайте напряжение, используя разные техники релаксации: ванны с солью, благовония для дома, медитации — есть множество приложений, которые позволяют практиковать их бесплатно. Делайте перерывы в работе: даже день отпуска в месяц помогает перезагрузиться и зарядиться энергией.

Двигайтесь

Ученые отмечают, что для физического здоровья и благополучия нервной системы человеку нужно 150–300 минут аэробной нагрузки в неделю. Необязательно заниматься тяжелыми видами спорта или проводить много времени в зале. В зачет идет любая активность: прогулки на свежем воздухе, велосипед, танцы, йога.

Установите личные границы

Например, решите, что не отвечаете на рабочие письма в выходные. Или прекращаете коммуникации с людьми, после общения с которыми чувствуете моральное истощение. Это небольшие изменения, но они помогут сохранять энергию и чувствовать себя лучше.

Питайтесь правильно

Пища — источник важных нутриентов, которые нужны для нормальной работы организма. Старайтесь отдавать предпочтение свежим натуральным продуктам и сокращать количество переработанных. В идеале в рационе должны быть эти группы: фрукты и ягоды, овощи, бобовые, зелень, крупы, цельнозерновые, орехи и семена, яйца, постное мясо и птица, рыба.

Важно

Постарайтесь, чтобы в меню было достаточное количество незаменимых жиров омега-3. Они помогают справляться с депрессией и нервным истощением. Они содержатся в рыбе холодных морей: лососе, форели, селедке, в морепродуктах. Желательно есть их хотя бы раз в неделю.

Что можно сделать?

Составить расслабляющий плейлист. Исследования показали, что приятная музыка положительно влияет на нервную систему, работу мозга, частоту дыхания и выработку гормонов.

А как вы чувствуете себя сегодня? Расскажите в комментариях.