Нужно ли отказываться от сахара

И как победить тягу к сладкому

Сахар считают одним из самых вредных компонентов питания. Многие призывают исключить его из рациона и победить «сладкую зависимость». Разбираемся, правда ли сахар насколько вреден и нужно ли от него отказаться.

Что о сахаре говорит наука

Не нужно гадать и строить гипотезы. Давайте посмотрим, что говорят о сахаре и его влиянии на организм в разных странах. Откроем российские, британские, шведские или канадские рекомендации. Нигде нет полного запрета на сахар и призыва исключить его из рациона.

Даже в руководстве по питанию при диабете говорится, что человек должен получать удовольствие от еды, и отказываться от каких-то продуктов нужно только при серьезных показаниях.

Но все же везде есть ограничения. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что на сахар должно приходиться менее 10% от суточной калорийности. Для здорового человека, который потребляет 2000 ккал, — это примерно 50 г сахара или 12 чайных ложек, а стремиться надо к 5%.

Тогда в чем проблема? На протяжении столетий единственным источником сахара для человека были фрукты. Сегодня он содержится везде. Мы используем сахар на кухне, но больше всего получаем из готовых продуктов. И это не только сладости и выпечка, но и соусы, газированные напитки, сиропы, подслащенные молочные продукты, соки, сухие завтраки и даже мясные деликатесы.

Зачем его туда кладут? Иногда для улучшения вкуса, а иногда без сахара не обойтись технологически: он нужен, чтобы добиться правильной структуры мороженого или хлеба. Такой сахар называют «добавленным», «скрытым». Это может быть белый или тростниковый сахар, кукурузный и кленовый сироп, фруктоза, декстроза или патока. Если видите что-то из этого на упаковке, знайте — все это сахар.

Интересный факт

В XIX веке европеец съедал в среднем 2 кг сахара в год, в начале XX века — 17 кг. Последние исследования в России показали цифру 30 кг в год.

Существует ли «сахарная зависимость»

Доказательств, что сахар вызывает зависимость, как это бывает, например, с никотином, нет. Ученые считают, что еда и вещества, которые в ней содержатся, не могут вызывать привыкание.

Конечно, есть расстройства пищевого поведения, например, переедание, но эти проблемы связаны с эмоциями. Мы можем переедать сладким, терять контроль, пытаться бороться и не справляться. Но все же есть большая разница: зависимость от никотина вызывает химическое привыкание и синдром отмены. Со сладким такого не бывает.

Интересный факт

Толкать нас к сладкому может элементарная нехватка сна. Спите больше: исследования показали, что здоровый сон снижает тягу к простым углеводам.

Почему сахар считают вредным

Детей пугают кариесом, а взрослых — лишним весом. Но есть и другие проблемы, которые связаны с избытком сахара.

Старение кожи

Молекулы сахара провоцируют процесс гликирования коллагена — структурного белка кожи. Это благодаря ему она такая гладкая и эластичная. Если посмотреть под микроскопом, коллаген состоит из трех ниточек. Когда сахара много, они склеиваются между собой и теряют эластичность. В итоге появляются морщины.

Гликирование — естественный процесс. «Засахаривание» идет со скоростью около 4% в год. К 80 годам количество поврежденного коллагена достигает 30-50%. Сахар ускоряет этот процесс, как и ультрафиолет.

Болезни сердца и диабет

Надо отметить, что диабет, хотя и называется «сахарным», далеко не всегда следствие злоупотребления сладким. Это сложное заболевание, которое связано со множеством факторов. Например, диабет 1 типа возникает из-за поражения клеток поджелудочной железы. Почему это происходит — до сих пор неизвестно.

Диабет 2 типа часто развивается на фоне лишнего веса, у тех, кто ест много сладкого, такой риск выше.

Помогут ли похудеть заменители сахара

Аспартам, сахарин, стевия и другие вещества обладают сладким вкусом и не содержат сахара. Многие уверены: они снижают вес, ведь калорийность рациона уменьшается.

Это не так. Фруктоза, ксилит, эритрит, которые обычно добавляют в продукты, содержат почти столько же калорий, сколько обычный сахар.

Некоторые из них, например, эритрит, могут вызывать слабительный эффект. Действительно мало калорий в стевии. Стоит помнить, что подсластители могут стимулировать аппетит.

В целом заменители сахара не помогают похудеть: чтобы сбросить вес, нужно есть здоровые продукты и тратить достаточно калорий.

Как есть меньше сахара

Тяга к сладкому заложена с детства — первый сахар мы получаем с молоком матери. Сама природа научила нас распознавать сладкий вкус: на поверхности языка есть вкусовые сосочки, их рецепторы реагируют на сахар и направляют сигналы в мозг.

Сладкий вкус говорил нашим предкам о том, что пища калорийна, для ее получения не нужно много труда, пища безопасна. Горький вкус указывал на токсичность.

Бороться с этим бесполезно. Но снизить потребление сладкого все же можно.

Получайте большую часть калорий из свежих натуральных продуктов. Рацион должен состоять из овощей, бобовых, цельнозерновых, фруктов и ягод, семян и орехов, рыбы и морепродуктов, нежирного мяса. В этом случае тяга к сахару будет снижаться.

Сладкое — это всего лишь приятное дополнение к основному рациону, не основная еда и не способ справиться с эмоциями. Людям с перееданием нужны здоровые пищевые привычки, а не марафоны в формате «30 дней без сахара».

Что можно сделать?

Купить белый сахар вместо коричневого. Он влияет на здоровье также, а стоит дешевле. О том, чем отличаются два вида сахара, подробно рассказывали в этом материале.

А о продуктах для здорового меню позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.