5 декабря 2022

Как питаться в офисе с пользой для здоровья

/ Составляем меню правильно

О сбалансированном питании многие офисные сотрудники только мечтают. Позавтракать не получается, обед бывает нерегулярно, в лучшем случае удается перехватить кофе с печеньем. Основной прием пищи приходится на ужин. Чтобы получить удовольствие, съедается гораздо больше необходимого. В результате возникают болезни, лишний вес, стрессы. Как наладить режим правильного питания на работе, чтобы день проходил без ущерба для здоровья, а качество жизни улучшилось, рассказываем в этой статье.

Гюзель Аглиуллина

Автор Food.ru

План питания: только вкусное и полезное

Правильное питание начинается с планирования, а значит, завтрак, обед и ужин должны быть обязательно. Это программа-минимум, а в дальнейшем лучше подключить еще два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом так называемый второй завтрак и полдник между обедом и ужином. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете ограничиться легким ужином без излишеств.

Рекомендуемый режим питания:

Завтрак. В первый прием пищи вы получаете примерно 20% продуктов. Лучше, если это будут сложные углеводы, каши с фруктовыми топпингами, медом, полезные смузи с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и зелеными овощами, которые дают силы и энергию на весь день. Это обязательный прием пищи и лучше съесть завтрак до 9:00. Если проспали и не успеваете — возьмите в офис.

Что приготовить на завтрак за 15 минут

Первый перекус — примерно 10% от дневного рациона. Это могут быть орехи или цельнозерновые хлебцы, фрукты. Не пренебрегайте перекусом, тогда в обед съедите меньшую порцию.

Простые правила идеального перекуса

Обед. Основной прием пищи должен быть достаточно плотным — 40-45% от дневной нормы. Однако не стоит налегать на калорийные продукты. Салаты с зелеными овощами, яйца, крупяные гарниры и нежирное мясо или рыба, овощные супы. Если обед по каким-то причинам смещается ближе к ужину, сократите порцию вполовину.

Рецепты обедов, которые удобно взять на работу

Второй перекус. Сезонные овощи, сыр или йогурт. Также в объеме 10%.
Ужин. Вечерний прием пищи обычно происходит дома, это 20-25% от дневной нормы. Избегайте соленых и жареных блюд — еда должна быть легкой для пищеварения. Овощи и рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты будут кстати. Важно ужинать не позже чем за 2-3 часов до сна.

Из чего состоит диетический ужин

Совет

Соблюдайте питьевой режим в течение дня. Регулярное употребление воды поможет не перепутать чувство голода с чувством жажды.

Еще одно правило — следить за калорийностью рациона, поскольку работа в офисе не подразумевает большой двигательной активности. Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле: вес в килограммах умножить на 24 часа. В среднем, для женщин при малоподвижной работе норма до 1800 ккал, для мужчин — до 2300 ккал.

Что нужно знать о подсчете калорий

Обед по расписанию

Если есть возможность брать еду в офис, это сбережет не только здоровье, но и деньги. Спланируйте заранее меню на 1-2 недели, закупите продукты и контейнеры. Можно даже заготовить еду впрок и частично заморозить. Причем это могут быть не только полезные полуфабрикаты, например, фаршированные овощи, но и уже готовые блюда. Отлично переносят заморозку гуляши, блинчики, супы и другие блюда. Тогда вам не придется ломать голову, что взять на работу, ведь в холодильнике всегда будет вкусный и полезный обед, который нужно только подогреть в микроволновке.

Домашний обед за 5 минут

Вот еще несколько советов, которые позволят начать питаться правильно в рабочее время:

Купите удобный ланч-бокс. Сейчас на рынке масса предложений, можно выбрать то, что по душе. Есть контейнеры с подогревом через USB, есть термосы. Такие решения помогут в случае, если в офисе негде разогреть пищу;
Запаситесь полезным перекусом. Пакетики с орешками, овощными и фруктовыми чипсами, а еще ассорти сыров можно купить впрок по акции в магазине, брать с собой на работу, дополняя свежими фруктами;
Посещайте кафе. Комплексные обеды стоят недорого, это отличная возможность прогуляться. Можно чередовать еду с собой с обедом вне стен офиса;
Заказывайте доставку. Это выход, если готовить некогда или не хочется, а кафе поблизости нет. Можно найти удобный и недорогой сервис по доставке, особенно выгодно скооперироваться с коллегами и заказать обед на весь отдел;
Функциональное питание. Баночки и пакеты со специальными порошковыми коктейлями или кашами, которые растворяются в воде или молоке и могут заменить обед или ужин в случае аврала на работе.

Помните, что перерывы между основными приемами пищи должны быть не более 4-5 часов. При сидячей работе лучше отдавать предпочтение белковой пище и добавить клетчатку, чтобы не возникало проблем с пищеварением и не нарушилась моторика кишечника. Старайтесь даже в офисе больше двигаться: пользуйтесь лестницами, а не лифтом, а в обед совершайте небольшие прогулки.

Совет

Если вам нужно прийти в форму и избавиться от лишнего веса, откажитесь от животных жиров и быстрых углеводов. Сахар, варенье и выпечку замените на авокадо, арахисовое масло и орехи. Эти продукты положительно влияют на мозговую деятельность.

Чем полезно авокадо

Как организовать офисное питание: лайфхаки для руководителей

Лояльность сотрудников компании и их работоспособность во многом зависят от питания. Поэтому для руководителей вопрос обедов на работе тоже становится актуальным, хотя Трудовой кодекс этого и не предусматривает.

Многочисленные опросы подтверждают, что организация обедов для многих является важным преимуществом. Если офис располагается в центре города, поблизости есть с десяток кафе с демократичными ценами на ланчи, работники могут выбрать обеды по потребностям и кошельку. Но что делать, если предприятие находится в спальном районе или на окраине?

Столовая с линией раздачи. Процесс хлопотный и влекущий за собой издержки на людей, оборудование, продукты. Оправданно при большой численности сотрудников;
Операторы питания. Если предприятие крупное, лучший вариант — подключить операторов питания, которые предоставляют качественные блюда, в том числе и в соответствии с тенденциями ЗОЖ и ПП (правильного питания);
Кухня в офисе. Определяется отдельное помещение с местом для приема пищи, микроволновкой и холодильником. Дополнительно можно закупить коробки с кашей для тех, кто не успел позавтракать, или фрукты для перекусов.
Кейтеринг. Своевременная доставка обедов по заранее согласованному меню на неделю — одно из решений, которое устраивает и начальство, и линейных сотрудников. Главное — поручить организацию этого вопроса офис-менеджеру или секретарю.

Многие руководители в качестве программы лояльности предлагают бесплатный кофе и печенье, тем самым провоцируя сотрудников на употребление быстрых углеводов и кофеина, что не всегда хорошо сказывается на здоровье. Гораздо лучше обеспечивать офис питьевой водой, чтобы кулеры всегда были в зоне доступа.

Как пить воду, чтобы похудеть

Что можно сделать?

Составить меню на неделю или планировать хотя бы обеды, сделать необходимые закупки продуктов. На ужин можно готовить чуть больше еды, остатки съедать на завтрак.