24 февраля 2022

Съесть, чтобы не болеть

/ О продуктах для укрепления иммунитета

Частые простуды — повод пересмотреть свой рацион. Продукты, повышающие иммунитет, помогут организму лучше справляться с вирусами и бактериями. Рассказываем, какие продукты стоит включить в меню — для профилактики и в период восстановления после болезни.

Марина Лимонова

кулинарный редактор Food.ru

Почему он не справляется

Организм человека устроен так, чтобы самостоятельно справляться с вирусами и бактериями. Отвечает за это иммунная система, которая помогает вырабатывать антитела, интерфероны и лимфоциты в крови. Вместе они отражают атаки извне буквально ежесекундно.

Когда же нагрузка становится слишком высокой, система дает сбой — мы чувствуем первые симптомы. И речь не только про насморк и боль в горле: ослабленный иммунитет открывает дверь разным заболеваниям.

Профессор перечислила продукты для укрепления иммунитета в период «омикрона»

Как помочь организму

Стрессы, плохая экология и некачественная пища, вредные привычки и стрессы — все это подрывает иммунную систему. И если изменить какие-то пункты нам не под силу, то обеспечить себя правильным, сбалансированным питанием вполне возможно. Включить в рацион продукты, поддерживающие иммунитет, не будет лишним и тем, кто на здоровье не жалуется.

Важно

При серьезных симптомах и уже поставленных диагнозах проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Правильная еда — это способ профилактики для здорового человека. В остальных случаях для повышения иммунитета может потребоваться прием препаратов по назначению специалиста.

Что съесть для поднятия и укрепления иммунитета

Фитонциды: лук и чеснок

Да, те самые. Не зря они считаются главными препаратами народной медицины в борьбе с ОРВИ. Фитонциды убивают вирусы и бактерии, а затем помогают организму выводить мертвые клетки. Любопытно, что чеснок и лук начинают действовать заранее: вы их только чистите, а они уже обеззараживают воздух в помещении.

Повышать иммунитет способны свежие лук и чеснок. В жареных блюдах они превращаются всего лишь в ароматные приправы. Но чесночную бомбу для вирусов можно закатать на зиму в баночке, выберите свой рецепт из подборки:

Чесночная паста за 15 минут

Витамин С: перец, цитрус, папайя, киви

Такую еду называют натуральной аскорбинкой. Витамин С — известный помощник при респираторных заболеваниях. Он стимулирует рост лейкоцитов в крови — тех самых, которые атакуют возбудителей инфекций.

Витамин С — это, прежде всего, лимоны, апельсины и мандарины. Одновременно с тем, все цитрусовые являются мощными аллергенами. Много их не съешь, но заменить можно киви, красным сладким перцем и папайей. Последний, кстати, содержит папаин — пищевой фермент с противовоспалительным эффектом, который также отлично укрепляет защиту организма.

Яркий зеленый салат с папайей

Витамины В: мед и овощи

Группа этих витаминов действует сообща: стимулируют выработку лимфоцитов в крови и повышают иммунную защиту. Особенно эффективны в борьбе с микробами.

Богаты витаминами группы B печень животных, куриные яйца, цветная капуста, редька, репа и редис, шпинат, листья салата и яблоки. Еще один их источник — натуральный мед. Продукт, к тому же, отлично согревает при ознобе или переохлаждениях.

Важно

Кипяток делает мед бесполезным. Не стоит добавлять его в горячие напитки, лучше есть вприкуску. Или приготовить целебную настойку для повышения иммунитета.

Настойка на меду

Антиоксиданты: черника, облепиха, вишня, смородина

Антиоксиданты помогают выдавать повышенный иммунный ответ — реакцию на проникновение болезнетворных бактерий и возбудителей инфекций. Они самостоятельно атакуют свободные радикалы — частицы, который проникая в организм, нарушают оболочки клеток. Это вызывает потерю влаги и последующие окислительные реакции. Такие процессы сравнивают с появлением ржавчины на железе.

Сильными антиоксидантами считаются витамины А и Е. В большом количестве содержатся в ягодах. Простой рецепт, как добавить антиоксиданты в свой рацион, — есть их свежими или заваривать морсы. Кипяток разрушает большую часть полезных элементов, поэтому лучше делать их на основе теплой воды.

Что приготовить из облепихи

Совет

Клубника, малина, виноград и клюква содержат в себе полифенол — эллаговую кислоту, которая помогает справляться с воспалениями и опухолями.

«Легкий» белок: молодые сыры, бобовые, грибы и белая рыба

Нужен организму для восстановления и строительства новых, здоровых клеток. В период эпидемий для повышения иммунитета стоит выбирать белок, который легко переваривается, усваивается и не нагружает ЖКТ. Говядину и свинину лучше заменить индейкой, курицей и рыбой, а вместо жирного пармезана купить моцареллу. Хорошим источником легкого белка является также кальмар и некоторые морепродукты.

Салат из филе кальмара

Совет

Рыба и морепродукты содержат полезные для здоровья жиры и омегу-3. Они поддерживают в кишечнике щелочную среду, которая убивает бактерии и вирусы.

Полезные бактерии: йогурт, кефир, айран

Кисломолочный продукт содержит живые бифидобактерии. Пробиотики, грибки и лактобактерии не только нормализуют микрофлору в кишечнике, но и сами активно борются с патогенными организмами.

Но ключевое слово здесь — «живые». Кисломолочные продукты с длительным сроком хранения бесполезны для иммунитета. Кефир и йогурт теряют эффективность с каждым днем, но их легко приготовить самостоятельно. Вот, например, хороший рецепт йогурта.

Домашний йогурт в мультиварке

Клетчатка: злаки, зелень, цельнозерновой хлеб, отруби

Часть бактерий и вирусов попадает сразу в кишечник с едой и слюной. В здоровой микрофлоре они разрушаются. А вывести мертвые клетки помогает клетчатка — грубые пищевые волокна. Они не перевариваются и выходят из организма, захватывая с собой слизь, уничтоженные бактерии, канцерогены, шлаки и токсины.

Клетчатка — это отруби, кожура фруктов и овощей, зеленый салат, а также необработанное зерно (бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).

В каких продуктах содержится клетчатка

Когда еще иммунитет нуждается в поддержке:

при частых ОРВИ: если плохое самочувствие вызывает даже легкий контакт с больным, мокрые ног или пары минут на ветру;
сразу после перенесенного заболевания, чтобы быстрее восстановиться;
если вы часто контактируете с потенциальными разносчиками вирусов и бактерий: медперсонал больниц, сотрудники детских учреждений;
в анамнезе есть хронические заболевания и диагнозы, связанные с ослабленным иммунитетом,
есть проблемы с образом жизни: отсутствие спорта, недосыпы, бессонницы;
практикуете строгие диеты;
замечаете у себя гормональные изменения;
в жизни присутствует тяжелый физический труд.

Что можно сделать?

Отказаться от вредных привычек и наладить режим. Если основные приемы пищи состоят из фастфуда, от съеденного после картошки фри апельсина толку не будет. О том, как неправильно питание разрушает иммунитет, читайте по ссылке.