Как разумно составить рацион на 1500 ккал в день

/ Три варианта меню от эксперта

Здоровое сильное тело дает возможность больше радоваться и спорту, и повседневным делам. Как помочь себе сохранить чувство легкости в оптимальном весе? Ответ прост: контролировать баланс КБЖУ и придерживаться небольшого дефицита калорий. Составить несколько вариантов меню на 1500 ккал в день нам помог Даниэль Гальпер — СЕО и сооснователь сервиса по доставке здорового питания Grow Food.

Постоянный цикл набора лишнего веса и избавления от него изматывает организм и вредит здоровью. Поэтому самый оптимальный вариант — стабильный рацион питания на определенный калораж, подходящий вам. Человеку среднего телосложения со средним уровнем активности, не имеющему проблем со здоровьем, достаточно 1500 ккал в день для поддержания энергичности и легкости одновременно. Кажется, что высчитывать калории сложно, но на самом деле это не так. Вы можете составить несколько вариантов меню на день и чередовать их.

Меню №1

Завтрак: рисовая каша с лесными ягодами — 190 ккал

Рисовая каша содержит целый набор витаминов и полезных элементов: витамины B и E, а также калий, фосфор, железо и цинк. Не зря ее называют продуктом красоты. Лесные ягоды станут прекрасным дополнением к блюду, добавив приятный кисло-сладкий привкус. А главное преимущество этого завтрака заключается в быстром приготовлении.

Второй завтрак: медовик с вареной сгущенкой — 170 ккал

Без лишних слов — побалуйте себя сладким, вы это заслужили.

Обед: спагетти с рубленой говядиной в сливочном соусе со шпинатом — 450 ккал

Макароны — сложные углеводы, которые требуют время на усвоение. Поэтому спагетти станут хорошим вариантом для подкрепления в середине дня, чтобы восполнить энергию. А шпинат насытит ваш организм витаминами и улучшит пищеварение.

Полдник: салат с тунцом и скрэмблом в медово-горчичном соусе — 250 ккал

Рыба — источник полезных жиров, которые необходимы для увлажнения, питания и тонуса кожи. Кроме того, в этом блюде содержится много белка, который способствует поддержанию мышц в форме. Медово-горчичный соус — пикантное дополнение.

Ужин: боул с говядиной и пряной заправкой — 390 ккал

Советуем собирать боул по вашим предпочтениям, ориентируясь на следующую формулу:

50% клетчатки: огурцы, помидоры, болгарский перец.
25% белка: говядина, но можно заменить на любое нежирное мясо.
25% круп или злаков: киноа, булгур, рис.

Заправить блюдо лучше всего пряным соусом на ваш выбор: наршараб, ткемали, кисло-сладкий соус.

Итого: ~1450 ккал.

Меню №2

Завтрак: пшеничные блинчики с медом или медовым муссом — 450 ккал

Блины на завтрак — настоящая классика. Но чтобы сделать их полезными, выбирайте муку из твердых сортов пшеницы, именно она содержит много пищевых волокон. Мед обладает антисептическими свойствами, способствуя выведению шлаков и токсинов из организма. Если мед вам кажется слишком сладким, его можно заменить на медовый мусс.

Второй завтрак: салат из фруктов со взбитыми сливками — 300 ккал

Фруктами всегда можно заменить десерт: в них содержится много витаминов и клетчатки — немногие сладости могут похвастаться таким содержанием полезных элементов. Заправьте салат взбитыми сливками, так вы добавите десерту сбалансированной жирности.

Обед: суфле из говядины в сливочном терияки и картофель с овощами — 330 ккал

Суфле из говядины — прекрасная альтернатива обычным котлетам. Его преимущество заключается в том, что мясо получается очень нежным и сочным. Картофель зарядит вас энергией на целый день. Советуем добавить запеченные или свежие овощи, богатые витаминами.

Полдник: греческий салат — 200 ккал

Желаете подкрепиться, но не переесть? Салаты — идеальное решение. Рекомендуем обратить внимание на греческий салат, так как он заправляется оливковым маслом, которое улучшает пищеварение и обладает желчегонным эффектом.

Ужин: фрикадельки из трески с белой фасолью в сливочно-овощном соусе — 200 ккал

Под конец дня следует выбирать легкие варианты приема пищи. Треска — кладезь белка, который не утяжелит пищеварение. А белая фасоль богата аминокислотами и витаминами группы B, С и Е.

Итого: ~1480 ккал

Меню №3

Завтрак: творог с черничным соусом и гранолой — 160 ккал

Прекрасный вариант утреннего приема пищи для заряда энергией. Творог — белок практически в чистом виде. Гранола — углеводы и клетчатка. А черничный соус — тот самый сладкий ингредиент, который не даст вам сорваться на гору конфет или булок.

Второй завтрак: запеканка с грушей — 260 ккал

Нежный, мягкий и ароматный перекус — это именно то, что надо для улучшения настроения. Попробуйте поэкспериментировать и вместо традиционной запеканки выберите варианты с добавками. Мы советуем запеканку с грушей — фрукт отлично запекается и приобретает карамелизированный привкус.

Обед: куриное бедро в пряном соусе с кленовым сиропом и микс овощей — 310 ккал

Традиционное блюдо в нетрадиционном исполнении. Соус с кленовым сиропом добавит необычный оттенок блюду. Кто сказал, что сладкое с соленым не сочетается? Еще как!

Полдник: сэндвич с моцареллой и ветчиной — 440 ккал

Вариант для трудных дней, когда требуется много сил. Но чтобы не только утолить голод, но и получить пользу, советуем делать выбор в пользу цельнозернового хлеба и ветчины из натуральных компонентов.

Ужин: говядина в сырном соусе и овощи на пару — 260 ккал

Да, сырный соус подходит не только к фастфуду. Попробуйте добавить его к тушеной говядине — получится нежное блюдо с приятным сырным привкусом. А на гарнир паровые овощи — именно то, что не перегрузит организм на ночь глядя.

Итого: ~1430 ккал

Теперь вы знаете, что правильное и полезное питание — это не безвкусные блюда, а полноценные насыщенные рационы. И не переживайте по поводу количества калорий: на 1500 ккал в день можно питаться пять раз.

Кстати, еще один важный совет для поддержания формы — соблюдайте питьевой режим. Для расчета нужного объема воды используйте формулу: 35 мл на килограмм веса для мужчин и 31 мл на кг — для женщин.

Что можно сделать?

Проконсультироваться с врачом-диетологом и составить разнообразное меню на несколько дней, а также чередовать блюда по вашему желанию с соблюдением баланса КБЖУ.