Как добавить йод в рацион Полезные продукты и рекомендации по питанию

Йод — элемент периодической таблицы, который можно найти почти везде: в живых организмах, почве и морской воде. Дефицит йода — огромная проблема, которой охвачено 2 млрд человек на планете. В России недостаток микроэлемента диагностируют почти у каждого третьего. Недостаток йода на 10-15% снижает IQ у целых популяций, влияет на развитие государств. Поэтому проблема йододефицита — не только медицинская, но экономическая и политическая, решается она рациональной организацией питания.
Как добавить йод в рацион / Полезные продукты и рекомендации по питанию

Чем опасен дефицит йода

  • Для детей
Человеку важнее всего получать необходимый объем йода в первые месяцы и годы становления его организма — сразу после рождения и задолго до него.
В результате йододефицита в раннем возрасте может развиться задержка интеллектуального развития вплоть до кретинизма. По данным ВОЗ, более 40 млн населения Земли страдают по этой причине умственной отсталостью и еще 200 млн детей в слаборазвитых странах не достигают возможного потенциала развития к 5 годам.
Почему это происходит? Йод отвечает за нормальную работу щитовидной железы, а гормоны, которые она вырабатывает, — трийодиронин (Т3) и тироксин (Т4) — играют важную роль в обмене веществ и развитии внутренних органов, в том числе головного мозга. Отставание в росте и частые простуды тоже могут быть следствием нехватки йода.
  • Для взрослых
У взрослых и пожилых людей йододефицит сказывается заболеваниями щитовидной железы и их последствиями: тяжелыми нарушениями обмена веществ, проблемами с сердцем и сосудами, гормональными сбоями.
  • Для беременных и кормящих
От питания женщины в период вынашивания и кормления зависит развитие нового человека, именно в эти месяцы закладывается фундамент здоровья на всю жизнь. Недостаток йода может привести к необратимым проблемам с основными функциями организма, в первую очередь головного мозга. Это одна из причин детской смертности и ряда врожденных дефектов развития. Йод должен содержаться в диете мамы в количестве, достаточном для двоих.

Как понять, что у вас или ребенка йододефицит

Возможно, вам не хватает йода, если есть одна или несколько проблем:
  • сухая кожа;
  • быстрый набор веса;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • отеки лица и конечностей;
  • потливость;
  • нарушение терморегуляции;
  • частые запоры;
  • сниженное настроение;
  • нарушение зрения.
Будьте внимательны к организму. Недомогания, которые мы часто списываем на усталость, реакцию на погоду и другие внешние обстоятельства, могут быть началом больших проблем. Вероятная причина подобных состояний — недостаток необходимых элементов питания.

Сколько йода нужно для здоровья

Рекомендуемая суточная норма потребления йода по версии ВОЗ:
  • для детей до 2 лет — 50 мкг;
  • для дошкольников — 90 мкг;
  • для детей 7-11 лет — 120 мкг;
  • для старших школьников (12+) — 150 мкг;
  • для детей старше 14 лет и взрослых — 150 мкг;
  • для беременных женщин — 220 мкг;
  • для кормящих женщин — 290 мкг.
В таблице, разработанной Советом по продовольствию и питанию США, предложены другие цифры: меню детей до 12 месяцев должно содержать 110-130 мкг йода в сутки.
Содержание йода в организме взрослого человека в норме составляет 20-50 мкг.
Важно
Для полноценной работы щитовидной железы важно обеспечить достаточно высокий уровень не только йода, но и селена.
Чем полезен йод:
  • повышает когнитивные способности — это важно для детей в период роста и обучения;
  • регулирует функцию щитовидной железы и контролирует нормальный уровень гормонов;
  • подавляет развитие опухолей — влияет на иммунитет и помогает запустить процесс самоуничтожения раковых клеток;
  • поддерживает гармоничное развитие детей с момента зачатия;
  • улучшает состояние кожи;
  • повышает иммунитет;
  • контролирует температуру тела и потоотделение.

Как питаться, чтобы наладить баланс йода

Йод — элемент, который человек не может синтезировать, а получает с продуктами. Поэтому важно правильно составить рацион, учитывая содержание йода в продуктах питания и потребность в йоде в зависимости от возраста и состояния здоровья.
Поддерживать запас йода за счет продуктов питания, а не синтезированных добавок, — самый органичный и здоровый способ.
В какой пище больше всего йода и как правильно употреблять продукты для борьбы с йододефицитом? Вот список из 10 лучших продуктов:
1. Йодированная соль
Суточная норма йода содержится в чайной ложке с горкой. Не все едят столько соли, тем более дети, однако йодированная соль — простой и доступный способ обогатить йодом рацион питания.
2. Морская капуста, чука, нори и другие морские водоросли
Это настоящие суперфуды, лидирующие по содержанию йода, в них уникальный комплекс минералов и витаминов. Морская капуста занимает по содержанию йода первое место, этот уникальный продукт питания включает набор минералов, почти идентичный по составу человеческой крови. Не все любят ее выраженный йодистый вкус и запах, но есть много способов нейтрализовать его с помощью подходящих рецептов, например, добавив лук, чеснок, лимонный сок, соевый соус, свежий огурец.
100 г морской капусты достаточно для восполнения суточной потребности в йоде.
3. Красная икра
В икре есть йод в легкоусвояемой форме, важные витамины и минералы, много белка.
Суточная норма йода содержится в 50 г продукта.
4. Печень трески
Питательный и доступный деликатес. Главное — правильно выбрать производителя: продукт должен иметь маркировку «высший сорт», быть законсервирован рядом с местом вылова. Если консервы «первого сорта» и приготовлены из замороженного сырья далеко от побережья, польза от них будет минимальной.
Суточная норма йода эквивалентна 43 г печени трески.
5. Креветки
Они не только богаты йодом, но и содержат мощный антиоксидант астаксантин, чрезвычайно полезный для сердца, сосудов, иммунитета и нервной системы.
79 г креветок содержат суточную норму йода.
6. Морская рыба
Содержание йода зависит от ее вида. Больше всего йода в белой рыбе — хеке, минтае и скумбрии: 160 мкг. Пикша, сайра, треска содержат 120-150 мкг йода. Меньше всего содержание йода в кильке, сельди, мойве, тунце, камбале и в красной рыбе (горбуше, семге, лососе) — 30-50 мкг.
Чтобы получить нужное количество йода, рыбы придется съесть 150-300 г в день в зависимости от разновидности.
7. Хурма
Лидер по содержанию йода среди растительных продуктов. Для восполнения суточной потребности в йоде достаточно одного некрупного плода.
8. Черника
До 24 мкг йода на 100 г — довольно высокий показатель по содержанию йода для растительного продукта.
9. Фейхоа
В зависимости от региона произрастания в этом фрукте может содержаться от 8 до 35 мкг на 100 г: чем ближе морское побережье, тем больше йода в составе.
Фейхоа — продукт питания с характерным вкусом, который сложно есть в первозданном виде.
10. Куриное яйцо
Оно содержит 20 мкг йода на 100 г. Основная доля находится в желтке: там пропорция содержания йода в составе — 33 мкг на 100 г.
Важно
При термической обработке продукты питания теряют 30-80% йода.

Что можно сделать?

Сдать анализы и узнать уровень содержания йода в организме. И по результатам скорректировать питание.

Прочитайте о других важных для здоровья продуктах:

Аватар пользователя

Автор: Алексей Чеботарев,
пишущий гурман

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
4.5
Рейтинг из 4 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении