13 октября 2023

Правильное питание и долголетие

/ Что нужно есть, чтобы продлить жизнь

Средняя продолжительность жизни населения колеблется от страны к стране: например, в развитых европейских государствах эта цифра превышает 80 лет, что на 20 лет больше, чем в развивающихся африканских. Такая разница обусловлена не только уровнем жизни, но и продуктами, которые входят в ежедневное меню людей. Что едят настоящие долгожители и какие пищевые привычки стоит у них перенять, расскажет Food.ru.

Елена Минина

Автор Food.ru

Что едят долгожители разных стран

Дэн Бюттнер, американский путешественник и автор книги «The Blue Zones», выделил пять зон долголетия, которые он назвал голубыми:

Икария — Греция;
Лома Линда — Калифорния;
Сардиния — Италия;
Окинава — Япония;
Никоя — Коста-Рика.

Чтобы узнать секреты жителей этих территорий, необязательно куда-то ехать: достаточно изучить работу путешественника. Дэну и его команде удалось выявить девять общих для всех зон характеристик, одной из которых является еда.

Как оказалось, долгожители предпочитают животному белку растительный. И если мясо они едят довольно редко, то бобовые присутствуют в рационе практически каждый день. Кроме чечевицы и фасоли Бюттнер нашел еще одно интересное сходство — долголетие может гарантировать умеренное, но регулярное употребление вина.

Еще одна особенность — принятие чувства голода. На Окинаве, например, встают из-за стола в тот момент, когда желудок наполнен лишь на 80%, а не набит под завязку.

Интересный факт:

Ученые связывают чувство голода с аутофагией — естественным процессом регенерации и очищения организма, который стимулирует омоложение клеток.

Что едят долгожители из разных регионов планеты

Диета для долголетия

Биохимик и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго посвятил свою карьеру изучению вопросов сохранения здоровья и продления жизни человека. Он создал «Диету долголетия», основой которой является не только еда, но и все то же принятие чувства голода — а точнее, периодическое голодание.

Вальтер Лонго рекомендует отдавать предпочтение растительной пище, а белок в небольших количествах получать из рыбы, яиц, белого мяса, молочных продуктов. От красного мяса и других источников насыщенных жиров, по мнению ученого, лучше отказаться. Как и от еды с повышенным содержанием сахара, который является причиной воспаления в организме.

Что касается режима, то есть Вальтер Лонго рекомендует 2-3 раза в день и ежедневно голодать в течение 12 часов. Это оптимальный перерыв, во время которого вы не будете испытывать сильное чувство голода, но при этом его достаточно для запуска процессов аутофагии. Правильное питание, однако, не единственный фактор, продлевающий жизнь: на продолжительность также влияет среда, климат, физические нагрузки и многое другое.

Что есть, чтобы не стареть

Что еще влияет на продолжительность жизни

Как мы уже упоминали, Дэн Бюттнер описал 9 принципов долголетия. Кроме правил, касающихся еды, этот список также включает:

Естественное и постоянное движение — без марафонов и тренажеров в спортивных залах.
Наличие цели в жизни. Тот, кто знает, зачем просыпается утром, живет на 7 лет дольше.
Разделение семейных ценностей. Когда старшие поколения живут в непосредственном контакте с младшими, иногда в одном доме.
Принадлежность к обществу, проповедующему здоровые ценности.

Кроме того, исследования показывают, что долгожители имеют более низкий ИМТ — индекс массы тела, а их вес в течение всей жизни остается примерно на одном уровне. Отсутствие резких скачков веса и признаков ожирения связано со сниженным риском развития хронических заболеваний. Возможно, именно это объясняет тот факт, что люди, живущие около 100 лет, по статистике меньше обращаются к врачам и реже болеют.

И еще один важный фактор — кишечный микробиом. Как показывают исследования, у долгожителей особый состав бактериальной микрофлоры. На нее влияют не только продукты, которые человек употребляет, но и время приема пищи. Чтобы поддерживать здоровье кишечника крайне важен режим.

Геронтолог объяснил, как с помощью питания и ЗОЖ можно прожить до 120 лет

8 продуктов для продления жизни

Если вы хотите долго жить, обязательно включайте в свое меню:

Бобовые. Фасоль, горох, чечевица содержат не только растительный белок, но и клетчатку, которая притупляет чувство голода и продлевает ощущение сытости.
Зеленые овощи. Регулярное употребление салатной зелени снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: инфарктов, инсультов и т.п.
Крестоцветные. Все виды капусты, а также редис и брюква способствуют выведению токсинов и подавляют рост раковых клеток.
Орехи. Снижают гликемическую нагрузку от еды с высоким содержанием углеводов. Кроме того, отлично борются с чувством голода — всегда держите их под рукой.
Грибы. Помогают не только справиться с чувством голода, но и поставляют в организм противовоспалительные вещества, предотвращающие повреждение ДНК.
Помидоры. Помимо витаминов и минералов содержат антиоксидант ликопин, обладающий выраженными противораковыми свойствами.
Свежие ягоды. Природные антиоксиданты, снижающие уровень холестерина в крови и борющиеся с окислительным стрессом.
Лук и чеснок. Если есть постоянно, станут отличной профилактикой не только простудных, но и онкологических заболеваний.

Что есть, чтобы долго жить?

Как начать правильно питаться

Исходя из всего вышесказанного, еда для долголетия должна быть натуральной и по большей части растительной. Если ваш рацион далек от этого, не пытайтесь изменить его за один день: двигайтесь постепенно, делая небольшие шаги к своей цели.

Например, сначала уберите из меню всю переработанную еду, в которой содержатся сахар и трансжиры, ведь большинство проблем в организме возникают из-за фастфуда, сосисок и колбас, сладостей. Отдайте предпочтение натуральным фруктам и овощам, бобовым, мясу и рыбе. А вместо сладкой газировки выбирайте чай, кофе или чистую воду.

Далее постепенно заменяйте красное мясо белым, рыбой или растительными продуктами — фасолью, чечевицей. Чтобы справиться с постоянным чувством голода, старайтесь включать в каждый прием пищи не только белки, но и клетчатку — бобовые, цельные злаки. Медленные углеводы надолго остаются в желудке и кишечнике, благодаря чему и снижается аппетит.

И главное, помните: еда для долголетия должна быть разнообразной, только так вы сможете получать все необходимые вещества и будете чувствовать себя лучше.

Ученые назвали продукты, продлевающие жизнь на 5 лет

Что можно сделать?

Начать движение в сторону правильного питания с малого и включить в свое ежедневное меню горсть орехов — грецких, бразильских, миндаля, фундука, макадамии, кешью. Ученые выяснили, что они не только продлевают годы жизни, но и помогают бороться с депрессией.