Какие овощи и фрукты можно есть целиком

/ Готовим блюда и напитки из ботвы, кожуры и корок

Есть много способов сделать кулинарные и кухонные привычки экологичнее: попробовать домашнее компостирование или отказаться от пластиковых аксессуаров. Но гораздо более простой и безопасный шаг — есть овощи и фрукты целиком, оставляя меньше отходов. Рассказываем, как это лучше сделать.

Морковная ботва

Существует мнение, что зелень моркови — токсичный и нежелательный для употребления продукт. Но это просто миф, который мог возникнуть из-за того, что люди склонны ассоциировать горечь с токсичностью и просто не знали, как совладать с неприятным вкусом ботвы. Морковной зелени присущ горький привкус, но чтобы избавиться от него, достаточно бланшировать продукт в кипящей воде пару минут.

Морковная зелень содержит внушительный список питательных веществ: клетчатку, витамины А, K и С, кальций и железо. Значительное содержание пищевых волокон в плоде и зелени могут стимулировать перистальтику и повысить эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике.

Как есть:

Ботва отлично сочетается с другой зеленью в салатах и сладкими ингредиентами: апельсином, грушей, орехами, мягкими сырами. С зеленью моркови можно приготовить хумус, различные намазки и заменить ею базилик в рецепте песто.

Благодаря питательной ценности, ботва станет отличным ингредиентом для зеленых смузи. Просто смешайте в блендере яблоко, стебель сельдерея, пучок зелени моркови и 200 мл соевого молока или воды.

Банановая кожура

Кожура банана составляет около 35% спелого плода, и в большинстве случаев ее выбрасывают, хотя продукт можно употреблять в пищу. Отличный способ уменьшить количество пищевых отходов и добавить в рацион дополнительные витамины и минералы.

Корка богата ключевыми питательными веществами: калием, клетчаткой, полиненасыщенными жирами и аминокислотами. Клетчатка способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает здоровье сердца, калий помогает регулировать артериальное давление, а в кожуре неспелых бананов много антиоксидантов. Однако чем спелее бананы, тем вкуснее кожура: тоньше и слаще.

При выращивании используют пестициды, что может отразиться на химическом составе поверхности фрукта, но на сами плоды это не влияет. Перед употреблением просто тщательно промойте или даже приварите кожуру в кипятке. Безопасный вариант — покупать органические бананы.

Как есть:

Кожуру добавляют в смузи и тесто для бананового кекса или хлеба.

Также можно приготовить печенье:

Налейте воду в кастрюлю, положите 400 г банановой кожуры, доведите до кипения и варите 15 минут.
Слейте воду и измельчите продукт в комбайне.
Добавьте 400 г муки, 150 г сахара, два яйца и 150 г маргарина или сливочного масла. Перемешайте.
Сформируйте печенье на противне.
Смажьте яичным желтком.
Выпекайте в разогретой до 150 °C духовке в течение 15 минут до золотистого цвета.

Плюс один вариант использования — приготовление домашнего кваса.

А еще из кожуры банана можно приготовить веганский бекон. Подойдут самые спелые плоды — кожица должна быть уже тонкой, желтого цвета и с коричневыми пятнами.

Порвите корку на полоски и ложкой соскребите внутреннюю мякоть.
Отправьте мариноваться от 10 минут до нескольких часов в смеси из соевого соуса и кленового сиропа с чесночным порошком и копченой паприкой.
Разогрейте в сковороде растительное или кокосовое масло и обжаривайте кожуру по две минуты с каждой стороны на среднем огне. Из-за содержания сахара при жарке продукт будет дымить, поэтому лучше сразу включить вытяжку.
После обжаривания разместите готовый бекон на бумажных полотенцах, чтобы дать маслу стечь.

Листья и кочерыжки цветной капусты и брокколи

Грубые и твердые стебли крестоцветных обычно отправляются в мусорное ведро, но за несъедобную часть тоже приходится платить. А листья цветной капусты составляют почти такой же объем, как и плодовая часть.

Но не стоит избавляться от отходов! Во-первых, листья пригодны в пищу, а во-вторых, их пищевая ценность куда больше, чем самой цветной капусты. Так, в них содержится в два раза больше белка, почти вдвое — углеводов, в три раза больше минералов и примерно в 19 раз — кальция. Плюс по содержанию фосфора, железа и клетчатки зелень также превосходит плод.

Как есть:

Полезные остатки от цветной капусты можно запечь и подавать как гарнир. Для этого:

Отделите листья и стебель.
Нарежьте самые толстые, волокнистые стебли на кусочки по три сантиметра.
Обваляйте листья и стебли в оливковом масле и посолите.
Запекайте в духовке при температуре 200 °C в течение 20–30 минут, пока продукты не станут хрустящими и слегка не обуглятся.

Листья также можно добавить в суп-пюре из цветной капусты или в минестроне, который точно станет богаче вкусом с таким ингредиентом.

Кочерыжки от брокколи и цветной капусты используйте для приготовления овощных и мясных бульонов. Как и остатки стеблей от петрушки, кинзы или укропа, стебли можно хранить в морозилке до тех пор, как не накопится нужное количество ингредиентов и не возникнет желание сварить насыщенный бульон.

Кожура киви

Продукт содержит высокую концентрацию питательных веществ, особенно клетчатки, фолиевой кислоты и жирорастворимого витамина Е, обладающего сильными антиоксидантными свойствами. Вещество помогает сохранить клетки организма здоровыми, предотвращая повреждение от свободных радикалов.

В кожуре фрукта концентрация антиоксидантов выше, чем в мякоти. Но употреблять кожицу киви в пищу может показаться странной затеей: как и сам фрукт, она вызывает раздражение слизистой рта — это связано с наличием природных кристаллов оксалата кальция, называемых рафидами, которые могут повредить кожу. Микроскопические царапины в сочетании с кислотой фруктового сока вызывают неприятное жжение, особенно если плоды незрелые.

Как есть:

Перед употреблением плод нужно тщательно вымыть и почистить щеткой или губкой, чтобы удалить шершавость. Замачивание фрукта на 15 минут в смеси пищевой соды и воды поможет убрать грязь, микробы и возможные пестициды.

Самый простой способ получить максимальную дозу клетчатки и витаминов от киви — сделать смузи.

Фрукт с кожурой также будет органично смотреться в салатах, джеме и выпечке.

Кожура манго

Как уже стало ясно по предыдущим примерам, кожура содержит в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, чем сами плоды. И манго не исключение. Кожица фрукта — источник фолатов, пищевых волокон, меди, витаминов А, В6 и С.

Оранжевые фрукты богаты бета-криптотанксином — растительным фитонутриентом, поддерживающим связь между клетками и помогающим предотвратить сердечные заболевания.

А исследования Фармацевтической школы Университета Квинсленда, показали: экстракт кожуры манго уменьшает образование жировых клеток. Но важно знать, этим эффектом отличаются только некоторые сорта фрукта, например, Nam Doc Mai и Irwin.

Как есть:

Кожура манго сама по себе жесткая и горькая — понадобится время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Одна из проблем всех фруктов, которые хочется употреблять вместе с кожурой, — уязвимость перед пестицидами, используемыми производителями при выращивании и обработке плантаций. Воздействие химикатов связывают с нарушением эндокринной системы, репродуктивными проблемами и повышенным риском некоторых видов рака. Решение — тщательное мытье фруктов перед употреблением.

В Азиатских странах, где манго — важная составляющая гастрономической программы, используют в пищу как спелые, так и незрелые плоды. В Индии из зеленой кожуры готовят чатни, карри и заваривают чай с травами.

А дома из корки спелого фрукта можно приготовить варенье:

Измельчите кожуру в блендере и добавьте две столовые ложки воды.
Перелейте массу в кастрюлю и варите на среднем огне, периодически помешивая около пяти минут.
Добавьте 50 г сахара и изюм по вкусу. Доведите до кипения и уваривайте до получения желаемой консистенции.

А вот идея для приготовления полезных снеков — чипсы из кожуры манго:

Снимите кожицу специальной овощечисткой. Так, чипсы получатся воздушными и аккуратными по форме.
Соедините в миске чайную ложку тмина, столько же копченой паприки и соль по вкусу.
Обваляйте кожуру.
Разложите чипсы на противне и выпекайте в духовке при температуре 60-80 градусов до красивой корочки.

Сердцевина ананасов

Ядра ананаса жесткие и менее сладкие, чем та часть, которую можно есть с удовольствием. Особенно это касается незрелых плодов, которые чаще встречаются на прилавках магазинов. Поэтому, как правило, сердцевина обрезается и выбрасывается.

Но, как и в случае со многими другими фруктами, несъедобные составляющие плода — богатый источник полезных веществ. Сердцевина ананаса известна рекордным содержанием бромелайна — вещества, участвующего в процессе расщепления белка и улучшающего его всасывание в пищеварительном тракте. Плюс клетчатка, витамин С, марганец и медь, последнее вещество помогает организму формировать коллаген и усваивать железо.

Как есть:

Из сердцевины ананаса можно приготовить смузи или фруктовый десерт — измельчите мощным блендером, натрите на терке или покрошите ножом.

Также ядра можно нарезать на кубики, заморозить и использовать как фруктовый лед для напитков.

Из предварительно отваренной серединки можно приготовить пюре и подавать на завтрак с кашей или блинами. А если его заморозить, получится шербет. Еще пюре из сырого фрукта идеально подходит для маринования мяса — достаточно подержать заготовку в холодильнике около часа.

Тонко нарезанные дольки легко превратить в чипсы с помощью дегидратора или духовки. Во втором случае запекайте на пекарской бумаге в течение трех-четырех часов при 50 градусах.

Что можно сделать?

Сэкономить на покупках: в мобильном приложении «Пятёрочка» представлены скидки и акции. Ассортимент продуктов по специальным ценам обновляется каждый день!