Как приготовить овсянку заранее

/ Чтобы позавтракать не спеша и с удовольствием

Ленивая овсянка — простой, вкусный и полезный завтрак. Главное преимущество — экономия времени утром: даже если проснулись позже, чем планировали, блюдо будет уже готово. Если хотите научиться готовить это незатейливое блюдо, читайте подробный рецепт овсянки на ночь.

Зачем запаривать овсянку на ночь

Экономия времени — не единственная причина замачивать хлопья с вечера. Злак богат витаминами группы B, E, H, PP, калием, кремнием, магнием, фосфором, железом и другими микроэлементами.

Кроме того, в овсе содержатся:

Уникальные антиоксиданты авенантрамиды, которые снижают артериальное давление.
Пищевые волокна, часть из которых — растворимые, — помогают контролировать уровень «плохого» холестерина, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и продлевают ощущение сытости.

Порция овсянки утром поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и кишечника, особенно если заливать ее йогуртом.

Благодаря клетчатке овсяные хлопья полезны людям, которые хотят похудеть, и тем, кто страдает от гипергликемии. Растворимые волокна выстилают стенки кишечника и замедляют скорость всасывания, за счет чего сахар поднимается медленнее, а сытость сохраняется надолго.

Шаг 1. Выбираем емкость

Главный критерий — ширина горлышка: чем больше, тем комфортнее будет есть. Также желательно, чтобы у емкости была крышка — именно по этой причине в большинстве рецептов овсянку на ночь делают в банках: можно взять обычную с закручивающейся или защелкивающейся крышкой, объемом 400-500 мл.

Не нашли дома подходящую банку? Возьмите большой прозрачный стакан или бокал, а крышку замените пищевой пленкой.

Совет

Чтобы сделать подачу оригинальной, выкладывайте ингредиенты в стакан слоями — так завтрак будет напоминать десерт трайфл.

Замачивать овсянку можно и в обычной кружке. Еще вариант — приготовление в креманке или глубокой тарелке.

Некоторые завтракают на работе или в дороге — для этих целей нужна емкость с плотной крышкой. Подойдет банка твист-офф, с бугельным замком или обычный пластиковый контейнер для еды.

Важно

Разогревать еду в пластиковой посуде нежелательно.

Шаг 2. Засыпаем крупу

В магазинах можно купить геркулес, овсяные хлопья быстрого, до пяти минут, и моментального, меньше минуты, приготовления. Последние — самые мелкие, их чаще всего используют при производстве быстроразваривающихся каш. С ними текстура получится нежной, практически кремовой, но полезных веществ в таком блюде будет немного. Дело в том, что на производстве их пропаривают и расплющивают, чтобы сократить время варки.

Важно

Чем меньше времени на приготовление, тем больше этапов обработки крупа прошла на заводе.

Самые полезные хлопья — те, что готовятся 10-15 минут. Как правило, самые крупные и толстые, но такая грубая текстура нравится далеко не всем.

Золотая середина — крупа, которая варится три-пять минут. Она нежнее геркулеса, но не менее полезна, ведь зачастую разница заключается лишь в способе нарезки одних и тех же зерен.

Чтобы приготовить порцию овсянки на ночь для взрослого человека, с вечера засыпьте на дно емкости 50-60 грамм крупы — четыре столовых ложки. Если планируете делать слоеный вариант, разделите хлопья на четыре-пять равных частей и положите первую.

Шаг 3. Добавляем наполнитель

Можно сделать блюдо еще питательнее. Для этого в банку к порции сухой крупы положите:

Чайную ложку семян льна

В них много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6, 9. Кроме того, ученые обнаружили в семенах лигнаны — уникальные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными и даже противоопухолевыми свойствами.

Одну-две чайные ложки семян чиа

Миниатюрные зерна тоже богаты антиоксидантами, клетчаткой, растительным белком и омега-3. А кальций, фосфор и магний, входящие в состав, поддержат здоровье костей.

Столовую ложку толченых орехов

Грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые, фисташки — ценный источник полиненасыщенных жирных кислот. Их нехватка в рационе негативно отражается на здоровье кожи, волос, ногтей.

Горсть сухофруктов

Изюм, курага, чернослив, финики, инжир содержат пищевые волокна и способствуют улучшению пищеварения. За ночь они напитаются влагой и станут еще вкуснее, а каша получится сладкой даже без сахара или меда.

Если нужно, на этом же этапе добавьте подсластитель. Лучше всего жидкий, например, мед или сироп топинамбура.

Шаг 4. Заливаем жидкостью

Чтобы хлопья разбухли за ночь, их нужно смешать с водой, животным или растительным молоком, кефиром, ряженкой, фруктовым соком. Подойдет также ацидофилин, снежок или мягкий творог. Чем гуще продукт, тем больше его нужно.

Питьевого йогурта или кефира берите в пропорции один к пяти — на 50-60 грамм крупы понадобится 250 мл. Соотношение к молоку или соку меньше — один к трем.

Важно

Большинство магазинных биойогуртов с наполнителями содержат много сахара, вместо них лучше взять свежие ягоды, кефир или ряженку.

При непереносимости лактозы животные молочные продукты замените растительными — овсяным, кокосовым, миндальным молоком.

Если ничего подходящего дома нет, овсянку на ночь можно запарить обычной водой. Чтобы не получилась пресной, добавьте какао — на 50-60 грамм нужно около 150 мл воды и пара столовых ложек шоколадного порошка.

Влейте в банку или стакан выбранную жидкость, перемешайте, закройте крышкой или пленкой и уберите на ночь в холодильник. Для приготовления слоеного завтрака поочередно выкладывайте по ложке крупы и творога, не перемешивайте.

Шаг 5. Украшаем и подаем

За ночь ленивая овсянка набухнет, утром сможете достать банку и взять ее с собой на работу или быстро перекусить дома. Но если есть хотя бы пять минут, потратьте их, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

Переложите кашу на красивую тарелку — такая подача более привычна и украшать блюдо будет проще. Но если нравится еда из банки или приготовили слоеный вариант, оставьте как есть.

Теперь добавьте дополнительные ингредиенты. Например, свежие ягоды: клубнику, малину, голубику, черную смородину. Или любимые фрукты — бананы, виноград, инжир, абрикосы, персики, мандарины. Если во время третьего шага не положили орехи — украсьте блюдо при подаче толченым фундуком, половинками грецких или пекана, миндальными лепестками.

Авторы различных рецептов часто кладут джем или варенье, арахисовую или шоколадную пасту, карамель, фруктовое пюре.

Блюдо готово — выделите себе несколько минут, чтобы насладиться им в полной мере.

Что можно сделать?

Приготовить из овсянки не только кашу, но и полезный перекус — батончики мюсли с сухофруктами и шоколадом. Сочетание быстрых и медленных углеводов заряжает энергией и дает ощущение сытости надолго.

А вы готовили ночную овсянку? Поделитесь опытом в комментариях.