Какие десерты самые полезные

7 секретных рецептов

Считается, что десерты не могут стать частью здорового рациона. Они или полезные, или вкусные, но не то и другое одновременно. Однако даже в самом любимом семейном рецепте можно уменьшить количество сахара на 25–30% без ущерба вкусу: выпечка или торт останутся сладкими. Редакция Food.ru разобралась, какие ингредиенты отвечают за пользу десертов и как найти им место в здоровом рационе.

Используйте разные виды муки

В цельнозерновой муке содержатся жизненно необходимые человеку витамины и минералы и почти вся ценность злака, из которого ее смололи. Замените часть или весь объем белой муки в рецепте альтернативами с высоким содержанием клетчатки и микронутриентов. Это может быть цельнозерновая пшеничная или овсяная мука.

Совет

Цельнозерновой и миндальной мукой можно заменить универсальную белую муку в соотношении 1:1. Например, если в рецепте блинов требуется стакан универсальной муки, используйте вместо него стакан миндальной муки.

Меньше сахара

Сахар не только отвечает за вкус — он увеличивает влажность, создает румяную корочку и улучшает свойства выпечки. В рецептах десертов, где его основная роль — сладость, можно уменьшить содержание сахара без ущерба для вкуса и текстуры. Экспериментируйте, пока не найдете то количество, которое вам понравится. Например, из рецепта гранолы можно убрать мед, спелого банана для вкуса будет достаточно.

Совет

Выпечка с пониженным содержанием сахара может быстрее черстветь. Готовьте небольшими порциями или сразу замораживайте излишки.

Добавьте темный шоколад

Любимый многими продукт из какао-бобов — источник необходимых для здоровья минеральных веществ: калия, цинка, железа, магния и антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений. Чтобы повысить антиокислительную силу десерта, добавьте в тесто какао-порошок или кусочки темного шоколада.

Совет

При выборе шоколада для выпечки и десертов обращайте внимание не только на цвет и содержание какао, но и на количество добавленного сахара. Если на этикетке эти данные не указаны, выбирайте темную плитку с наименьшим содержанием углеводов.

Переходите на более полезные жиры

В десерт легко добавить питательную ценность, заменив сливочное масло и маргарин оливковым маслом или греческим йогуртом. Растительное масло — здоровая альтернатива сливочному: в нем меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете заменить все жиры в десерте на более полезные варианты или начать с половины. Этот прием подходит для рецептов, в которых не требуется взбивать отдельно масло с сахаром.

Совет

Йогурт увеличивает влажность десерта. Используйте его в качестве замены только в рецептах, требующих менее 200 г сливочного масла.

Пусть фрукты и овощи возьмут сладость на себя

Большинство фруктов и некоторые овощи содержат естественные сахара в разных видах. Начните включать яблоки, дыню, авокадо, ягоды в рецепты десертов и практикуйте две полезные привычки одновременно: уменьшайте количество сахара и увеличивайте объем клетчатки в рационе. Разные типы пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, хорошо насыщают и помогают дольше оставаться сытым.

Совет

Кислые фрукты можно сделать более сладкими двумя способами: запечь и заморозить. Попробуйте яблоки, груши, айву, сливы, клюкву из духовки и заготовки лесных и садовых ягод.

Приготовьте десерты со стевией

Если вы сокращаете калории, используйте стевию. Этот натуральный подсластитель изготавливают из листьев растения, содержащего приятные на вкус соединения стевиолгликозиды. Заменитель в 300 раз слаще сахара, при этом не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Стевия доступна в виде гранул, таблеток и в виде жидкости и стабильна при высоких температурах, поэтому ее можно применять в выпечке и пудингах.

Совет

Старайтесь готовить по специально адаптированным рецептам, поскольку стевия не карамелизуется и не подходит для блюд, где сахар играет ключевую роль в текстуре выпечки.

Подсластите десерт порцией белка

Большинство белковых продуктов имеют приятный вкус и содержат натуральные сахара. Десерты с дополнительным источником протеина хорошо насыщают, а значит, одной порции сладкого будет достаточно. В рецепты можно добавлять разные источники макронутриента: греческий йогурт, творог, фасоль, нут, тофу, обезжиренное сухое молоко, порошок сывороточного или растительного протеина, спреды из орехов и семечек.

Кстати

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, сахар в рационе лучше ограничить до 10% от общей калорийности питания. Для дополнительной пользы стоит стремиться к 5%, это примерно шесть чайных ложек сахара в день. В зависимости от активности и образа жизни, рекомендации могут немного изменяться.

Что можно сделать?

Экспериментировать со специями, имеющими сладкий вкус: душистым перцем, гвоздикой, корицей, анисом, бадьяном, мускатным орехом, кардамоном, имбирем, ванилью, семенами фенхеля и мацисом. Результаты исследований подобных опытов на кухне убедительны: можно сохранить удовольствие от десерта с небольшим количеством сахара, добавив ароматных и душистых пряностей.