Чем полезны и вредны семена чиа

/ И как их можно использовать в кулинарии

Семена чиа — излюбленный ингредиент вегетарианской и веганской кухни. Благодаря полезным свойствам эти семена причисляют к суперфудам — еде с высокой питательной ценностью, — но действительно ли они настолько богаты полезными веществами? Рассказываем о пользе семян чиа для организма и о том, кому не рекомендован этот продукт.

История семян чиа

Чиа — это растение из рода шалфея, которое распространено в основном в Мексике и Гватемале в гористых местностях. Этот однолетник цветет и дает семена только раз в год, поэтому после сбора урожая нужно высаживать новое растение.

Чиа было важным растением в пищевой культуре ацтеков — наряду с кукурузой и бобовыми. Ацтеки потребляли семена и в сухом виде, и в виде масла, вот почему они получили название от слова «чиан», что значит «маслянистый». Латинское же название — salvia hispanica, или шалфей испанский — растению дали, когда перевезли из Америки в Испанию и оно там прижилось. Его так назвал известный шведский ботаник Карл Линней, когда находился в Испании.

Семена чиа всегда считались питательной пищей: перемолотые и разведенные с водой, они могли быстро насытить и утолить голод. А масло чиа, в силу того что быстро высыхает, использовалось не только в пищу, но и для изготовления красок — для покрытия глиняных изделий или для ритуальных рисунков на теле.

Виды семян чиа

В интернет-магазинах и супермаркетах семена чиа встречаются в белом и черном цвете. Белые семена чиа — это узколистный шалфей, который распространен в Южной Америке, а черный вариант чиа растет в Гватемале и Центральной Америке. Разницы между ними немного, однако белый сорт чиа содержит больше витаминов, железа, цинка и фосфора. А черный вариант чиа стоит немного дешевле белого.

При этом, несмотря на небольшие отличия в содержании минералов, количество клетчатки, белка и ценных кислот омега-3 в обоих видах примерно одинаково, вот почему полезным можно назвать любой из них.

Интересный факт

Всего в двух столовых ложках сухого полезного продукта содержится четыре грамма белка, семь граммов жира и целых 11 граммов клетчатки.

Состав и польза семян чиа

Семена чиа содержат антиоксиданты, 20% белков, около 30% жиров и 25% пищевых волокон, то есть клетчатки. Кроме этого, в семенах чиа есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также витамины А, С, Е, В1, В2, РР.

Витамин А отвечает за красоту кожи, слизистых оболочек и за зрение. Витамин С обеспечивает иммунитет и защищает организм от вирусов и бактерий, витамин Е защищает кровяные клетки. Витамины группы B играют большую роль в клеточном метаболизме, а PP принимает участие во многих окислительно-восстановительных реакциях.

Интересный факт

Семена могут поглощать жидкости в 12 раз больше собственного веса.

Семена чиа очень популярны среди приверженцев правильного питания, веганов и вегетарианцев. Дело в том, что они содержат в себе большое количество растительного кальция, которого не хватает при исключении животной пищи из рациона.

Кроме кальция, в семенах чиа есть калий, магний, фосфор, селен и цинк. Из семян чиа готовят смузи и детокс-напитки — на 100 граммов продукта приходится почти 500 килокалорий, поэтому таких напитков может хватить на полдня. Для того чтобы поддерживать здоровье, рекомендуется потреблять семена чиа не более 15 граммов в день.

Регулярное употребление чиа может предотвратить сразу несколько проблем со здоровьем:

калий снижает риск проблем с сердцем и нормализует давление;
клетчатка помогает пищеварительной системе;
кальций укрепляет кости;
фосфор предотвращает проблемы с нервной системой;
кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов и уменьшают воспаление.

Важно

Несмотря на то что эти семена позиционируются как здоровый продукт, некоторые приписанные им свойства не соответствуют действительности. Например, семечки никак не влияют на уровень сахара в крови, гликированного гемоглобина и инсулина.

Противопоказания для употребления чиа

Все хорошо в меру, поэтому, несмотря на очевидную пользу, иногда семена чиа могут нести и вред организму.

С осторожностью их нужно употреблять:

в случае болезней желудочно-кишечного тракта;
при склонности к газообразованию;
при пониженном давлении;
при аллергии, особенно на кунжут.

Аллергическая реакция у разных людей может проявляться по-разному: от зуда или крапивницы до головокружения, одышки или даже отека Квинке. В последнем случае нужно немедленно вызвать скорую помощь. Аллергия — повод избегать опасного продукта и искать альтернативные способы получения растительного белка, кальция или жирных кислот.

Совет

Если употребление семян вызывает у вас вздутие, но вы не хотите исключать этот полезный продукт из своего рациона, попробуйте уменьшить его количество.

Беременность и кормление грудью не считается строгим противопоказанием, однако достоверных исследований о безопасности употребления семян чиа в данный период не проводилось. Поэтому продукт лучше временно исключить из своего рациона.

Важно

Семена содержат фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение железа, кальция, цинка из пищи или БАДов. Чтобы сократить негативный эффект, принимайте добавки отдельно и обязательно замачивайте семена перед употреблением.

Различные варианты употребления семян чиа

Полезные семечки можно включать в свой ежедневный рацион, добавляя их в любые напитки, блюда, десерты. Самый простой вариант — сделать воду с чиа: добавьте одну-две чайные ложки в стакан 200–250 мл, перемешайте и оставьте на 10–15 минут. Когда семена разбухнут, выпейте получившийся напиток. Кроме воды в качестве основы напитка также можно использовать любой сок, смузи, молоко — как коровье, так и растительное. Например, в миндальном и кокосовом тоже содержатся ценные жирные кислоты омега-3.

Важно

Если вы готовите смузи, добавляйте в блендер уже разбухшие в воде, соке или молоке семечки.

Второй вариант — сделать пудинг: его можно есть и вместо десерта, и в качестве завтрака. Для этого смешайте чиа с йогуртом или молоком, дайте им разбухнуть, добавьте нарезанные фрукты или ягоды. Несмотря на то что сам по себе продукт не влияет на уровень сахара в крови, употребление пудинга без сахара вместо сладкого позитивно отразится на данном показателе.

Еще один способ применения — добавление в различные блюда: в выпечку, салаты и вторые блюда. Хоть этот ингредиент и используют в небольших количествах, он делает пищу более питательной и полезной. Конечно, если у вас нет аллергии или других противопоказаний к употреблению.

Важно

Семена чиа — прекрасная альтернатива яйцам. Они тоже содержат жирные кислоты, при этом в их составе нет холестерина. Залейте одну столовую ложку семян чиа тремя столовыми ложками воды, дайте им разбухнуть и добавьте в тесто для оладий, блинов, вафель.

Что можно сделать?

Приготовить полезный йогурт с чиа и фруктами на завтрак. Для этого вам необходимо на 20–60 минут замочить в молоке столовую ложку семян чиа. Для более насыщенного вкуса вместо коровьего можно использовать кокосовое молоко. Затем перемешать семена с йогуртом, а сверху украсить ягодами или тропическими фруктами: клубникой, голубикой, манго. Также можно добавить листочки мяты. Семена чиа можно употреблять и в сухом виде — при приготовлении тостов и салатов. Они не повлияют сильно на вкус блюда.