Как избавиться от вредных пищевых привычек

/ Советы Food.ru

Вредные пищевые привычки приводят не только к лишнему весу, но и к преждевременному старению и болезням. Но этого можно избежать, если улучшить пищевое поведение. Несложные советы сделают питание более качественным и вкусным, а вас — здоровыми и стройными.

1. Заведите дневник питания

И попробуйте вести его хотя бы месяц. Только делайте это честно: записывайте туда все, что съели, не забывая о мелочах, вроде нескольких леденцов или банки колы, выпитой по дороге на работу.

Проанализировав дневник, вы поймете, где искать вредные привычки в еде и как оптимизировать питание.

2. Используйте правило тарелки

Отличная привычка — умение правильно заполнять тарелку. Мысленно поделите ее на две равные части. На одну положите овощи, зелень и фрукты, другую разделите на две равных части. На одной расположите белок — мясо, рыбу, творог, бобовые, на другой — крупы, макароны и хлеб.

Постепенно привыкайте на глаз контролировать размер порций. Так, гарнира за один раз можно съесть столько, сколько поместится в горсть, а порция мяса или рыбы по размеру должны быть, как колода карт.

3. Помните о калориях

Хотите не переедать? Нежелание и отказ подсчитывать калории вполне понятен. Однако всегда помните о тех продуктах, которые дают основную прибавку калорийности в питании, и старайтесь контролировать их потребление. Это сахар (398 ккал), мука (364 ккал), сливочное и растительное масло (748 и 899 ккал).

Столовая ложка растительного масла даст вам дополнительные 15 г жира и 135 ккал. Поэтому масло в сковороду лейте не на глаз, а отмеряйте ложкой. Достаточно калорийны крупы и бобовые. Однако после приготовления это значение снижается. Так, в 100 г сырой гречки — 330 ккал, в 100 г вареной — 110 ккал.

4. Не держите дома запасы вредной еды

Постарайтесь, чтобы дома не было вредной еды, зато всегда был запас полезной. Это могут быть натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты, замороженные смеси, крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, качественный белок — индейка, курица, говядина, рыба. Такой запас продуктов сделает ваше питание более качественным.

5. Ешьте овощи

Не любите овощи — выработайте привычку разбавлять ими привычные блюда. Например, котлетный фарш отлично «дружит» с морковью, кабачками, свеклой.

Постепенно приучайте себя съедать 400-500 г свежих овощей и фруктов, из этого количества фрукты должны составлять менее ¼ части. Если готовите, то пусть они будут аль-денте, то есть слегка назубок. Это поможет улучшить пищевое поведение.

6. Не увлекайтесь готовыми блюдами

По дороге с работы покупаете готовые блюда, потому что вечером нет сил готовить? Избавьтесь от этой вредной привычки. Выделите для приготовления пищи выходной. Наготовьте разной еды, расфасуйте порциями и заморозьте. Так у вас не будет соблазна по-быстрому съесть чего-то неполезного.

Идею подсказали американки. Они уже давно практикуют once a month cooking, то есть готовку раз в месяц. Делают оптовые закупки, чтобы было дешевле, собираются у кого-нибудь на кухне и готовят сразу на всех. Заодно и пообщаться можно. Эта отличная привычка!

7. Используйте больше специй

Специи помогают придать необычный вкус привычным полезным блюдам, чтобы те не надоедали. К тому же острые специи вроде перца чили ускоряют метаболизм.

8. Готовьте соусы самостоятельно

Не в силах отказаться от вредных покупных майонеза и кетчупа? Готовьте их самостоятельно, например, майонез из аквафабы — жидкости из-под вареной фасоли или нута. Сделайте полезный соус, добавив в йогурт сухую мяту, чеснок и другие пряности. А кетчуп приготовьте из пассаты с зеленью кинзы и острыми специями.

9. Пейте больше воды

Не забывайте пить, причем не газировку или компот, а чистую воду. Она необходима для выведения токсинов и расщепления жиров. Лучше всего подходит талая вода, ее можно сделать, заморозив в морозилке.

10. Сделайте перекусы полезными

Откажитесь от вредных перекусов и замените их на полезные. Например, любите похрустеть чипсами? Сделайте их аналог из капусты кейл, сбрызнув ее оливковым маслом и подсушив в духовке. Отказ от калорийных перекусов уменьшает суточную калорийность примерно на 15%.

Вечером набрасываетесь на еду, не в силах остановиться? Заведите полезную привычку, уходя с работы, перекусить чем-нибудь легким. Например, бутербродом с творогом и огурцом на отрубном хлебе. Придя домой, вы уже не наброситесь на пищу с жадностью и насытитесь меньшей порцией.

11. Старайтесь не переедать

Едите быстро и в результате переедаете? Попробуйте такой прием. Сев за стол, съешьте немного пищи и минут на 10 прервитесь. Можете в это время полистать соцсети или позвонить подруге. За это время выделятся инсулин и пищеварительные ферменты, а в мозг поступят первые сигналы о сытости. Вернувшись к столу, вы съедите меньше и постепенно отвыкнете от такой вредной пищевой привычки, как быстрая еда.

Трапеза должна продолжаться не менее 20 минут. Старайтесь включать в рацион как можно больше разных продуктов и не есть несколько дней одно и то же. Диетологи считают: надо стремиться, чтобы в неделю блюда не повторялись!

12. Купите полезные кухонные гаджеты

Например, устройство для приготовления в вакууме — су-вид. В нем пища готовится долго, при низкой температуре и получается очень вкусной.

Хороший помощник и электрогриль. В нем можно жарить не только мясо и рыбу, но и овощи-гриль.

13. Не слишком измельчайте продукты

Когда готовите, не забывайте, что тщательное измельчение и долгое приготовление делают продукт более калорийным и менее полезным. Например, всегда слегка недоваривайте макароны — так они не отложатся на талии. Помните, что фрукты и овощи лучше есть в цельном виде, нежели в виде смузи.

14. Узнайте о еде больше

Приучите себя к гурманскому отношению к питанию. Красиво сервируйте стол. Ешьте вдумчиво, смакуйте еду, наслаждаясь каждым кусочком. Интересуйтесь историей продуктов. Пропагандист ЗОЖ, врач-исследователь Андрей Беловешкин утверждает, что чем больше вы знаете о еде, тем более долгим будет чувство насыщения.

15. Не увлекайтесь фруктами

Они вкусны, в них много витаминов и клетчатки, но при этом и вредного сахара. Выбирая фрукты, отдавайте предпочтение более кислым, таким, как киви, грейпфруты или апельсины, нежели манго, винограду и черешне. Покупая бананы, выбирайте не совсем созревшие, зеленоватые. В них крахмал содержится в особой форме и практически не усваивается.

16. Готовьте низкокалорийную выпечку

Любите выпечку? Готовьте ее сами, используя низкокалорийные рецепты. Например, интересные торты получаются из альтернативных видов муки — овощной, амарантовой, миндальной, черемуховой. А пюре, сделанное из вареной белой фасоли, пригодится и для коржей, и розочек для украшения.

Подписывайтесь на каналы ЗОЖ-кулинаров — иногда там можно почерпнуть любопытные идеи по питанию.

17. Отдайте предпочтение ферментированным продуктам

«Живые» кефир, йогурт, творог, сыр, сделанные с помощью закваски, помогут восстановить микрофлору кишечника, «заселив» его правильными бактериями, и улучшить иммунитет. Ферментировать можно и любые овощи.

Включив в рацион 100 г ферментированных продуктов каждый день, вы наладите питание, очень скоро ощутите их благотворное влияние — прилив энергии, отличное настроение, хороший сон.

Не пытайтесь сразу заменить вредные привычки полезными — действуйте постепенно. Например, клали в суп 2 ложки сметаны, а теперь кладите одну. Через неделю добавьте еще одну полезную привычку, например, начните есть меньше соли, попробуйте не жарить, а запекать. На полное устранение вредных пищевых привычек и привыкание к полезным может потребоваться около двух месяцев.