Все о пользе авокадо

Как выбрать, хранить и есть суперфуд

Авокадо — один из самых популярных продуктов последних лет, который подают на завтрак, используют как закуску. Популярность фрукта объясняется не только нежным вкусом и сочетаемостью со многими продуктами, но и полезными свойствами. Рассказываем, какая польза в его употреблении, чем он вреден для организма, делимся рецептами.

Что такое авокадо и откуда оно родом

Авокадо — это дерево, которое называется Persēa americāna, Персея американская. Род этих растений назван в честь древнегреческого героя Персея, а сам плод родственен корице и лавру, которые используются в качестве пряностей.

Родиной фрукта считается Центральная Америка и Мексика — его упоминание встречается даже у ацтеков. Они называли плод «ауакатль», что переводится как «лесное масло». В русском языке авокадо раньше именовалось аллигаторовой грушей и агакатом. Ацтеки активно применяли фрукт в пище и медицине: из мякоти делали масло и лечебные препараты. Все полезные свойства содержатся именно в мякоти — косточка и кожура могут быть токсичны и нанести вред.

Существуют около 500 тысяч видов этого фрукта, самые популярные — Хасс, доминиканское и израильское авокадо. Они различаются по составу, размеру косточки, мягкости кожуры и даже по размеру плода — от 200 г до 1,4 кг.

Полезные свойства авокадо

Авокадо полезно для здоровья. Все дело в уникальном составе: оно содержит до 40% масла (в зависимости от сезона и климата), жирные кислоты, 2% белка, 6-9% углеводов и сахара.

Во фрукте есть минералы и питательные вещества:

калий, который важен для нервной системы, работы мышц, поддержания водного баланса и кровяного давления. В авокадо калия содержится даже больше, чем в банане, который часто называют источником этого вещества. Если съесть плод, можно восполнить целых 14% калия от суточной нормы;
много ненасыщенных, полезных жиров, которые снижают уровень холестерина в крови;
клетчатка, которая необходима для грамотного пищеварения. Она питает бактерии кишечника, а потому фрукт может быть полезен тем, кто испытывает проблемы с пищеварением. Растворимой клетчатки в нем 30% от суточной нормы;
антиоксиданты лютеин, зеаксантин и каротиноиды, которые выводят вредные вещества из организма, помогают снизить риск развития болезней, связанных со зрением;
витамины К, С, B5, B6, E и фолиевая кислота.

Интересный факт

Калорийность 100 г фрукта составляет примерно 160 ккал, из которых большую часть составляет вода (72 г) и жиры (15 г), а также белки (2 г) и углеводы (8,5 г). Средний вес плода, который продают в супермаркете, примерно 180-200 г без учета косточки и кожуры.

Авокадо и правильные жиры

Несмотря на большое содержание жира, авокадо остается диетическим продуктом.

Угрозу для здоровья несут насыщенные и трансжиры — они животного происхождения и содержат много жирных кислот. Повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе (говядине и свинине), в некоторых растительных маслах, например, пальмовом и кокосовом, в молочных продуктах (сливочном масле). Трансжиры есть в кондитерском жире, маргарине, цельном молоке. Они нужны организму, но их чрезмерное употребление может привести к проблемам со здоровьем и набору веса.

Авокадо же содержит ненасыщенные жиры — это жиры растительного происхождения. Их еще называют полезными: употребление не вредит здоровью, помогают снизить уровень холестерина. Также они менее калорийные. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, в растительной пище, орехах. Именно такие жиры рекомендуются для похудения и диетического питания.

Из-за полезных свойств авокадо называют суперфудом. Этот термин не является научным, но им обозначают продукты растительного происхождения, которые богаты питательными веществами и витаминами. Существует мнение, что суперфуды должны составлять основу правильного питания, но никаких научных подтверждений этому нет.

Кроме авокадо, к суперфудам относят многие экзотические продукты, например, сырой шоколад и мангустины. Некоторые знакомы нам с детства: чайный гриб, облепиха, гречка, кефир, клюква.

Как определить спелость авокадо

Часто фрукт привозят в магазины недозрелым, продлевая таким образом срок хранения. Чтобы определить, насколько продукт готов к употреблению:

Слегка сожмите его в ладони — плод должен слегка проминаться. Если он мягкий, как персик, то перезрел, если твердый, как яблоко, то недозрел.
Посмотрите на цвет: спелый плод темно-зеленый или почти черный (в зависимости от сорта). Если кожура ярко-зеленая, то фрукту лучше еще полежать. Если на кожуре появляются коричневые пятна, то он начал портиться.
Обратите внимание на плодоножку — место, которым плод прикреплялся к ветке. Она должна быть суховатой, легкого древесного оттенка. Слишком зеленая говорит о незрелости плода, слишком черная — об испорченности.

Совет

Созревание авокадо можно ускорить: для этого храните его в бумажном пакете при комнатной температуре. Зеленый и твердый фрукт должен полежать около 5-7 дней, полузрелому достаточно 2-3. Если убрать плод в холодильник, степень его зрелости почти не изменится.

Как очистить авокадо

Чтобы очистить фрукт, разрежьте его вдоль косточки. Затем поверните обе половинки в противоположных направлениях — они должны отсоединиться друг от друга;
Вонзите нож в косточку ребром и слегка поверните — если фрукт достаточно спелый, косточка отойдет без проблем;
Возьмите одну из долек и с помощью ложки круговыми движениями извлеките мякоть. Чтобы упростить процесс, можно нарезать мякоть несколько раз вдоль и поперек, чтобы доставать по кусочкам.

Рецепты с авокадо

Овощной соус «Гуакамоле»

Гуакамоле — традиционный мексиканский соус и самое популярное использование авокадо в Мексике, откуда фрукт родом. Гуакамоле готовится из мягкого зрелого фрукта, томатов, лимонного сока и острых специй. Традиционно его едят вместе с кукурузными чипсами, добавляют в буррито или в мясные блюда.

Салат с авокадо и креветками

Идеальный перекус для тех, кто следит за правильным питанием. В креветках много белка, который дополняет жирность фрукта. Рецепт есть помидоры черри и листья салата.

Брускетта с авокадо и лососем

Брускетта — одна из самых популярных итальянских закусок, которую часто подают в качестве аперитива. Сочетание фрукта и лосося приобрело особую популярность в европейской кухне, в том числе итальянской. Блюдо дополняется лимонным соком и чиабаттой.

Рулетики из лосося с авокадо и творожным сыром

Один из вариантов подачи авокадо и лосося — в виде рулетиков, заправленных творожным сыром и петрушкой. Их можно использовать как закуску к основному блюду, например, к курице или пасте. Рулетики подойдут и в качестве праздничного блюда, чтобы удивить гостей.

Свинина с авокадо под сырной шапкой

Авокадо можно есть не только в сыром, но и термически обработанным. Например, со свининой, обжаренной в соевом соусе. Вариант для тех, кто любит мясо по-французски, но не готов отказываться от него ради диеты. Фрукт придает свинине мягкий ореховый оттенок.

Сэндвич с авокадо и яйцом

Вариант быстрого, легкого и сбалансированного завтрака, который подарит ощущение сытости надолго. Авокадо отвечает за жиры, яйцо — за белки, а тостовый хлеб — за углеводы. Такое сочетание продуктов — ровно то, что нужно для питательного завтрака.

Салат с киноа и авокадо

Киноа и авокадо — одни из самых популярных продуктов веганской кухни. Семена насыщены растительным белком, а фрукт — растительными жирами и аминокислотами, поэтому сочетание продуктов отлично подойдет для правильного питания.

Авокадо-смузи

Коктейль из авокадо, сельдерея и киви — отличный абсорбент, который способствует выведению токсинов. За счет жирности фрукта такой напиток может стать отличным вариантом для перекуса.

Чикен-ролл с авокадо

Авокадо подходит не только к свинине, но и курице — особенно в сочетании с кислинкой томатов. Для приготовления чикен-ролла вам понадобятся тортилья, пекинская капуста, филе куриной грудки (но можно использовать и мясо индейки), авокадо, помидор и майонез — лучше, если он будет домашнего приготовления.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак классическое яйцо пашот, добавить к нему нарезанный дольками авокадо и подать с мягким сыром и цельнозерновым хлебом. Получится не хуже, чем в любимой кофейне.