10 марта 2023

Как добавить йод в рацион

/ Полезные продукты и рекомендации по питанию

Йод — элемент периодической таблицы, который можно найти почти везде: в живых организмах, почве и морской воде. Дефицит йода — огромная проблема, которой охвачено 2 млрд человек на планете. В России недостаток микроэлемента диагностируют почти у каждого третьего. Недостаток йода на 10-15% снижает IQ у целых популяций, влияет на развитие государств. Поэтому проблема йододефицита — не только медицинская, но экономическая и политическая, решается она рациональной организацией питания.

Алексей Чеботарев

пишущий гурман

Чем опасен дефицит йода

Для детей

Человеку важнее всего получать необходимый объем йода в первые месяцы и годы становления его организма — сразу после рождения и задолго до него.

В результате йододефицита в раннем возрасте может развиться задержка интеллектуального развития вплоть до кретинизма. По данным ВОЗ, более 40 млн населения Земли страдают по этой причине умственной отсталостью и еще 200 млн детей в слаборазвитых странах не достигают возможного потенциала развития к 5 годам.

Почему это происходит? Йод отвечает за нормальную работу щитовидной железы, а гормоны, которые она вырабатывает, — трийодиронин (Т3) и тироксин (Т4) — играют важную роль в обмене веществ и развитии внутренних органов, в том числе головного мозга. Отставание в росте и частые простуды тоже могут быть следствием нехватки йода.

Педиатр предупредил об опасности диет для детей

Для взрослых

У взрослых и пожилых людей йододефицит сказывается заболеваниями щитовидной железы и их последствиями: тяжелыми нарушениями обмена веществ, проблемами с сердцем и сосудами, гормональными сбоями.

Для беременных и кормящих

От питания женщины в период вынашивания и кормления зависит развитие нового человека, именно в эти месяцы закладывается фундамент здоровья на всю жизнь. Недостаток йода может привести к необратимым проблемам с основными функциями организма, в первую очередь головного мозга. Это одна из причин детской смертности и ряда врожденных дефектов развития. Йод должен содержаться в диете мамы в количестве, достаточном для двоих.

Разгрузочные дни для беременных: какие и когда можно

Как понять, что у вас или ребенка йододефицит

Возможно, вам не хватает йода, если есть одна или несколько проблем:

сухая кожа;
быстрый набор веса;
проблемы с памятью и концентрацией внимания;
отеки лица и конечностей;
потливость;
нарушение терморегуляции;
частые запоры;
сниженное настроение;
нарушение зрения.

Будьте внимательны к организму. Недомогания, которые мы часто списываем на усталость, реакцию на погоду и другие внешние обстоятельства, могут быть началом больших проблем. Вероятная причина подобных состояний — недостаток необходимых элементов питания.

Сколько йода нужно для здоровья

Рекомендуемая суточная норма потребления йода по версии ВОЗ:

для детей до 2 лет — 50 мкг;
для дошкольников — 90 мкг;
для детей 7-11 лет — 120 мкг;
для старших школьников (12+) — 150 мкг;
для детей старше 14 лет и взрослых — 150 мкг;
для беременных женщин — 220 мкг;
для кормящих женщин — 290 мкг.

В таблице, разработанной Советом по продовольствию и питанию США, предложены другие цифры: меню детей до 12 месяцев должно содержать 110-130 мкг йода в сутки.

Содержание йода в организме взрослого человека в норме составляет 20-50 мкг.

Важно

Для полноценной работы щитовидной железы важно обеспечить достаточно высокий уровень не только йода, но и селена.

Чем полезен йод:

повышает когнитивные способности — это важно для детей в период роста и обучения;
регулирует функцию щитовидной железы и контролирует нормальный уровень гормонов;
подавляет развитие опухолей — влияет на иммунитет и помогает запустить процесс самоуничтожения раковых клеток;
поддерживает гармоничное развитие детей с момента зачатия;
улучшает состояние кожи;
повышает иммунитет;
контролирует температуру тела и потоотделение.

Как питаться, чтобы наладить баланс йода

Йод — элемент, который человек не может синтезировать, а получает с продуктами. Поэтому важно правильно составить рацион, учитывая содержание йода в продуктах питания и потребность в йоде в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Поддерживать запас йода за счет продуктов питания, а не синтезированных добавок, — самый органичный и здоровый способ.

В какой пище больше всего йода и как правильно употреблять продукты для борьбы с йододефицитом? Вот список из 10 лучших продуктов:

1. Йодированная соль

Суточная норма йода содержится в чайной ложке с горкой. Не все едят столько соли, тем более дети, однако йодированная соль — простой и доступный способ обогатить йодом рацион питания.

Специалист рассказала, чем опасна йодированная соль

2. Морская капуста, чука, нори и другие морские водоросли

Это настоящие суперфуды, лидирующие по содержанию йода, в них уникальный комплекс минералов и витаминов. Морская капуста занимает по содержанию йода первое место, этот уникальный продукт питания включает набор минералов, почти идентичный по составу человеческой крови. Не все любят ее выраженный йодистый вкус и запах, но есть много способов нейтрализовать его с помощью подходящих рецептов, например, добавив лук, чеснок, лимонный сок, соевый соус, свежий огурец.

100 г морской капусты достаточно для восполнения суточной потребности в йоде.

Весенний салат с морской капустой

3. Красная икра

В икре есть йод в легкоусвояемой форме, важные витамины и минералы, много белка.

Суточная норма йода содержится в 50 г продукта.

Как выбрать лучшую красную икру

4. Печень трески

Питательный и доступный деликатес. Главное — правильно выбрать производителя: продукт должен иметь маркировку «высший сорт», быть законсервирован рядом с местом вылова. Если консервы «первого сорта» и приготовлены из замороженного сырья далеко от побережья, польза от них будет минимальной.

Суточная норма йода эквивалентна 43 г печени трески.

Салат из печени трески с огурцом

5. Креветки

Они не только богаты йодом, но и содержат мощный антиоксидант астаксантин, чрезвычайно полезный для сердца, сосудов, иммунитета и нервной системы.

79 г креветок содержат суточную норму йода.

Как варить креветки

6. Морская рыба

Содержание йода зависит от ее вида. Больше всего йода в белой рыбе — хеке, минтае и скумбрии: 160 мкг. Пикша, сайра, треска содержат 120-150 мкг йода. Меньше всего содержание йода в кильке, сельди, мойве, тунце, камбале и в красной рыбе (горбуше, семге, лососе) — 30-50 мкг.

Чтобы получить нужное количество йода, рыбы придется съесть 150-300 г в день в зависимости от разновидности.

10 блюд из рыбы

7. Хурма

Лидер по содержанию йода среди растительных продуктов. Для восполнения суточной потребности в йоде достаточно одного некрупного плода.

Агроном рассказал, как выбрать вкусную хурму

8. Черника

До 24 мкг йода на 100 г — довольно высокий показатель по содержанию йода для растительного продукта.

Гавайский смузи с манго и черникой

9. Фейхоа

В зависимости от региона произрастания в этом фрукте может содержаться от 8 до 35 мкг на 100 г: чем ближе морское побережье, тем больше йода в составе.

Фейхоа — продукт питания с характерным вкусом, который сложно есть в первозданном виде.

Невероятное варенье из фейхоа без варки

10. Куриное яйцо

Оно содержит 20 мкг йода на 100 г. Основная доля находится в желтке: там пропорция содержания йода в составе — 33 мкг на 100 г.

Важно

При термической обработке продукты питания теряют 30-80% йода.

10 рецептов салатов с вареными яйцами