Натуральные продукты — это какие

/ Как их распознать и почему важно включать в рацион

Без технологической обработки — так можно сформулировать один из ключевых принципов, по которому определяют самые натуральные продукты. Главные аргументы против — избыточные соль, сахар и жир. Да, эти ингредиенты сильно упрощают жизнь: продукты можно быстро приготовить или не готовить вовсе, долго хранить и даже есть на ходу. Они экономят время, но повышают риски ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Как же перестроить рацион так, чтобы питаться натуральными продуктами?

Какие продукты натуральные

Те, в которых нет химических добавок, они существуют в природе: овощи, фрукты, сельскохозяйственные культуры. Или произведены живыми организмами: коровье молоко, куриные яйца.

То, как пищу обрабатывали или не обрабатывали, имеет значение. Не менее важно, как были выращены овощи и фрукты. Использовал ли производитель химические удобрения, пестициды — все это влияет на свойства культур.

Особенно это важно учитывать в питании детей: масса тела ребенка меньше, вредные вещества накапливаются быстрее. Например, пестициды могут негативно влиять на нервную систему.

Что лучше исключить

Если вы приняли решение составить полезное меню, исключите продукты с высокой степенью обработки, то, что условно можно включить в категорию «раз и готово»:

чипсы;
газировку;
замороженную пиццу;
лапшу быстрого приготовления;
суп из пачки.

Помимо сахара, соли и лишних жиров они содержат длинный список химических добавок и усилителей вкуса.

Не каждый творожок или йогурт по-настоящему полезен: обратите внимание на срок годности. Продукты, которые хранятся в супермаркетах без холодильника и имеют очень долгий срок хранения, не могут похвастаться чистым составом. Куда полезнее купить натуральный йогурт, который годен 5 дней, добавить в него ягод и фруктов.

Шоколадные батончики, обработанные хлопья с фруктовыми и ягодными добавками, сладкие подушечки — верный способ заработать ожирение и/или диабет второго типа.

Совет

Натуральный полезный сахар можно получить из фруктов и ягод: персиков, бананов, голубики, яблок и груш.

Как читать этикетки

Если вы задаетесь вопросом: «Какие продукты натуральные?», обратите внимание на раздел «Состав»: чем он короче, тем лучше. Отсутствие непонятных аббревиатур — еще один аргумент «за».

Производители стараются угодить потребителю и сделать еду настолько вкусной, чтобы хотелось еще. Однако подать ее с огорода (сада, фермы) сразу на стол получается редко, поэтому свежие овощи, фрукты, ягоды, молоко или мясо необходимо хранить и перевозить. Чтобы после всех процедур было приятно эту еду есть, производители используют добавки.

Внимательно смотрите на состав:

если рядом с буквой Е стоит цифра от 100 до 182, речь идет о красителях;
код 200—299 соответствует консервантам;
300—399 — это антиоксиданты, которые замедляют окислительные процессы;
для стабилизаторов и загустителей обычно используется кодировка Е400—499;
Е50—599 обозначает эмульгаторы, которые помогают смешивать несмешивающиеся жидкости в эмульсию;
усилители вкуса и аромата ищите под обозначением Е600—699;
пеногасители — это Е900—999;
подсластители, разрыхлители и неклассифицированные добавки обозначаются Е1000 и выше.

Это короткий список того, чего в идеале в составе полезного натурального продукта быть не должно.

Еще одно важное правило: если видите в составе слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» или «жирные кислоты», ставьте коробку, пакет, банку обратно на полку. Техрегламент ограничивает использование трансжиров в пищевой промышленности до 2%, но лучше избегать их совсем. Они значительно повышают риски ишемической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Как выбирать натуральные продукты

Чем проще, тем лучше: берите односоставные ингредиенты и готовьте сами. Свежая грудка индейки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты с недолгим сроком хранения, сыр без стоп-кодов на упаковке.

Как выбрать еду и не запутаться в брендах производителей? Посмотрите сайт компании, их политику и ценности, документы о проверке качества.

Один из наиболее простых способов найти вкусные натуральные продукты для здорового питания — покупать их у фермерских хозяйств.

Интернет-агрегаторы с сервисом доставки и крупные сети продуктовых магазинов проверяют качество сами, направляют в хозяйства специальные комиссии. Информация об этом обычно есть на сайтах сервиса или магазина, а также самого фермерского хозяйства.

Еще один важный ориентир: знак *organic* на упаковке говорит, что в процессе производства не использовались пестициды, антибиотики, стимуляторы роста или ионизирующее излучение. То есть сохраняется вся польза натуральных продуктов.

Как готовить дома

Составили оптимальный список продуктов, проверили производителей и купили все необходимое? Приступаем к приготовлению еды дома. Помните, что вредные добавки в этом случае будут исключены, а радость от творческого процесса бесценна.

Соль и специи при приготовлении можете выбрать по вкусу. Замените кетчуп, майонез и соевый соус травами и сушеными овощами, рыбу маринуйте в лимонном соке. Не забывайте про чеснок и зелень при запекании, они придадут аромат.
Сложно представить жизнь без привычных полуфабрикатов? Понимаем, но и здесь можно найти оптимальное решение: котлеты приготовьте и заморозьте самостоятельно. То же касается пельменей и вареников. Приготовление таких запасов можно превратить в семейную традицию, которая сближает всех участников.
Свежие овощи и фрукты надежнее брать в сезон или ориентироваться на репутацию проверенных тепличных хозяйств в холодное время. Чтобы сохранить витамины и получить максимальную пользу для организма, чаще ешьте их сырыми, в салатах без обработки.
Откажитесь от жареной в масле пищи в пользу запекания, приготовления на пару или тушения. Дело в том, что существует температура дымления: масло при жарке начинает выделять вредные вещества. У различных типов продукта такая температура отличается. Именно поэтому готовить на оливковом масле, вопреки стереотипу, не полезно. Натуральное органическое оливковое масло добавляют в свежие салаты, нагревать его не следует.

Что можно сделать?

Составить список продуктов перед походом в магазин. Посмотрите, в балансе ли жиры, белки и углеводы. Покупайте простые продукты без добавок. Откажитесь от чрезмерного употребления соли и сахара.

А вы читаете состав на упаковке? Расскажите, как выбираете натуральные продукты.