Что есть перед экзаменом или контрольной

10 продуктов для мозга

Во время подготовки к экзаменам нужно уделять внимание не только чтению книг и решению тестовых заданий, но и питанию, ведь работоспособность головного мозга напрямую зависит от того, что мы едим. Одни продукты помогают сконцентрироваться и улучшают память, а другие, наоборот, будут мешать во время этого важного процесса. Food.ru расскажет, что обязательно стоит добавить в рацион.

Зачем мозгу еда

Мозгу нужна энергия: на его работу уходит до 20% от ее общего объема. Поэтому первое, что необходимо сделать — обеспечить организм достаточным количеством калорий.

Однако важно, чтобы эти калории были качественными, а не пустыми. То есть содержали в себе полезные макро- и микроэлементы, которые нужны для строительства новых клеток, защиты от свободных радикалов, выработки необходимых химических веществ.

1. Ягоды

Клубника, черника, ежевика, голубика, смородина богаты природными антиоксидантами — веществами, которые борются с окислительным стрессом и воспалением, вызванными свободными радикалами. Согласно исследованиям, ягоды защищают мозг от повреждений и продлевают его молодость, а также задерживают развитие различных нейродегенеративных заболеваний.

2. Орехи

Грецкие, бразильские, фундук, миндаль, кешью, макадамия невероятно питательны: в них много растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, различных минералов. Ученые считают орехи одним из лучших продуктов для памяти. Причем рекомендуют их не только школьникам и студентам, но и пожилым людям для профилактики деменции.

3. Горький шоколад

Все говорят, что мозгу нужна глюкоза, но не учитывают, что ее переизбыток, наоборот, приводит к снижению когнитивных функций. Поэтому перед экзаменом однозначно не стоит закупаться конфетами и батончиками, но добавить в меню плитку горького шоколада вполне допустимо. В ней содержится не только сахар, но и достаточное количество антиоксидантов, флавоноидов и кофеина.

4. Жирная рыба

Больше глюкозы мозг любит только омега-3: эти ненасыщенные жирные кислоты повышают качество мозговых клеток, влияя на их структуру, а также выступают в роли антиоксидантов. Кроме того, в любой рыбе много легкоусвояемого белка, необходимого для строительства новых тканей в организме. Ешьте семгу, форель, тунец, скумбрию, сельдь.

5. Авокадо

Еще один источник жирных кислот, который легко добавить в свой рацион: готовьте с ним тосты на завтрак, салаты на обед или ужин, смузи на перекус. Кроме полезных жиров, авокадо также содержит витамины B9 (фолиевая кислота) и K — они защищают от образования тромбов и улучшают когнитивные функции, особенно память.

6. Яйца

Куриные или перепелиные стоит потреблять не только в качестве источника белка или животного жира, но и для получения достаточного количества холина (витамин B4). Это вещество способствует улучшению вербальной памяти. Если есть его регулярно в достаточном количестве (300 мг или 2 яйца в сутки), будет легче усваивать любой материал.

7. Семена тыквы или подсолнечника

Еще один важный элемент, поддерживающий здоровье мозга, — витамин E. Это жирорастворимое соединение, которое содержится в тыквенных или подсолнечных семечках, выполняет в первую очередь антиоксидантную функцию. Защищая мозг от свободных радикалов, витамин E замедляет старение тканей и развитие различных заболеваний.

8. Зеленые овощи

Белокочанная или пекинская капуста, брокколи, шпинат, мангольд, рукола полезны как для поддержания здоровья в целом, так и для улучшения когнитивных функций. Во-первых, темная листовая зелень богата антиоксидантами. А во-вторых, зеленые овощи содержат множество витаминов, включая фолиевую кислоту (B9) и K.

9. Йогурт

Ученые уже давно открыли связь между состоянием кишечника и работой мозга. Например, доказано, что проблемы с важным органом пищеварения могут привести к депрессии. Кроме того, от состава микробиома зависят и когнитивные функции, поэтому так важно поддерживать армию бактерий пробиотиками.

10. Кофе и чай

Кофеин — вещество, которое улучшает концентрацию, поэтому пить черный или зеленый чай, а также кофе во время активной учебы можно и нужно. Главное — соблюдать умеренность. Однако непосредственно перед экзаменом от чашки напитка лучше отказаться. Дело в том, что вместе с бодростью возрастает и тревожность, а в важный момент лучше сохранять спокойствие.

Что можно сделать?

Составить рацион питания таким образом, чтобы перечисленные продукты присутствовали в нем не только во время подготовки к экзаменам, но и на протяжении всего обучения в целом.