Как избавиться от вредных пищевых привычек
/ Советы Food.ru
Вредные пищевые привычки приводят не только к лишнему весу, но и к преждевременному старению и болезням. Но этого можно избежать, если улучшить пищевое поведение. Несложные советы сделают питание более качественным и вкусным, а вас — здоровыми и стройными.
1. Заведите дневник питания
И попробуйте вести его хотя бы месяц. Только делайте это честно: записывайте туда все, что съели, не забывая о мелочах, вроде нескольких леденцов или банки колы, выпитой по дороге на работу.
Проанализировав дневник, вы поймете, где искать вредные привычки в еде и как оптимизировать питание.
5 советов, как вести дневник питания2. Используйте правило тарелки
Отличная привычка — умение правильно заполнять тарелку. Мысленно поделите ее на две равные части. На одну положите овощи, зелень и фрукты, другую разделите на две равных части. На одной расположите белок — мясо, рыбу, творог, бобовые, на другой — крупы, макароны и хлеб.
Постепенно привыкайте на глаз контролировать размер порций. Так, гарнира за один раз можно съесть столько, сколько поместится в горсть, а порция мяса или рыбы по размеру должны быть, как колода карт.
Как питаться по методу тарелки3. Помните о калориях
Хотите не переедать? Нежелание и отказ подсчитывать калории вполне понятен. Однако всегда помните о тех продуктах, которые дают основную прибавку калорийности в питании, и старайтесь контролировать их потребление. Это сахар (398 ккал), мука (364 ккал), сливочное и растительное масло (748 и 899 ккал).
Столовая ложка растительного масла даст вам дополнительные 15 г жира и 135 ккал. Поэтому масло в сковороду лейте не на глаз, а отмеряйте ложкой. Достаточно калорийны крупы и бобовые. Однако после приготовления это значение снижается. Так, в 100 г сырой гречки — 330 ккал, в 100 г вареной — 110 ккал.
Что нужно знать о подсчете калорий4. Не держите дома запасы вредной еды
Постарайтесь, чтобы дома не было вредной еды, зато всегда был запас полезной. Это могут быть натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты, замороженные смеси, крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, качественный белок — индейка, курица, говядина, рыба. Такой запас продуктов сделает ваше питание более качественным.
Недорогие и популярные продукты, которые помогут похудеть5. Ешьте овощи
Не любите овощи — выработайте привычку разбавлять ими привычные блюда. Например, котлетный фарш отлично «дружит» с морковью, кабачками, свеклой.
Постепенно приучайте себя съедать 400-500 г свежих овощей и фруктов, из этого количества фрукты должны составлять менее ¼ части. Если готовите, то пусть они будут аль-денте, то есть слегка назубок. Это поможет улучшить пищевое поведение.
Как полюбить овощи6. Не увлекайтесь готовыми блюдами
По дороге с работы покупаете готовые блюда, потому что вечером нет сил готовить? Избавьтесь от этой вредной привычки. Выделите для приготовления пищи выходной. Наготовьте разной еды, расфасуйте порциями и заморозьте. Так у вас не будет соблазна по-быстрому съесть чего-то неполезного.
Идею подсказали американки. Они уже давно практикуют once a month cooking, то есть готовку раз в месяц. Делают оптовые закупки, чтобы было дешевле, собираются у кого-нибудь на кухне и готовят сразу на всех. Заодно и пообщаться можно. Эта отличная привычка!
Домашний обед за 5 минут7. Используйте больше специй
Специи помогают придать необычный вкус привычным полезным блюдам, чтобы те не надоедали. К тому же острые специи вроде перца чили ускоряют метаболизм.
Какие специи помогут снизить аппетит8. Готовьте соусы самостоятельно
Не в силах отказаться от вредных покупных майонеза и кетчупа? Готовьте их самостоятельно, например, майонез из аквафабы — жидкости из-под вареной фасоли или нута. Сделайте полезный соус, добавив в йогурт сухую мяту, чеснок и другие пряности. А кетчуп приготовьте из пассаты с зеленью кинзы и острыми специями.
Как приготовить домашний майонез9. Пейте больше воды
Не забывайте пить, причем не газировку или компот, а чистую воду. Она необходима для выведения токсинов и расщепления жиров. Лучше всего подходит талая вода, ее можно сделать, заморозив в морозилке.
Как пить воду, чтобы похудеть10. Сделайте перекусы полезными
Откажитесь от вредных перекусов и замените их на полезные. Например, любите похрустеть чипсами? Сделайте их аналог из капусты кейл, сбрызнув ее оливковым маслом и подсушив в духовке. Отказ от калорийных перекусов уменьшает суточную калорийность примерно на 15%.
Вечером набрасываетесь на еду, не в силах остановиться? Заведите полезную привычку, уходя с работы, перекусить чем-нибудь легким. Например, бутербродом с творогом и огурцом на отрубном хлебе. Придя домой, вы уже не наброситесь на пищу с жадностью и насытитесь меньшей порцией.
Простые правила идеального перекуса11. Старайтесь не переедать
Едите быстро и в результате переедаете? Попробуйте такой прием. Сев за стол, съешьте немного пищи и минут на 10 прервитесь. Можете в это время полистать соцсети или позвонить подруге. За это время выделятся инсулин и пищеварительные ферменты, а в мозг поступят первые сигналы о сытости. Вернувшись к столу, вы съедите меньше и постепенно отвыкнете от такой вредной пищевой привычки, как быстрая еда.
Трапеза должна продолжаться не менее 20 минут. Старайтесь включать в рацион как можно больше разных продуктов и не есть несколько дней одно и то же. Диетологи считают: надо стремиться, чтобы в неделю блюда не повторялись!
Как научиться ограничивать себя в еде, когда это нужно12. Купите полезные кухонные гаджеты
Например, устройство для приготовления в вакууме — су-вид. В нем пища готовится долго, при низкой температуре и получается очень вкусной.
Что такое су-вид13. Не слишком измельчайте продукты
Когда готовите, не забывайте, что тщательное измельчение и долгое приготовление делают продукт более калорийным и менее полезным. Например, всегда слегка недоваривайте макароны — так они не отложатся на талии. Помните, что фрукты и овощи лучше есть в цельном виде, нежели в виде смузи.
14. Узнайте о еде больше
Приучите себя к гурманскому отношению к питанию. Красиво сервируйте стол. Ешьте вдумчиво, смакуйте еду, наслаждаясь каждым кусочком. Интересуйтесь историей продуктов. Пропагандист ЗОЖ, врач-исследователь Андрей Беловешкин утверждает, что чем больше вы знаете о еде, тем более долгим будет чувство насыщения.
Как красиво сервировать стол и оформить блюда15. Не увлекайтесь фруктами
Они вкусны, в них много витаминов и клетчатки, но при этом и вредного сахара. Выбирая фрукты, отдавайте предпочтение более кислым, таким, как киви, грейпфруты или апельсины, нежели манго, винограду и черешне. Покупая бананы, выбирайте не совсем созревшие, зеленоватые. В них крахмал содержится в особой форме и практически не усваивается.
Ученые назвали 10 лучших фруктов для похудения16. Готовьте низкокалорийную выпечку
Любите выпечку? Готовьте ее сами, используя низкокалорийные рецепты. Например, интересные торты получаются из альтернативных видов муки — овощной, амарантовой, миндальной, черемуховой. А пюре, сделанное из вареной белой фасоли, пригодится и для коржей, и розочек для украшения.
Подписывайтесь на каналы ЗОЖ-кулинаров — иногда там можно почерпнуть любопытные идеи по питанию.
4 рецепта диетических десертов17. Отдайте предпочтение ферментированным продуктам
«Живые» кефир, йогурт, творог, сыр, сделанные с помощью закваски, помогут восстановить микрофлору кишечника, «заселив» его правильными бактериями, и улучшить иммунитет. Ферментировать можно и любые овощи.
Включив в рацион 100 г ферментированных продуктов каждый день, вы наладите питание, очень скоро ощутите их благотворное влияние — прилив энергии, отличное настроение, хороший сон.
Врач раскрыла пользу квашеной капустыНе пытайтесь сразу заменить вредные привычки полезными — действуйте постепенно. Например, клали в суп 2 ложки сметаны, а теперь кладите одну. Через неделю добавьте еще одну полезную привычку, например, начните есть меньше соли, попробуйте не жарить, а запекать. На полное устранение вредных пищевых привычек и привыкание к полезным может потребоваться около двух месяцев.
Что можно сделать?
Не запрещать себе вредные лакомства. Планируйте дни, когда можно позволить себе конфету или бутерброд с колбасой, и обязательно ешьте их.
Узнайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как научиться эффективному планированию
Представьте, что вы отправляетесь в незнакомый город без карты. Вы можете двигаться наугад, потратить много времени и сил, но так и не найти нужный адрес. Так и в жизни: без четкого плана сложно достичь желаемых целей. Планирование — это и есть карта на пути к успеху, которая помогает не сбиться с курса. В этой статье мы разберем, какие бывают виды планирования, какие принципы лежат в их основе и как подобрать инструменты для достижения конкретных целей и задач.
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
10 концепций счастья со всего мира
Желание быть счастливым присуще жителям и солнечной Турции, и холодной Норвегии, и далекой Японии. Правда, само понимание счастья может разниться в зависимости от страны и людей. Предлагаем познакомиться с популярными концепциями со всего мира и начать практиковать ту, которая окажется ближе.
еда и психология
Чем коуч отличается от психотерапевта
Если раньше слово коуч чаще можно было услышать в фитнес-зале как обращение к тренеру, то сегодня это понятие стало шире. Коучинг — это целое направление, в центре которого человек, его цели, ценности и внутренние ресурсы. Разберемся, чем занимается коуч, как проходят этапы работы с ним и почему все больше людей выбирают этот формат личного и профессионального развития.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
