18 ноября 2024

Чем полезно авокадо

/ Как выбрать спелый фрукт и что из него приготовить

Авокадо — один из самых популярных продуктов последних лет. Его едят просто так, делают мексиканскую закуску гуакамоле, добавляют в салаты. В этом фрукте много витаминов, есть клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты. Также авокадо содержит много калия, который необходим для нормальной работы сердца. Рассказываем, чем еще полезно авокадо, как выбрать в магазине спелый плод и что из него приготовить.

Екатерина Беренштейн

кулинарный редактор Food.ru

Что такое авокадо

Авокадо — это дерево Персея американская, названного в честь древнегреческого героя.

Родиной его считается Центральная Америка и Мексика. Древние ацтеки называли авокадо «ауакатлем», что переводится как «лесное масло». В начале прошлого века фрукт привезли в Российскую империю, где за зеленую бугристую кожуру его стали называть аллигаторовой грушей.

Ботаники насчитывают около 400 сортов авокадо, самые популярные — «хаас», «пинкертон», «фуэрте». Они отличаются размерами косточки и плода, мягкостью кожуры и весом — он может быть от 200 г до 1,4 кг. У плодов мексиканского авокадо тонкая кожа, а у гватемальского, наоборот, толстая.

Авокадо, арахис и апельсин: с каких удивительных продуктов начинают прикорм мамы разных стран

В чем польза авокадо

Авокадо полезно для здоровья. На родине фрукта, в Мексике, его считают сильным афродизиаком, а у нас плоды ценят за питательность и богатый состав. Фрукт содержит:

жирные кислоты. Больше всего в авокадо олеиновой кислоты, которая нормализует уровень холестерина и защищает сосуды от жировых бляшек;
калий. В 100 граммах авокадо содержится 485 мг калия, это примерно 14% от суточной нормы, необходимой взрослому человеку. Калий поддерживает водно-солевой баланс, отвечает за работу мышц и сердечные сокращения;
клетчатка. Улучшает микрофлору кишечника, нормализует пищеварение. регулирует сахар в крови и помогает контролировать вес. В 100 граммах авокадо примерно четверть суточной нормы необходимой клетчатки;
антиоксиданты. Лютеин, зеаксантин и каротиноиды улучшают зрение, а витамин Е необходим для профилактики болезни Альцгеймера;
фолиевая кислота. Ее недостаток у беременных может привести к патологиям у плода.

Калорийность авокадо составляет примерно 160 ккал. В 100 г продукта содержится 15 г жиров, 2 г белка и всего 1,8 г углеводов. Средний плод, который продают в российских супермаркетах, весит 180–200 г.

Зачем нашему организму калий

Авокадо и правильные жиры

Несмотря на большое содержание жира, авокадо считается диетическим продуктом. Угрозу для здоровья несут насыщенные и трансжиры животного происхождения, они повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры есть в свинине, пальмовом, кокосовом и сливочном масле. А трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, чипсах, колбасе. Они снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают «плохой». Слишком большое количество таких жиров приводит к хроническим заболеваниям и лишним килограммам.

Авокадо — источник ненасыщенных жиров. Это те самые омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые полезны для сердца и сосудов.

Омега-кислоты

Как определить спелость авокадо

Чтобы авокадо хорошо перенес длительную транспортировку, его часто срывают недозревшим. Таким он нередко попадает на прилавки магазинов. Перед тем как покупать продукт, проверьте его, следуя нашей инструкции:

Сожмите плод в ладони — он должен слегка проминаться. Если фрукт мягкий, как персик, то значит он перезрел, а если твердый, как яблоко, то еще недозрел.
Оцените цвет: спелый плод будет темно-зеленым или почти черным, в зависимости от сорта. Ярко-зеленому фрукту лучше еще полежать, а если на кожуре есть коричневые пятна, то плод начал портиться.
Проверьте плодоножку — место крепления к ветке. Она должна быть суховатой, легкого древесного оттенка. Слишком зеленая говорит о незрелости плода, слишком черная — об испорченности.

Как правильно выбрать авокадо

Что приготовить из авокадо

Гуакамоле

В Мексике часто делают закуску из авокадо, томатов, лимонного сока и специй. Традиционно гуакамоле едят вместе с кукурузными чипсами, добавляют в буррито или мясные блюда.

Ингредиенты:

1 авокадо;
половина красной луковицы;
1 помидор;
1 лайм;
1 перец чили;
2 ст. л. оливкового масла.

Снимите с авокадо кожуру и достаньте косточку. Нарежьте фрукт на куски среднего размера. Добавьте в авокадо сок лайма, оливковое масло и пробейте блендером.

Измельчите лук, перец, помидоры и перемешайте с авокадо. Такой соус дополнит кукурузные чипсы «начос».

Соус «Гуакамоле»

Салат с авокадо и креветками

Идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем. В креветках много белка, который дополнят жиры авокадо.

Ингредиенты:

1 авокадо;
15 г креветок;
120 г черри;
150 г салата романо;
зубчик чеснока;
1 ст. л. лимонного сока;
3 ст. л. оливкового масла;
соль, молотый перец, зелень по вкусу.

Нарежьте авокадо слайсами, а помидоры черри половинками. Смешайте томаты, авокадо и листовой салат. Заправьте оливковым маслом с измельченным чесноком, лимонным соком и зеленью. Сверху положите обжаренные креветки, украсьте тертым сыром и кедровыми орехами.

Салат с авокадо и креветками

Брускетта с авокадо и лососем

Брускетта — легкая итальянская закуска, которую можно подать к любому застолью. Сочетание авокадо, лосося и свежей чиабатты считается одним из самых простых и удачных. Обязательно попробуйте!

Ингредиенты:

350 г чиабатты;
300 г копченого лосося;
1 авокадо;
50 г лимона;
1 ч. л. черного перца;
1 ч. л. соли;
2 ст. л. оливкового масла.

Очистите авокадо от кожуры, достаньте косточку, а мякоть нарежьте кубиками. Смешайте авокадо с измельченным лососем, добавьте зелень. Поперчите, посолите, сбрызните лимонным соком.

Обжарьте хлеб до легкой золотистой корочки. Выложите на каждый кусок небольшую порцию рыбной смеси. Украсьте веточкой базилика.

Брускетта с авокадо и лососем

Рулетики из лосося с авокадо и творожным сыром

Авокадо хорошо сочетается со слабосоленой рыбой и творожным сыром. Из этих ингредиентов получаются аппетитные рулетики — простая, но очень вкусная закуска к праздничному столу.

Ингредиенты:

200 г слабосоленого лосося;
1 авокадо;
50 г творожного сыра;
10 г петрушки;
20 г зеленого лука.

Нарежьте лосось пластинками, сверху на каждую положите слайсы авокадо. Добавьте по чайной ложке творожного сыра, смешанного с зеленью.

Выровняйте начинку, скрутите рыбные рулетики и перевяжите их луковыми перьями.

Рулетики из лосося с авокадо и творожным сыром

Авокадо-смузи

Смузи из авокадо, сельдерея и киви — витаминный коктейль, который придаст сил и бодрости. Такой напиток можно выпить утром на завтрак или вместо перекуса в середине дня.

Ингредиенты:

1 авокадо;
50 г корня сельдерея;
два киви;
250 мл зеленого чая;
2 ч. л. меда.

Заварите зеленый чай. Выложите в чашу блендера мякоть авокадо, киви, кусочки сельдерея. Добавьте половину остывшей заварки и взбивайте несколько минут.

Влейте оставшуюся заварку, положите мед и взбивайте еще две минуты. Разлейте коктейль по фужерам и украсьте кусочками киви.

Авокадо-смузи

Что можно сделать?

Приготовить классическое яйцо пашот, добавить к нему нарезанный слайсами авокадо и подать с мягким сыром и цельнозерновым хлебом. Получится идеальный сбалансированный завтрак.