Как питаться в офисе с пользой для здоровья

Составляем меню правильно

О сбалансированном питании многие офисные сотрудники только мечтают. Позавтракать не получается, обед бывает нерегулярно, в лучшем случае удается перехватить кофе с печеньем. Основной прием пищи приходится на ужин. Чтобы получить удовольствие, съедается гораздо больше необходимого. В результате возникают болезни, лишний вес, стрессы. Как наладить режим правильного питания на работе, чтобы день проходил без ущерба для здоровья, а качество жизни улучшилось, рассказываем в этой статье.

План питания: только вкусное и полезное

Правильное питание начинается с планирования, а значит, завтрак, обед и ужин должны быть обязательно. Это программа-минимум, а в дальнейшем лучше подключить еще два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом так называемый второй завтрак и полдник между обедом и ужином. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете ограничиться легким ужином без излишеств.

Рекомендуемый режим питания:

Завтрак. В первый прием пищи вы получаете примерно 20% продуктов. Лучше, если это будут сложные углеводы, каши с фруктовыми топпингами, медом, полезные смузи с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и зелеными овощами, которые дают силы и энергию на весь день. Это обязательный прием пищи и лучше съесть завтрак до 9:00. Если проспали и не успеваете — возьмите в офис.

Первый перекус — примерно 10% от дневного рациона. Это могут быть орехи или цельнозерновые хлебцы, фрукты. Не пренебрегайте перекусом, тогда в обед съедите меньшую порцию.

Обед. Основной прием пищи должен быть достаточно плотным — 40-45% от дневной нормы. Однако не стоит налегать на калорийные продукты. Салаты с зелеными овощами, яйца, крупяные гарниры и нежирное мясо или рыба, овощные супы. Если обед по каким-то причинам смещается ближе к ужину, сократите порцию вполовину.

Второй перекус. Сезонные овощи, сыр или йогурт. Также в объеме 10%.
Ужин. Вечерний прием пищи обычно происходит дома, это 20-25% от дневной нормы. Избегайте соленых и жареных блюд — еда должна быть легкой для пищеварения. Овощи и рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты будут кстати. Важно ужинать не позже чем за 2-3 часов до сна.

Совет

Соблюдайте питьевой режим в течение дня. Регулярное употребление воды поможет не перепутать чувство голода с чувством жажды.

Еще одно правило — следить за калорийностью рациона, поскольку работа в офисе не подразумевает большой двигательной активности. Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле: вес в килограммах умножить на 24 часа. В среднем, для женщин при малоподвижной работе норма до 1800 ккал, для мужчин — до 2300 ккал.

Обед по расписанию

Если есть возможность брать еду в офис, это сбережет не только здоровье, но и деньги. Спланируйте заранее меню на 1-2 недели, закупите продукты и контейнеры. Можно даже заготовить еду впрок и частично заморозить. Причем это могут быть не только полезные полуфабрикаты, например, фаршированные овощи, но и уже готовые блюда. Отлично переносят заморозку гуляши, блинчики, супы и другие блюда. Тогда вам не придется ломать голову, что взять на работу, ведь в холодильнике всегда будет вкусный и полезный обед, который нужно только подогреть в микроволновке.

Вот еще несколько советов, которые позволят начать питаться правильно в рабочее время:

Купите удобный ланч-бокс. Сейчас на рынке масса предложений, можно выбрать то, что по душе. Есть контейнеры с подогревом через USB, есть термосы. Такие решения помогут в случае, если в офисе негде разогреть пищу;
Запаситесь полезным перекусом. Пакетики с орешками, овощными и фруктовыми чипсами, а еще ассорти сыров можно купить впрок по акции в магазине, брать с собой на работу, дополняя свежими фруктами;
Посещайте кафе. Комплексные обеды стоят недорого, это отличная возможность прогуляться. Можно чередовать еду с собой с обедом вне стен офиса;
Заказывайте доставку. Это выход, если готовить некогда или не хочется, а кафе поблизости нет. Можно найти удобный и недорогой сервис по доставке, особенно выгодно скооперироваться с коллегами и заказать обед на весь отдел;
Функциональное питание. Баночки и пакеты со специальными порошковыми коктейлями или кашами, которые растворяются в воде или молоке и могут заменить обед или ужин в случае аврала на работе.

Помните, что перерывы между основными приемами пищи должны быть не более 4-5 часов. При сидячей работе лучше отдавать предпочтение белковой пище и добавить клетчатку, чтобы не возникало проблем с пищеварением и не нарушилась моторика кишечника. Старайтесь даже в офисе больше двигаться: пользуйтесь лестницами, а не лифтом, а в обед совершайте небольшие прогулки.

Совет

Если вам нужно прийти в форму и избавиться от лишнего веса, откажитесь от животных жиров и быстрых углеводов. Сахар, варенье и выпечку замените на авокадо, арахисовое масло и орехи. Эти продукты положительно влияют на мозговую деятельность.

Как организовать офисное питание: лайфхаки для руководителей

Лояльность сотрудников компании и их работоспособность во многом зависят от питания. Поэтому для руководителей вопрос обедов на работе тоже становится актуальным, хотя Трудовой кодекс этого и не предусматривает.

Многочисленные опросы подтверждают, что организация обедов для многих является важным преимуществом. Если офис располагается в центре города, поблизости есть с десяток кафе с демократичными ценами на ланчи, работники могут выбрать обеды по потребностям и кошельку. Но что делать, если предприятие находится в спальном районе или на окраине?

Столовая с линией раздачи. Процесс хлопотный и влекущий за собой издержки на людей, оборудование, продукты. Оправданно при большой численности сотрудников;
Операторы питания. Если предприятие крупное, лучший вариант — подключить операторов питания, которые предоставляют качественные блюда, в том числе и в соответствии с тенденциями ЗОЖ и ПП (правильного питания);
Кухня в офисе. Определяется отдельное помещение с местом для приема пищи, микроволновкой и холодильником. Дополнительно можно закупить коробки с кашей для тех, кто не успел позавтракать, или фрукты для перекусов.
Кейтеринг. Своевременная доставка обедов по заранее согласованному меню на неделю — одно из решений, которое устраивает и начальство, и линейных сотрудников. Главное — поручить организацию этого вопроса офис-менеджеру или секретарю.

Многие руководители в качестве программы лояльности предлагают бесплатный кофе и печенье, тем самым провоцируя сотрудников на употребление быстрых углеводов и кофеина, что не всегда хорошо сказывается на здоровье. Гораздо лучше обеспечивать офис питьевой водой, чтобы кулеры всегда были в зоне доступа.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю или планировать хотя бы обеды, сделать необходимые закупки продуктов. На ужин можно готовить чуть больше еды, остатки съедать на завтрак.