18 мая 2024

Как еда влияет на ментальное здоровье

/ Какие продукты могут усугубить депрессию, а какие — сделать счастливее

Еда — не просто источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Она влияет на наше здоровье и самочувствие, причем куда сильнее, чем принято считать. Речь идет не только о физическом здоровье, но и о ментальном. Собрали последние научные данные о том, как рацион может повлиять на настроение и душевное состояние.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Кажется, что пищеварительная система не может оказывать влияние на мозг. На самом же деле в организме существует система передачи сигналов «кишечник-мозг». Ее работа невозможна без кишечных бактерий, которые способны вырабатывать нейромедиаторы — молекулы, влияющие на головной мозг и его работу.

Совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник, называют микрофлорой, или микробиомом. От того, насколько разнообразен состав микрофлоры и насколько он сбалансирован, зависит самочувствие.

В некоторых ситуациях: например, при следовании определенной диете, при заболеваниях, приеме тех или иных лекарств, — баланс микрофлоры может нарушиться, что приводит в том числе и к ментальным проблемам. Последние исследования ученых показывают, что вполне реально с помощью пищевых привычек повлиять на состав микробиома, а вместе с ним — на психическое здоровье.

Фастфуд провоцирует депрессию

Авторы одного из исследований пришли к выводу, что рацион с большим содержанием фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и быстрых углеводов повышает вероятность развития депрессии. А вот питание, богатое цельными злаками, фруктами и овощами, нежирным мясом, рыбой, молочными продуктами, наоборот, снижает шансы на депрессию.

Самой благоприятной для психического здоровья считается средиземноморская диета, которая в принципе признана одной из самых здоровых диет в мире. Следование ей помогает не только предотвратить развитие депрессии, но и лучше себя чувствовать тем, кому уже диагностировали это заболевание.

Что такое средиземноморская диета

Омега-3 снижает тревожность

Омега-3 — жирная кислота, которая полезна для сердца, сосудов и головного мозга. Один из важных ее источников — жирная рыба, например, лосось. Авторы одного исследования показали, что добавки с этой кислотой, так же как и обогащенный ей рацион, помогали медицинским студентам, принимавшим участие в экспериментах, меньше тревожиться.

Интересный факт

Омега-3 содержится и в животной, и в растительной пище: форели, сардинах, печени трески, креветках, грецких орехах, оливковом масле, семенах льна, семенах чиа.

Кроме того, снизить тревожность помогает употребление пробиотиков — кисломолочных продуктов, а также солений и продуктов, богатых магнием и цинком. Большое количество магния содержится в шпинате, бобовых, авокадо, бананах, шоколаде, а цинк — в говяжьей и свиной печени, морепродуктах, подсолнечных и тыквенных семечках.

Мифы о пробиотиках, в которые нужно перестать верить

Ягоды и салат помогают снять стресс

Стресс, особенно хронический, негативно влияет на самочувствие. Люди, которые регулярно его испытывают, часто набирают вес, хуже спят, страдают от обострений хронических заболеваний.

Найти свою стратегию для снижения этого состояния не так уж просто, а «выключить» стресс по щелчку пальцев и вовсе невозможно. Многие привыкают его «заедать», но далеко не все знают, что шоколад и торты — не лучшая еда для облегчения данного состояния. Злоупотребление сладостями может привести к набору веса, что способно усугубить ментальные проблемы. Поэтому стоит выбирать менее калорийные, но не менее вкусные и гораздо более эффективные продукты.

Например, ягоды и фрукты, любители которых гораздо меньше тревожатся и переживают, чем те, кто их не ест. Пользу также принесут листовой салат, шпинат, кефл, богатые магнием — их употребление поможет восстановить уровень этого микроэлемента и лучше переносить стресс.

Топ-5 самых полезных ягод

Отказ от сахара повышает концентрацию внимания

Избыток сахара в пище — он содержится в десертах, соусах, алкоголе, сладкой газировке и даже многих консервах — может привести к развитию внутреннего воспаления в организме, что не лучшим образом влияет на когнитивные способности, в том числе на концентрацию внимания и память.

К счастью, эти изменения обратимы — сокращение потребления добавленного сахара может улучшить результативность в решении задач, благотворно повлиять на память и внимание.

Сахар в рационе

Что можно сделать?

Для начала пересмотреть свой рацион. В нем должно быть достаточно клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, цельных злаках; пробиотиков; не слишком много сахара и соли. Если верить ученым, добавив в меню полезные продукты, вы довольно скоро можете почувствовать, как улучшилось ваше настроение и душевное состояние.